הרבה אנשים נאבקים לרדת במשקל, אך גם עלייה במשקל יכולה להיות אתגר. המפתח לעלייה מהירה במשקל הוא לאכול יותר מדי יום ולהקפיד על שגרת אימונים. על ידי התמדה ומחויבות, תוכל להשיג את יעדי המשקל שלך ולשפר את הביטחון העצמי שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילה לעלייה במשקל
שלב 1. אכלו יותר משלוש ארוחות ביום
אם באופן טבעי יש לך חילוף חומרים מהיר באמת, אכילת שלוש ארוחות ביום, לא משנה מה יש בהן, לא תעזור לך להתגבר. הגוף שלך שורף קלוריות מהר, אז אתה צריך להאכיל אותו יותר ממה שהוא יכול לנצל מיד. זה אומר לאכול לא רק כאשר אתה רעב, אלא לאורך כל היום. שאפו לאכול חמש ארוחות ביום כדי לעלות במשקל.
- אל תחכה עד שהבטן שלך תתחיל לנהום לאכול. תכנן חמש ארוחות כך שלעולם לא יהיה לך זמן להיות רעב.
- לאכול הרבה זה יכול לקחת הרבה מאמץ, מכיוון שאתה צריך להצטייד במספיק מזון כדי להאכיל את עצמך לעתים קרובות יותר. ארוז חטיפים עתירי קלוריות שתוכל לאכול תוך כדי תנועה, כמו בננות וחמאת בוטנים או חטיפי גרנולה צפופים.
שלב 2. אכלו הרבה קלוריות בכל ארוחה
אכילת חמש ארוחות קטנות ודלות קלוריות לא הולכת לחתוך; הם חייבים להיות גדולים ועשירים בקלוריות. להעמיס על ארוחה בגודל מסעדה בכל פעם, עם מנות גדולות של בשר, ירקות ופחמימה. לאכול הרבה זה אולי לא בדיוק מרגיש נוח, אבל זו הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל מהר.
- ארוחת בוקר מספיק גדולה עשויה להכיל חביתה בת שלוש ביצים, שתי פרוסות בייקון או נקניק, כוס תפוחי אדמה צלויים וכוס מיץ תפוזים.
- לארוחת צהריים, נסו מועדון הודו לבוש במלואו על לחם מחיטה מלאה, שתי בננות וסלט.
- ארוחת הערב יכולה להיות סטייק בגריל, תפוח אדמה אפוי טעון וכמה כוסות ירקות בגריל.
שלב 3. היצמד למזונות שלמים עמוסי חומרים מזינים
כדי לעלות במשקל בריא, אכלו מזון עשיר ומזין. למרות שאתה יכול בקלות לעלות במשקל על ידי שתיית משקאות מוגזים ואכילת פיצות גדולות מדי יום, זה יכול להרוס את חילוף החומרים ולגרום לך להעלות שומן במקום שרירים. כאשר אתה בוחר אוכל לאכול, נסה את הדברים הבאים:
- חפשו מזון שהם יחסית לא מעובדים. לדוגמה, בחר שיבולת שועל מיושנת במקום מיידית, ולכי על עוף טרי בניגוד לבשר צהריים מעובד.
- לבשל כמה שיותר ארוחות מההתחלה. הימנעו מארוחת ערב קפואה, מזון מהיר וחטיפים, המכילים הרבה מלח, סוכר וחומרי מילוי אחרים שאינם מזינים.
שלב 4. התמקד בחלבון, שומנים ופחמימות
אלה שלושת המקרו -חומרים העוזרים לך לעלות במשקל, ואתה צריך הרבה מכל אחד מהם כדי להישאר בריא. התמקד בשילוב חלבון, שומנים ופחמימות בכל ארוחה שאתה אוכל כדי שהתזונה שלך תישאר מאוזנת. להלן דוגמאות לבחירות טובות בכל קטגוריה:
- חלבונים: ביצים, סלמון, טונה ודגים אחרים; צלי חזיר, צלעות חזיר וחזיר; חזה עוף וירכיים; המבורגרים וסטייקים בקר רזה; וביזון.
- שומנים: שמן זית, שמן חריע, שמן קנולה, שמן קוקוס ושמן זרעי ענבים; אבוקדו, אגוזי מלך, שקדים, זרעי פשתן.
- פחמימות: פירות וירקות; שעועית, עדשים, אפונה; אורז חום, לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, ומוצרים אחרים מלאים; ודבש.
שלב 5. הקפד לשתות הרבה מים
מים יעזרו לגוף לעבד את החלבון והקלוריות הנוספות שאתה לוקח. שתו מספר כוסות בכל ארוחה כדי להימנע מיובש. מכיוון שאתה מתאמן יותר כדי להשיג מסה, שאף לשתות 10 כוסות מים מדי יום.
- אתה יכול גם לשתות תה לא ממותק, 4 עד 8 גרם של מיץ פירות, מים בטעם ומשקאות בריאים אחרים.
- הימנע משתיית Gatorade ומשקאות ספורט אחרים בכמויות מופרזות, מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר.
חלק 2 מתוך 3: בניית מסת שריר
שלב 1. התמקדו באימון משקולות
מפתחי הגוף יודעים שהדרך לגדול היא באמצעות אימון משקולות. זוהי צורת תרגיל שנועדה להפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר. אתה יכול לתרגל אימוני משקולות בחדר כושר או לקבל את הציוד הדרוש לך כדי לעשות זאת בבית. מכיוון שזה חלק בלתי נפרד מהעלייה במשקל, בצע תוכניות לעשות זאת מספר פעמים בשבוע.
- אם אינך רוצה לשלם כדי להצטרף לחדר כושר, בדוק אם תוכל להשיג משקולת ומערך משקולות כדי שתוכל להתאמן בבית.
- אתה יכול גם לנסות תרגילי התנגדות, שעובדים את השרירים שלך מבלי להשתמש במשקולות. שכיבות סמיכה הן דרך קלה להתחיל מיד. אתה יכול גם להתקין מוט נפתח בפתח כך שתוכל לסדר את הידיים והחזה.
שלב 2. אימון קבוצות שרירים שונות
אולי יש חלק אחד בגוף שאתה רוצה להגדיל אותו, אך תפיק תועלת מעבודת כל קבוצות השרירים במקום רק אזור אחד. הקדישו זמן שווה לעבודה על הידיים, הגב, החזה, הבטן והרגליים. במקום להתאמן על כל קבוצות השרירים באותו היום, סובבו ביניהן כך שכל קבוצה תקבל הזדמנות לנוח בין המפגשים.
- תכנן את השבוע שלך כך שתוכל למקד כל קבוצת שרירים באופן שווה. לדוגמה, ייתכן שתרצה יום אחד להתאמן על הידיים והחזה, להתמקד ברגליים וב שרירי הבטן למחרת, ואז לעשות את הגב והחזה ביום השלישי.
- עבדו עם מאמן אישי כדי לבנות לוח זמנים ותוכנית אימונים העונה על הצרכים שלכם.
שלב 3. תרגיל לבניית שרירים מבלי לגרום לפציעה
מסת השריר בנויה כאשר אתה מפעיל לחץ על הסיבים ברקמת השריר שלך על ידי דחיפתם מעבר לגבול היומיומי שלהם. זה נעשה על ידי הרמת מספיק משקל וביצוע מספיק חזרות כדי לגרום לשרירים שלך להרגיש עייפים וכואבים, אך לא כל כך כואב שאתה פוגע בעצמך. מצא את המשקל הנכון עבור כל תרגיל נתון על ידי להבין כמה אתה יכול להרים במשך שמונה עד 10 חזרות לפני שתצטרך לעצור. אם אתה יכול לבצע יותר מ -10 חזרות בקלות, הוסף משקל רב יותר. אם עליך להפסיק לאחר 5, הפחת משקל כלשהו.
- תרגילים מורכבים הם החבר שלך. התרכזו בתרגילים מורכבים ומורכבים המגייסים כמה שיותר שרירים: לחיצות ספסל, לחיצות משקולות, סקוואט, דדליפטים, משיכות, סנטר ומטבלים.
- זה לא משנה אם אתה יכול ללחוץ רק על ספסל במשקל של 10 ק"ג כרגע. בכל מקום שאתה מתחיל, התרכז בלהיות חזק יותר בכל פעם שאתה מתאמן. דחוף את עצמך, התחזק, הרם יותר, ולפני שאתה יודע את זה תקרע אותך.
- בעת האימון, הקפידו על מנוחה בין הסטים לדקה או פחות, ואל תעשו יותר מ -12 חזרות בסט.
שלב 4. יש שייק חלבון מיד לאחר כל אימון
על פי מחקר שנערך באוניברסיטת ברמינגהם, טלטלות אנרגיה יעזרו לך לשפר את סיבולתך בזמן האימון. קח בננה, חופן פירות יבשים או שייק אנרגיה ספורטיבי מיד לאחר האימון.
- אתה יכול לכלול שייקים גם בשעות אחרות במהלך היום. לדוגמה, אתה יכול לקבל Boost או להבטיח החלפת ארוחה יחד עם ארוחת הבוקר שלך. או שאתה יכול להכין לעצמך שייק חלבון עם קצת חלב מלא, בננה וכף אבקת חלבון.
- חיזוק ארוחות בדרכים אחרות עשוי גם לעזור לך לעלות במשקל. לדוגמה, אתה יכול לכלול בתוספיך תוספות עתירות שומן, קלוריות או חלבונים גבוהות כמו גבינה, חלב מלא, שמנת חמוצה מלאה ואבוקדו.
שלב 5. לנוח
תנו לשרירים לנוח בין האימונים. זוהי דרך חשובה לעזור לשרירים שלך להיות גדולים יותר וחזקים יותר. השרירים שלך נבנים מחדש במהלך ימי החופש שלך, לכן לעולם אל תפעיל את אותו השריר לפני שהוא מוכן, ולעולם אל תפעיל את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. המתן לפחות 48 שעות לפני שתעבוד שוב על אותו שריר.
בנוסף, חשוב לישון שמונה עד תשע שעות בכל לילה כדי להשיג מקסימום רווחים. אם אתה מקבל רק שש שעות או פחות, אתה לא הולך לקבל את כל היתרונות של פעילות גופנית ותזונה
חלק 3 מתוך 3: לדעת ממה להימנע
שלב 1. אל תתקע בתלם
לגוף שלך יש יכולת הסתגלות מהירה, כך שאם לא תשנה מדי פעם את שגרת האימונים שלך, אתה תכה ברמה. פעם בשבוע, שנה את השגרה שלך. אתה יכול להגדיל או להקטין את מספר החזרות או הסטים, או פשוט לשנות את הסדר שבו אתה מבצע בדרך כלל את השגרה שלך.
שלב 2. הגבל את הפעלות אירוביות
כאשר אתה רץ, רוכב על אופניים, שוחה ועושה תרגילי אירוב אחרים, אתה משתמש בצריכת אנרגיה שיכולה להיעזר במקום זאת לצמיחת שרירים. הגבל את ההתאמה שלך ל 20 עד 30 דקות ביום כאשר אתה מנסה לעלות במשקל. אתה יכול גם לבחור תרגילים בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה, טיולים רגליים או טיולי אופניים קצרים באזורים שטוחים.
שלב 3. תסתובב במקום להיות בישיבה
יש שיטה נוספת לעלות במשקל מהר: לאכול מה שאתה רוצה ולנוע כמה שפחות. עם זאת, העלייה במשקל בדרך זו לא תעניק לך את המראה שאתה רוצה, וזה יגרום לגוף שלך להיות חלש יותר במקום חזק יותר. השקעה עלייה במשקל על ידי בניית שרירים תגרום לשיפור הבריאות והמראה הבנוי.
שלב 4. אל תתעלם מסימנים שאתה צובר מהר מדי או מתאמן קשה מדי
בכמיהה שלך לעלות במשקל בהקדם האפשרי, אתה עלול להפעיל לחץ רב על גופך. אתה לא צריך להרגיש מותש וכואב כל הזמן. למעשה, תזונה משופרת ושגרת האימונים שלך אמורים לעזור לך להרגיש יותר ויראלי מאי פעם. אם נראה שהגוף שלך אומר לך שמשהו לא בסדר, תקשיב לזה.
- שקול להזמין מאמן אישי. תוך מספר מפגשים, יהיה לך מושג מצוין לגבי תזמון, צורה, עוצמה ומשך אימונים ותובנה מצוינת לגבי התאמת הדיאטה שלך.
- שאל את הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון, ופנה לרופא מיד אם אתה חווה פציעה במהלך אימון.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- אם המטרה שלך לעלייה במשקל היא להילחם במשקל לא מכוון במשקל, פנה להדרכה מקצועית מרופא ודיאטנית רשומה, במיוחד אם אתה מעל גיל 65. ירידה לא מכוונת במשקל עלולה לפגוע בבריאותך, ולכן חשוב מאוד ספר לרופא על כך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל שינויים משמעותיים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
