אם אתם בדיאטה דלת פחמימות כמו אטקינס או קטו, אכפת לכם מאוד מכמות הפחמימות שאתם צורכים, במיוחד פחמימות נטו. דיאטות רבות מתמקדות במעקב אחר פחמימות נטו במקום סך הפחמימות מכיוון שהן המשפיעות על רמות הסוכר בדם. הנוסחה לחישוב פחמימות נטו היא פשוטה: הפחת סיבים תזונתיים ואלכוהול סוכר-שיש להם השפעה מינימלית על רמת הסוכר בדם-מסך הפחמימות. זה פשוט מספיק, אם אתה יודע איפה לחפש! על ידי למידה כיצד לקרוא תוויות תזונה ולעשות מחקר משלך, תוכל להתחיל בקלות לעקוב אחר פחמימות נטו שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: קריאת תוויות תזונה
שלב 1. מצא את סך הפחמימות על תווית תזונה
פחמימות מספקות אנרגיה, כאשר הן נצרכות במידה, הן יכולות להיות חלק מתזונה בריאה.
- רוב המזון והמשקאות שנרכשו בחנות צריכים להכיל תווית המפרטת את מרכיבי המוצר, תכולת התזונה ומידע על הבריאות.
- בדרך כלל כל הפחמימות יוצגו ככותרת מודגשת מתחת לתכולת הנתרן.
שלב 2. הפחת את הסיבים התזונתיים מסך הפחמימות
אם אתם אוכלים פריט הכולל 26 גרם של פחמימות ו -5 גרם של סיבים תזונתיים, עליכם להפחית 5 מ -26 ולהשאיר אתכם עם 21 גרם (26-5 = 21).
- הסיבים התזונתיים צריכים להיות ממוקמים בנוחות מתחת לסך הפחמימות שעל תווית התזונה.
- שלא כמו בפחמימות, הגוף שלך לא יכול לפרק, לספוג או להשתמש בסיבים לאנרגיה.
- מומחי תזונה ממליצים על דיאטות עשירות בסיבים להקלה על עצירות, שמירה על משקל תקין והורדת הסיכון למחלות לב, סוכרת וצורות מסוימות של סרטן.
שלב 3. ניכו את אלכוהולי הסוכר מסך הפחמימות
אם הפריט מהדוגמה הקודמת מכיל 10 גרם אלכוהול סוכר, לאחר מכן עליך להפחית 10 מ -21, ולהשאיר אותך עם 11 גרם (21 - 10 = 11).
- אם האוכל או המשקה שלך מכילים אלכוהול סוכר, הוא יופיע על תווית התזונה שמתחת לסיבים התזונתיים.
- אלכוהול סוכר הוא ממתיק שאינו מפריע באופן משמעותי לשריפת שומן. בדומה לסיבים תזונתיים, הם אינם נספגים במעיים במלואם בעת צריכתם.
- אלכוהול סוכר אינו אותו דבר כמו סוכרים. אם תווית התזונה מכילה רק סוכרים, אין להפחית זאת מסך הפחמימות.
שלב 4. רשום את סך הפחמימות נטו
לאחר שהשתמשת בנוסחה כדי להפחית סיבים תזונתיים ואלכוהול סוכר מסך הפחמימות, קבעת את פחמימות נטו לאוכל או למשקה זה.
להלן הנוסחה המלאה לדוגמא הקודמת: סה"כ פחמימות (26 גרם) - סיבים תזונתיים (5 גרם) - אלכוהול סוכר (10 גרם) = פחמימות נטו (11 גרם)
שלב 5. התאם את סך הפחמימות נטו בהתבסס על גודל המנה שלך
המספרים על תוויות התזונה מבוססים על גודל הגשה משוער. חשוב להשוות סכומים אלה על מנת לחשב את הפחמימות נטו בצורה נכונה.
אם תאכל שניים מהפריטים בדוגמה הקודמת, יהיה עליך להכפיל את פחמימות הנטו (11 x 2 = 22)
שלב 6. בדוק שוב את תוויות התזונה המספקות מידע על פחמימות נטו
מכיוון שה- FDA אינו מסדיר פחמימות נטו, חכם לעשות חישובים בעצמך במקום להסתמך על טענות "פחמימות נטו נמוכות".
כמה תוויות תזונה יכללו גם פחמימות "השפעה" או "פעילות" לצד סך הפחמימות. בדומה לפחמימות נטו, אין תקנה לסוגים אלה של פחמימות. היצמד לנוסחה בעת מעקב אחר פחמימות נטו
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע מחקר משלך
שלב 1. נסה מונה פחמימות מקוון
לא כל מה שאתה אוכל ושותה יגיע עם תווית תזונה; כאן נכנסים דלפקי הפחמימות. זה שמספקת אטקינס מפרט את פחמימות הנטו למגוון רחב של מזון ומשקאות, החל ממוצרים שניתן לקנות במכולת ועד לארוחות במסעדות פופולריות.
היתרון בשימוש בדלפק פחמימות הוא שניתן לדלג על החישובים. הפחמימות נטו מסופקות ללא כל תוספת או חיסור הנדרש
שלב 2. הורד אפליקציה לחיפוש פחמימות נטו תוך כדי תנועה
אפליקציות רבות כוללות כעת מסד נתונים שניתן לחפש אליו תוכל לגשת מהמכשיר הנייד שלך.
אפליקציית מנהל הפחמימות (https://www.carbmanager.com), למשל, כוללת ספירות פחמימות נטו ליותר ממיליון מוצרים, בתוספת מתכונים דלי פחמימות ותוכניות ארוחה
שלב 3. עקוב אחר הפחמימות נטו בכל המזונות שאתה אוכל באופן קבוע
צור מסד נתונים אישי משלך של סכומי פחמימות נטו. אתה יכול לאחסן את זה במחברת, בטלפון או במחשב שלך.
- הסתמכות על מונה הפחמימות המותאם אישית שלך יכולה להקל על מעקב אחר צריכת הפחמימות נטו היומית שלך.
- אם אתה אוהב לבשל בבית, חפש באינטרנט מתכונים שמיועדים לאנשים על דיאטה דלת פחמימות כמו אטקינס וקטו.
טיפים
- ערכו רשימת קניות לפני שאתם הולכים לחנות המכולת. זה יכול לעזור לך לדבוק ברכישת מוצרים עם ספירת פחמימות נטו נמוכה.
- אם אתה הולך לאכול בחוץ במסעדה, בדוק אם יש תפריט מקוון. כך תוכל לציין את פחמימות הנטו של מה שאתה רוצה לנסות מבעוד מועד.
- קבל עידוד מאחרים. יישומי מעקב אחר קלוריות כמו MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) מאפשרים למשתמשים לשתף את הידע וההתקדמות שלהם עם חבריהם.
