מסיבות רבות, גברים יכולים לצאת מהכושר ולהשמין. למרבה המזל, זה בהחלט ביכולות שלך לחזור לכושר ולהוריד את המשקל הזה מהר. במסירות ומחויבות תוכלו לשפר את כושרכם ואת חילוף החומרים כדי לרדת במשקל במהירות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שריפת קלוריות במהירות
שלב 1. התחל שיטת אימון מעגלים
אימון מעגלים הוא שילוב של אימונים שנועדו לעבוד על כל שריר מרכזי בגופך. המעבר המהיר בין התרגילים מעלה את קצב הלב שלך גבוה יותר מרוב שיעורי האימון האחרים, אשר בתורם שורפים הרבה יותר קלוריות. התחל תוכנית אימון מעגלים כדי לשרוף יותר קלוריות מהר יותר ולעזור לרדת במשקל. ישנם מספר אימונים טובים שאתה יכול לכלול במפגש מעגל, אך אימון לדוגמה ייראה כך.
- Burpees, שלוש סטים של 10. קרא Do a Burpee לפרטים על טכניקה זו.
- סקוואט, שלוש קבוצות של 10.
- עיתונות ספסל, שלוש סטים של 10.
- Lunges, שלוש קבוצות של 10.
- בצעו אימונים במהירות כדי להעלות את קצב הלב שלכם למקסימום ולשרוף את כמות הקלוריות האופטימלית.
שלב 2. ספרינט
ריצה, בניגוד לריצה למרחקים, כוללת ריצה מהירה ככל שתוכל למרחק קצר. אימון זה מעלה את קצב הלב במהירות ומהווה אימון אידיאלי להורדת שומן במהירות. תנועת הנפיצות של ספרינט גם תפסל את הרגליים ואת שרירי הבטן, ובמקביל תגדיל את הסיבולת ואת כושר הריאות שלך. בצע את השלבים הבאים לביצוע אימון ספרינט.
- לך למסלול, או מדוד שביל ישר של 100 יארד.
- התחמם עם ריצה קלה או הליכה מהירה.
- נמתח היטב לאחר החימום. התנועה הנפיצה של הריצה יכולה למשוך או אפילו לקרוע שרירים אם הם אינם נמתחים כראוי. למתוח 10 דקות לפני אימון הריצה.
- התחל בתחילת שביל 100 יארד (91.4 מ ') ורץ עד הסוף. אם אתה מתחיל, אל תתחיל עם מעיין אמיתי עדיין - רץ בכ -50% מהמהירות המרבית שלך כדי לוודא שהגוף שלך מוכן ואתה לא פוגע בעצמך. לאחר מכן הגדל את מהירותך בהדרגה עם ספרינטים הבאים.
- לאט לאט לחזור לקו ההתחלה. אם אתה עדיין עייף כשאתה מגיע להתחלה, תנוח עד שתחזור לספרין שוב.
- בצע שישה עד 10 ספרינטים במפגש. חזור על האימון פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
- הקפידו ללבוש תומך אתלטי, או לפחות תחתונים צמודים, תוך כדי ספרינטים. התנועות המהירות עלולות להוביל למפשעה מושכת או לפגיעה באשכים ללא תמיכה מתאימה.
שלב 3. התחל אימון כוח
רוב האנשים חושבים שאימון סיבולת הוא האימון היחיד שיעזור לך לרדת במשקל, אך גם אימוני כוח חשובים מאוד. בתור התחלה, אימון משקולות מגביר את חילוף החומרים שלך, כך שתשרף יותר קלוריות בשעות שאחרי אימון כוח. כמו כן, שריר שורף קלוריות ביעילות רבה יותר משומן, כך שבניית שרירים תעזור לך לשרוף קלוריות גם בזמן מנוחה.
- קרא את בנה שריר לקבלת עצות לאימון שיעזרו לך לארוז שרירים שורפי קלוריות.
- כמה אימונים טובים לבניית שרירים לגברים כוללים מעליות מתות, משיכות קפיצה, סקוואט. תרגילים אלה בונים קבוצות שרירים מרכזיות כמו הגב, הרגליים והשרירים. לחץ כאן לפרטים נוספים על אימונים אלה.
שלב 4. גוון האימון שלך
ייתכן שאתה מתאמן באופן קבוע אך אינך רואה את סוגי התוצאות שאתה רוצה. בכושר קוראים לזה רמה. הגוף שלך התרגל לתרגילים שאתה עושה, וכבר אין להם השפעה ניכרת. צייר לוח אימונים חדש לגמרי כדי לשפץ את שיטת הכושר שלך.
- נסה לשנות את הסדר שבו אתה מתאמן. לדוגמה, אם אתה תמיד צריך לבצע שרירי בטן, תלת ראשי, שרירי שריר, גב ורגליים בסדר הזה, תמצא סדר חדש.
- אתה יכול גם לחפש אימונים אחרים שמאמנים את אותן קבוצות שרירים.
- בצע את שגרת השינוי מדי כמה שבועות כדי למנוע רמה.
שלב 5. היו מודעים לסיכון מוגבר לפציעה
למרות שאתה עשוי להוט להתחיל לרדת קילוגרמים בהקדם האפשרי, אם אתה סובל מהשמנת יתר (BMI של 30 ומעלה) או שלא התאמנת הרבה בשנה האחרונה, קפיצה ישירה למשטר אימון אינטנסיבי עלולה לגרום לפציעה, מה שעלול לגרום לפציעה. הרף את מאמציך להיכנס לכושר. היזהר לא לעשות יותר מדי מוקדם מדי.
דע את הגבולות שלך. תחשוב כמה זמן עבר מאז שהתעמלת בפעם האחרונה, כמה אתה מסתובב על בסיס קבוע (למשל, אתה הולך כל היום לעבודה או שאתה יושב ליד שולחן?), כל פציעה או מחלה אחרונה ואת גיל נוכחי
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על משקל עם דיאטה
שלב 1. הישאר לחות היטב
מלבד כל שאר היתרונות הבריאותיים של מי שתייה, זה גם יעזור לשמור על חילוף החומרים שלך. כאשר הגוף מתייבש, חילוף החומרים מאט. המשמעות היא שלא תשרוף כמה שיותר קלוריות, מה שמקשה עליך לרדת במשקל שאתה רוצה.
שלב 2. לאכול הרבה חלבון
למרות שחלבון חשוב לבניית השרירים, הוא גם עוזר לשמור על חילוף החומרים גבוה. הסיבה לכך היא שהגוף שורף הרבה קלוריות מעכל אותו, ולכן קצב חילוף החומרים שלך יישאר גבוה אם החלבון הוא חלק נורמלי בתזונה שלך.
מקורות חלבון טובים הם עוף, דגים כמו סלמון וסרדינים, ביצים, טופו, חלב דל שומן, גבינת קוטג 'דלת שומן, אגוזים ושעועית
שלב 3. לאכול שומנים טובים
מחלות לב הן הרוצח מספר אחד של גברים בארצות הברית, ותזונה עתירת שומנים רוויים וכולסטרול היא התורמת העיקרית למחלות לב. שומנים טובים, כמו שומנים חד-בלתי-רוויים, מורידים כולסטרול ומורידים את הסיכון למחלות לב.
- מקורות השומנים הטובים כוללים דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים, שמן זית, אבוקדו ואגוזים.
- גם כאשר אתם אוכלים שומנים טובים, וודאו כי לא יותר מ-25-35% מהקלוריות הכוללות שלכם נובעות משומן. כל עוד יוביל לעלייה במשקל.
שלב 4. כלול ברזל בתזונה
מחסור בברזל יאט את חילוף החומרים שלך, כך שתרצה להכניס הרבה ממזין זה לתזונה. כמה מקורות ברזל טובים הם רכיכות. בשר אדום, עדשים, שעועית ותרד.
שלב 5. אכלו פחמימות מורכבות
פחמימות חשובות לתזונה המיועדת לבניית שרירים. ללא פחמימות הגוף שלך ישרוף חלבון לאנרגיה, כלומר החלבון לא ילך לבניית השרירים שלך. עם זאת, ישנם שני סוגים של פחמימות. פחמימות מורכבות לוקחות לגוף לעכל יותר זמן מאשר פחמימות פשוטות. כתוצאה מכך, קצב חילוף החומרים של גופך יישאר גבוה אם תאכל מזונות אלה.
מקורות טובים לפחמימות מורכבות כוללים מוצרי דגנים מלאים, ירקות עמילניים, ירקות עלים ירוקים ושעועית
שלב 6. הוסיפו תבלינים לארוחותיכם
מאכלים מתובלים כמו פלפל צ'ילי נותנים לחילוף החומרים שלכם דחיפה קצרה מיד לאחר האכילה. זה לא נמשך זמן רב, אך אכילת תבלינים באופן קבוע יכולה להשפיע באופן מתמשך על חילוף החומרים שלכם. נסה להוסיף כף או שתיים של אבקת צ'ילי לארוחות כדי להוסיף טעם ולהעצים את חילוף החומרים שלך.
שלב 7. לאכול בשר רזה
למרות שבדרך כלל גברים אוהבים סטייק טוב, בשר אדום אינו הבחירה הטובה ביותר לבריאותך. השביעו את תשוקת הבשר שלכם בבשר רזה כמו עופות, ושמרו על בשר אדום עד 3 מנות בשבוע.
אתה לא צריך לחתוך בשר אדום לגמרי. נתחים רזים במיוחד של בקר וחזיר יספקו הרבה פחות שומן וכולסטרול, וזה טוב למותניים ולבריאות הכללית שלך. ה- USDA רואה נתח בשר רזה במיוחד כדלקמן: על כל 100 גרם בשר אין יותר מ -5 גרם שומן כולל, 2 גרם שומן רווי ו -95 מיליגרם כולסטרול
שלב 8. ספרו את הקלוריות שלכם
חשוב מאוד לעקוב אחר הקלוריות שלך כדי להימנע מאכילת יתר. הקפד לקרוא את כל תוויות המזון ולרשום כל מה שאתה אוכל. זה יעזור לך לשמור על האכילה שלך תחת שליטה על ידי מראה לך היכן אתה עומד ביחס למקסימום היומי שלך. שמור על מספר נמוך על ידי החלפת פריטים עתירי קלוריות ותזונה נמוכה למאכלים וחטיפים עתירי תזונה ודלי קלוריות.
בדוק גם אפליקציות שיעזרו לך לעקוב אחר הקלוריות שלך. ישנם מספר כאלה שיעניקו לך מדד מדויק של מה שצרכת
שלב 9. הימנע משימוש בדיאטה
יש אנשים שחושבים שאכילת מעט מאוד קלוריות מדי יום תעזור להם לרדת במשקל. אמנם סביר להניח שתראה מזה ירידה במשקל, אך באופן כללי זה אינו מועיל. קודם כל, הוא מאט את חילוף החומרים שלך, כך שהקלוריות שאת כן אוכלת נשארות יותר זמן. שנית, סביר להניח שתאבד גם שריר, מה שאומר שהגוף שלך לא ישרוף כל כך הרבה קלוריות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, דיאטה בהתרסקות היא לא הדרך לעשות זאת.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על משקל עם אורח חיים
שלב 1. המתן 20 דקות לאחר האכילה כדי ללכת למנה נוספת
כאשר אנו אוכלים, בדרך כלל לוקח 20 דקות עד שהגוף מפסיק להרגיש רעב. זה אומר שבחלון הזה אתה יכול לאכול הרבה יותר ממה שאתה באמת צריך, כי לא תרגיש שבע. הכריחו את עצמכם לחכות את 20 הדקות האלה לפני שאתם אוכלים יותר. אם אתה עדיין רעב, אתה יכול ללכת לקחת עוד.
שלב 2. הימנע מאכילה בחוץ לעתים קרובות
המנות שאתה מקבל במסעדות בדרך כלל גדולות ממה שהיית אוכלת בדרך כלל, מה שמעודד אותך לאכול מעבר לנקודת השובע. המזון גם בדרך כלל עתיר נתרן, מרכיב שיכול לגרום לך לעלות במשקל. שמור על הזמן שלך לאכול בחוץ למינימום כדי לשמור על קילוגרמים.
שלב 3. זז בעקביות לאורך כל היום
שמירה על סרק תאט את חילוף החומרים שלך, ולא תשרוף קלוריות ביעילות. ישנם הרבה טריקים בהם תוכל להשתמש כדי להישאר פעיל.
- עלו במדרגות במקום במעלית.
- קום והסתובב או עשה שכיבות סמיכה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- לטייל במקומות בקרבת מקום במקום לנהוג.
- עמדו על האוטובוס או הרכבת במקום לשבת.
שלב 4. ישן הרבה
חוסר שינה יאט את חילוף החומרים שלך, כמו גם יגביר את התיאבון. המשמעות של שילוב זה היא שתאכל יותר ולא תשרף אותו ביעילות, מה שיקשה על ירידה במשקל.
שלב 5. צמצם את צריכת האלכוהול
"בטן הבירה" הקלאסית היא בעיה אמיתית עבור גברים רבים. אלכוהול מכיל הרבה קלוריות, מה שעלול להוביל להצטברות שומן סביב הקיבה. עזור למשטר ההרזיה שלך על ידי שמירה על צריכת האלכוהול למינימום. זה יחסוך הרבה קלוריות ויעזור לך להוריד משקל עודף.
שגרת אימונים ומזונות שיש להימנע מהם
שגרת אימון לגברים לרדת במשקל בשבוע אחד
שגרת אימון לגברים לרדת במשקל תוך חודש
מזון שכדאי לרדת מהמשקל לגברים
טיפים
- בקר אצל הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר הרזיה אם אתה סובל ממחלות כרוניות, כגון כאבי פרקים, סוכרת או מחלות קשות אחרות. הרופא עשוי להציע תרגילים מסוימים שימנעו מתח לא בריא על גופך.
- זכור לבדוק את המשקל שלך לפני ואחרי התוכנית.
