כולם סובלים ממתח או חרדה כלשהם במהלך חייהם. ההבדל היחיד הוא התדירות והחומרה של הפרקים שלהם. אם אתה מגלה שפרקי החרדה הללו משפיעים ברצינות על חייך עד כדי תשושה, פנה לעזרה מקצועית. עם זאת, אם אתה סובל ממתח וחרדה קלים עד בינוניים יותר, תוכל לתרגל כיצד להתמודד עם אירוע בודד בכל פעם. התאמת הלך הרוח שלך להשקפה חיובית יותר על החיים תסייע גם במאבק בלחץ וחרדה, וכך גם שמירה על אורח חיים בריא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם אירועים בודדים
שלב 1. זיהוי שלטי האזהרה
לפעמים מתח וחרדה מגיעים עם פעמונים ושריקות, אבל לפעמים הם זוחלים ללא גילוי. לזהות את הסימפטומים כפי שהם מופיעים. חפש את סימני האזהרה הבאים בהתנהגותך, שלרוב מגיעים עם מתח וחרדה.
- עלייה חדה או ירידה בתיאבון.
- הסתמכות הולכת וגוברת על אלכוהול, קפאין, ניקוטין או תרופות אחרות.
- נדודי שינה או בעיות שינה.
- שינויים במצב הרוח המסומנים במזג אוויר קצר יותר.
- תחושה של הסחת דעת בקלות ודחיית החלטות גדולות.
- תחושת נבלעות בדברים שנראים שאינם בשליטתך.
טיפ מומחה
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
קלואי קרמייקל, דוקטורנט פסיכולוגית קלינית מורשית < /p>
חרדה היא חלק נורמלי של מתח.
פסיכולוגית קלינית מורשית ד ר קלואי קרמייקל אומרת:"
שלב 2. הרשה לעצמך להרגיש חרדה בהתחלה
זה אולי נראה אינטואיטיבי, אבל נסה להימנע מהתגוננות מפני לחץ כאשר אתה מרגיש שזה מצטבר בפנים. זכור כי חרדה היא רגש ולכן זמנית. הימנעו מלהרכיב אותו עוד יותר על ידי לחץ על תחושת לחץ. קבל את זה כמו שזה ותן לזה לשטוף אותך. כפי שהוא עושה, שמור על עצמך רגוע בו זמנית על ידי:
- נושמים עמוק ואיטי עם שאיפות ונשיפות מלאות.
- סופרים את נשימותיכם כדי למקד את תשומת הלב שלכם לכאן ועכשיו.
- הערך מחדש את עצמך לאחר עשר נשימות וחזור במידת הצורך.
שלב 3. אימץ גישה נייטרלית
לאחר שהרשת לעצמך לצאת מהגל החרדה הראשון, דמיין את עצמך כמדען או רופא. קח צעד אחורה מהסיטואציה כך שזה ירגיש פחות אישי או מיידי. התקרב מחדש למצב כאילו מדובר בשקופית מתחת למיקרוסקופ. אמץ את הניתוק הקליני של מדען הממיין נתונים מתוך סקרנות מקצועית, ולא מתוך דאגה אישית.
היזהר לתייג את התפרצות החרדה ואת מקורותיה כ"מצב ", במקום למסגר אותה מיד כ"בעיה". הימנע מקפיצה למסקנות ואימוץ השקפה שלילית כבר מההתחלה
שלב 4. נתח את המצב
זהה מה גרם לך לחרדה. קבע אם המקור הוא משהו שניתן לפתור. שאל את עצמך:
- בין אם המצב הוא מערכת נסיבות קונקרטית ואמיתית שאפשר לטפל בה מיד או רק אפשרות היפותטית.
- בין אם האפשרות ההיפותטית שלך צפויה או לא צפויה להתרחש באמת.
- האם ניתן לפתור את המצב כעת ו/או למנוע לחזור עליו.
שלב 5. פתרו את המצב
כתוב כל דבר שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הנסיבות שהפעילו את החרדה שלך. התייחס לאותם היבטים של המצב שאתה מסוגל להשפיע עליהם באופן ישיר. מהרשימה שלך, בחר את הפעולות המעשיות ביותר שתוכל לבצע. יישום התוכנית החדשה שלך באופן מיידי. למשל, אם בריון בבית הספר או בעבודה עורר את הלחץ שלך:
- תשכח לנסות לשנות את ההשקפה או האישיות של הבריון, כי סביר להניח שזה מעבר לשליטתך.
- התרכז במקום זאת בצעדים שאתה יכול לנקוט בפועל, כגון: למזער את האינטראקציה שלך, להתעמת איתם ו/או להיות האדם הגדול יותר על ידי סירוב להיגרר למחלוקות קטנוניות.
- קבע אם הטריגר הוא מערך הנסיבות הנוכחי (במקרה זה, הגישה הכללית הרעה של הבריון), או שמא בגלל שהוא נוגע במקור אחר של חרדה (כגון מראה, מצב חברתי או מקרים של בריונות בעבר). אם האחרון, צור רשימה נפרדת של צעדים שתוכל לנקוט גם כדי לשפר את הנסיבות האלה.
שלב 6. קבל את הבלתי פתיר
למד לחיות עם הנסיבות שאי אפשר לשנות. חבק את העובדה שחלק מהדברים פשוט אינם בשליטתך. הרשה לעצמך להרגיש את הרגשות השליליים שהם גורמים, ללא אשמה. ברגע שהתחושות הראשוניות האלה חולפות, כנסו את עצמכם למציאות. קבל אותם כגורמים שתצטרך להתמודד איתם בחיים.
- אל תבזבז זמן בניסיון למצוא פתרונות הפותרים מצבים במאה אחוז לטעמך.
- התרכז בצעדים ניתנים לביצוע כדי לשפר את מצבך, בין אם הוא ב- 99% או רק באחוז אחד.
- למד לצחוק על הנסיבות ועל עצמך. לפתח חוש הומור בנוגע לחרדות שלך. נגד את הרגשות השליליים שהם גורמים לרגשות חיוביים.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם בעיות כרוניות
שלב 1. קבע פגישת דאגה יומית
אם אתה חווה חרדה ומתח לעתים תכופות, הקדש חלק מיום ליום כדי להתמודד איתם. הפוך אותו לחלק משגרת הטיפול היומיומי שלך, כפי שהיית עושה עם ארוחות, היגיינה ופעילות גופנית. כאשר אתם מתמודדים עם טריגרים לאורך כל היום, הרשו לעצמכם את היכולת להתמודד עם הלחץ שנוצר מאוחר יותר, בזמן שתבחרו, במקום להתגבר על זה ברגע.
- הקדש 15 עד 20 דקות בכל יום, באותה שעה, ליצירת מבנה. הקדש זמן רב בין מפגש הדאגה לשעת השינה שלך כדי להימנע מהבאת הדאגות למיטה איתך.
- רשום טריגרים כשהם קורים. צור רשימת מטלות שתעבור עליה מאוחר יותר, במהלך הפגישה שלך. הבטיח לעצמך ברגע שהמצב אכן יטופל.
- לנהל יומן. הפוך את הצרות שלך לנייר כך שלא תצטרך לשמור אותן בבקבוקים. השתמש בזמן זה כדי ליצור רשימות של צעדים שתוכל לנקוט כדי לפתור בעיות.
- כאשר כישורי פתרון הבעיות שלך מושרשים יותר עם תרגול חוזר במהלך המפגשים שלך, השתמש בהם ברגע כדי לפתור מצבים הדורשים תשומת לב מיידית.
שלב 2. העדיף טיפול עצמי
זה יכול להיות קל לראות שיטות טיפול עצמיות מסוימות כניתנות להוצאה או להכניס אותן למקום האחרון ברשימה שלך. כאשר אתה עסוק, המום או עייף, קל לחשוב "אני פשוט אדלג על שיעור יוגה היום", או "אני יכול להתקלח מחר", או, "זה לא ממש חשוב שאני עושה מדיטציה. קבלת דברים אחרים. שנעשה חשוב יותר ". אל תחשוב על הפעילויות להפחתת המתח שלך כאופציונליות. קבעו זמן לביצוע אותם מדי יום והקפידו על כך.
- זהה דברים שעוזרים להפחית את המתח שלך, כגון יוגה, מדיטציה, פעילות גופנית, נשימות עמוקות וקבע זמן לביצוע כל יום.
- ניהול מתח עוסק באיזון ומניעה (העקה מתמדת) ולכן חשוב שזה יהיה מתוכנן ומתעדף.
שלב 3. התרכז בהווה
הבינו שלחץ וחרדה נובעים לרוב מחשיבה יתר על העבר או על העתיד. להכיר בכך שהעבר הוא בדיוק זה: עבר. צפה שהעתיד יתעצב בחלקו על ידי הפעולות הנוכחיות שלך. מרכז את תשומת ליבך במה שאתה יכול לעשות כאן, כרגע, כדי לשפר את מצבך.
כדי לכוון את עצמך מחדש להווה, הפסק ממה שאתה עושה. לנשום עמוק ולאט. הרחיב את החושים שלך כדי לציין את הסביבה שלך. שימו לב למה שקורה סביבכם במקום למה שקורה בתוך הראש שלכם. לעצום את העיניים במידת הצורך והתמקד אך ורק בריחות וצלילים
שלב 4. הפסק לחשוב באופן מוחלט
צפה מבעיות כרוניות כדי לעוות את השקפתך. קבע אם אתה רואה מצבים בצורה אובייקטיבית או שאתה תופס אותם מנקודת מבט מוטה. התנגד למצבי צפייה כשחור או לבן. נתפס אותם כגווני אפור במקום זאת. שימו לב לחיוב ולשלילה כדי להבטיח ראייה מאוזנת יותר של העולם.
- התייחסו לכל סיטואציה כאירוע מבודד, ולא לחוליה אחת של שרשרת בלתי ניתנת לשבירה אשר נידונה לחזור על עצמה. לדוגמה, אל תניח שכל מערכות היחסים העתידיות נידונות להיכשל רק בגלל שהשותף האחרון שלך נפרד ממך.
- חלק את כל הסיטואציה למרכיבים נפרדים ונתח כל אחד בתורו. לדוגמה, אם אתה בלחץ מהעבודה שלך מכיוון שהוא לא יוביל להתקדמות, אל תתעלם מההיבטים החיוביים שלו, כגון קרבתו לבית, מערכות היחסים שלך עם עמיתים וערכי המיומנויות שאתה יכול לכלול כעת לחדש כאשר מחפשים עבודה אחרת.
- הימנע מלהניח את הגרוע מכל. תגיד שהבוס שלך קורא לך להיכנס למשרד שלך כשאין הרגל לעשות זאת. תחשוב על כל הנושאים האפשריים שהם רוצים לדון בהם, במקום להתמקד אך ורק בנושאים שליליים כמו "אתה מפוטר!"
שלב 5. תן לעצמך הפסקה
הימנע מלתת דין וחשבון על בחירות של אחרים. בכל הנוגע למעשים שלך, הרשה לעצמך את חופש הבחירה. אל תנסה לחיות את חייך לפי קוד אחד של חוקים בלתי ניתנים לשבירה, מכיוון שלרוב הדבר בלתי אפשרי ויוצר יותר לחץ רק כאשר אתה עובר על הכללים האלה. כשאתה עושה טעויות, ראו כל אחת כפעולה אחת שעשית פעם, במקום להפנים אותה כהגדרה של מי שאתה כאדם.
- בעת ניתוח מצב, השתמש בפעלים כדי לתאר את מה שקרה כדי לזהות טוב יותר פתרונות או חלופות.
- לדוגמה, חשוב: "פספסתי את התשלום האחרון שלי כי עבדתי שלוש משמרות כפולות ברציפות ושכחתי הכל בגלל תשישות", במקום "פספסתי את התשלום האחרון שלי כי אני שוכח".
שלב 6. פנה לעזרה מקצועית
אם גילית שאינך מסוגל להתמודד עם לחץ וחרדה בכוחות עצמך, פנה לטיפול. שוחח עם הרופא שלך על הפניה, שאל חברים ומשפחות מהימנים לגבי מטפלים שאולי טיפלו בהם, או חפש באינטרנט שיטה שמתאימה לך. צפה בייעוץ לנצל אולי אחת או יותר מהטכניקות הבאות:
- דיון ברגשותיך ובהיסטוריה האישית שלך.
- חידוד כישורי פתרון בעיות.
- חשיפה בפיקוח לטריגרים מדומים ובעולם האמיתי של חרדה.
- לבנות מחדש את השקפת החיים שלך כדי לצמצם את הלך הרוח השלילי.
- הכרה ושליטה בתגובות הגוף שלך ללחץ.
- תרגול טכניקות הרפיה.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. השתתף בקהילה שלך
מעורב בעצמך עם חברים, משפחה, שכנים, עמיתים לעבודה או אפילו זרים במצוקה. לחזק את הקשרים שלך עם יקיריהם ומכריך כדי ליצור רשת שאפשר לסמוך עליה במקום להרגיש מבודדת ומוצפת. במקביל, הגביר את תחושת הערך העצמי שלך עם הסיפוק הנובע מהיות מקור אמין לתמיכה לאחרים. צעדים פשוטים שתוכל לבצע בהתאם לזמינות שלך כוללים:
- הקפידו להשתמש בביטויים מנומסים כמו "בבקשה" ו"תודה ".
- שואלים אנשים: "מה שלומך?" כשאלה ממשית במקום ברכה.
- פעולות פשוטות כמו החזקת דלתות ועזרה בנשיאת משא כבד.
- התקשר ותכנן ביקורים או פעילויות באופן קבוע עם חברים ואהובים.
- מציע את עזרתך בפרויקטים של אנשים אחרים.
- התנדבות השירותים שלך לארגונים כמו כנסיות, בתי חולים, בתי אבות, עמותות ובתי ספר.
שלב 2. תרגיל
הקדש זמן כל יום לפעילות גופנית כלשהי. חיזוק ההערכה העצמית שלך על ידי שיפור הבריאות הגופנית שלך. קבע לעצמך יעדים פשוטים הניתנים להשגה (כגון יכולת לרוץ ללא הפסקה במשך 20 דקות תוך שישה שבועות מהיום) כדי להוכיח שאתה יכול להתגבר על אתגרים: מערכת מיומנויות שתוכל להעביר אחר כך להתמודדות עם מתח וחרדה. כתוספת נוספת, כמה מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית יכולה למעשה להגביר את הכימיקלים הגופניים שגורמים לנו להרגיש חיוביים יותר. נסה אחת או יותר מהפעולות הבאות:
- שגרת יומיום של תרגילים קלים ברחבי הבית, כגון קפיצות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, זינוקים ומשיטות קפיצה.
- לצאת מהבית כדי לרוץ, לטייל, לרכב על אופניים או לשחות וליהנות מזמן לבד.
- הצטרפות לחדר כושר, ספורט קבוצתי או מועדון ריצה/אופניים/שחייה כדי ליצור קשר עם אנשים אחרים.
שלב 3. שמור על תזונה בריאה
היצמד ללוח הזמנים הרגיל של הארוחות כמיטב יכולתך, כך שהלחץ או החרדה שלך לא יחמירו על ידי רעב או אנרגיה נמוכה. הימנע מסוכרים לא מזוקקים ופחמימות גליקמיות גבוהות, שיכולות להשפיע על הכימיה של הגוף שלך על ידי גרימת קוצים והתנגשויות באנרגיה. שתו הרבה מים מכיוון שהתייבשות עלולה להחמיר את המצב.
- מזונות שהוכחו כמתמודדים עם מתח וחרדה כוללים: פירות יער אסאי, אספרגוס, אבוקדו, אוכמניות, זרעי צ'יה, שוקולד מריר, אגוזים, תפוזים, סלמון, אצות, תרד, גרעיני חמנייה, דגנים מלאים ויוגורט.
- הרגלי קפאין נמוכים עד בינוניים עשויים להיות מועילים לאנשים הסובלים ממתח וחרדה קלים עד בינוניים. עם זאת, בעלי רמות גבוהות יותר צריכים להימנע מכך, מכיוון שהוא עלול לעורר התקפות או להחמיר אותן.
- הנטייה הראשונה שלך עשויה להיות אכילת יתר, אך עדיף להימנע מאכילה מוגזמת כאשר אתה לחוץ וחרד.
- הימנע מאלכוהול, ניקוטין וסמים אחרים.
שלב 4. ישן הרבה
שמור על הרגלי שינה טובים. כוון לשבע עד תשע שעות שינה רצופות בכל יום עם שעת שינה קבועה. הימנע מנקיטת תנומות, מה שעשוי להקשות על השעות שלך בין שבע לתשע שעות. כמו כן, הימנע משימוש במיטה ובחדר השינה שלך לכל פעילות מלבד שינה. התני לגוף שלך לצפות לישון כשאתה נכנס למיטה. דברים שכדאי להימנע מהם כוללים:
- נטילת חומרים מעוררים כגון קפאין וניקוטין בערב.
- צפייה בטלוויזיה או בהייה במסך מחשב מיד לפני השינה.
- להתאמן, לעבוד או לעשות מטלות ממש לפני השינה.
- שמירה על האורות ו/או הרדיו דולקים.
