התכווצות שרירים היא התכווצות פתאומית ולא רצונית של שריר אחד או יותר. התכווצות מהירה היא התכווצות שרירים; התכווצויות מתרחשות אם השריר ממשיך להתכווץ. התכווצויות שרירים גורמות לשריר להתקשות באופן שתוכל לראות ולחוש לעתים קרובות. הטיפול בשריר צפוף תלוי הן במיקומו והן במשך משך ההתכווצויות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בהתכווצויות בבית
שלב 1. מתיחה
שריר מתכווץ יכול להירגע כשהוא מותח כראוי. מתיחת שרירים חמים מאריכה באופן קבוע את סיבי השריר כך שיוכלו להתכווץ ולהידוק בצורה נמרצת יותר במהלך האימון ואתם נוטים פחות לחוות התכווצויות. מתיחה לעולם לא אמורה להרגיש כואבת. אם אתה מרגיש משהו חד או דוקר, הרפה את מתיחתך.
- להתכווצויות בעגל, עמדו כשהרגליים מבודדות, הניחו את הרגל הפגועה מול השנייה. השעין את משקל גופך לכיוון הרגל הקדמית, התכופף מעט בברך. שמור את העקבים של שתי הרגליים על הרצפה. החזק למשך 15 - 30 שניות.
- מתיחת עגל נוספת יושבת כששתי הרגליים מושטות יחד מול הגוף שלך. החזק את הרגליים במצב נינוח, ושמור על הגב שלך ישר. הניחו ידיים על הרצפה בצד החיצוני של כל רגל. החלק בעדינות קדימה, נשען לעבר הרגליים. כאשר אתה מגיע לקצה העקומה, החזק מתיחה זו למשך 30 שניות.
- למתוח את הירכיים אחת אחת. עומד, הרם רגל אחת לכיוון הישבן שלך, התכופף בברך. החזק את רגלך המורמת בקרסול או בגב כף הרגל. משוך הכי קרוב שאפשר לישבן שלך, מותח את שריר הירך והחזק למשך 30 שניות. מומלץ לאחוז בקיר או בכיסא ביד החופשית לאיזון.
שלב 2. החל חום או קור
החלת כרית חימום או חבילת קרח על שריר צפוף יכולה לסייע בהרגעת הכאבים. החל קר או חום במשך כ 20 דקות בכל פעם. לעולם אל תמרח קרח או חבילה קרה ישירות על העור שלך - הקפד לעטוף אותו במגבת או כיסוי אחר תחילה. היזהר בעת שימוש בכריות חימום במיטה. הירדמות עם כרית חימום עלולה לגרום לשריפה.
- אם אתה משתמש במקלחת חמה להתכווצויות שרירים, כוון את זרימת המים לכיוון האזור הפגוע. אם יש לך זרם מים בלחץ גבוה, זה יספק יתרונות עיסוי נוספים.
- זכור כי קרח עובד טוב יותר עבור פציעות. אם אתה סובל מכאבים עזים והעור שלך מרגיש חם, השתמש בקרח. השתמש בחום לשרירים כואבים עקב כאב כרוני או מתח.
שלב 3. לעסות את השריר הצפוף
אם השריר הדחוס שלך נמצא באזור שאליו אתה יכול להגיע בעזרת הידיים שלך, כגון הרגליים, נסה לעסות אותו. אחזו בחוזקה בשרירי הרגליים בשתי הידיים, ושפשפו עמוק ותקיפות כדי לעזור לו להירגע.
- אדם אחר שיכול לעזור לעסות אזורים שאולי לא תוכל להגיע אליו יעזור. אין צורך שהאדם יהיה מומחה מוסמך. פשוט שפשוף עמוק של השריר עוזר לעיתים קרובות לשריר להירגע.
- עיסוי לא אמור להיות כואב. אם השרירים שלך קשורים היטב בהתכווצויות, סוגים מסוימים של עיסוי עלולים לגרום לפציעה. לעולם אל תמשיך בעיסוי כואב.
- מטפל בעיסוי עובד עם הרפיה של רקמות עמוקות וטיפול טיפולי בהתכווצויות שרירים. יש לשקול פנייה למטפל מקצועי מדי שבוע או חודשי להתכווצויות כרוניות שאינן מגיבות לטיפול שלך.
- אתה יכול גם לנסות גלגול קצף. הנח את גליל הקצף מתחת לאזור הפגוע. מגלגלים עליו תוך הפעלת לחץ עדין למשך כחמש עד עשר דקות. זה יכול לעבוד גם עם כדור טניס.
שלב 4. נסה תרופות כדי לסייע בכאבים
תרופות ללא מרשם כולל איבופרופן (אדוויל, מוטרין IB, אחרות) או נפרוקסן נתרן (Aleve) יכולות להיות יעילות בהקלה על כאבים הנגרמים על ידי שרירים צפופים, אם כי הם אינם מטפלים בפועל בכאבים עצמם.
- בדוק עם הרופא שלך אם יש לך מצבים בריאותיים שעלולים להיות מושפעים לרעה על ידי נטילת משככי כאבים או צריכת יותר משלושה משקאות אלכוהוליים ביום.
- מרגיעי שרירים כגון cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex) ו- Baclofen (Lioresal) יכולים להועיל להרגעת שרירי התכווצויות. שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד אם זו אופציה עבורך.
שלב 5. נסה תרופות ביתיות
אם השיטות לעיל אינן פועלות, נסה תרופות ביתיות. אמנם אלה לא עובדים עבור כולם, אך הם עשויים לעזור לך.
- יוצקים חצי כוס מלח אפסום לאמבטיה חמימה. נותנים להתמוסס ולאחר מכן משרים כ -20 דקות.
- מערבבים חלק אחד של שמן ירוק חורף עם ארבעה חלקים של שמן צמחי. לעסות בשריר הצפוף לפני השינה.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שתוספי ויטמין E עשויים לסייע בהתכווצויות לילה. זכור כי עליך לדבר עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי תזונה לשגרה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בבעיות הבסיסיות
שלב 1. שתו יותר מים
אחד הגורמים השכיחים יותר למניעה של שרירים צפופים הוא התייבשות. עליך לשאוף במיוחד לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון. עם זאת, פשוט לא לשתות מספיק מים לאורך כל היום יכול גם לגרום להתכווצויות שרירים.
- נסה לשתות 16 - 24 אונקיות מים לפחות שעה לפני האימון. זה יבטיח שהגוף שלך יהיה מספיק לחות לאימון.
- שמור מים בהישג יד במהלך האימון שלך.
- עקוב אחר התרגיל שלך עם שתיית יותר מים. אתה יכול גם לבחור לשתות משקה ספורט עם אלקטרוליטים.
שלב 2. שנה את הרגלי האכילה שלך
התכווצויות שרירים יכולות להיגרם על ידי אלקטרוליטים לא מאוזנים, כגון סידן, אשלגן, מגנזיום ונתרן. אם אתה חווה התכווצויות שרירים, נסה לשנות את התזונה.
- זה לא רעיון טוב לטפל בעצמו עם תוספי מזון. עליך להתייעץ עם רופא לפני שתנסה תוספי תזונה כלשהם, שכן, עודף, כדורים מסוג זה עלולים להזיק.
- האמצעי הטוב ביותר לעבוד על איזון האלקטרוליטים שלך הוא לאכול תזונה מאוזנת. אכלו מגוון פירות וירקות צבעוניים, במיוחד עלים ירוקים כמו חסה ותרד. אכילת בננות יכולה לעזור גם מכיוון שהם עשירים באשלגן.
- בנוסף, וודא שאתה אוכל לפחות כמה שעות לפני האימון.
שלב 3. בדוק את התרופות הקיימות שלך
כמה תרופות מרשם עלולות לגרום להתכווצויות שרירים כתופעת לוואי. אם ההתכווצויות שלך התחילו זמן קצר לאחר שניסית תרופה חדשה, ייתכן שזו הסיבה. בדוק את הבקבוק לרשימת תופעות הלוואי. אם ההתכווצויות נמשכות, שוחח עם הרופא שלך על החלפת מינונים או סוגי התרופות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת התכווצויות
שלב 1. התחמם והתמתח לפני האימון, צנן לאחר מכן
אם אתה מתאמן, התחממות ומתיחות לפני האימון והתקררות לאחר מכן יכולה לסייע במניעת התכווצויות. הקפד להקדיש כ -10 דקות להתעמלות קלה ומתיחות לפני שתתחיל בשגרת האימון. אתה רוצה להתמתח אחרי שאתה מתחמם כך שהשרירים שלך חמים. הרשו לעצמכם חמש עד עשר דקות לאחר אימון להתמתח שוב ולהתקרר.
שלב 2. שקול תוספי מגנזיום וסידן אם הינך בהריון
לעיתים מתרחשים התכווצויות שרירים במהלך ההריון. שאל את הרופא לגבי תוספי מגנזיום או סידן מכיוון שלעיתים אלה יכולים לעזור בהתכווצויות.
שלב 3. נעל נעליים מתאימות
נעלי עקב ונעליים לא נוחות אחרות עלולות לגרום להתכווצויות שרירים. הקפד לרכוש נעליים המתאימות לך רק. אם אינך בטוח לגבי גודל הנעל שלך, יש למדוד את כפות הרגליים שלך בחנות נעליים.
שלב 4. פנה לרופא להתכווצויות המחמירות בעת הליכה
התכווצויות שהולכות ומחמירות בעת הליכה מהוות סימן לבעיית מחזור הדם. התכווצויות שלא מפסיקות יכולות להצביע גם על זרימת דם לא טובה. מכיוון שזרימת דם לקויה יכולה להיות סימן למגוון מחלות רפואיות, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי להעריך את ההתכווצויות הללו.
