לאכול פחות במהלך הארוחות יכול להיות מאתגר. קל לאכול יתר על המידה במהלך ארוחות רגילות, במיוחד אם אתה לא שם לב לאותות מהגוף שלך. כדי לצמצם את האכילה, הרכיבו ארוחות תוך שימוש במנות הנכונות ובסוגי האוכל הנכונים. למד לאכול בתשומת לב על ידי התייחסות לטעם ולמרקם. אתה יכול גם להשתמש בטריקים, כמו שימוש בצלחות קטנות יותר, כדי לגרום לעצמך להרגיש מלא יותר מהר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שליטה בגדלי מנות
שלב 1. בחר בחלבון
חלבון הוא חיוני לתזונה בריאה ומשאיר אותך מרגיש מהר יותר מרוב המזונות. מנת חלבון מוצקה בארוחות יכולה לעזור לך לאכול פחות, מכיוון שתתמלא מהר יותר. הקפד לבחור במקורות חלבון בריאים, כמו בשר רזה, דגים ועופות.
- בדוק את גודל ההגשה בעת תיקון החלבון. חלק ממזונות החלבון עשויים להיות עתירי קלוריות, לכן מומלץ להימנע ממנות גדולות.
- אם אתה מזמין במסעדה, בדוק אם אתה יכול לקבל חצי ממשהו כמו, למשל, סטייק בקופסא לפני ההגשה. אתה יכול לקחת אותו הביתה ולאכול אותו מאוחר יותר. מנות המסעדה נוטות להיות גדולות יותר.
שלב 2. בחר מזון עתיר סיבים
סיבים נוטים למלא אותך. מלאי את הצלחת שלך במזונות עתירי מזון בארוחות. בנוסף לעזור לך להרגיש מלא יותר מהר, סיבים ישמרו אותך מלא לאורך זמן. זה ימנע ממך לנשנש אחרי ארוחת הערב.
- לך על מקורות סיבים דלים בקלוריות, כמו שעועית, ירקות ודגנים מלאים.
- כשאתה אוכל בחוץ, החלף גרגרים לבנים לדגנים מלאים כשאתה יכול. בקשו אורז חום במקום אורז לבן, למשל.
שלב 3. אכלו מזון על בסיס מים
מים ימלאו אותך בלי להוסיף קלוריות לארוחה שלך. פירות וירקות נוטים להיות בעלי תכולת מים גבוהה, אז ארוז את הצלחת שלך עם הרבה תוצרת. לך על דברים כמו ענבים, מלפפונים, חסה ועגבניות. למרקים שיש בהם הרבה מרק יש גם תכולת מים גבוהה.
כשאתם אוכלים בחוץ, הזמינו סלט צד או שתקנו סלט לפני הארוחה העיקרית שלכם
שלב 4. מדוד את האוכל שלך
השקיעו בכוסות מדידה או במשקל מטבח בחנות כלבו מקומית. מכשירים אלה יעזרו לך למדוד נכון את גודל המנה. אם אתה רק מעריך, קל להגזים כשאתה מכין את האוכל שלך. לדוגמה, אם בקופסת השעועית שלך כתוב שחצי כוס היא מנה, הקפד לקחת רק חצי כוס שעועית.
שלב 5. קרא תוויות
לעתים קרובות אתה צורך בטעות יותר קלוריות עקב תיוג מטעה. זה יכול לגרום לך לבלוע מנות גדולות יותר שאתה מבין. למרות שסלט צד מוכן מראש עשוי לטעון שהוא 250 קלוריות בלבד, זה עשוי להיות הכמות "למנה". החבילה עצמה עשויה להכיל שתי מנות, מה שנותן לך 500 קלוריות לתוספת.
- הרגל לבדוק את גודל ההגשה בכל פעם שאתה מכין ארוחה. אם מזון מכיל מספר מנות באריזה, הקפד לאכול רק כמות זו.
- הימנע מאכילה ישירה מתוך האריזה, מכיוון שזה מקשה על מדידת הכמות שאתה אוכל. במקום זאת, מדדו מנה ואכלו רק זאת.
- אם אתה מתקשה לא לאכול חבילה שלמה של צ'יפס, חפש שקיות עם מנה אחת בלבד לכל אריזה. אתה יכול ללכת על 100 שקיות צ'יפס קלוריות כתוספות במקום שקיות גדולות יותר המכילות שתיים או יותר מנות.
שלב 6. השקיעו בלוחות בקרת מנה
צלחות מבוקרות מנות הן צלחות המחולקות לחלקים לעמילן, חלבון וירקות. אתה יכול לקנות צלחות נשלטות בכמה חנויות כלבו או באינטרנט. אתה יכול להשתמש בהם כדי לאכול פחות על ידי מילוי הצלחת שלך בגדלי המנות הנכונים של האוכל בכל ארוחה.
שלב 7. השתמש בטריקים כדי לאמוד את גודל המנה
גודל המנות יכול להיות מבלבל, במיוחד אם הוא מוסבר במונחים כמו "אונקיות" ו"כוסות ". ישנם מספר כללי אצבע כלליים שבהם תוכל להשתמש בכדי להזכיר לעצמך מידות מנה נכונות מבלי לעצור ולמדוד.
- מנת בשר גדולה בערך כמו חפיסת סבון.
- מנת פסטה צריכה להיות בערך בגודל האגרוף שלך.
- שלושה גרם של דגים הם בערך בגודל של פנקס צ'קים.
- כפית שמן בערך בגודל קצה האצבע שלך. כף היא בערך בגודל כל האגודל שלך.
- מנת פירות וירקות צריכה להיות בגודל של כדור בייסבול או טניס.
שיטה 2 מתוך 3: אכילה בתבונה
שלב 1. צור סביבת אכילה מרגיעה
אם אתה רוצה לאכול יותר במודע, צור את האווירה הנכונה. סביר יותר להאט וליהנות מארוחה אם הקמת לעצמך אווירה נעימה. שב בחדר האוכל או במטבח והסר הסחות דעת לפני האכילה.
- ערוך את השולחן. גם אם אתה אוכל לבד, השולחן ערוך יכול ליצור סביבה רגועה לאכילה.
- עמעם את האורות. זה יעזור לך להישאר רגוע וליהנות מהארוחה שלך.
- כדאי גם להרחיק את האוכל מעיניכם כדי להימנע מאכילה במטבח בין הארוחות. שמור חטיפים בארונות גבוהים, כך שתצטרך לעבוד כדי להשיג אותם.
שלב 2. הכינו את האוכל בעצמכם
אם אתה מכין ארוחות כל יום, זה יכול להפחית את הכמות שאתה אוכל. הכנת אוכל בבית פירושה שאתה שולט על גודל המנות, עוזר לך לאכול פחות על ידי הכנת מנות קטנות יותר לעצמך. זה יכול גם לעזור לך לעבור לאכילה מודעת, מה שמאט את הרגלי האכילה באופן כללי. תלמד להעריך את האוכל ואת העבודה הנדרשת להכנתו, להאט אותך בזמן האכילה. קח את הזמן לקלף, לקצוץ ולהכין את האוכל שלך.
בעת הכנת האוכל, שימו לב למראות, לריחות, לצלילים ולמרקמים
שלב 3. סלק הסחות דעת אלקטרוניות
כאשר אתה יושב לאכול, הרחיק את האלקטרוניקה מהחדר. כבה את הסמארטפון ואל תאכל מול הטלוויזיה. תן את מלוא תשומת הלב שלך לאוכל.
שלב 4. שימו לב לטעמים ולמרקמים
אכלו את האוכל שלכם לאט והתמקדו בטעמים ובמרקמים. ללעוס כל ביס מספר פעמים ולהתענג על הטעם. היה מודע למה שאתה אוכל כל הזמן, והתמקד בכל האנרגיה שלך באוכל שלך. אם תאט את קצב האכילה, תרגיש שבע יותר מהר. זה יגרום לך לאכול פחות באופן כללי.
זה יכול לעזור להניח את הכף או המזלג בין ביס לביס
שלב 5. הפסק לאכול כאשר אתה שבע%
הבטן שלך יכולה לקחת עד עשרים דקות להגיד לך שאת שבעת. כדי להימנע מאכילת יתר, עצור כאשר אתה מרגיש בערך 80% שבע. זוהי שיטה יפנית המכונה Hara Hachi Bu.
שלב 6. לאכול עם אנשים אחרים
במידת האפשר, אכל את הארוחות שלך עם אנשים אחרים בסביבה. קיום חברה בזמן שאתה אוכל עשוי לעזור לך לשמור על משקל תקין ולעודד אותך לאכול פחות.
- שיתוף ארוחות עם המשפחה שלך יכול גם לעזור לחזק את מערכת היחסים שלך.
- נסה לאכול ארוחת צהריים עם עמיתיך במידת האפשר.
- אם אתה גר לבד, נסה להזמין את החברים שלך לארוחת ערב.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטריקים כדי להרגיש מלאים
שלב 1. שתו כוס מים לפני האכילה
לפני כל ארוחה, שתו כוס מים של 8 גרם. מים ימלאו לך את הבטן, אך אין בהם קלוריות. כניסה לארוחה מלאה במידה מסוימת תגרום לך לאכול פחות באופן כללי.
שלב 2. לבשו בגדים הדוקים יותר כאשר אתם אוכלים
לבוש הדוק יותר ירגיש מרגיש כשאתה מתמלא באוכל. לובש משהו כמו מעיל או חולצה בצורת צורה בזמן האכילה יעזור לך להרגיש שבע יותר מהר. ככל שהלבוש שלך נהיה הדוק יותר, אתה עלול להרגיש לא בנוח ותרצה להפסיק לאכול מוקדם מהרגיל.
הקפד לא ללבוש דבר כה הדוק שקשה לאכול. אתה רוצה לוודא שאתה עדיין מקבל מספיק אוכל בסך הכל
שלב 3. השתמש בצלחות קטנות יותר
ניקוי הצלחת יגרום לך להרגיש שאכלת ארוחה מלאה. אתה יכול להערים על המוח שלך להרגיש שבע רצון באמצעות צלחות קטנות יותר. לא תוכלו להתאים עליהם כמות מרבית, ותחושו שבעים לאחר שתצרכו מנות קטנות יותר.
וודא שהצלחות שלך גדולות מספיק בכדי להכיל מנות נכונות של ירקות, חלבונים ודגנים. אתה רוצה לוודא שאתה מקבל את כמות האוכל הנכונה
שלב 4. צחצח שיניים לאחר מילוי
לאחר שתסיים ארוחה, ייתכן שיהיה לך מנהג לבחור באוכל בזמן אחסון שאריות או מרעה מהמקרר לאחר ארוחת הערב. כדי למנוע זאת, צחצח שיניים לאחר הארוחה. מכיוון שאוכל לא יטעם מיד לאחר צחצוח השיניים, הדבר יכול להפחית את הרצון שלך לרעות. ייתכן גם שלא תרצה לטרוח שוב לצחצח שיניים מאוחר יותר.
