עבור חלק מהנשים, עלייה במשקל יכולה להיות קשה לא פחות מאשר ירידה במשקל עבור אחרות. אולם ישנן דרכים רבות להעלות בבטחה וביעילות 1-2 ק"ג (0.45-0.91 ק"ג) בשבוע. גודל מנות גדול יותר וארוחות תכופות יותר הן דרך מהירה להוסיף קלוריות נוספות ליום שלך. שאף למזונות עתירי תזונה ועתירי קלוריות למילוי הארוחות שלך. אל תשכח לשלב פעילות גופנית בריאה ושינויים באורח החיים שלך בשגרה כדי לשמור על המשקל לאורך זמן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. צורכים 500 קלוריות נוספות ליום
בדרך כלל בטוח לעלות 1-2 ק"ג (0.45-0.91 ק"ג) בשבוע. כדי להגיע למטרה זו, הוסף 500 קלוריות נוספות לתזונה שלך מדי יום. הדרך הבריאה ביותר לעשות זאת היא לאכול מזון צפוף יותר של חומרים מזינים.
- כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל, השתמש באפליקציית בריאות, כגון MyFitnessPal. רשום כל מה שאתה אוכל וכמה פעילות גופנית אתה עושה. פעם בשבוע רשמו את המשקל שלכם.
- שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את המשקל האידיאלי שלך. אתה יכול גם לחשב את המשקל הבריא שלך באמצעות מחשבון מסת הגוף (BMI). עבור רוב האנשים, BMI בריא נופל בין 18.5-24.9.
שלב 2. הגדל את גודל המנה שלך
אכלו מנה נוספת של מזון או הוסיפו עוד אוכל לצלחת שלכם כשאתם מתחילים. אם אתה מתקשה לאכול ארוחה גדולה יותר, דלג על חטיפים כך שיהיה לך יותר תיאבון בזמן הארוחה.
אם אכילת מנה כפולה היא יותר מדי, נסה להגדיל את המנה לאורך זמן. התחילו בכף אורז נוספת או הוסיפו בטטה בצד. ככל שהזמן עובר, הוסף לאט לאט עוד מזון לארוחה שלך
שלב 3. אכל מספר ארוחות קטנות אם אינך אוהב ארוחות גדולות יותר
עבור אנשים מסוימים, אכילת גדלים גדולים יותר אינה יכולה להיות אפשרות מושכת. במקום להגדיל את גודל המנות, נסו לאכול 6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום. ארוחות אלה יכולות לכלול ארוחות בוקר, צהריים, ארוחת ערב ו -3 חטיפים.
ככלל, אכל אחת ל 3-4 שעות תוך כדי ערות
שלב 4. הימנע משתייה 30 דקות לפני הארוחה
נוזלים יכולים למלא אותך ולהקשות עליך לסיים ארוחה מלאה. המתן עד שתסיים לאכול כדי לקבל משקה.
שלב 5. להתפנק בחטיף לפני השינה
אם אתה אוכל חטיף או ארוחה קטנה לפני השינה, לגוף שלך לא תהיה הזדמנות לשרוף אותו לפני השינה. בנוסף, הגוף בונה יותר שרירים במהלך השינה. אכילת חטיף לפני השינה מספקת לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו כדי לבנות יותר שרירים רזים בזמן השינה.
- אם אתה נהנה מקינוח, שמור אותו לפני השינה. אתה יכול לאכול קערת פירות, מנה של גלידה או כמה חתיכות שוקולד.
- אם אתם מעדיפים מאכלים מלוחים, נסו לאכול קערת פסטה או גבינה וקרקרים.
שלב 6. לעורר את התיאבון לפני אכילת ארוחות
יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש רעב יותר לפני האכילה. טריקים אלה יכולים לעזור לך לאכול יותר בארוחה. כמה דרכים קלות להגביר את התיאבון כוללות:
- צא לטיול קצר לפני הארוחות. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להרגיש רעבה יותר.
- הכינו מאכלים שאתם נהנים מהם. הכינו את אוכל הנוחות המועדף עליכם כדי לעודד את עצמכם לאכול הכל.
- נסה מתכונים חדשים. זה יכול לעזור לך להרגיש נרגש יותר מלנסות את הארוחה שלך.
- לאכול באווירה רגועה ונוחה. אם אתה מתוח או מוסח דעת, ייתכן שלא תרצה לאכול כל כך הרבה.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת המזונות והמשקאות הנכונים
שלב 1. צורכים מזונות עתירי קלוריות וצפיפים
מזון מהיר וארוחות מעובדות עשויות להיות עתירות בקלוריות, אך הן מספקות קלוריות ריקות שאינן מכילות חומרים מזינים רבים. מזונות צפופים מכילים יותר קלוריות ויותר שומנים טובים, חלבון, ויטמינים ומינרלים.
- עבור דגנים, לאכול לחמים כבדים כמו חיטה מלאה ופומפרניקל. מאפינס סובין, לחם מחיטה מלאה ונבט חיטה הם גם בחירות טובות.
- כשזה מגיע לפירות, בחרו בננות, אננס, צימוקים, פירות יבשים ואבוקדו. באופן כללי, פירות עמילניים עדיפים על פני פירות עשירים במים, כמו אבטיח או תפוזים, מכיוון שהם מכילים יותר קלוריות וחומרים מזינים.
- לירקות, נסו אפונה, תירס, תפוחי אדמה ודלעת חורף. בדומה לפירות, ירקות עמילניים טובים יותר מירקות עתירי מים.
- בקבוצת החלב, שקול גבינה, גלידה, יוגורט קפוא וחלב מלא.
שלב 2. כוון 3 קבוצות מזון בארוחה
כאשר אוכלים חטיף או ארוחה, אל תאכלו רק סוג מזון אחד. שלבו כמה קבוצות מזון שונות בכל ארוחה. זה יגדיל את ספירת הקלוריות תוך הקלה על אכילת יותר.
- לדוגמה, אל תאכל רק טוסט. נסו לשים את הטוסט בחמאת בוטנים ולהוסיף בננות פרוסות מעל. או מניחים מעל אבוקדו פרוס עם כוס קפיר בצד.
- אם אתה נהנה מביצים בבוקר, נסה לטרוף אותן עם פלפלים ונקניקים.
- במקום לאכול רק כוס יוגורט, מפזרים מעל גרנולה ופירות יער.
שלב 3. שתו יותר מהאוכל שלכם אם אתם נאבקים בארוחות מוצקות
לפעמים, זה יכול להיות קשה להניע את עצמך לאכול חטיפים נוספים. נסה לשתות משקאות עתירי קלוריות בין הארוחות אם אינך יכול לאכול חטיף.
- שייקים נהדרים, במיוחד אלה המיוצרים עם פירות וירקות מלאים ויוגורט.
- מיץ מפירות אמיתיים מוסיף ויטמינים וסיבים נוספים לארוחה.
- חלב, מילקשייק, שייק חלבון הם גם אופציות טובות.
שלב 4. הוסף מרכיבים נוספים לארוחות
אתה יכול לערבב מזון עתיר קלוריות או אבקות לארוחות האהובות עליך כדי להוסיף קלוריות נוספות מבלי לגרום לך להרגיש הרבה יותר מלא. כמה דרכים מצוינות לעשות זאת כוללות:
- מערבבים חלב אבקתי למשקאות, מרקים, תבשילים ורטבים.
- מפזרים אגוזים על הסלט או הדגנים.
- מערבבים זרעי פשתן טחונים לסלטים, דגנים ושייקים.
- מפזרים גבינה על קדרות, מרקים, ביצים מקושקשות, סלטים וכריכים.
- מורחים חמאה, חמאת אגוזים או גבינת שמנת על טוסט, קרקרים או לחמניות.
שלב 5. מבשלים עם שמן וחמאה
בישול מזון בשמן וחמאה יגדיל את מספר הקלוריות הכולל של המנה מבלי להוסיף יותר אוכל לצלחת שלכם. שומנים טובים לבשל איתם כוללים:
- שמן זית, המכיל 119 קלוריות לכל 1 כף (15 מ"ל).
- שמן קנולה, המכיל 120 קלוריות לכל 1 כף (15 מ"ל).
- שמן קוקוס, המכיל 117 קלוריות לכל 1 כף (15 מ"ל).
- חמאה, המכילה 102 קלוריות לכל 1 כף (15 מ"ל).
שלב 6. צרכו יותר חלבון אם אתם רוצים לבנות שרירים
השריר שוקל יותר משומן הגוף, מה שאומר שבניית שריר היא דרך מצוינת לעלות במשקל מבלי להשמין. חלבון הוא חיוני לסייע לגוף לבנות מסת שריר.
- בשר דל ביצים הם מקורות חלבון מצוינים. כמה אפשרויות צמחוניות טובות כוללות אפונה, אגוזים, חומוס ושעועית.
- חטיפי חלבון ושייקים יוצרים חטיפים נהדרים. הם אורזים חלבון נוסף וחומרים מזינים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
שלב 1. לטפל בכל המצבים הרפואיים הבסיסיים
תרופות ותנאים מסוימים יכולים להקשות על העלייה במשקל. אם זה המצב, וודא שאתה מטפל במצב הרפואי שלך. שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא את האפשרויות המתאימות עבורך.
אם איבדת משקל משמעותי ללא הסבר, פנה לרופא כדי לוודא שאין לך מצב בסיסי, כגון בלוטת התריס או הפרעת עיכול
שלב 2. שוחח עם דיאטנית רשומה
דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לתכנן תוכניות ארוחות שיעזרו לך להגיע ליעדים המשקל שלך בצורה בריאה. הם יכולים גם לתת ייעוץ לגבי פעילות גופנית או גירוי התיאבון שלך.
בקש מהרופא להפנות אותך לדיאטנית רשומה
שלב 3. הפסק לעשן
עישון מדכא את התיאבון ויכול להשפיע על חוש הטעם והריח. שוחח עם הרופא שלך כדי לדון באסטרטגיות להפסקת עישון. הרופא שלך עשוי לרשום דרך או גלולה שיעזרו לך להפסיק.
אם אינכם יכולים להפסיק לעשן, נסו להימנע מעישון במשך שעה או שעתיים לפני שאתם אוכלים ארוחה
שלב 4. התחל אימון כוח לבניית שרירים
למרות שזה לא האפשרות המהירה ביותר, אימון כוח הוא רעיון טוב אם אתה רוצה לשמור על המשקל לטווח ארוך. פעילות גופנית היא דרך טובה לעורר את התיאבון. אימון כוח, בפרט, הוא טוב במיוחד מכיוון שהוא מאפשר לך לעלות במשקל על ידי בניית השרירים.
- אימון משקולות הוא מקום מצוין להתחיל בו. אתה יכול גם לעשות תרגילי משקל גוף כמו יוגה או פילאטיס. הימנע מדי מדי פעילות אירובית או אירובית, מכיוון שהם עלולים למנוע ממך לעלות במשקל.
- אכילת חלבון נוסף חשובה במיוחד אם אתם מתכננים לבנות מסת שריר באמצעות פעילות גופנית.
- תרגילי אימון כוח טובים כוללים סקוואטים, דדליפטס, לחיצות תקורה, לחיצות ספסל, שורות מוטות, מטבלים, סנטר, קראנץ ', תלתלי ביספ, לחיצות רגליים ותלתלי רגליים.
לדוגמא מזונות וארוחות לעלייה במשקל
תוכנית ארוחה שבועית לעלייה במשקל לנשים
רעיונות לארוחה לעלות במשקל במהירות
מזון בריא לעומת לא בריא לעלייה במשקל
