מחקרים מראים שנשים נוטות לרדת במשקל לאט יותר מגברים, מה שעלול להיות מתסכל אם מנסים להוריד משקל מהר. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות ולשמור עליו, דלג על דיאטות האופנה. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לבצע שינויים בטוחים ומציאותיים באורח החיים שתוכל לקיים לטווח הארוך. יהיה עליך לעקוב אחר התזונה שלך, רמות הפעילות הגופנית והתנהגויות אורח חיים אחרות. שינויים מסוג זה יסייעו לך לרדת במשקל במהירות תוך שיפור בריאותך במקום לפגוע בו. יישום מספר עצות וטריקים יעזור לך לרדת במשקל במהירות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. צורכים פחות קלוריות
כדי לרדת במשקל, עליך להפחית כמה מהקלוריות שאתה אוכל מדי יום. ביצוע גירעון קלורי הוא הצעד הראשון לירידה מהירה במשקל.
- רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ימליצו לחתוך בכל מקום בין 500-750 קלוריות ביום. זה יניב ירידה במשקל של 1-2 קילו מדי שבוע.
- לעולם אל תצרכו פחות מ -1, 200 קלוריות ליום. אכילת פחות קלוריות מזה לא תהיה כמעט בלתי אפשרית לצרוך מספיק חומרים מזינים כדי לקיים תפקודים גופניים יומיומיים. כמו כן, הגוף שלך יכול להיכנס למצב רעב, לשמור על החומרים המזינים שהוא כן מקבל ולבלום את חילוף החומרים שלך.
- התחל לעקוב אחר תכולת הקלוריות של כל המזונות שאתה אוכל ומדוד את גודל המנות שלך. קרא תוויות תזונה או השתמש במחשבוני קלוריות מקוונים כמו Calorie King או MyFitnessPal למידע קלורי.
שלב 2. בחר יותר חלבון רזה וירקות שאינם עמילניים
כאשר אתם מגבילים את מספר הקלוריות שאתם אוכלים, חשוב לבצע בחירות מזון מזינות, כך שתספקו לגופכם את החומרים המזינים הדרושים לו.
- מחקרים מראים כי דיאטות המורכבות בעיקר מחלבונים וירקות רזים מביאות לירידה מהירה יותר במשקל בהשוואה לסגנונות דיאטה אחרים (כמו דיאטות דלות שומן).
- כלול מגוון אפשרויות חלבון רזה כמו עופות, ביצים, חלב דל שומן, פירות ים, קטניות או בקר רזה.
- יש לאכול ירקות שאינם עמילניים בכל ארוחה וחטיף. בחר פריטים כמו ברוקולי, סלט עלים ירוקים, כרובית, שעועית ירוקה, ארטישוק, חצילים, נבט בריסל, סלרי, כרוב, מנגולד שוויצרי, אספרגוס או עגבניות.
- למרות שירקות עמילניים הם בחירה בריאה, הם מכילים יותר פחמימות שעליך להגביל במידה מסוימת אם אתה רוצה ירידה מהירה במשקל. אלה כוללים ירקות כמו גזר, אפונה, תירס, תפוחי אדמה ובטטה.
שלב 3. אכלו פירות ודגנים מלאים במידה
למרות שמזונות אלה מהווים תוספות בריאות לכל דיאטה, הם מכילים כמויות מעט גבוהות יותר של פחמימות שיכולות להאט את קצב הירידה במשקל.
- כלול מנה אחת של פירות מדי יום. בחר 1/2 כוס פירות קצוצים או לאכול נתח אחד שלם קטן.
- אם אתה בוחר לאכול מזון מבוסס דגנים, נסה לבחור 100% דגנים מלאים. מזונות אלה מכילים סיבים גבוהים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. מנה אחת של דגנים מלאים היא בערך 1 עוז או 1/2 כוס.
שלב 4. הגבל חטיפים
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל במהירות, תצטרך לשמור על שליטה צמודה על צריכת הקלוריות היומית שלך. יש להגביל את החטיפים כדי לסייע לתמוך בכך.
- ייתכן שנשנה חטיף מדי פעם. אם אתה בוחר לנשנש, שמור על קלוריות מתחת ל -150 לחטיף.
- כלול מעט חלבון רזה שיעזור לך להיות מרוצה עד הארוחה הבאה שלך ופירות או ירקות למכה נוספת של סיבים, ויטמינים ומינרלים.
- קח חטיף אם יש יותר משעתיים לפני הארוחה הבאה או לפני או אחרי אימון.
שלב 5. שתו הרבה מים
שתייה מספקת של מים לא רק עוזרת לגוף לתפקד כראוי, אלא גם יכולה לסייע לירידה במשקל על ידי שמירה על השובע בין הארוחות.
- רוב המומחים יגידו לך לשתות לפחות שמונה כוסות 8 גרם של מים ביום. הם עשויים אפילו להציע לצרוך עד 13 כוסות מדי יום בהתאם למין ורמת הפעילות.
- אם אתם נאבקים באכילת יתר, שתו שתי כוסות מים מלאות לפני כל ארוחה כדי לסייע במילוי הבטן.
- אנשים טועים לעתים קרובות בצמא לרעב. אם אתה מוצא את עצמך משתוקק מאוד לחטיף אך אינך רעב פיזית, רוב הסיכויים שאתה מיובש.
שלב 6. לבשל ארוחות נוספות בבית
הרבה יותר קל לשלוט בגדלי המנות ובתכולת הקלוריות כשאתה מבשל את הארוחות שלך בבית.
- אם אתה חייב לאכול בחוץ, הזמין אופציה בריאה יותר. אתה יכול לנסות: סלט עם סוג כלשהו של חלבון רזה (כמו סלמון, עוף או טופו) ולבקש את הרוטב בצד, פשוט חלבון בגריל עם צד של ירקות מאודים או לפצל מנה עתירת קלוריות עם חברים או משפחה.
- ייתכן שתרצה גם לשקול לארוז ארוחת צהריים שתביא איתך לבית הספר או לעבודה. זה עשוי גם לעזור לחסוך לך כסף.
שיטה 2 מתוך 3: לבלום את הרעב ולהאיץ את חילוף החומרים שלך
שלב 1. הגדל את אירובי
פעילות גופנית יכולה לעזור להאיץ את הירידה במשקל על ידי שריפת קלוריות מיותרות וזירוז חילוף החומרים שלך.
- שאפו להקפיד על פעילות גופנית אירובית לפחות 150 דקות בשבוע. אם אתה יכול, שאף 300 דקות בשבוע לשרוף עוד יותר קלוריות.
- התרגילים כוללים ריצה קלה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה, קיקבוקס וריקודים-בעצם כל דבר שמעלה את הדופק וגורם לך להזיע.
שלב 2. בנה שריר
נשים רבות נמנעות מהרמת משקולות בכל מחיר מחשש לצבור "בתפזורת"; עם זאת, הגדלת וחיטוב מסת השריר שלך יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל רב יותר.
- ככל שיש לך יותר מסת שריר, הגוף שלך שורף יותר בזמן מנוחה. הסיבה לכך היא העלייה בחילוף החומרים שלך כאשר אתה צובר מסת שריר.
- לכוון לפחות יומיים של אימוני כוח או התנגדות. אתה יכול להגדיל את זה לשלוש עד ארבע כל עוד אתה מספק יום מנוחה לכל קבוצת שרירים שעבדו.
- כדי לקבל חיטוב מבלי להוסיף נפח, בצע חזרות רבות עם משקל התנגדות נמוך. בכמות גדולה יותר, בצע פחות חזרות עם משקל התנגדות גבוה יותר.
שלב 3. שתו קפה שחור או תה ירוק
כדאי לנסות ללגום משקה בטעם כמו קפה או תה כדי לעזור לרסן את התיאבון.
- אם אתה בוחר תה או קפה נטול קפאין, משקאות אלה יכולים לספור גם את מטרות הנוזלים היומיות שלך.
- היזהרו מ"משקאות קפה "עתירי קלוריות כמו לאטות ומוצ'ות בטעם, שחלקם מכילים כמעט 400 קלוריות. תמיד לבחור פריטים ללא סוכר במידת האפשר.
שלב 4. ללעוס מקל מסטיק או למצוץ ממתק קשה
עם זאת, הגבל את זה לא יותר מאשר כמה פעמים בשבוע. מתינות היא המפתח, מכיוון שלא ניתן להבין היטב מה ההשפעות של ממתיקים מלאכותיים וכיצד הם משפיעים על הכימיה המוחית שלנו לשלוט בתיאבון. פעמים רבות, כאשר אתה מנסה לרדת במשקל במהירות, אתה עשוי להבחין ברעב מוגבר בין הארוחות לחטיפים. לעיסת מסטיק או מציצת סוכריות קשות יכולות לסייע לבלום את התיאבון.
- כמה מחקרים הראו כי מסטיק מדמה אכילה ואומר למוח שלך שאתה "מרוצה". תחושת לעיסה זו יכולה להפחית את התיאבון ולספק תחושת שובע.
- אותו עיקרון חל על ממתקים קשים. בנוסף, הם בדרך כלל יחזיקו מעמד זמן רב יותר כשהם מתמוססים בפה.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. תכנן רמה או דוכן משקל
אנשים רבים יחוו אחד או כמה דוכנים בירידה במשקל. זה נורמלי וצפוי אז אל תוותרו על התוכנית שלכם.
- דוכני משקל הם כאשר אתה יורד במשקל באופן פעיל ובמשך שבוע או יותר אתה מבחין שהמשקל שלך לא ירד.
- ישנן מגוון סיבות מאחורי דוכני משקל. סקור את דפוסי האימון שלך, יומן מזון אם שמרת על הרגלי חיים אחרים. אם נרגעת בפעילות גופנית או נשנשת יותר מהרגיל, ייתכן שזו הסיבה לדום המשקל שלך; עם זאת, גם אם נשארת 100% על המסלול, זה יכול להיות נורמלי לחוות דוכן.
- כאשר הגעת לרמת משקל, וודא שאתה עומד בתוכנית שלך וסבלנות. כשהגוף שלך מסתגל למשקל החדש שלך, אתה אמור לראות את הירידה במשקל מחדש.
שלב 2. התחל יומן
כל שינוי אורח חיים גדול יכול להיות קשה לביצוע לטווח ארוך. כתב העת יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהיות מקום לפרוק תסכולים או לכתוב על התקדמות מרגשת.
מחקרים הראו כי כתב עת יכול לסייע לדיאטנים במגוון דרכים. מעקב אחר האוכל שלך יעזור להשאיר אותך אחראי. כמו כן, ראיית ההתקדמות שלך יכולה להיות גורם מניע כדי לשמור אותך על המסלול
שלב 3. מצא חבר דיאטה
דיאטה יכולה להתבודד, במיוחד אם האנשים סביבך מנהלים אורח חיים לא בריא. בעל חבר לתזונה ופעילות גופנית יכול לעזור לך להישאר עם מוטיבציה ולמעשה להפוך את הדיאטה למהנה.
- בקש מחברים של בני משפחה שיעזרו לך להישאר אחראי. שתף איתם את התזונה, הפעילות הגופנית ואורח החיים שלך. אתה עלול להרגיש פחות מתפתה להתחמק מאנשים שיודעים מה המטרות שלך.
- זה יכול להיות גם רעיון טוב לעבור יחד ירידה במשקל. מחקרים הראו שכאשר אתם מתאמנים או דיאטה יחד עם חברים, קבוצת תמיכה זו מסייעת לכל המעורבים להצליח יותר לטווח הארוך.
שלב 4. לישון מספיק
מבוגרים צריכים לישון שבע עד תשע שעות בלילה. עייפות יכולה להשפיע על המשקל שלך במספר דרכים: סביר יותר שתקבל החלטות רעות כאשר אתה עייף (כמו לקבל פיצה במקום משהו בריא); סביר יותר שתלך לחטיפים כבדים ופחמימות בשעת לילה מאוחרת; אתה עשוי להשתוקק לג'אנק פוד; ובנוסף לכך, ייתכן שחסר לך האנרגיה להתעמל.
שלב 5. הפחתת מתח
כאשר אתה לחוץ, הגוף משחרר הורמון הנקרא קורטיזול, שאומר לגוף שלך לחסוך באנרגיה (כלומר, להיתקע בשומן). אם אתה מתאמן, זו דרך מצוינת להפיג מתח, אבל בדוק גם שיטות אחרות.
שקול יוגה, מדיטציה, ויזואליזציה חיובית, יציאה לטיול בחיק הטבע, צחוק עם חבר, או עשיית משהו יצירתי כדי לסייע בהפחתת המתח
תרגילים ושינויי תזונה לירידה מהירה במשקל
תרגילים אירוביים להרזיה מהירה לנשים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגילי אימוני כוח לירידה מהירה במשקל לנשים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שינויים בתזונה לירידה מהירה במשקל
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים או פעילות גופנית. הם גם יוכלו להגיד לך האם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליה היא לעשות זאת בהדרגה באמצעות תזונה בריאה ובת קיימא שתוכל לשמור עליה לטווח הארוך.
- הימנע מדיאטות אופנתיות או עקוב אחר דיאטה דלת קלוריות לא ריאלית. בשנייה שתחזור לאורח החיים הרגיל שלך, סביר להניח שתעלה בחזרה את כל המשקל.
- לרדת במשקל רק אם אתה יודע שאתה צריך; אל תרדי במשקל רק כדי לשנות את עצמך. אם אתה מרגיש שאתה צריך לרדת במשקל אבל אתה כבר בתת משקל, דבר עם מטפל.
