אלכוהול השתלב במרקם החברה והחיים בכלל. קשה להימנע מההצעות הקבועות והלחצים שהוטלו על עצמי לצרוך אלכוהול. בירה, יין ואלכוהול קשיח עשויים להשתנות בתכולת האלכוהול, אך המאבק לצמצם את צריכת כל אחד מהם נשאר זהה. בניית אסטרטגיה הכוללת הערכת התנהגויות שלך, התייחסות לבריאותך ויצירת סביבה מוצלחת תוביל אותך למטרה הרצויה שלך לשתות במידה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הערכת התנהגויותיך
שלב 1. ערוך רשימה של כל המצבים בהם אתה שותה אלכוהול
מחקרים הראו גם שרוב השתיינים עושים זאת בפרופורציות מתונות כדי להפוך את המסיבה למהנה יותר; ואילו שתייה מרובה או שתייה מוגזמת קשורה להתמודדות של רגשות שליליים. על איזה צד של הנושאים אתה נופל?
מחקרים הראו כי אלכוהול מייצר השפעות מעוררות והרגעה הן בבני אדם
שלב 2. חפש דפוסים
שימו לב אם אתם שותים יותר סביב חברים מסוימים, או במהלך אירועי ספורט, או בעצמכם. האם אלכוהול מספק חוויה חיובית עבורך? האם אתה מסתבך כשאתה שותה? האם אתה אומר דברים שאתה מתחרט עליהם אחר כך? האם אתה סומך על זה כדי להירגע?
- שנה את השגרה שלך. אם פיתחת דפוס או הרגל לשתייה, עליך לשבור את ההרגל. לדוגמה, אם אתה נפגש באותו בר ספורט כדי לצפות בכדורגל בכל יום ראשון, שנה מיקום ואמר לעצמך, "מיקום חדש. הרגל חדש לשתות פחות.” שינוי מיקום יכול להקל על שינוי בהתנהגות.
- קח לוח שנה והדבק אותו במקרר שלך וסמן כמה סופי שבוע ללא אלכוהול, או כמה ימים בשבוע. כתיבתו תשאיר אותה גלויה כך שלא תשכח, ותעזור לך להיות אחראי לעצמך.
שלב 3. מצא אלטרנטיבות לשתייה במצבי לחץ
אם אתה מנהל את הרגשות שלך עם אלכוהול, יש חלופות בריאות. המפתח הוא להישאר ערניים ומודעים להתנהגויות שלך כאשר הסיטואציות מציגות את עצמן. עליך לתפוס את עצמך לפני שתושיט משקה ובחר בדרך חלופית. חלופות בריאות לשתיית אלכוהול כוללות:
- במסיבה: שתו כוס מים בין כל משקה, והימנעו מצילומים של אלכוהול. תן לעצמך כוכב זהב על כך שאתה עומד בתוכנית שלך.
- פונקציות עבודה: שתו מהמשקה שלכם וכשתסיימו החזיקו חפץ כמו סמארטפון או טאבלט בידכם כך שלא תרגישו צורך למלא אותו במשקה.
- בעיות פיננסיות: התייעץ עם מומחה אשראי או יועץ השמה לעבודה כדי לפתח תוכנית להגדלת ההכנסה שלך ולהקל על הצרות הכלכליות שלך.
- כאב פיזי: בדוק את האפשרות להיכנס לתוכנית לטיפול בכאב. ביופידבק היא דרך נטולת תרופות לסייע בהתמודדות עם כאבים.
- פרידה: פעילות גופנית תייצר את אותם האנדורפינים שאלכוהול מייצר. מחקרים הראו כי אנשים המתעמלים נוטים פחות להיות בדיכאון. הליכה, טיולים, גלישה או טניס הם כולם חלופות בריאות.
- בעיות בבית הספר. לדוגמה, אם לאחרונה נכשלת בשיעור ומתוסכל מהקריירה האקדמית שלך, למד כמה טכניקות הרפיה כולל תרגילי נשימה ויוגה.
שלב 4. פנה לעזרה מקצועית
אם אתה נתקל בקושי קיצוני בהפחתת השתייה שלך, ייתכן שתזדקק לעזרה מקצועית. אולי חשבת שאתה יכול לשתות פחות והבנת שאתה שותה יותר מדי ואינך יכול להפסיק. ישנם רופאים ומטפלים הזמינים באזור שלך לעזור לך.
פרקים אנונימיים של אלכוהוליסטים זמינים ברחבי העולם וניתן לאתר אותם על ידי פנייה ישירה אליהם 24/7 במספר 1-888-827-7180
חלק 2 מתוך 3: התייחסות לבריאות שלך
שלב 1. דע את האזהרות
אלכוהול הוא סם ולכן יש השלכות בריאותיות שיש לקחת בחשבון. מבחינה בריאותית, אתה צריך לדעת מה הנזק שנוצר בכל פעם שאתה לוקח משקה. אתה עשוי לחשוב שהכל כיף, אבל הגוף שלך מתנהג אחרת. אם אתה צריך סיבה לשתות פחות, אולי הבריאות שלך תהיה המניע שלך.
- אלכוהול הוא רעל שמטיל עומס על המוח, הלב, הכבד, הלבלב, המערכת החיסונית, והוא קשור לסרטן הפה, הוושט, הגרון, הכבד והשד.
- אם יש לך בן משפחה שסבל מהתמכרות לאלכוהול, יש לך סיכוי גבוה יותר לסבול את אותו גורל. ילדים לאלכוהוליסטים נוטים לפתח בעיות אלכוהול פי ארבעה מכלל האוכלוסייה.
שלב 2. תחשוב על המוח שלך
לאלכוהול יש השפעה שונה על המוח של שתיין כבד. יש שחרור גבוה יותר של אנדורפינים (חומר כימי במוח המעורר תחושות חיוביות, ומפחית את תפיסת הכאב שלך) במוחו של השתיין הכבד בהשוואה לאנשים שאינם שותים בכבדות. הבדל זה גורם לשתייה הכבדה לצרוך יותר בניסיון לחפש הנאה נוספת. לרוע המזל, ככל שאתה שותה יותר, אתה הופך להיות שיכור יותר וגורם לנזק רב יותר.
- מחקר זה משמש לפיתוח טיפול יעיל לאנשים הסובלים מבעיות התעללות באלכוהול.
- כאשר המוקד פונה לחיפוש הנאה, אתה מאבד את ההשלכות של התנהגותך. לדוגמה, אתה ממשיך לשתות הרבה מעבר לנקודה שבה כל השאר במסיבה עוצרים; אז אתה מחליט לנסוע הביתה ולהיעצר או לגרום למישהו נזק.
- אם הגוף שלך נהנה מאלכוהול, קשה יותר לוותר עליו. יתכן שתצטרך לפנות להדרכה של איש מקצוע.
שלב 3. בנה תכנית ממוקדת בריאות
מעטים האנשים שיאתגרו את מאמציך אם תמקד את המוטיבציה שלך בנושאים הקשורים לבריאות. לדוגמה, אם מישהו מציע לך משקה שאתה יודע שהוא חורג מהגבול שלך, דחה את הצעתו של האדם באומרו "תודה על ההצעה, אבל אני מבצע כמה שינויים בגלל בריאותי".
- זהה את מטרותיך וערוך רשימה. לדוגמה, תגביל את השתייה החברתית שלך למשקה אחד כדי להפחית את ההשפעה על גופך; תאבד חמישה קילו; תזמינו סודה קלאב עם נתז של מיץ חמוציות ותיהנו בשמחה מה"מאקטייל "שלכם תוך כדי קלייה לבריאות הכבד שלכם; אתה תקום כל בוקר אחרי בילוי לילי ותתענג על התחושות של לא להיות רעב. אתה מקבל נקודות נוספות על אימון.
- קבע לוח זמנים להתייחסות והגשמה של כל אחד מהם. בחר יום להתחיל והישאר בו. יהיו פריטים שתשיג כשאתה בחוץ בפומבי וכאלה כשאתה בבית. לדוגמה, תוכלו לשמור על אספקה מספקת של תה קרח ומשקאות אחרים בבית כדי לספק אלטרנטיבה בריאה לאלכוהול.
- הרשה לעצמך לבצע התאמות מכיוון שאתה עשוי לגלות שחלק מהטכניקות יעילות יותר מאחרות. אף אחד לא מושלם. יהיו לך החלקות. הדבר החשוב הוא להיות גמיש ולא לוותר בגלל הטעויות שלך.
- גמל את עצמך על ההישגים שלך באופן שאינו קשור לאלכוהול. לדוגמה, קח את עצמך לקולנוע, או צא לארוחת צהריים. שמור רשימה של ההישגים שלך מכיוון שהם יזכירו לך שאתה מסוגל.
חלק 3 מתוך 3: יצירת סביבה מוצלחת
שלב 1. הגדל את שביעות הרצון בחייך
יכול להיות שאתה שותה כי אתה לא מרוצה מהחיים שלך. אלכוהול הוא פתרון מהיר, אך אין לו השפעות מתמשכות על רווחתך. נקט צעדים ליצירת סיפוק אמיתי בחייך. ככל שתהיו מרוצים יותר כך תתעניין פחות שתייה.
- חקור את האינטרסים שלך. תתעסק בלמצוא דברים חדשים ומרגשים לעשות שאינם כוללים אלכוהול. לדוגמה, אם תמיד רצית לנגן בגיטרה, קח שיעור. אתה תהיה ממוקד במשהו חדש, שיסיח את דעתך מהשתייה.
- סיעור מוחות של פעילויות שאתה יכול לעשות ללא אלכוהול. במקום טריוויה של פאבים, ריקודים או קריוקי בר, נסו מיני גולף, טיול, סרט או פיקניק.
שלב 2. אמור לאחרים שאתה זקוק לתמיכתם
פעמים רבות כאשר אתם מנסים להפחית את השתייה שלכם, אחרים ינסו לערער את התוכניות שלכם. אפילו אנשים אדיבים ומנומסים יציעו לך לשתות כי הם חושבים שהם מפגינים נימוסים טובים. עליך לדבר בעד עצמך ולהביע את משאלותיך.
- יש אנשים שחושבים שזה כיף או חכם לערער את הניסיונות שלך לחיות בריא יותר.
- התייחס לכל מצב באסרטיביות רגועה המאפשרת לך לקבל החלטות שמרגישות לך נכון.
- אל תחבל במאמציך על ידי שיטוט במעבר אלכוהול במכולת. הכי טוב להתמודד עם הפיתוי בכך שאתה לא חושף את עצמך לפריט שאתה מנסה להימנע ממנו.
שלב 3. חוגגים בדרכים חדשות
שתייה פחות לא אומרת שאתה צריך להפסיק לחגוג את הישגי החיים. זה אומר שאתה יכול להיות יצירתי. להישאר נוכח לגמרי וללא שינוי בזמנים של התרגשות מאפשרים לך להרגיש את הדברים בצורה מלאה יותר.
- נסו לא לשתות באירוע חגיגי כדי לראות איך זה מרגיש. אתה עשוי להבחין שאתה לא מרגיש כל כך שונה. התמקד בלהנות ולהעריך אחרים במקום לדאוג לכמה אלכוהול אתה שותה.
- שאלו חברים או אחרים שאינם שותים כיצד הם נהנים. ישנם מיליוני אנשים שלא שותים מסיבה זו או אחרת. הם נהנים מבלי להיות תחת השפעת אלכוהול. יתכן שתמצא שהיתרונות של אי שתייה עולים בהרבה על התמורה שאתה מקבל מהשתייה.
- זכור, אם אתה לא מוציא כסף על אלכוהול, אתה יכול להוציא אותו על משהו אחר כמו גאדג'טים אלקטרוניים, ביגוד, ציוד ספורט או שיעורי ריקוד. התוצאה הסופית: על ידי שתיית פחות אתה מקבל מתנות שיכולות להעשיר את חייך
טיפים
- בחר משקאות שאינם אלכוהוליים או בעלי פחות אלכוהול.
- אם אתה מכין לעצמך משקה, שפוך פחות אלכוהול בכוס שלך.
- שתף משקה עם מישהו שאתה סומך עליו. בקשו מהשרת משקה אחד ושתי כוסות.
- לְהַעֲסִיק. זה יעסיק את דעתך במשהו אחר מלבד שתייה.
- הישאר עקשן וסבלנות. שינוי התנהגות לוקח זמן.
- הסט את לחץ העמית בהתלהבות מהשינויים הבריאים שאתה עושה.
- אל תשמור אלכוהול במקרר או בעגלת הקניות. תפסיק לקנות אלכוהול כשאתה קונה קניות.
- שתו כוס מים בין המשקאות.
- אכלו ארוחה לפני היציאה למלא את הבטן. סביר להניח שתשתה הרבה על בטן מלאה.
- נשא מכשיר לנשימה בגודל כיס כדי לעקוב אחר רמת האלכוהול בדם. יש אפליקציות לסמארטפון והתקני פלאגין שמודדים את רמת האלכוהול בדם.
- בחירות בריאות גורמות לעתיד בריא.
אזהרות
- רמות האלכוהול בדם עולות לרמה בלתי חוקית עם צריכת מעט משקה אחד.
- אלכוהול אולי לא הורג תאי מוח, אבל הוא בהחלט הורג אנשים.
- בכל שנה ישנם יותר מ -10,000 מקרי מוות הניתנים למניעה עקב נהיגה בשכרות. התוצאה היא כמעט 45 אנשים בכל יום. כמו כן, 25, 000 בני אדם ייפצעו עקב נהיגה בשכרות.
- העלות הממוצעת של הפרת DUI (נהיגה תחת השפעה) בארה"ב היא כ -10,000 $, שיכול להיות גבוה או נמוך בהרבה בהתאם למיקום שלך. העמלות הבינלאומיות משתנות.
