השמנה הפכה לבעיה רצינית, לא רק בארצות הברית אלא גם ברחבי העולם. אחת הדרכים הרבות לרדת במשקל היא לאכול פחות. אבל זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתה רגיל לאכול מנות גדולות יותר או מתקשה לנהל את הרעב שלך. למרבה המזל, ישנן מגוון דרכים שבהן אתה יכול לגרום לעצמך לאכול פחות ולהרגיש פחות רעב לאורך כל היום. ביצוע שינויים במה שאתה אוכל, מתי אתה אוכל ואיך אתה אוכל יכול להשפיע עליך לטובה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקטנת גודל המנה שלך
שלב 1. מדוד כל גודל מנה
דרך פשוטה אחת לאכול פחות היא להתחיל במדידת גודל המנות. היצמדות למנה מוגבלת יכולה לעזור לך לאכול פחות.
- שקול לקנות סולם מזון או כוסות מדידה. השתמש אלה מדי יום כדי למדוד את כל הארוחות והחטיפים או לשימוש במהלך הכנת האוכל.
- מידות מנה אופייניות לחמש קבוצות המזון הן: 3-4 גרם של חלבון, 1/2 כוס פירות קצוצים, כוס ירקות, 2 כוסות עלים ירוקים, 1/2 כוס גרגרים וכוס חלב ויוגורט. או 2 גרם גבינה.
- הגישו לעצמכם מנה אחת של חלבון, 1-2 פירות או ירקות, ומנת דגנים אחת ברוב הארוחות.
שלב 2. השתמש בצלחות קטנות יותר
כשאתה מודד את המנות שלך, זה נראה כאילו יש הרבה פחות אוכל בצלחת שלך. זה עלול לגרום לך להרגיש מקופח כאשר אתה עובר לראשונה למדידת מנות.
- שימוש בצלחת קטנה יותר יכול לעזור לך להערים את המוח שלך לחשוב שיש כמות גדולה יותר של מזון. אותה מנה תתפוס יותר מקום בצלחת קטנה יותר.
- השתמש בצלחות סלט, צלחות מתאבן או אפילו תחתיות כדי לסייע בקיצוץ השטח הפנוי בצלחת שלך.
- שקול לרכוש צלחות כחולות. מחקרים הראו שאנשים נוטים יותר להשאיר מזון על הצלחות שלהם אם הצלחות שלהם היו כחולות.
- קנה טופרה או מיכלי טייק אווי לארוז ארוחות. אם אתה בדרך כלל אורז ארוחה, הקפד להשתמש גם ב- Tupperware קטנים יותר.
שלב 3. הסר פיתויים בארוחות
כאשר אתה אוכל, נסה להסיר פיתויים נוספים מהשולחן. זה יכול לעזור לך להתמקד בארוחה בלבד ולהקטין את הסיכוי שתאכל יותר ממה שאתה צריך.
- אל תביא קערות או צלחות אוכל לשולחן כשתוכל. זה עשוי לפתות אותך לשרת את עצמך שניות.
- נסו לשים את כל האוכל בכלי המתאים לאחר שהגשתם לעצמכם מנה אחת. אורזים שאריות ושומרים אותם במקרר לשאריות.
- זה עשוי גם להיות מועיל להשאיר רק פריטים בריאים יותר דלי קלוריות אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר מזון. שומרים ירקות או פירות למנה שנייה אפשרית.
שלב 4. השאר אוכל על הצלחת שלך
נסה להשאיר מעט אוכל על הצלחת שלך, לא משנה כמה קטן, בכל פעם שאתה אוכל.
- רבים מאיתנו גדלים לא לבזבז מזון ולסיים בדרך כלל ארוחה גם כשהיא מלאה. לאלץ את עצמך להשאיר משהו על הצלחת שלך בכל ארוחה מוציא אותנו מההרגל הזה.
- התחל עם השארת ביס או שניים. ייתכן שיהיה קשה לעזוב יותר בהתחלה.
- נקה את הצלחת שלך מיד לאחר שהחלטת שסיימת לאכול והשארת את האוכל הנוסף על הצלחת שלך.
- אם אינכם רוצים לזרוק או לבזבז מזון, ארזו שאריות והביאו אותם לארוחת צהריים למחרת או שמרו לארוחת ערב נוספת.
שלב 5. הזמינו מנות קטנות במסעדות
מסעדות ידועות לשמצה בהגשת מנות גדולות מדי. היזהר כאשר אתה אוכל בחוץ כדי לוודא שאתה נשאר על המסלול עם מנות.
- קשה לקבוע כמה מזון אתה צריך לאכול כשאתה בחוץ (במיוחד אם אין לך סולם מזון שימושי בסביבה). מעריך את הערך הכי טוב שאתה יכול. לדוגמה, כוס אחת היא בערך בגודל של אגרוף אישה, 3 - 4 גרם הוא בערך בגודל חפיסת קלפים וחצי כוס בערך בגודל של עכבר מחשב.
- נסה להזמין תוספת או מנה ראשונה למנת אוכל קטנה יותר.
- נסה לדמיין כמה אתה צריך לאכול ולדחוף את האוכל הנוסף. בקשו קופסה לקחת הביתה את השאריות.
- כמו בבית, תמיד השאר אוכל על הצלחת שלך כשאתה יוצא לאכול.
- אתה יכול גם לקבל את תיבת השרת חצי מהארוחה שלך לפני שהיא מגיעה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
כיצד תוכל להקל על עצמך לאכול פחות בכל ארוחה?
התחל בצלחת קטנה והבטח לעצמך שניות לאחר מכן.
לא! שימוש בצלחות קטנות יותר יכול לעזור, אך כדאי להקפיד על מנה אחת בגודל מתאים לארוחה. נסה להשאיר קצת אוכל על הצלחת שלך, והסר את כל התוספות כך שלא תתפתה! נסה תשובה אחרת…
השתמש במיכלים קטנים דמויי טאפרוור לארוחת צהריים.
כן, זה רעיון מצוין! המנות שלך נמדדות בקפידה, ואינך יכול לאכול יותר מדי אם אתה מתכונן מבעוד מועד. אם אתה עדיין רעב לאחר הארוחה, נסה להתמלא במאכלים בריאים, כגון פירות וירקות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
הזמינו את המידות הגדולות במסעדה כדי שיהיה לכם שאריות.
לא בדיוק. מסעדות מגישות מנות גדולות כפי שהן, כך שגם כאשר אתה מזמין את הגודל הקטן יותר, ייתכן שיהיה עליך לדמיין את המנה המתאימה ולהניח בצד את השאר כדי לקחת הביתה כשאריות. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
נקו את הצלחת שלכם - זו דרך טובה להערים את המוח שלכם להאמין שאתם שבעים.
לא בדיוק! אם תתאמן להשאיר מעט אוכל על הצלחת שלך לאחר האכילה, תוכל להשתפר בשליטה במנות. אתה לא חייב לזרוק אותו. אל תהסס לעטוף אותו ולאכול אותו למחרת כחלק מארוחה. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: ניהול הרעב שלך
שלב 1. מלאי נוזלים לפני הארוחות
כדי לסייע בהפחתת הרעב, מחקרים הראו כי מילוי נוזלים דלים או ללא קלוריות יכול לעזור לך לאלף את הרעב ולאכול פחות.
- אם אתם רעבים מאוד לפני הארוחה, שתו כוס מים או שתו קערת מרק או מרק ירקות. הבטן שלך תרגיש מלאה פיזית והטעם יכול להערים על המוח שלך לחשוב שיש לו יותר מה לאכול.
- משקאות אחרים שכדאי לנסות כוללים קפה או תה לא ממותק, מים בטעם או כוס חלב דל שומן.
- כמו כן הקפידו לשתות מספיק נוזלים צלולים לאורך כל היום. אם לא תחליף את כל הנוזלים שאתה מאבד, אתה עלול לחלות קשה.
שלב 2. אכלו מזון ממלא ומשביע
אכילת סוגי המזונות הנכונים יכולה גם לעזור לך לנהל את הרעב לאורך כל היום.
- כלול חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון דל הוא נהדר לניהול רעב. לוקח לגוף שלך זמן רב לעכל אותו ושולח אותות למוח שאתה מרוצה. הקפד לכלול 1-2 מנות חלבון רזה בכל ארוחה וחטיף.
- התמקדו בפירות, ירקות ועשירים בסיבים ודגנים מלאים. בנוסף לחלבון, סיבים עוזרים לשמור על תחושת שובע הגוף שלך. הוא מספק נפח ו"מחוספס "לארוחותיך וגורם לך להרגיש שבע רצון מפחות ועוזר לך להישאר מרוצה יותר.
- דוגמאות לארוחות עתירות חלבון וסיבים גבוהים כוללות סלט סלמון בגריל, עוף או טופו מוקפץ עם אורז חום, או יוגורט יווני עם פירות ואגוזים.
שלב 3. לכו על טעמי מנטה
מחקרים רבים הראו כי בעל טעם מנטה בפה יכול לעזור להפחית את הרעב לאורך כל היום.
- צחצח שיניים לאחר הארוחות! כאשר הפה שלך מרגיש נקי, לא תרצה לאכול ולהרוס את תחושת הניקיון הנענע הזה. נסה להביא איתך מברשת שיניים בעבודה כדי לסייע במניעת חטיפים במהלך אחר הצהריים.
- ללעוס מקל מסטיק! הרבה אנשים פשוט רוצים שיהיה להם מה ללעוס. מסטיק יכול לעזור להמנע מהאכילה שלך ולעזור להערים על המוח שאתה אוכל.
- נסו גם ללגום תה מנטה או למצוץ סוכריות מנטה ללא סוכר. שוב, טעם המנטה עשוי לעזור להפחית את הרעב הכללי שלך.
שלב 4. הסיח את דעתך
הרבה פעמים תחושות רעב או תשוקה למזון היכו בנו פתאום. באותו רגע זה יכול להרגיש כמו תשוקה עזה שצריך לספק אותו באופן מיידי. הסחת דעת עצמך יכולה לעזור לך לנהל רגשות אלה.
- בין אם זו השן המתוקה שלך או שאתה מרגיש קצת משועמם אחר הצהריים, השתמש בכמה טכניקות הסחת דעת כדי להעלים את דעתך מהאוכל.
- פעמים רבות התשוקה נמשכת רק 10 דקות בערך. תן לעצמך לפחות 10 - 20 דקות של פעילות מסיחת דעת לפני שתתייחס לתשוקה שלך (אם אתה אפילו צריך).
- נסו: לנקות מגירת זבל, לקפל כביסה, לצאת להליכה קצרה, להתקלח, לקרוא ספר, לענות על כמה מיילים או לגלוש באינטרנט.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
תשוקה יכולה לפגוע קשה, אבל אתה יכול לנהל אותה על ידי כך:
הגשמת התשוקה הזו כי היא לא תעבור מעצמה!
לא בדיוק! נסה לתת לזה קצת זמן ולהסיח את דעתך עם פעילות. אתה יכול לצאת לטיול, לנקות את השולחן או לקרוא ספר. אם אתה עדיין משתוקק לחטיף, קח אחד קטן ובריא. נסה תשובה אחרת…
מילוי פחמימות במהלך הארוחות.
נסה שוב! במקום פחמימות, עדיף להתמקד במילוי הצלחת שלך בחלבון דל ופירות וירקות מלאי סיבים. מאכלים אלה גורמים לך להרגיש מלאים יותר זמן מכיוון שלוקח יותר זמן לגוף שלך לעכל אותם. בחר תשובה אחרת!
הימנעות ממשקאות בטעמים.
לא! שתיית כוס מים גבוהה יכולה לגרום לך לתחושת שובע ולעודד אותך לאכול פחות בארוחות, אך משקה בטעם, כמו קפה, תה או חלב דל שומן, יכול גם להערים את המוח שלך לחשוב שאכלת יותר ממה שבאמת אכלת. בחר תשובה אחרת!
ללעוס מקל מסטיק.
כֵּן! מקל מסטיק מנטה מסייע לבלום את הרעב בשתי דרכים. ראשית, טעם המנטה יכול לעזור להפחית את התיאבון (גם אם הוא בצורת ממתק מנטה או תה מנטה). שנית, לעיסת מקל מסטיק גורמת למוח שלך לחשוב שאתה אוכל משהו. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: להישאר מרוצים מפחות אוכל
שלב 1. קח 20 - 30 דקות לאכול את הארוחה
אנשי מקצוע רבים ממליצים לקחת לפחות 20 דקות לאכול את הארוחה. זה נותן לגוף שלך מספיק זמן להרגיש שבע רצון מה שעשוי לעזור לך לוותר על מנות נוספות.
- כלל 20 הדקות נובע מכך שלוקח בערך 20-30 דקות עד שהאוכל עובר מהקיבה אל המעי שלך. כאן המעיים שלך שולחים מגוון של אותות כימיים למוח שלך שהוא מספק ויש לו מספיק מזון.
- אם אתה אוכל מהר יותר מ -20 הדקות האלה, סביר יותר שתאכל יותר ממה שאתה צריך ואכול עד לנקודה שבה אתה מרגיש שבע מדי.
- נסה להגדיר טיימר או לצפות בשעון כדי לעזור לך לעמוד בהנחיה של 20 דקות.
- שתו כמה לגימות מים בין ביס לביס, הניחו את המזלג או דברו עם חברים ובני משפחה כדי לעזור לכם להאט.
שלב 2. קח את הזמן ללעוס את האוכל שלך
ללעוס את האוכל שלך ביסודיות ולקחת את הזמן שלך עם כל ביס הוא חלק חשוב באכילה מודעת ויכול לעזור לך להרגיש יותר מרוצה ממנה קטנה יותר.
- קח את הזמן עם כל ביס. בזמן שאתה לועס תחשוב על הטעמים, המרקמים והריחות של האוכל. השתמש בחושים רבים ככל שתוכל לנתח כל ביס קטן בארוחתך.
- הריכוז על האוכל שלך וכל ביס יכול להגביר את שביעות הרצון שלך ולתת למוח שלך ליהנות מהארוחה.
- כאשר אתה לוקח ביסים גדולים ולא לועס היטב, המוח שלך אינו מקבל סימנים של הנאה או סיפוק שיכולים לגרום לך לאכול יותר.
שלב 3. אל תגביל את הארוחות או המאכלים שלך
אנשים רבים ינסו להגביל מזון או להגביל באופן קפדני פינוקים לתזונה או לשאוף לבריאות טובה יותר. עם זאת, הגבלה מוגזמת של התזונה שלך עלולה להרוס.
- זכור, הגוף לא יכול ולא ירד באופן טבעי (או יעלה) במשקל במהירות. שינוי התזונה באופן דרסטי, אכילת מעט מאוד קלוריות או הגבלת מזונות רבים אינה דרך בריאה לאכול.
- לעולם לא לאפשר לעצמך פינוק או פינוק מיוחד יכולים להוביל לאכילת יתר של אוכל או התנהגות דמוית זלילה בהמשך הדרך.
- קבע מדי פעם פינוק מיוחד או פינוק. זה יכול להיות פעם בשבוע, פעמיים בשבוע, או כל יום שישי בערב. מצא לוח זמנים שעובד עבורך ושאפשר לשמור על המשקל הבריא שאתה רוצה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
נכון או לא נכון: לוקח זמן להתענג על האוכל שלך מוביל לאכילת יתר.
נָכוֹן
לא! סביר יותר שאכילת יתר תתרחש כאשר אתה אוכל מהר. זה לוקח בערך 20 עד 30 דקות עד שהאוכל שאכלת עובר למעי שלך, ואז שולח אותות למוח שאתה שבע. בחר תשובה אחרת!
שֶׁקֶר
זה נכון! האטה ליהנות מהאוכל שלך יכולה לעזור לגוף שלך להרגיש יותר מרוצה ממנה קטנה יותר. ואל תגזור מאכלים שאתה נהנה מהם; אחרת, אתה עלול בסופו של דבר להתעסק בפינוקים אלה מאוחר יותר. רק הגבל את החלק והתדירות! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הימנע ממנטליות הכל-או-כלום כשמדובר באכילה בריאה. זכור, כל דבר חשוב!
- לאכול לאט. לוקח למוח שלנו בערך 20 דקות לרשום שאנחנו שבעים ועל ידי צריכת האוכל שלנו מהר יותר, אנו ממשיכים מעבר לנקודה של הבנה שאכלנו מספיק.
- אם אתה יכול, עשה קצת תרגיל. אין באמת דרך טובה יותר לרדת קילוגרמים, במיוחד כאשר משתמשים בהם יחד עם תזונה מאוזנת.
- השתמש בצלחות קטנות יותר. תוכננו לאכול הכל בצלחת שלנו וצלחות קטנות יותר אומרות ארוחות קטנות יותר.
- תפסיקו לשתות משקאות קלים ממותקים, ותתחילו לשתות חלופות ומים ללא קלוריות.
- כשאתם במסעדת מזון מהיר, אל תזמינו את הגודל הגדול ביותר פשוט כי זה חסכוני יותר. הכירו בכך שאתם לא צריכים את כל האוכל הזה.
- למד את ההבדל בין שעמום ורעב. פעמים רבות אתה יכול לשתות קצת מים וה"רעב "יירגע - כלומר, לא היית רעב, מלכתחילה.
- אם אתה רק משתוקק למשהו אבל לא באמת רעב, צעד אחורה קצת אחורה וחשוב על התשוקה. לעתים קרובות פשוט עושה את הצעד כדי להבין "היי, האם אני באמת צריך לאכול את זה, או שאני פשוט משתוקק לזה?" עוזר לך להתנגד לנשנש משהו שאתה לא צריך.
