חרדה יכולה להתרחש מדי פעם או כמצב מתמשך שיכול להפריע לחייך. זה טבעי להרגיש לחוץ לפני אירוע גדול או בתקופה עמוסה. אם אתה מבחין בעצמך שחווה חרדה לפרקי זמן ארוכים, ואתה לא מצליח לבעוט בה, בדיקה מעמיקה יותר של זה עשויה להועיל. אם אתה מודאג מהחרדה שלך, חשוב לדבר עם מטפל, פסיכולוג או פסיכיאטר על החוויות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. סלק מזון ו/או שתייה מעוררי חרדה מהתזונה שלך
זה נשמע פשוט, אבל לשנות את מה שאתה בולע מדי יום יכול להיות בעל השפעה עצומה על רמות החרדה שלך. אם אתה מבחין בעצמך מרגיש חרדה, חרדה או לחץ כל יום, תכנן ליישם לפחות אחד מהשינויים התזונתיים הללו. חשבו מחדש על צריכתכם של מעוררי החרדה הנפוצים הבאים:
- קפה. "משקה האנרגיה" הפופולרי ביותר בכל הזמנים עשוי להיות גם אחד הגורמים המובילים לחרדה. אם אתה שותה קפה כל בוקר, נסה לעבור לתה נטול קפאין או רק מים למשך מספר שבועות. אולי קשה לוותר, אך רוב הסיכויים שתראו ירידה ברמות הלחץ שלכם לאורך פרק זמן זה.
- סוכר ועמילן. אנשים רואים לאכילת פינוקים ממותקים ועמילניים (כמו גלידה, עוגיות או פסטה) אופציה להפחתת מתח, שכן מזונות נוחות מספקים תחושת רוגע באופן זמני. עם זאת, העלייה והירידה של רמת הסוכר בדם המתרחשת לאחר אכילת מזונות אלה עלולה לגרום למעשה למתח ולחץ נפשי.
- כּוֹהֶל. אחרי יום מלחיץ בעבודה, רבים נרגעים מכמה משקאות. אלכוהול גורם ללחץ להרגיש רחוק כרגע, אך האפטר אפקט מבטל את תחושת הרגיעה הזמנית. שתו במשורה, וכאשר אתם שותים, הקפידו על לחות כדי להקטין את הסיכוי לחלות בהנגאובר מלחיץ מאוד.
- ברפואה התפקודית סבורים כי החרדה נגרמת כתוצאה מדלקת במערכת העצבים המרכזית. דלקת זו נובעת מהמעי, ולכן שינוי התזונה שלך עלול להוביל להפחתת החרדה.
שלב 2. שלבו מזון משפר מצב רוח בתפריט שלכם
שמירה על עצמך בריא עם תזונה מאוזנת יכולה להוביל דרך ארוכה לקראת ייצוב מצב הרוח שלך. אם אתה מקבל את החומרים המזינים הנכונים, הגוף שלך יהיה מסוגל להדוף יותר חרדות במהלך מצבי לחץ. כדי להימנע מההשפעות השליליות של בריאות הנפש של קפה, אלכוהול וסוכר, נסה להחליף מזונות אלה בפירות וירקות.
- צורכים יותר מזונות עתירי נוגדי חמצון כגון אוכמניות ופירות יער אסאי. אלה עוזרים להעלות את רמות מצב הרוח ולהוריד את ההורמונים האחראים ללחץ.
- נסה מאכלים עתירי ויטמינים D, B ו- E, כגון ביצים, שקדים וסלמון.
- מזונות עתירי חומצות שומן אומגה 3, כגון אגוזי מלך או זרעי פשתן, עשויים גם הם לעזור.
- מזונות עתירי מינרלים כמו מגנזיום, כגון דגנים מלאים (פסטה ולחם), שורש מאקה ואצות. רוב האנשים לא מקבלים את הכמות המומלצת של מגנזיום שיכול לגרום למגוון תסמינים, כולל חרדה.
- יש לצרוך מזון קבוע ומשקאות המכילים GABA, סוג של מוליך עצבי שמגביר שינה ורגיעה. חלקם כוללים קפיר (מוצר חלב מתורבת), קימצ'י ותה אולונג.
שלב 3. נסה תרגילים המקלים על החרדה
מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה מקלה על תסמיני חרדה יומיומית ומסייעת גם לטיפול בהפרעות חרדה. זה משפר את תחושות הרווחה הן בזמן האימון והן במשך שעות לאחר מכן. תרגילי לב וכלי דם כמו ריצה או רכיבה על אופניים כמו גם אימוני משקולות ותרגילים אחרים לבניית שרירים משרתים את המטרה להפחתת החרדה.
- שקול לנסות יוגה. האווירה המרגיעה של אולפני היוגה, והסיכוי להיות שקטים וממוקדים פנימית למשך שעה בערך, גורמים לפעילות גופנית זו לתרום במיוחד לחרדה מרגיעה.
- אם המחשבה על פעילות גופנית גורמת לך לחרדות, נסה לשלב פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה בשגרה שלך. אתה לא צריך לשחק ספורט קבוצתי או להצטרף לחדר כושר כדי לקבל מספיק פעילות גופנית; פשוט להסתובב בשכונה שלך יכול ללכת דרך ארוכה לקראת חיזוק מצב הרוח שלך מדי יום.
שלב 4. השתמש בתרגילי נשימה עמוקה
נשימה עמוקה ואיטית תפחית מיד את רמת הלחץ שלך. רוב האנשים מתאמנים בנשימה חזה רדודה, נושמים נשימה לריאותיהם ונושפים במהירות. כאשר אנו מרגישים לחוצים, אנו נוטים לנשום עוד יותר מהר, מה שמלחיץ אותנו עוד יותר. במקום זאת, התמקד בנשימה מהסרעפת או מהבטן. הבטן שלך צריכה לבלון למעלה.
- נשימה עמוקה ואיטית תשאוף יותר אוויר ממה שנשימה דרך הריאות תעזור, וגם עוזרת להפחית את לחץ הדם, להרפות את השרירים ולהרגיע אותך.
- נסה לנשום לספירה של 4, להחזיק לספירה של 3, ולנשום החוצה לספור של 4. שמירה על מספר הנשימות הכולל שלך על 8 או פחות בדקה אחת תעזור להפחית באופן מיידי את רמות החרדה.
שלב 5. עשה משהו שאתה אוהב
לעתים קרובות, החרדה מצטברת כאשר אינך מקבל סיכוי לגמילה מבעיות החיים. קח לפחות עשר דקות במהלך היום לתרגל תחביב או בילוי אשר מביא לך שקט. זה יכול להיות קריאה, ספורט, משחק מוזיקה או יצירת אמנות. לתת לעצמך מוצא יעזור להסיר את החרדה ממוחך הן באופן מיידי והן בטווח הארוך.
- אם יש לך קצת זמן פנוי, בדוק כיצד לקחת שיעור חדש בתחום שמעניין אותך. אם אתה אוהב תכשיטים, בדוק את השיעור המקומי להכנת טבעות. אם תמיד רצית ללמוד שפה חדשה, התחל לקחת שיעורים ממורה מקומי או בדוק שיעורי שפה במכללה קהילתית מקומית.
- בזמן שאתה עושה את הדברים האהובים עליך, קבל החלטה מודעת להימנע מלחשוב על גורמי הלחץ שלך. הסרתם ממחשבותיכם תאפשר לכם ליהנות מהפעילות שלכם הרבה יותר, ולסייע במניעת הרהורים עתידיים.
- עשו כל מה שעוזר לכם להירגע בצורה בריאה. אין דרך אחת נכונה להפחתת מתח, כולם שונים.
שלב 6. להירגע בבית עם חברים ובני משפחה
כשאתה בבית אתה צריך להיות לגמרי ללא חרדות. הבית שלך, והאנשים שאתה אוהב, צריכים להיות המקלט שלך. כאשר אתה מתמודד עם הרבה חרדות, קח קצת זמן והירגע בבית. וודא שאתה נותן לעצמך מספיק זמן לבלות עם הקרובים אליך, בתרחישים שמחים ולא מלחיצים.
- עשו אמבטיה חמה, האזינו למוזיקה מרגיעה, והימנעו מכל דבר שעלול להחמיר את החרדה שלכם.
- אם אתה לא נמצא ליד מישהו בבית שלך, התקשר לחבר או בקש ממישהו לבוא. זה יכול להיות מנחם לבלות עם אנשים שאתה אוהב.
- שוחח עם בן משפחה או חבר על הרגשתך. אמור משהו כמו "אני מאוד חרדתי בזמן האחרון וזה מנע ממני להרגיש מאושר. האם אתה מרגיש כך פעם?"
שלב 7. קבל קצת חשיפה לשמש
מחסור בוויטמין D עשוי לתרום לחרדה שלך. הדרך הטובה ביותר להגדיל את ויטמין D שלך היא לצאת החוצה בשמש לפחות חמש עשרה דקות ביום. אתה יכול גם לקחת תוספי ויטמין D במידת הצורך.
שלב 8. אל תציף את עצמך
אם אתה שומר על לוח זמנים עמוס, החזר איתך את העבודה מהמשרד, ותדגיש לשכלל את עבודות בית הספר שלך, סביר להניח שאתה מציף את עצמך לעתים קרובות ויוצר יותר חרדה ממה שצריך. שמור לוח זמנים של הפעילויות הדרושות שלך וחתך קצת את כל השאר. לתת לעצמך זמן לבד להתמודד עם החרדה שלך יעזור לך להתגבר עליה בטווח הארוך.
- למרות שהמפגש עם חברים באופן קבוע תמיד נחמד, עשייה לעתים קרובות מדי עלולה לגרום לחרדה מאכזבתם ולא שיהיה לכם זמן לעצמכם. הפיצו תאריכי חברים עם הרבה זמן לעצמכם בין לבין.
- למד לומר "לא" לכמה בקשות. בין אם זו התחייבות נוספת מהעבודה או ערימת שליחויות, דחיית הזמנות היא בסדר מדי פעם.
שלב 9. לישון הרבה
מחסור בשינה יכול להשאיר כל אחד מרגיש מרופט ושחוק, וזה גרוע יותר לאנשים הסובלים מחרדות. שינה מספקת עלולה לגרום למחשבות החרדות והדאגות שלך להחמיר. וודא שאתה ישן 7-9 שעות שינה מדי לילה.
- נסה ללכת לישון ולהתעורר באותן פעמים בכל יום. זה יעזור לווסת את מחזור השינה שלך, מה שיעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- אם אתה מתקשה לישון או להישאר ישן, נסה להשתמש בתוספי מלטונין. מלטונין הוא הורמון שהגוף שלך יוצר כדי לעזור לך להירדם. אתה יכול לקנות את ההורמון בכדורים במינון נמוך מרוב חנויות הטבע.
- הימנע משימוש בטלפון, במחשב הנייד ובטלוויזיה שלך שעה לפני השינה. מכשירים אלה יכולים לעכב שינה בריאה ולמנוע ייצור מלטונין תקין בגופכם בגלל האור הבוהק שהם מכבים.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה באמצעות טקטיקות נפשיות
שלב 1. התעמת עם מקורות החרדה שאתה יכול לשלוט בהם
ישנם הרבה מצבים שונים המעוררים חרדה, ומועיל לזהות בדיוק מה עלול לגרום לך לחרדות ולנקוט צעדים להתמודדות איתה. אם אתה בפיגור במסים שלך, למשל, אתה עלול להרגיש שיש לך עול על כתפיך עד שהמטלה תסתיים סוף סוף.
- אם העבודה או הכספים שלך גורמים לך ללחץ, ייתכן שתרצה לחפש עבודה חדשה ומשלמת טוב יותר. אתה יכול גם לקבל תעודה או לחזור לבית הספר כדי להגדיל את פוטנציאל ההשתכרות שלך.
- שמור יומן כדי לעזור לך להבין מה בדיוק גורם למצב הרוח שלך לטבול. כתיבת מחשבותיכם יכולה לעתים קרובות לחשוף מקורות חרדה שטרם הכרתם בעצמכם, ולתת לכם רעיונות כיצד להתמודד עם חרדה זו.
- למד על חרדה ככל האפשר. אפילו רק ההבנה כיצד החרדה פועלת ומה הגורמים לה יכולה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה עליה.
- גם אם מקור מסוים לחרדה מרגיש כאילו הוא אינו בשליטתך, ייתכן שתוכל לשנות משהו לגבי המצב כדי לגרום לו להרגיש פחות מלחיץ עבורך. לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה מהחגים חודשים לפני שהזמן לביקור עם המשפחה בעצם מתגלגל, מצא דרך להתייחס לסיטואציה אחרת. נסה לארח את משפחתך המורחבת בבית, כך שלא תצטרך לנסוע, או לערוך את החגיגה במסעדה כך שלא תצטרך לארח. תסתכל על הצד הגמיש של מצבים מעוררי חרדה.
שלב 2. הימנע ממקורות חרדה שאינך יכול לשלוט בהם
אם סוג מסוים של מצב גורם לך לחוש חרדה, זה בסדר פשוט להימנע מכך. אם אתה שונא לעוף, ואתה לא מרגיש שהפחד הזה ייעלם, זה בסדר לנהוג. דע את גבולותיך ותרגל שימור עצמי. עם זאת, חשוב להתמודד עם חרדות אם הן מתחילות להפריע לך בחיים. לדוגמה, אם אתה עובד במקצוע הדורש ממך לעוף בתדירות גבוהה, הרי שנהיגה אינה אופציה מעשית ועדיף שתפנה למטפל לעזרה בהתמודדות עם חרדת הטיסה שלך.
- אם אתה מרגיש שהתפקוד שלך (כלכלי, חברתי, תעסוקתי או בית) ירד, כגון אובדן עבודה או סקירה לקויה, לחץ על מערכות היחסים שלך או בצורה בולטת אחרת, וזה נובע מהימנעות מדברים הגורמים אתה חרדה, אז הגיע הזמן לפנות ליועץ ופסיכיאטר.
- אם אנשים מסוימים בחיים שלך גורמים לך לחרדה ואתה לא מרגיש בנוח/לא יכול להתעמת איתם, בצע שינויים כך שלא תצטרך להיות בסביבתם.
- אם אתה חרד מכל מצב חברתי, כמו שינויי אקלים, זכור לעצמך שאתה לא יכול לתקן בעיות אלה לבד.
- אם העבודה או בית הספר מלחיצים אותך, קח זמן במהלך היום שבו אתה מכבה את הסלולרי והמחשב הנייד כדי להסיר את עצמך מהחרדה שהם גורמים. אם אתה יודע שאתה חרד להיות מודבק לדוא"ל שלך בגלל העבודה, תוציא אותו קצת מהחיים שלך.
שלב 3. תרגל מדיטציה
שגרת הרפיה ומדיטציה יעילה מאוד בהורדת רמות החרדה, במיוחד לאנשים עם הפרעת חרדה כללית (GAD). ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה, ולכן עדיף להתנסות בכמה שיטות שונות ולבחור את זו שגורמת לך להרגיש הכי נוח ונינוח. אתה יכול לתרגל מדיטציה כאשר אתה מרגיש התקף חרדה המתעורר, או מדי יום, כדי להפחית את החרדה הכללית שלך.
מדיטציה מודרכת היא אופציה טובה למתחילים. ניתן לתרגל מדיטציה מודרכת באופן אישי, אך ייתכן שיהיה קל יותר לקנות תקליטור מדיטציה או לצפות בסרטון מדיטציה ב- YouTube כדי להתחיל. תלמד טכניקות כיצד להרגיע את עצמך כאשר הלב שלך מתחיל להתרוצץ או כאשר אתה מרגיש שאינך שולט במחשבותיך
שלב 4. תרגל מדיטציית מיינדפולנס
מדיטציית מיינדפולנס כרוכה בהתמקדות במחשבה או דפוס מחשבות מסוים שגורמים לך לחרדות ולתת שמות לרגשות העולים מבלי לשפוט או להעביר ביקורת כלפיהם. אם הרגשות נעשים עזים מדי, התרחק מעט והתמקד בנשימה שלך. תרגול זה יכול להיות פשוט כמו מציאת מקום שקט לחשוב במשך 5 דקות בתחילת כל יום. להלן טכניקה לדוגמא שתוכל לנסות:
- שב בנוחות ועצום עיניים.
- הקדש 5 דקות בהרגשת תנועות ה"כניסה "וה"חוצה" של נשימתך.
- עכשיו תזמין ברגש: חרדה, דיכאון, זיכרון כואב, קונפליקט לאחרונה. החזיקו את הרגש במוחכם, אך אל תתנו לעצמכם ללכת לאיבוד בחשיבה. פשוט "שב" עם הרגש כפי שאתה יכול לשבת עם חבר.
- צפו ברגש. החזק אותו במודעות המודעת שלך ואמר, "אני כאן בשבילך. אני אשב איתך כל עוד אתה צריך."
- אפשר לרגש לבטא את עצמו ולראות אותו משתנה. אם תשב עם הרגש כחבר, הרגש יתחיל לשנות את עצמו ולרפא.
שלב 5. נסה ויזואליזציה
זהו תהליך של ניקוי דעתך ממחשבות ותמונות מעוררות חרדה והחלפתן במחשבות ותמונות שלוות. נסה להשתמש בדמיון מודרך כדי לתאר מקום בו אתה מרגיש רגוע ובטוח. בזמן שאתה מתאר את הסצנה, התמקד בפרטים כך שהמוח שלך יהיה שקוע לגמרי במקום הדמיון שלך.
הפיכת מחשבותיך מהחרדה למחשבות ותמונות חיוביות ירגיעו את גופך ואת נפשך, ויכינו את ההתמודדות שלך עם כל מה שגורם לך לחרדתך
שלב 6. בקש עזרה
עבור אנשים רבים, דיבור על חרדה הוא שחרור מועיל מאוד. אם אתה צריך לפרוק, שאל את בן הזוג או חבר שלך לייעוץ וספר להם מה אתה מרגיש. לפעמים עצם ביטוי הרגשות שלך יכול להסיר הרבה מתח.
- נסה לומר משהו כמו, "אני רוצה לדבר איתך על מה שאני מרגיש. בזמן האחרון אני מוצף בחרדה; זו תחושה שאני לא יכול לברוח ממנה."
- אם אתה נשען על אותו אדם לעצות לעתים קרובות מדי, הבעיות שלך עשויות להעמיס על מישהו אחר. וודא שאינך מציף את איש חסותו.
- אם יש לך הרבה חרדה לעבוד, שקול לפנות למטפל. אתה תהיה חופשי לדון בבעיות שלך ככל שתצטרך מתוך ידיעה כי איש מקצוע מיומן נמצא שם כדי לעזור.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בחרדה שלך מבחינה רפואית
שלב 1. פנה למטפל
דע מתי הגיע הזמן לערב רופא. אם אתה חווה חרדה כרונית ומרגיש שאולי יש לך הפרעת חרדה, קבע פגישה עם פסיכולוג או פסיכיאטר. חרדה יכולה להתבטא כהפרעה בבריאות הנפש, כגון הפרעת חרדה כללית (GAD). הפרעות חרדה יכולות להוביל לדאגה מתישה, התקפי פאניקה, אגורפוביה, חרדת הפרדה, חרדה חברתית ואפילו הפרעה אובססיבית-כפייתית. קשה מאוד לטפל בהפרעות חרדה נפשיות ללא עזרת רופא, וככל שתראה אחת יותר מהר כך תרגיש טוב יותר.
- למרות ש"אבחון "יכול להיות מילה מפחידה, אבחון של הפרעה בבריאות הנפש-כגון הפרעת חרדה-יעזור למטפל או לפסיכיאטר שלך לדעת כיצד לטפל במקרה הספציפי שלך של חרדה.
- כדי למצוא מטפל, התחל לדבר עם הרופא שלך. אולי יש לו המלצות היכן למצוא איש מקצוע טוב לבריאות הנפש. ישנם גם משאבים מקוונים המחברים אותך למטפל או פסיכיאטר באזור שלך: אתר ADAA (Angst and Depression Association of America) מאפשר לך לחפש מטפלים באזור שלך.
- חשוב שתבטח במטפל שלך ותרגיש נינוח ונוח כשאתה מדבר איתם. בעת חיפוש אחר מטפל, עליך גם לבדוק עם ספק ביטוח הבריאות שלך אם הוצאות הטיפול, הפסיכיאטר ותרופות מכוסות בביטוח שלך.
שלב 2. הסביר לרופא שלך את החרדה שלך
היו ספציפיים ככל האפשר כשאתם מתארים את תסמיני החרדה שלכם למטפל או לפסיכיאטר. הם שם כדי לעזור לך, וכבר יכירו מגוון של תסמינים של מחלות נפש וגילויי חרדה. אם יש לך גורמים ספציפיים שמעוררים את החרדה שלך, הקפד לציין אותם. הפרעות חרדה מגיבות היטב לטיפול, אך רק אם למטפל שלך יש מספיק מידע שיעזור לך. נסה להגיד משהו כמו:
- "בדרך כלל אני בסדר, אבל בכל פעם שאני צריך להיות בתוך קהל, הנשימה והדופק שלי גדלים ופתאום אני מאוד חרד".
- "כל כך הרבה מחשבות חרדות עוברות לי בראש שקשה לי לעבור את היום".
שלב 3. הרשמה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
CBT הוא סוג של פסיכותרפיה שבה המטפל שלך מלמד אותך כיצד להתמודד עם החרדה שלך תוך שינוי מסלול החשיבה שלך. לצורך טיפול זה, תיפגש עם מטפל אחת לשבוע -שבועיים. ניתן להשתמש בו בשילוב עם תרופות וצורות טיפול אחרות.
- המטפל שלך עשוי לתת לך תרגילים לעשות בין פגישות. בצע תמיד תרגילים אלה כדי לסייע בשיפור יעילות הטיפול.
- טיפול CBT יכול להימשך עד מספר חודשים. עליך להישאר מחויב לטיפול כל הזמן כדי שהוא יעבוד.
שלב 4. שקול תרופות נוגדות חרדה
אם אתה חווה חרדה ממושכת המשפיעה על יכולתך לישון ולהמשיך ביום שלך לפרק זמן ממושך, שאל את הפסיכיאטר לגבי תרופות שיכולות להפחית את החרדה שלך. תרופות רבות נגד חרדה יכולות להיות בעלות תופעות לוואי שליליות או ליצור הרגלים, לכן הקפד לנסות שיטות כגון טיפול, פעילות גופנית ואסטרטגיות מנטליות לפני שתקפוץ לתרופות.
התקפי פאניקה, חרדה חברתית קיצונית ותסמינים אחרים ניתנים לטיפול יעיל באמצעות תרופה מרשם המתאימה לצרכיך
שלב 5. נסה תרופה טבעית
צמחי מרפא, תה ותוספים מסוימים מפחיתים את תסמיני החרדה. למרות שהשיטות ההומאופתיות אינן מוכחות מבחינה רפואית, עשבי תיבול ותה יכולים להיות שימושיים להרגיע ולהרגיע אותך. נסה את האפשרויות הבאות:
- פרח הקמומיל משמש באופן מסורתי לטיפול בחרדות, מתחים וכאבי בטן. יש לו תכונות הדומות לתרופות נוגדות דיכאון. ניתן לבשל אותו לתה או לקחת אותו כתוסף.
- אשווגנדה הוא עשב המשמש ברפואה איורוודית שעשוי להועיל בטיפול בחרדות. אתה יכול לקנות אותו כתוספת.
- אומרים שג'ינסנג עוזר לגוף להפחית מתח. נסה ליטול תוסף ג'ינסנג מדי יום בשל השפעותיו להילחם בחרדות.
- שורש ולריאן פופולרי באירופה בזכות תכונותיו המרגיעות. קח את זה כאשר אתה חווה התקפי חרדה קשים שאתה לא מצליח להתגבר עליהם.
עזרה בחרדות
טכניקות מדיטציה לדוגמא
דרכים לדוגמא לניהול מתח
דוגמא לכניסת כתב עת
טיפים
- הבינו שהחרדה שלכם לא תיעלם באופן מיידי. לוקח הרבה זמן לאמן מחדש את הגוף והנפש כדי להתמודד עם תחושות החרדה.
- להיות נחמד לעצמך. חרדה היא רגש נפוץ מאוד, ואתה לא צריך להתמודד עם זה לבד.
- אל תסתיר את החרדה שלך מאחרים. שתף עם אלה שאתה סומך עליהם ועבוד על זה יחד לא לבד.
- להפיח בועות. פיצוץ בועות מתמקד בנשימה שלך, כך שזה יעזור להרגיע אותך אם אתה חווה התקף.
אזהרות
- אל תיקח תוספי צמחים מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
- חרדה ודיכאון קשים צריכים להיות מטופלים על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות. אנא פנה לרופא אם אתה מודאג ממצבך.
