הפחמימות מורכבות משלושה סוגי מולקולות שונות - סוכר, סיבים ועמילן. העמילן נחשב לפחמימה מורכבת בשל המבנה הכימי שלה. הוא מצוי במגוון מזונות; אולם לא כל המזונות שהם פחמימות מכילים עמילן. חשוב שלא תנתק עמילנים לחלוטין - במקום זאת, למד אילו מזונות המכילים עמילן בריאים ומזינים ואילו סוגים להפחית או לחסל מהתזונה שלך. תזונה עשירה בעמילנים הלא בריאים (לעיכול) - כגון דגנים מזוקקים כמו קמח לבן - עשויה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל וסוכרת מסוג 2. בחירת מקורות עמילניים מזינים (המכונים עמילן עמיד) ואכילתו בכמויות בריאות הוא ההימור הטוב ביותר שלכם לתזונה בריאה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת עמילן בתזונה
שלב 1. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך
לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה - כמו הפחתת קבוצות מזון שלמות או חומרים מזינים - חשוב להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. הם יוכלו להגיד לך אם תוכנית הדיאטה החדשה שלך מתאימה ובריאה.
- מאחר ועמילן נמצא במגוון רחב של מזונות - רבים מהם מאכלים מאוד מזינים - חשוב ליידע את הרופא שלך על השינוי הזה. שאל אותם אם הם חושבים ששינוי דיאטה זה בטוח ומתאים לך בהתחשב במצבך הבריאותי הנוכחי או בתרופות.
- דבר גם איתם על הסיבה שאתה רוצה להפחית עמילן בתזונה שלך. האם אתה מנסה לרדת במשקל? האם אתה מנסה לנהל טוב יותר את הסוכרת שלך? אם כן, סביר להניח שהרופא שלך יוכל לספק הדרכה ומשאבים אחרים שיעזרו לך להשיג את המטרה שלך.
- אפשרות נוספת היא לדבר עם דיאטנית רשומה. מומחי תזונה אלו יוכלו לספק לכם מידע מפורט על עמילן ועל מקורות העמילן המזינים ביותר. הם יכולים גם לעזור לך להכין תוכנית ארוחה.
שלב 2. תמיד מודדים את גודל המנות
אם אתה מנסה להגביל כל מזון בתזונה שלך, תרצה לוודא שאתה מכיר את גודל ההגשה המתאים של אותו מזון. במקרה שתחליט לאכול אותו, תוכל למזער את הכמות על ידי הקפדה על המנה המתאימה.
- דגנים כמו לחם, אורז ופסטה הם חלק מהמאכלים הכבדים ביותר בעמילן. בנוסף, הם גם חלק ממזונות העמילנים הצפופים לקלוריות. מנה היא 1 גרם או 1/2 כוס לאחר הבישול.
- ירקות עמילניים הם מקור נפוץ נוסף של עמילן. אם אתם אוכלים מאכלים כמו תפוחי אדמה, תבלינים או תירס, הקפידו למדוד כוס אחת למנה.
- שעועית ועדשים הם גם מזון עמילני אך נחשבים למקור חלבון. למדוד 1/2 כוס שעועית ועדשים למנה. אלה גם מקור לעמילן עמיד (לעומת עמילן "לעיכול"), המשפר את הבריאות ועשוי לסייע בשליטה על המשקל.
שלב 3. עקוב אחר כמויות ההגשה היומיות המומלצות
גם אם מודדים את גודל ההגשה המתאים, חשוב לא לאכול יותר מדי מנות של מזון כבד עמילן לאורך כל היום.
- צריכת הדגנים הכוללת שלך ביום לא תעלה על כחמש עד שש מנות ביום. ה- USDA ממליץ לצרוך לפחות שלוש מנות ביום.
- בדרך כלל מומלץ לצרוך כשלוש עד ארבע מנות ירקות מדי יום. ירקות עמילניים הם חלק מההמלצה הזו, אך אינם דבר שנחשב הכרחי על בסיס יומי.
שלב 4. חותכים דגנים מזוקקים
דרך קלה לנתק קצת עמילן בתזונה ולשפר את התזונה הכוללת היא על ידי קיצוץ או הימנעות ממוצרי דגנים מזוקקים.
- דגנים מזוקקים - כמו אלה שנמצאים בלחמים לבנים - עובדו בכבדות מה שהופך אותם ליעילים הרבה יותר בסיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. הם עדיין מכילים את אותן הקלוריות, אך ללא כל התזונה הטובה, מה שהופך אותם לקלוריות "ריקות".
- דגנים מזוקקים יכולים לכלול מאכלים כמו: עוגות, פשטידות, עוגיות, קרקרים, צ'יפס, לחם לבן, אורז לבן, פסטה רגילה, בייגל, מאפי בוקר ודגנים. תזונה עשירה במזונות אלה עלולה להוביל לעלייה במשקל, סוכרת ושבץ.
- אם אתם בוחרים לאכול דגן כמו לחם, פסטה, אורז או מאפינס אנגלי, לכו על 100% חיטה מלאה. אלה פחות מעובדים מה שהופך אותם לעשירים בסיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
שלב 5. הגבל ירקות עמילניים
מחוץ לדגנים ומקורות חלבון עמילניים, המקור העיקרי השני של העמילן בתזונה אופיינית הוא מירקות עמילניים. אם אתה מודאג מצריכת העמילן שלך, ייתכן שתרצה לבחור ירק פחות עמילני לאכול, או פשוט הקפד לאכול אותו במידה הנכונה. תזונה מאוזנת, בריאה, היא מלאת מגוון, ולכן זה בסדר לאכול לפעמים ירקות עמילניים - רק וודא שאתה משנה את זה.
- ירקות עמילניים כוללים מאכלים כמו: תירס, אפונה, עדשים, שעועית, תפוחי אדמה וריבה.
- למרות שמזונות אלה כבדים בעמילן, הם נמוכים יותר בקלוריות ממקורות עמילן אחרים כמו דגנים. בנוסף, מזונות אלה אכן מציעים מגוון יתרונות בריאותיים. רובם עתירי סיבים בנוסף לויטמינים ומינרלים אחרים.
חלק 2 מתוך 3: בחירת תחליפים מזינים
שלב 1. בחר ארוחת בוקר עמילנית נמוכה
ארוחת בוקר היא ארוחה נפוצה עבור עמילנים. בין אם יש לכם פרוסת טוסט, קערת דגנים או קערת שיבולת שועל, ארוחת הבוקר יכולה להכיל כמות עמילנית גבוהה.
- במקום קערת שיבולת שועל או דגני בוקר, עברו לקערת יוגורט או גבינת קוטג 'ומעט פירות ואגוזים אם תרצו. אין עמילן ותקבל יותר חלבון וסידן ממזונות אלה.
- אם אתה בדרך כלל הולך על כריך ביצים או ביצים עם טוסט, דלג על הלחם ביחד. הכינו לעצמכם חביתה עם ירקות וגבינות.
- אם אתם מחפשים ארוחת בוקר מהירה או פשוטה, נסו שייק עם יוגורט ופירות או חתיכת פרי ומקל גבינה.
שלב 2. החלף את הכריך שלך לאפשרות נטולת עמילן
כריכים ועטיפות הם זמן ארוחת צהריים וארוחת ערב נפוצה. הם ארוחה קלה ונוחה מאוד; עם זאת, דגנים הם מזון צפוף ועמילני בקלוריות.
- אם אתה רק רוצה לצמצם עמילן, לא לחסל אותו, בחר עטיפת 100% דגנים מלאים במקום לחם כריך. זה בדרך כלל נמוך יותר בקלוריות, פחמימות ועמילנים וישמור אותך שבע יותר בגלל תכולת הסיבים.
- אם אתה מתכוון ללא עמילן, תנסה להשתמש בעטיפת חסה במקום. הוא דל קלוריות ובאופן טבעי ללא עמילן.
- אתה יכול גם פשוט לארוז בשר מעדנים וגלילות גבינה ולדלג על הלחם או תחליפי הלחם יחד.
שלב 3. לכו על כרובית על דגנים
מגמה חדשה שהפכה לפופולרית מאוד היא שימוש בכרובית, ירק שאינו עמילני, להחליף מזונות עמילניים ופחמימים רבים. כרובית היא דלת קלוריות באופן טבעי.
- כרובית מגוררת ניתן לבשל ולהשתמש במקום אורז ודגנים אחרים כמו קינואה או קוסקוס.
- ניתן גם לגרור ולבשל כרובית בצורת קרום פיצה במקום להשתמש בקמח.
- כרובית מאודה היטב ופירה היא תחליף מצוין לפירה.
- אתה יכול אפילו להשתמש בכרובית מגוררת להכנת לחמניות במקום להשתמש בפרח.
- אם אתם חובבי חומוס גדולים אבל מדלגים על השעועית, נסו במקום זאת להכין חומוס כרובית.
שלב 4. שקול לרכוש ספירליזר
עוד טריק מגניב שיעזור להפחית את כמות העמילן בתזונה הוא על ידי רכישת ספירליזר. ניתן לרכוש את הכלים הזולים יחסית בחנות בישול או באינטרנט ולעזור ליצור צורות אטריות מפירות וירקות.
- ספירליזרים מאפשרים לכם להכין פסטות או אטריות דלות קלוריות מירקות. החלפת הפסטה הטיפוסית שלך לירק ספיראלי עוזרת לך לחתוך את העמילן מהפסטה שלך.
- נסו להכין ספגטי מקישואים או סקווש צהוב. אתה יכול לבשל במהירות את ה"אטריות "האלה או לאכול אותן גולמיות עם רוטב הפסטה האהוב עליך.
- אם אתה מאפשר כמות עמילנית מינימלית בתזונה שלך, הכיני ספגטי עם חצי פסטה 100% מחיטה מלאה וחצי פסטה קישואים.
- אתה יכול גם לספיר מלפפון אנגלי להכנת אטריות קרות. כשהם מושלכים עם המרינדה האסיאתית האהובה עליכם, הם מכינים סלט אטריות משומשום קר נהדר.
חלק 3 מתוך 3: בחירת עמילנים בריאים
שלב 1. כלול מקורות עמילניים מזינים בארוחת הבוקר
ארוחת הבוקר נותנת לך את ההזדמנות להתחיל את היום עם הרבה מזונות צפופים כדי לעזור לך להתרכז ולהעצים את היום שלך. אם אתה רק מפחית עמילנים ולא מבטל אותם, בחר אפשרויות צפופות לתזונה.
- התחל את היום עם קערת שיבולת שועל. לך על שיבולת שועל מגולגלת או חתוך פלדה מכיוון שהם פחות מעובדים משיבולת שועל מיידית. שיבולת שועל עשירה מאוד בסיבים ומכילה גם ויטמינים ומינרלים רבים כמו סלניום, זרחן, מגנזיום וויטמין E. שיבולת שועל הם סוג של עמילן עמיד.
- מקור נוסף של עמילן שאתה יכול לכלול הוא 100% לחמי חיטה מלאה כמו מאפינס אנגלית, טוסט או עטיפות מחיטה מלאה. כמו שיבולת שועל, גם דגנים מלאים אלה הם עתירי סיבים ומינרלים רבים. למעלה עם ביצה מקושקשת לתוספת חלבון.
- אם אתה רוצה להתחיל את היום שלך עם דגני בוקר, פעל לפי חוק "5, 5, 10". זה קובע שהדגנים שלך צריכים להכיל לפחות 5 גרם סיבים ו -5 גרם חלבון ומקסימום 10 גרם סוכר.
שלב 2. הגביר את צריכת הסיבים שלך
סיבים מהווים תזונה חיונית לתזונה בריאה. זה עוזר לספק כמות גדולה לארוחות שלך וגורם לך להרגיש שבע רצון ועוזר לשמור על בריאות מערכת העיכול שלך.
- למרות שמזונות כמו שעועית, עדשים ואפונה גבוהים יותר בעמילן, הם גם מכילים הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים כמו: סיבים, חומצה פולית, אשלגן ומגנזיום. בנוסף, הם נמצאו כמסייעים בהורדת הכולסטרול.
- נסה להוסיף לתזונה מנות קטנות של שעועית, עדשים ואפונה כדי לקצור את היתרונות התזונתיים, אך עדיין למזער את סך העמילן בימך. נסה: תוספת סלט עם 1/2 כוס שעועית או עדשים, עם 1/4 כוס חומוס עם כוס ירקות גולמיים, קערה קטנה של מרק עדשים עם סלט צדדי, צלייה 1/2 כוס חומוס או פולי סויה חטיף פריך או להכין סלט שעועית קר ומרינדה.
- חשוב לשאוף לסיבים נאותים בכל יום. על ידי הכללת מזון עמילני ולא עמילני אתה צריך לשאוף ל 25 גרם סיבים ביום לנשים ו 28 גרם סיבים מדי יום לגברים.
שלב 3. כלול תפוחי אדמה ויטים
תפוחי אדמה קיבלו ראפ גרוע לאורך השנים לא רק בגלל תכולת העמילן הגבוהה שלהם, אלא גם בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלהם; עם זאת, החבטות הקטנות האלה הן למעשה די מזינות ויכולות להיות תוספת בריאה לתזונה שלך.
- תפוחי אדמה לבנים רגילים דלים בקלוריות באופן טבעי, אך עתירי סיבים, אשלגן וויטמין C. אם אתם אוכלים את הגלילים האלה, השאירו את קליפתם דליקה והצמצמו עד כמה החמאה, השמנת החמוצה ותוספות עתירות שומן אחרות תשימו עליהם.
- בטטה וחמאה גם הם נמוכים יותר באופן טבעי בקלוריות אך מכילים עוד יותר יתרונות מתפוחי אדמה לבנים. יש להם יותר סיבים, ויטמין C, ויטמין A ואשלגן. אכלו את החבטות האלה גם עם העור על וצמצמו את מבחר התוספות.
- תפוחי אדמה שמתבשלים ולאחר מכן מקוררים עשירים בעמילן עמיד.
שלב 4. כלול 100% דגנים מלאים
דגנים הם מזון בעל עמילן גבוה; עם זאת, 100% דגנים מלאים יכולים לספק לתזונה שלך תזונה נוספת. אם אתה רק מצמצם עמילנים, שוקל להוסיף מנות מינימליות של המזונות הצפופים לתזונה.
- 100% דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ביותר. היעדר העיבוד שומר על החלקים המזינים של הדגן בשלמותם מה שהופך אותם לעשירים בהרבה בסיבים, בוויטמינים ואפילו בחלבון.
- היצמדו למידות המתאימות של כל אחד מהדגנים העשירים בחומרים מזינים אלה: אורז חום, דוחן, קינואה, בקושי, פארו, שיבולת שועל, לחם מלא או פסטה מלאה.
- הקטן את שיעור המזונות הללו כדי לסייע בהפחתת צריכת העמילן הכוללת שלך. לדוגמה, אם אתה מכין פסטה עם עוף וברוקולי, השתמש רק במעט פסטה והשתמש יותר ברוקולי ועוף במקום. או שאתם מכינים מוקפץ עם שרימפס, ירקות ואורז חום, הכינו רק כמות מינימלית של אורז והגדילו את המנה עם השרימפס והירקות.
טיפים
- עמילן הוא לֹא נחשב כחומר מזין לא בריא. למעשה, עמילן קיים בכמויות גדולות במזונות צפופים לתזונה - כמו בטטה.
- חיסול העמילן מהתזונה לא תמיד יביא לירידה במשקל או שליטה טובה יותר בסוכרים בדם. זכור, זהו שילוב של תזונה בריאה כוללת, פעילות גופנית ובחירות אורח חיים חיוביות שיכולים לעזור לך לשמור על בריאות תקינה.
