החזקת מים היא תגובת הגוף לשינוי בהורמונים, בסביבה או במחלות. אין זה נדיר לחוות נוזלים עודפים בגוף הגורמים לנפיחות ולעלייה במשקל. בעוד שאגירת נוזלים חמורה עלולה להוביל לגפיים וכואבות, אנשים רבים מבחינים לראשונה בעלייה במשקל. אלא אם כן נגרמת על ידי מחלה בסיסית, ניתן לשלוט ב"משקל המים "הזה באמצעות תזונה, פעילות גופנית והרגלים מונעים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הפחת את צריכת המלח שלך
נתרן, או מלח, גורם לך לשמור על מים ולהחזיק אותם ברקמות שלך. הסר מזון מעובד מהתזונה שלך, אשר סביר יותר להכיל רמות גבוהות של נתרן. זה כולל תפוחי אדמה, שימורים, מזון קפוא ומזון מהיר. מתבלים את האוכל בעשבי תיבול ותבלינים ולא במלח שולחן.
הימנע מאכילה בחוץ. אוכל במסעדה מכיל בדרך כלל יותר נתרן מאשר ארוחה ביתית
שלב 2. אכלו מזון עשיר באשלגן
אשלגן עוזר לספוג ולהפחית נתרן בגופכם. הוסיפו לתזונה מזונות המכילים הרבה אשלגן כמו בטטה, סלק, תפוז, מי קוקוס, משמשים, תאנים, מזנון, צימוקים ובננות.
שלב 3. הגדל את הסיבים בתזונה
מומחים ממליצים על 25 עד 35 גרם סיבים ביום, אך מבוגרים רבים מקבלים רק 10 עד 15 גרם. סיבים משפרים את היעילות של מערכת העיכול שלך, ומאפשרים לך לשפוך גם נוזלים וגם פסולת מוצקה. פירות וירקות טריים הם מקור עיקרי לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד. אתה צריך את שניהם כדי שתהיה מערכת עיכול בריאה.
- החלף פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים. בחרו בסיבים עתירי לחם ודגנים מלאים במקום לחם לבן. הכינו אורז חום, קינואה ודגנים עתיקים אחרים להגשה יחד עם החלבון והירקות שלכם.
- הכניסו סיבים לתזונה בשלבים, מכיוון שמערכת העיכול שלכם עשויה להזדקק לזמן הסתגלות.
שלב 4. הוסף תזונה עשירה בקומרין
מקורות מסוימים מצביעים על כך שתרכובת טבעית זו יכולה לעזור לך לווסת את הנוזלים ברקמות. הגבל את צריכת הקומרין לרמות קטנות ובריאות: מפזרים קינמון על דגני הבוקר או על הקפה שלך, שתה כוס תה קמומיל בבוקר או בערב, והוסף סדיר סלרי ופטרוזיליה למתכונים שלך.
שלב 5. שתו 8-10 כוסות מים מדי יום
הקפד לשתות לפחות 64 גרם. (1.9 ליטר) מים בכל יום. למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי לשתות מים כאשר אתה מנסה לרדת במשקל המים, צריכת מים מוגברת יכולה לשפר את חילוף החומרים ואת תפקודי האיברים שלך. להיות לחות כראוי יעזור לשטוף כימיקלים, נתרן וגורמים אחרים של החזקת מים מהמערכת שלך.
- זה מועיל במיוחד אם הנפיחות שלך נובעת מתסמונת קדם וסתית (PMS). אם החזקת המים שלך נובעת מאי ספיקת לב, מחלות כליות או מצבים רפואיים אחרים, שוחח עם הרופא שלך על כמה מים לשתות כל יום.
- אם אתה צמא למשהו עם קצת יותר טעם, נסה תה צמחים חם או קר או הוסף למים שלך פרוסות לימון, ליים או מלפפון. הימנע ממשקאות ממותקים, כמו סודה, שכן הכליות שלך יצטרכו לעבד את הסוכר וזה יפחית את היתרונות של לחות.
שלב 6. הימנע מכמויות גבוהות של קפאין ואלכוהול
חומר משתן הוא חומר המגדיל את מידת התדירות והתדירות של מתן שתן, ומשקאות המכילים קפאין ואלכוהול הם חומרים משתנים עיקריים העלולים לגרום להתייבשות. למרות שהם יכולים להיפטר מכמה מים בטווח הקצר, הם יכולים לייבש אותך ולגרום לנפיחות במינונים גבוהים או קבועים.
עם זאת, משתנים טבעיים כמו מיץ חמוציות וכרוב יכולים להועיל בהפחתת אגירת הנוזלים
שלב 7. קח ויטמינים A ו- C
ויטמינים אלה עוזרים למזער את הצטברות הנוזלים על ידי שיפור חוזק הנימים שלך, הקצוות הזעירים של כלי הדם שלך המסדירים את רמות הנוזלים ברקמות שלך. תוספי ויטמין A ו- C יכולים להועיל.
- תפוזים, פלפל צ'ילי, פלפל אדום וירוק, כרוב, ברוקולי, פפאיה, תותים, כרובית, נבטי ברוסל, אננס, קיווי ומנגו הם מקורות טובים לוויטמין C.
- ויטמין A מופיע בבטטה, גזר, תרד, כרוב, מנגולד שוויצרי, סקווש חורף וירקות חרדל, קולר, לפת וסלק.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר פעיל
שלב 1. לנוע בתדירות גבוהה לאורך כל היום
החזקת נוזלים ברגליים שכיחה מאוד בקרב קשישים וחסרת פעילות מכיוון שכאשר אתה יושב בשקט במשך פרקי זמן ארוכים, אתה צובר נוזלים ברגליים. אם אתה עובד ליד שולחן או יושב לאורך זמן, קח הפסקה כל 1-2 שעות כדי לקום ולהסתובב במשך מספר דקות.
- צמצם את משך הזמן שאתה יושב או עומד במקום אחד. אם אתה סובל מאגירת נוזלים, הליכה או פעילות גופנית בכמויות קטנות יותר פעמיים או יותר ביום עשויה לעזור לך לאבד נוזלים מהר יותר מאימון בודד.
- התעמלו ברגליים כאשר אתם בטיסה. קום וצעד במעלה המעבר או במורד המעליות, או עשה גידולי עגלים במושבך. סביר שגופך ישמור נוזלים במסע; עם זאת, אתה יכול להפחית את משקל המים על ידי תנועה בתדירות גבוהה ככל האפשר.
שלב 2. להזיע 30 דקות ביום
פעילות גופנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל המים במהירות, כל עוד אתה מזיע טוב. לרוץ, להשתמש בסגלגל, לרכב על אופניים, לרקוד - להתאמן כדי להעלות את קצב הלב שלך לפחות חצי שעה ביום, במידת האפשר.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים קפדנית חדשה.
- תמיד להישאר לחות בעת פעילות גופנית! אתה רוצה לאבד עוד מים מהזעה, אך לא לגרום לעצמך נזק מהתייבשות. קח הפסקת מים לפחות כל 20 דקות.
- שים לב שכאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה תוכנית אימון חדשה, אתה עשוי לעלות במשקל באופן זמני מאחסון מים בשרירים שלך. לכן פעילות גופנית סדירה מועילה. ממש אל תרעיבו את עצמכם - זה יכול להחמיר את החזקת המים!
שלב 3. הפעל שליחויות כדי להישאר בתנועה
אתה לא בהכרח צריך להיכנס לחדר הכושר כדי להיות פעיל. הקפידו לצאת ולצאת כל יום. חנות מכולת בשוק החוצות המקומי במקום סופרמרקט, וקח את הזמן להסתובב. קח את התיקים שלך בחנות במקום להשתמש בעגלת קניות. הקפידו להיות פיזיים בזמן ביצוע המשימות היומיומיות שלכם.
הפוך את ניקיון הבית המשעמם לאימון מהנה על ידי הוספת מוזיקה והגברת הקצב. לרקוד בדרך שלך במטלות יומיומיות לאימון מהנה ופרודוקטיבי
שלב 4. ללכת, לרכוב ולעלות במדרגות
גרמו לעצמכם לעבוד קשה יותר כדי לעקוף. עלו במדרגות במקום במעלית. ללכת או לרכוב על אופניים במידת האפשר, במקום לנהוג. חנה רחוק מהיעד שלך ככל שתוכל, ותלך בשאר הדרך. מאמצים קטנים להיות פעילים ותנועה יכולים לעזור לך להוריד את משקל המים שאתה עלול לפתח בישיבה לפרקי זמן ארוכים.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול הרגלים מונעים
שלב 1. הרם את הרגליים לעתים קרובות
נוזל נוטה להתאגד בכפות הרגליים, הקרסוליים והרגליים בגלל כוח הכבידה. נסה לאזן את הכוח הזה על ידי הרמת הרגליים בכל פעם שאתה מקבל את ההזדמנות. הרם את הרגליים על כיסא וכריות בסוף היום, או שכב במיטה כשהרגליים והרגליים מורמות בכריות.
באופן אידיאלי, הרם את הרגליים מעל רמת הלב שלך. זה עוזר להפחית את איגירת הנוזלים ולשלוח דם חזרה ללב
שלב 2. השתמש בגרבי דחיסה אם המליץ על ידי הרופא שלך
גרבי דחיסה הם גרביים מיוחדים וצמודים או גרביים הלוחצים את הרגליים התחתונות. זה יכול לשפר את זרימת הדם, והם משמשים לעתים קרובות אם אתה על הרגליים כל היום או אם יש לך נפיחות ברגליים. דון בשימוש בגרבי דחיסה עם הרופא שלך.
שלב 3. שאל את הרופא אם התרופות שלך גורמות לאגירת מים
נוגדי דלקת לא סטרואידים (NSAIDs) כמו אספירין ואיבופרופן, חוסמי בטא כמו מטופרולול וטיפולים באסטרוגן (כולל גלולות למניעת הריון) יכולים לגרום לך לשמור על נוזלים. אם כל אלה גורמים לבעיות, ייתכן שתוכל לעבור לתרופה אחרת. שוחח עם הרופא שלך לפני הפחתת או הפסקת מרשמים רפואיים.
אמור משהו כמו: "אני מתעמל ואוכל בריא, אבל עדיין מרגיש נפוח. האם אתה חושב שתרופה שאני נוטלת גורמת לבעיה?"
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על נטילת כדורי מים
הרופא יכול לרשום לך "כדורי מים" או חומרים משתנים כמו הידרוכלורוציאד ופורוסמיד כדי לעזור לך לשפוך נוזלים נוספים. זכור כי לכל התרופות עשויות להיות תופעות לוואי, ושתרופות אלו יעזרו רק אם משקל המים שלך נובע מתנאים מסוימים. לדוגמה, משתנים יעזרו בצקת, אך אין להשתמש בהם לנפיחות פשוטה הקשורה ל- PMS.
שלב 5. קבל עיסוי לשיפור זרימת הדם
עיסוי מגביר את זרימת הדם ויכול לסייע לניקוז מערכת הלימפה שלך, המחזיקה נוזלים רבים בגופך. פעילות מרגיעה זו יכולה גם להפחית הורמוני לחץ שעשויים להוסיף לבעיות משקל. שוחח עם המטפל שלך על חששותיך, כך שיוכלו למקד את עבודתם בטכניקות מתאימות.
שלב 6. הפחת את המתח שלך
קורטיזון הוא הורמון שגופך מייצר כאשר אתה מרגיש לחוץ, והוא גורם לך לשמור על משקל המים. צמצם את רמת המתח שלך כדי להרגיש בריא יותר ולאבד עוד מים. מדיטציה, תרגל נשימה עמוקה, השתמש בארומתרפיה, צא לטיול - עשה כל פעילויות שאתה אוהב ועזור לך להרגיש שלווה.
וודא שאתה ישן מספיק מדי לילה. אם אתה לא ישן מספיק, רמות הלחץ שלך יהיו גבוהות יותר
שלב 7. להתקרר במזג אוויר חם ולהתלבש בחום במזג אוויר קר
שינויים קיצוניים בטמפרטורה הסביבתית יכולים לשלוח אותות לגוף שלך לשמור מים. נסה לווסת את טמפרטורת הגוף שלך כמה שיותר עם הבגדים המתאימים, במיוחד אם תהיה בחוץ לפרקי זמן ארוכים.
האם אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי שתיית מים?
שעון
