האם אתה מסתובב במיטה כל הלילה בגלל חוסר נוחות? פשוט לא מצליח להרגיש בנוח? חלק משינה טובה הוא סביבה נעימה. להלן כמה דרכים לייצר סביבה כזו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנת המיטה שלך
שלב 1. מצאו מזרן נוח
מזרן טוב הוא הבסיס לנעימות במיטה. ייתכן שתזדקק למזרן חדש אם המזרן שלך בן 5 עד 7, אתה מתעורר עם כאבים או נוקשות, המזרן שלך צונח או שיש לו גושים, או שאתה מגלה שאתה ישן טוב יותר כשאתה לא במיטה שלך. המזרן שלך צריך להיות נוח, לתמוך בגוף שלך ולשמור על עמוד השדרה שלך באותה צורה כמו כאשר אתה עומד.
- אם אינך יכול להרשות לעצמך מזרן חדש, נסה כרית מזרן או כרית מזרון עבה. ישנן אפשרויות רבות, כולל טופרים מנוצות, טופרים ארגזי ביצים ומכסיפים קצף זיכרון.
- חשוב להשקיע במזרן טוב שיחזיק מעמד מכיוון שאתם מבלים כשליש מחייכם בשינה, וזה צריך להיות על מזרן איכותי העונה על צרכי הנוחות שלכם.
- תמיד בדוק מזרון לפני שאתה קונה אותו. הורד את הנעליים, שכב על המזרן ונסה תנוחות שינה שונות. עדיף לבדוק את המזרן במשך 20 דקות כדי לקבל מושג טוב איך זה ירגיש לישון על המזרן.
שלב 2. צור חדר עם ריח נעים
הריח חזק מאוד ותורם לאווירה של החדר שלכם. הדליקו כמה נרות או השתמשו בתרסיס לחדר שאתם נהנים ממנו. לבנדר הוא ריח מרגיע, מקדם שינה, ויכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר. כל ריח שאתה אוהב יעזור ליצור סביבה נעימה.
בחלק מהחנויות יש תרסיסי כריות המגיעים בריחות כמו קמומיל או לבנדר. ריססו את הכמות הרצויה קלות על הכרית והשמיכות; אם אתה אוהב את הריח, זה יכול למעשה לעזור לך להיות נוח יותר
שלב 3. התאם את התאורה בחדר השינה שלך
כמות האור בחדר השינה משפיעה על הרגשתך. אור טבעי הוא הטוב ביותר במהלך היום, אך תאורה מעומעמת היא הטובה ביותר בלילה. מנורות ליד המיטה יוצרות תאורה רכה יותר מנורות תקורה. התריסים והווילונות שלך צריכים גם למנוע מאור להיכנס לחדר השינה שלך בלילה.
- אתה יכול גם להחליף את מתג האור שלך עם דימר כדי לשלוט טוב יותר על התאורה.
- נורה נמוכה של וואט (40 וואט ומטה) היא גם אפשרות תאורה טובה.
שלב 4. קבל סדינים נוחים
הסדינים צריכים להיות בגודל המתאים למזרן שלכם, כך שהם לא יקרעו או יירדו כשאתם במיטה. סדיני כותנה הם הפופולריים ביותר ועושים טוב בחודשים החמים. יריעות משי רכות מאוד ושומרות על חום. הם שימושיים ללילות קרירים יותר. יריעות פלנל חמות מאוד וטובות ביותר באקלים קר. בדים סינתטיים (למשל פוליאסטר) הם פחות יקרים, אך עדיין יכולים להיות נוחים.
- החלף את הסדינים פעם בשבוע.
- חפש סדינים מכותנה שהם 100% כותנה טהורה או מצרית ובעלי ספירת חוטים גבוהה.
- יריעות פלנל נמדדות באונקיות ויריעות כבדות יותר הן יריעות באיכות גבוהה יותר.
שלב 5. מצא כריות רכות
כולם צריכים כריות איכותיות. יש אנשים שמעדיפים כריות המעוצבות לתמוך בצוואר או בראש שלך, אנשים אחרים מעדיפים אותן ממולאות היטב, בעוד שאחרות אוהבות אותן רכות. בסופו של יום, בחר כריות שעובדות עבורך לאחר קצת ניסוי וטעייה.
- טען את המיטה שלך בכריות בגדלים ובצורות שונות. ייתכן שתרצה כרית גוף מלא אם אתה ישן לבד, או כרית טריז להניח מאחורי צווארך.
- כריות מוצקות הן הטובות ביותר אם אתה ישן על הצד שלך. כריות בינוניות הן הטובות ביותר אם אתה ישן על הגב. כריות רכות הן הטובות ביותר אם אתה ישן על הבטן.
- יש לנקות או לאוויר כריות באופן קבוע ולהחליף אחת לשנתיים לשני רעננות מלאה.
שלב 6. תחוב את הסדינים והשמיכות
מיטה מעוצבת יפה תגרום לכם לרצות להיכנס אליה. התחל עם סדין מצויד על המיטה שלך. לאחר מכן הכנס את הסדין העליון ו/או השמיכה שלך בצדדים ולרגל המיטה שלך. זה ייצור פקעה ותמנע מרגליכם להתקרר. אין דבר גרוע יותר מלהיות חם וטעים במיטה שלך, אבל הרגליים שלך מסתובבות.
שלב 7. קבל מצעים רכים ואדים
העמיס את המיטה שלך עם שמיכה, שמיכה, שמיכה או שמיכת פוך שנוחה לך. ייתכן שתצטרך להחליף את המצעים בהתאם לאקלים והעונה. לדוגמא, כיסוי מיטה קל מכותנה עשוי להיות הטוב ביותר בקיץ, אך שמיכת פוך עבה ומטה עשויה להיות הטובה ביותר בחודשי החורף.
הוסף זריקה או שמיכה על גבי המצעים שלך. שמיכות קשמיר, פרווה מלאכותית וסרוגה נעימות במיוחד
שיטה 2 מתוך 3: הכנת עצמך
שלב 1. התאם את הטמפרטורה
טמפרטורות קרירות יותר טובות לשינה. טמפרטורות שבין 60 ל -67 מעלות פרנהייט אידיאליות לשינה. טמפרטורות מתחת ל -54 מעלות או מעל 75 מעלות עלולות להפריע לשינה. טמפרטורה קרירה יותר יכולה לעזור לך להירדם ותגרום לך לרצות להתכרבל במיטה שלך.
אתה יכול גם לנסות להדליק מאוורר כדי לשמור על קרירות החדר שלך
שלב 2. להתקלח או אמבטיה לפני השינה.
מקלחת תנקה אותך, תחמם אותך, תעזור לרכך את העור, תסיר אלרגנים שהתחברו אליך במהלך היום ותעזור לך להרגיש ישנוני. כאשר אתה יוצא, אתה יכול גם למרוח תחליב בעל ריח לבנדר שיעזור לך להירדם. כמובן שזה אופציונלי, אבל יכול לעזור לך לישון מהר יותר.
שלב 3. לבשי בגדי לילה נוחים
לבשי ציוד נוח, כגון חולצת טריקו ומכנסיים קצרים, אולי גם גרביים מכיוון שהם יכולים להיות חמים מאוד. נסה להימנע מללבוש בגדי לילה כבדים מאוד בקיץ, כי יהיה לך חם מדי. מצד שני, לבישת בגדים קלים במיוחד בחורף עלולה לגרום לך להתקרר. נסו להתלבש בהתאם; רגליים קרות או הזעה כבדה יכולים להשאיר אותך ער כל הלילה.
שלב 4. הימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה
אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, אך הוא עשוי למנוע ממך לישון עמוק. קפאין (למשל קפה, תה, משקאות מוגזים ושוקולד) הוא חומר מעורר שיכול לגרום לנדודי שינה, להפריע לשינה או לגרום למתן שתן יותר. אתה לא רוצה לקום מהמיטה כדי להשתמש בשירותים לאורך כל הלילה.
נתקו קפאין ואלכוהול מספר שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון
שלב 5. צור שגרת לילה
אתה רוצה להיות רגוע ככל האפשר כשאתה הולך לישון. אם המוח שלך נוטה להתרוצץ כשאתה במיטה, צור רשימת מטלות ליום המחרת כדי להרגיע את דעתך. אתה יכול גם לנהל יומן על שידת הלילה שלך כדי לכתוב כל דבר שגורם לך להרגיש לחוץ. השגרה שלך עשויה לכלול גם יוגה, מדיטציה, פילאטיס, או עיסוי עצמי שיכול לעזור לך להרגיש רגוע ולישון בצורה טובה יותר.
- ניתן להשתמש בגליל קצף או כדור טניס לעיסוי גופך.
- הימנע מפעילות גופנית נמרצת שעשויה להשאיר את גופך מעורר ולהקשות עליך להירדם.
שלב 6. נסה לישון במצב אחר
הכנסת כרית בין הברכיים ושכיבה על הצד היא נוחה להפתיע להרבה אנשים.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר במיטה כשאתה חולה
שלב 1. לישון עם שכבות של שמיכות
כאשר אתה חולה, גופך עשוי להשתנות בין תחושת קור מדי לחום חם מדי. השתמש בשכבות של שמיכות במקום בשמיכה אחת כדי שתוכל לשלוט בטמפרטורה שלך טוב יותר. זה גם ימנע ממך לצאת מהמיטה כדי להתאים את התרמוסטט או לקבל כיסויים נוספים.
שלב 2. הכינו את שידת הלילה שלכם
שמור את כל מה שאתה צריך על שידת הלילה שלך ליד המיטה שלך. אינך רוצה לקום מהמיטה כדי לקבל דברים שתצטרך במהלך היום או הלילה. מומלץ לשמור כוס מים, טישו, תרופות וקצת דבש (כדי להרגיע את הגרון) על שידת הלילה. כמו כן, שימו פריטים אחרים שתרצו כמו ספרים או מגזינים על שידת הלילה שלכם.
אם אין לך מקום על שידת הלילה שלך, הכנס את כל התרופות שלך לקופסת פלסטיק שתשמור ליד המיטה שלך
שלב 3. שקול כרית טריז
כרית טריז תתמוך בגב, בצוואר ובכתפיים בזמן שאתה במיטה. זה יאפשר לך לקרוא או להשתמש במחשב שלך במצב נוח ללא מאמץ. אם אין לך כרית טריז, ארגן את הכריות כדי לתמוך בגב בזמן שאתה יושב זקוף.
שלב 4. השתמש במגש מיטה
מגש למיטה הוא מקום טוב לשים בו את הקערות, המשקאות והאוכל בזמן שאתם במיטה. זה ימנע ממך לשפוך אוכל או שתייה במיטה שלך. אתה יכול גם לשבת את המחשב הנייד שלך גם על המגש. מחשבים ניידים נוטים להתחמם יתר על המידה כאשר יושבים על הברכיים או ישירות על המיטה.
אתה יכול גם להשתמש בכרית למחשב נייד אם אין לך מגש למיטה
טיפים
- אם ממש קר לך, קח איתך למיטה בקבוק מים חמים עם כיסוי ולבש גרביים. הרגליים שלך לעולם לא צריכות להיות קרות.
- וודא שהשמיכה והכריות שלך שמנמנות בסטנדרט שלך.
- בחורף, אולי תשקלו רכישת כרית או שמיכה מחוממת, אך השתמשו בה רק לחימום המיטה. הפעל אותו חצי שעה לפני שאתה הולך לישון. כאשר אתה הולך לישון, כבה את השמיכה וזחל מתחת לשמיכה. אתה צריך להיות חם מספיק עכשיו, אבל לא בוער.
- אתה יכול להוסיף שטיח רך לרצפה שבו אתה נכנס ויוצא מהמיטה.
- רעש לבן יכול לעזור לך להיסחף לאט לשינה.
- אם יש לך בעל חיים או מישהו שאתה שוכב איתו אתה יכול להתכרבל וזה יגרום לך להתחמם.
- נסה להרגיש נינוח ורענן ממש לפני השינה, כך שכאשר תתעורר תרגיש נינוח ורענן ומוכן ליום חדש לגמרי. אם יש לך שיער ארוך נסה להרחיק אותו מהפנים שלך כך שהוא לא יידבק כאשר הפנים שלך מזיעות כל הלילה.
- בימים שבהם אתה כל היום בבית, נסה להקדיש כמה שפחות זמן לשבת במיטה/על המיטה שלך. זה עושה את זה יותר נוח ומרגיע כשאתה מטפס למיטה בערב. זה גם עוזר לך לישון טוב יותר.
- ASMR היא אחת הדרכים לעזור לך להירגע, זה יכול להיות מוזר בהתחלה אבל יש לו קהל גדול. תוכל למצוא טריגרים והעדפות מגדר שונות ב- YouTube.
