האם אתה רוצה לרדת במשקל אך הימנע מלקבל את מראה השרירן הגופני? אם אתה מעוניין להפוך לרזה יותר וחיטוב יותר, תרצה להתמקד באיבוד שומן תוך בניית שרירים רזים. הפכה לרזה יותר עשויה לדרוש ממך לרדת במשקל קטן, להפחית את שומן הגוף הכולל ולחזק את השרירים. השילוב הנכון של שינויים תזונתיים ופעילות גופנית יכול לעזור לך להשיג את מטרותיך. למרות שאולי לא תראה תוצאות לאחר היום הראשון, או אפילו השבוע הראשון, בסופו של דבר ההתמדה שלך תשתלם עם גוף רזה, גוון ובכושר. להיות רזה זה לא פשוט - זה דורש נחישות ונחישות, אבל אתה יכול לעשות את זה בגישה הנכונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנת התוכנית שלך
שלב 1. הגדר לעצמך מטרות ריאליסטיות
על ידי עריכת רשימה של המטרות שלך, בין אם זה פשוט לרדת חמישה קילוגרמים או להיות מסוגל לרוץ קילומטר מתחת לזמן מסוים, חתימת המטרות שלך עשויה לעזור לך לעמוד בהן לטווח ארוך.
- כתוב את המטרות שלך ושמור אותן באופק גלוי, כך שתזכיר לך מה כל העבודה הקשה שלך הולכת לקראת כל יום. היו כמה שיותר ספציפיים. במקום להגיד רק "לרדת במשקל", אמור "לרדת X ק"ג עד דצמבר".
- וודא שהמטרות שלך ריאליות ובזמן. ייתכן שיהיה עליך לבצע מספר יעדים עד שתגיע ליעד גדול יותר וארוך טווח.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך לקראת המטרות שלך ביומן או בדף נייר שאתה מדביק למקרר. לראות עד כמה רחוק הגעת עשוי לעזור לך להניע אותך ולעבוד קשה יותר להשגת מטרותיך ארוכות הטווח.
שלב 2. קבע את צריכת הקלוריות היומית שלך
על ידי הפחתת כמות הקלוריות שאתה אוכל מדי יום עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן הכוללת שלך.
- הגירעון הקלורי שנקבע נע בין 500-750 בכל יום. כמות זו תהיה שונה עבור כולם בהתבסס על כמה קלוריות אתם אוכלים כרגע וכמה מהר אתם רוצים להשיג את יעדי המשקל שלכם.
- זה לא חכם לקצץ יותר מדי קלוריות או לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום. אם אתה לא אוכל מספיק (במיוחד אם אתה מתאמן) יש סיכוי גבוה יותר לאבד מסת שריר רזה ולא שומן.
- ייתכן שיהיה עליך לבדוק כמה רמות קלוריות שונות עד שתמצא את האיזון המתאים לגוף, לאורח החיים ולרמות הפעילות שלך. לדוגמה, אם אתה מבחין שאינך יורד במשקל כלל, ייתכן שיהיה עליך לאכול פחות קלוריות מדי יום. אם אתה מרגיש עייף, עייף או ששמת לב שהביצועים הספורטיביים שלך סובלים, ייתכן שאתה לא אוכל מספיק.
שלב 3. התייעץ עם הרופא שלך
שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לייעוץ כיצד לרדת במשקל ולבנות מסת שריר רזה. הם יכולים לספר לך יותר על תוכניות אימון, תוכניות דיאטה ולתת לך אזהרות על בעיות בריאותיות שעלולות לצוץ.
- אם יש לך מצב לב, אסטמה או כל מצב בריאותי אחר שאתה מרגיש שעלול לעכב את היכולת לרדת במשקל, התייעץ עם הרופא שלך מיד.
- היזהר מכל "איש מקצוע" שמנסה למכור לך תוספי מזון. במיוחד אם תוספי מזון אלה מגיעים בצורת אבקה. רופאים ודיאטנים בדרך כלל יעדיפו תזונה בריאה והרבה פעילות גופנית, מכיוון שתוספי מזון אינם מוכחים במידה רבה ולא נחקרים בצורה גרועה.
שלב 4. הגדרת תוכנית שבועית
כאשר אתה מתחיל דיאטה חדשה או תוכנית פעילות גופנית חדשה, זה עשוי להיות מועיל לשמור על תוכנית שבועית או לרשום קצת כמו רשימת מטלות.
- שמור מחברת או יומן עם התוכניות השבועיות שלך. כתוב כל יום בשבוע וכלול אילו תרגילים תעשה באותו יום, אילו ארוחות וחטיפים אתה אוכל ואפילו מה התקדמות ביעדים שלך.
- ארוחות שבועיות ותכניות פעילות גופנית יכולות להיות מרכיב מצוין בתזונה שלך. הוכח שהם עוזרים לשמור על המסלול שלך ומאורגן לאורך כל השבוע.
- דוגמה ליום אחד של התוכנית שלך יכולה להיות: אימון בוקר: ריצה של 30 דקות ו -20 דקות של יוגה; ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם פירות; ארוחת צהריים: סלט תרד עם סלמון בגריל; חטיף: שתי ביצים קשות; ארוחת ערב: עוף בגריל עם קינואה וירקות מאודים.
חלק 2 מתוך 3: התעמלות כדי להיות רזה יותר
שלב 1. התמקדו בפעילות אירובית
אלו תרגילים שמעלים את קצב הלב ושורפים קלוריות מבלי לבנות יותר מדי שרירים. תרגילים אירוביים יעזרו לתת לך מראה רזה כיוון שתרגיל מסוג זה מסייע לשריפת קלוריות ולהפחתת שומן הגוף.
- באופן כללי, רוב המבוגרים צריכים לבצע תרגילים אירוביים למשך 30 דקות לפחות לכל מפגש. בצעו תרגילים אירוביים ואירובים כארבע עד חמש פעמים בשבוע כדי לעמוד ביעד השבועי שלכם.
- בנוסף לשריפת הקלוריות ולסיוע בתמיכה במראה רזה וגוון, לאירובי יש מגוון יתרונות נוספים הכוללים: עזרה לתמוך במשקל תקין, הפחתת לחץ דם וסוכר בדם ועזרה בשיפור מצב הרוח.
- המפתח הוא לספק וריאציה בשגרת האימונים כדי למנוע שעמום ולטפל באזורים בעייתיים שונים. זה גורם לגוף לנחש.
שלב 2. נסה לרכב על אופניים.
רכיבה על אופניים היא דרך מצוינת לתת לעצמך מבנה גוף רזה. אתה יכול לרכוב על אופניים בבית או בחדר הכושר על אופניים נייחים או שאתה יכול לצאת החוצה על אופניים אמיתיים.
- רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי נהדר מכיוון שהוא מאפשר לך להגדיל את קצב הלב שלך באופן משמעותי והוא מסייע בחיזוק כל פלג הגוף התחתון שלך (glutes, quadriceps, שוקיים ושרירי שרירים).
- אם אתה רוכב על אופניים או עורך ספין, עבודה בעצימות גבוהה יותר יכולה לעזור לך לשרוף כמעט 500 קלוריות בתוך כ -60 דקות. זוהי דרך יעילה מאוד לשרוף כמויות גדולות יותר של קלוריות.
- זהו תרגיל מצוין לאנשים עסוקים, מכיוון שהוא יכול לשמש כאמצעי תחבורה חלופי. רכוב על אופניים לעבודה כדי להתאים אימון לנסיעות היומיות שלך.
שלב 3. צא לשחייה
שחייה היא עוד דרך מצוינת לרדת במשקל ולרכוש גוף רזה. בין אם אתם שוחים בבית בבריכה או הולכים לחדר כושר, שחייה עוזרת לגוון את כל הגוף.
- ישנן מגוון אפשרויות להתעמלות במים. נסה הקפות שחייה, עשה אירובי במים, או אימון עמידות במים.
- שלא כמו צורות רבות אחרות של פעילות אירובית, שחייה (במיוחד הקפות שחייה) פועלת כמעט בכל קבוצת שרירים בגופך. כשאתה שוחה בכל שבץ, התנועה החוזרת על עצמה עוזרת לחזק ולשפר את השרירים שלך.
- שחייה היא פעילות גופנית טובה במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל רב או שיש לכם בעיות במבנה הברך או העצם, מכיוון שהיא מפזרת את המשקל שלכם הרחק מהשלד והינה בעלת השפעה נמוכה.
שלב 4. צא לרוץ.
ריצה היא תרגיל אירובי נהדר שיכול לעזור לך מהר לרדת במשקל ולבנות שרירים רזים.
- ריצה או ריצה פועלת באופן ספציפי את פלג הגוף התחתון והליבה. עם זאת, כדי להגדיל את יתרונות החיטוב של הריצה שלך, הגדל את מהירות או עוצמת הריצות שלך. ככל שאתה עובד קשה יותר, כך תקבל יותר יתרונות מתרגיל זה.
- אתה יכול לרוץ לבד או בקבוצות, ברחבי השכונה שלך, במסלול מקומי או בחדר הכושר שלך. ודא היכן אתה רץ בטוח אם אתה נוסע לבד.
- שים לב כי ריצה היא תרגיל בעל השפעה רבה שיכול להיות קשה לברכיים ולמפרקים אחרים. אם נפגעת בעבר בברך, ריצה עשויה להיות לא האפשרות הטובה ביותר עבורך.
שלב 5. כלול הרמה קלה
השקעת שעות הרמת משקולות בכל שבוע בהחלט תעזור לך להתעצם, אך היא עשויה גם לגרום לך להתרומם. חיטוב כרוך בחיזוק השרירים ומתן הגדרה מבלי להוסיף נפח שריר. התרכז במקום זאת בתרגילי הארכה וחיטוב.
בדרך כלל, אם אתה רוצה להיות רזה, הימנע מלבצע תרגילים הכוללים שימוש במשקלים גבוהים וחזרות רבות. הימנע מתרגילי אימון כוח מסוג זה, שכן אלה יגדילו את גודל השרירים שלך, ויגרמו לך להיראות גדול יותר מאשר קטן יותר
שלב 6. נסה פילאטיס
פילאטיס היא סדרה של תנועות שיכולות להגביר את שיווי המשקל, הגמישות ולעזור בבניית שרירים ארוכים ורזים.
לפעמים מעורבים כלים, כגון משקולות או כדורי אימון. קח שיעורי פילאטיס, למד מדריכים מקוונים או צפה בסרטונים באינטרנט
שלב 7. אתה יכול גם לנסות יוגה
שוב, כמו פילאטיס, יוגה כרוכה במעבר בין סדרות של עמדות שיבנו את הגמישות, הכוח והתמיכה בשרירים ארוכים וגוונים.
- שיעורי יוגה עשויים להיות מוצעים בחדר הכושר שלך, בסטודיו נפרד ליוגה או באינטרנט בחינם.
- אולי כדאי לקחת כמה שיעורים עם מדריך בעל ידע כדי שתוכל ללמוד את הדרך הנכונה לבצע תנוחות ותנועות. ואז נסה אותם בבית.
חלק 3 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים למראה רזה
שלב 1. מדוד את גודל המנות
כשאתה מנסה לרדת במשקל ולהיות רזה, חשוב להקפיד על תזונה מתאימה. מדידת מנות יכולה לעזור לוודא שאתה אוכל את הכמות הנכונה ולא יותר מדי.
- שקול לרכוש סולם מזון או סט כוסות מדידה שיעזרו לך להישאר על המסלול בכל אחת מהארוחות והחטיפים שלך.
- ייתכן שלא תצטרך למדוד כל ארוחה או למדוד לטווח ארוך, אך בשבועות הראשונים יהיה מועיל להיות עקבי יותר עם המנות הנמדדות שלך.
שלב 2. אכלו מזונות עתירי חלבון
אכילת מזון עתיר חלבון תספק לך אנרגיה ותעזור לתמוך בשרירים רזים יותר ורזים יותר. שאף לכלול מקור חלבון רזה בכל ארוחה כדי לעזור לעמוד ביעדים היומיומיים שלך.
- כאשר אתה עושה דיאטה ומנסה לבנות מסת שריר רזה, חשוב לצרוך כמות מספקת של חלבון בכל יום. באופן כללי, תענה על הצרכים היומיומיים שלך כל עוד תכלול מנה של חלבון בכל ארוחה. לך על כשלושה עד ארבעה גרם של חלבון (בערך בגודל פנקס צ'קים) בכל ארוחה וחטיף.
- נסה לאכול מקורות חלבון בריאים ורזים יותר. מזונות כמו עופות, ביצים, בשר חזיר, פירות ים, בשר בקר רזה, קטניות וחלב דל שומן אשר דלים בשומנים לא בריאים ועשירים בחלבון.
שלב 3. כלול פחמימות מורכבות
בנוסף לחלבון, גופך יזדקק לכמויות מספיקות של פחמימות בכדי לסייע לתמוך בפעילויות יומיומיות בסיסיות אך בכמות מוגברת של פעילות אירובית שאתה עשוי לבצע.
- פעילות אירובית תלויה בכמות מספקת של פחמימות. אם אתה לא אוכל נכון או גוזל יותר מדי קלוריות, הביצועים שלך עלולים להיפגע בגלל חוסר מזון וצריכת פחמימות.
- בחר מקורות פחמימות צפופים לאורך כל היום. זה יעזור להבטיח שאתה אוכל מקורות פחמימות מזינים.
- פחמימות מורכבות הן מזונות המכילים פחמימות אך גם בעלי סיבים גבוהים יותר. באופן כללי, הם מזינים יותר מפחמימות מזוקקות יותר או כאלו המעובדות ביותר וכוללות פחות חומרים מזינים.
- בחר מאכלים כמו: 100% דגנים מלאים כמו קינואה, שיבולת שועל מלאה, אורז חום או 100% לחם מחיטה מלאה; פרי; קטניות וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, גזר או אפונה.
שלב 4. אכלו חמש עד 9 מנות של פירות וירקות מדי יום
בעוד שחלבון ופחמימות מורכבות יתמכו באימונים שלך ובמטרה שלך לגוף רזה ומוגדר יותר, פירות וירקות עוזרים לסיים את הארוחות שלך כדי להפוך אותן למאוזנות יותר.
- פירות וירקות מכילים כמויות גבוהות של סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. למרות שהם לא בהכרח מעוררים פעילות גופנית גבוהה, הם מספקים לגוף את החומרים המזינים החיוניים לחיים.
- כלול מנה אחת עד שתיים של פירות או ירק בכל ארוחה וחטיף. מנה אחת של פרי היא 1/2 כוס קצוצה או חתיכת פרי אחת קטנה. מנה אחת של ירקות היא כוס אחת או שתי כוסות של עלים ירוקים.
שלב 5. כלול חטיף לפני או אחרי האימון במידת הצורך
תלוי באורך, בעוצמה או בתזמון האימון שלך, ייתכן שתזדקק לחטיף לפני או אחרי האימון. חטיפים אלה יעזרו להכין את גופכם לפעילות גופנית או יעזרו לו להתאושש כראוי.
- הגוף שלך זקוק בעיקר לפחמימות כחטיף לפני האימון. בדיוק כמו שאתה לא יכול לנהוג במכונית ללא דלק, אתה לא צריך להתאמן בלי דלק מתאים. פחמימות הן הדלק הטוב והיעיל ביותר של גופכם לאימונים.
- החטיפים הטובים ביותר לפני האימון כוללים: נתח פרי, קערת שיבולת שועל ופירות יבשים, שייק עם יוגורט ופירות או קערה עם סיבים גבוהים ודגני בוקר דלים בסוכר.
- לאחר אימון, עליך להחליף את כל הדלק שגופך גמל במהלך האימון. השילוב הטוב ביותר הוא חלבון ופחמימות יחד. זה יעזור לגוף שלך להתאושש ולתקן את השרירים ומאגרי האנרגיה ביעילות.
- החטיפים הטובים ביותר לאחר האימון כוללים: חלב שוקולד, בר חלבון, תפוח או בננה עם חמאת בוטנים, בייגל אחד מיני מלא מחמאת שקדים או יוגורט יווני אחד עם פירות.
שלב 6. שתו הרבה מים
באופן כללי, חשוב להישאר לחות לאורך כל היום. כאשר אתה מגדיל את כמויות האימון שלך, חשוב אפילו יותר להישאר לחות לאורך כל היום.
- לכל הפחות, עליך לצרוך שמונה כוסות מים מדי יום. כמה מחקרים מראים שייתכן שתזדקק לעד 10-13 כוסות ביום.
- שתייה מרובה של מים תעזור למעשה לאגירת מים ולנפיחות. ככל שהמשקה שלך יותר מים כך הגוף צריך פחות לאחוז בו.
- הישאר לחות עם נוזלים צלולים וללא סוכר כמו: מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה.
שלב 7. הימנע ממזון מעובד עתיר שומן או סוכר גבוה יותר
מזונות מעובדים רבים מכילים שומן, סוכר, נתרן וקלוריות. אכילת מזונות כאלה באופן קבוע עלולה להוביל לעלייה במשקל ולהעלאת מסת השומן.
- הימנע ממזונות כמו: משקאות ממותקים, ממתקים, עוגיות, מאפים, מזון מטוגן, ארוחות קפואות, בשרים מעובדים, קרקרים וצ'יפס.
- התמקדו באכילת מזונות המעובדים במינימום וצפופים לחומרים מזינים. הם בדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות והרבה יותר בחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים, חלבון או סיבים.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית הרזיה או פעילות גופנית כדי לוודא שזה יהיה בטוח ובריא עבורך.
- אם לא התאמנת בעבר, התחל לאט ובנה את העוצמה או התדירות לאורך זמן.
- אם אתה נתקל בכאבים, נשימות קשות או אי נוחות אחרת בזמן האימון, הפסק מיד ופנה לטיפול רפואי.
- כאשר המטרה שלך היא להיות רזה, זה עלול לקחת כמה שבועות עד שתראה תוצאות. תצטרך לרדת במשקל, להפחית את שומן הגוף ולחזק את השרירים.
- המשך בתזונה ופעילות גופנית כדי לשמור על התוצאות לאורך זמן. אם תחזור להרגלי אכילה ישנים, אתה עלול לאבד את כושר גופך ורזה.
