בין אם זה גיסך שוב מתחרפן על פוליטיקה ובין אם עמית לעבודה מעיר הערות גסות על התלבושת שלך, אנשים אחרים יכולים באמת להיכנס לעור שלך מדי פעם. אמנם אינך יכול באמת לשלוט על התנהגות אחרים, אך אתה יכול לבחור כיצד אתה מגיב כשהם לוחצים על הכפתורים שלך. אם מישהו אומר או עושה משהו כדי לעורר אותך, קח רגע לנשום ונסה להשתלט על הרגשות שלך. לאחר שנרגעת, נסה להציב כמה גבולות עם האדם. זה גם יכול לעזור בטווח הארוך לזהות את הכפתורים שלך ולהרהר מהיכן מגיעות הרגשות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול התגובות שלך ברגע
שלב 1. קח כמה נשימות עמוקות כאשר אתה מתחיל להתעצבן
אם מישהו רק אמר או עשה משהו חסר התחשבות ואתה מרגיש שאתה עומד להתפוצץ, עצור וקח כמה נשימות עמוקות ואיטיות דרך האף שלך. נשימה עמוקה בבטן יכולה לעזור להרגיע אותך ולשלוט בכעסך.
ייתכן שתעזור לך לספור בשקט עד 5 בזמן שאתה נושם פנימה ושוב כשאת נושמת החוצה
שלב 2. נסה תרגיל הארקה מהיר אם אתה מרגיש המום
כאשר הרגשות שלך יוצאים מכלל שליטה, ביסוס עצמך יכול לעזור להחזיר את המיקוד שלך לרגע הנוכחי. כדי לבסס את עצמך, פשוט בחר משהו בסביבה שלך להתמקד בו, רצוי עם כמה שיותר חושים שלך.
- לדוגמה, אתה עלול להושיט יד לכיס ולחוש את המפתחות ביד. הזיזו אותם מעט כדי שתוכלו לשמוע אותם מצלצלים.
- תוכל גם לשים לב לתחושת הרצפה מתחת לרגליך, להאזין לצלילים מסביבך או להסתכל על אובייקט מעניין שלפניך.
שלב 3. צא מהחדר לדקה כדי לעזור לעצמך להירגע
לפעמים הדרך הטובה ביותר לשבור את המתח של רגע זועם היא להתרחק קצת. אם אתה מרגיש שאתה מוטרד מכדי להתמודד עם המצב כראוי, נסה לעזוב את החדר או אפילו לצאת להליכה קצרה.
אתה יכול להגיד משהו כמו: "סליחה, אני רק צריך רגע."
שלב 4. שאל את עצמך מדוע אתה מרגיש כפי שאתה מרגיש
לפני שאתה מגיב לאדם השני, עצור והעריך את רגשותיך. חשוב לא רק על מה שאתה מרגיש, אלא מדוע אתה מרגיש כך. הצגת שם למה שאתה מרגיש וזיהוי הסיבה לתגובתך יכולה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על הרגשות שלך.
- לדוגמה, במקום לחשוב "אמא כל כך מחמירה", אתה יכול לחשוב לעצמך, "אני מרגיש ממש מתוסכל כי אמא כל הזמן שואלת מתי טד ואני הולכים להתחתן, למרות שאמרתי לה שאני ' אני לא מוכן אפילו לחשוב על נישואים."
- בדרך זו, במקום פשוט להרגיש כועסת על אמא שלך, כעת תוכל להתמקד במה שמפריע לך במיוחד-שהיא חוצה את הגבולות שלך על ידי העלאת נושא שכבר אמרת שאינך רוצה לדון בו. זיהוי הבעיה מקל על ההתמקדות בפתרונות.
- נסה לחשוב שוב על ההיסטוריה האישית שלך. מה היו מערכות היחסים הבסיסיות שלך כמו להתבגר, או מה הם כמה דפוסים ששמת לב לעצמך לאורך השנים?
- שאל את עצמך כיצד פירשת את מה שהאדם אמר. אילו מחשבות עלו בראש לראשונה כשדיברו אליך?
עֵצָה:
אל תרביץ לעצמך בגלל שאתה מרגיש כועס או כועס. זה בסדר להרגיש את הדברים האלה. מה שהכי חשוב הוא מה אתה בוחר לעשות עם הרגשות שלך.
שלב 5. תחשוב מה להגיד לפני שאתה מגיב
אם מישהו לוחץ על הכפתורים שלך, אתה עלול להתפתות להתפרץ ולומר את הדבר הפוגע הראשון שצץ לך בראש. ויתור לדחפים אלה כנראה רק יגביר את המצב ויגרום לך להרגיש יותר גרוע. במקום זאת, עצור ושקול מה אתה באמת רוצה לומר.
שאל את עצמך, "האם מה שאני רוצה לומר הוא נכון? האם יש צורך או ראוי לומר זאת? האם זה מבטא בבירור את מה שאני באמת חושב ומרגיש?"
שיטה 2 מתוך 3: הגדרת גבולות מתאימים
שלב 1. יידע את האדם האחר כיצד פעולותיו משפיעות עליך
אם מישהו אמר או עשה משהו כדי להרגיז אותך, יכול להיות שהוא אפילו לא מודע לזה. הסבר להם, בצורה ברורה וספציפית ככל שתוכל, ממה אתה מוטרד ומה אתה מרגיש.
- לדוגמה, אתה יכול לומר, "פרד, אני מרגיש ממש לא בנוח כשאתה מעיר הערות על המשקל שלי ככה."
- הימנע משימוש בשפה שנשמעת מאשימה או תוקפת את האדם האחר (למשל, "אתה כזה אידיוט!"). במקום זאת, התמקד בהתנהגותם ובתגובות שלך כלפיו (למשל, "זה מפריע לי כשאתה מתנהג ככה.").
שלב 2. הסבר אילו התנהגויות אינך מוכן לסבול
כשאתה מציב גבולות עם אחרים, חשוב להיות ברור (עם אנשים אחרים וגם עם עצמך) מה הם הגבולות האלה. היה ספציפי וישיר עם האדם האחר לגבי סוג ההתנהגות שאתה מצפה מהם.
לדוגמה, אתה יכול לומר, "המרחב האישי שלי באמת חשוב לי. אנא אל תיגע בי מבלי לשאול תחילה."
עֵצָה:
הצבת גבולות יכולה להיות קשה, במיוחד עם אנשים שאתה קרוב אליהם. עם זאת, זכור כי גבולות הם חלק חשוב בכל מערכת יחסים בריאה.
שלב 3. הגדר תוצאות ברורות אם הן מפרות את הגבולות שלך
בנוסף להגדרת הגבולות שלך, חשוב שיהיה ברור מה יקרה אם האדם השני לא יכבד את הגבולות האלה. הגדר את ההשלכות שלך והקפד לעקוב אחריהן במידת הצורך.
למשל, אמור משהו כמו, "אם תמשיך לאחר בכל פעם שנפגש, לא אוכל להיפגש איתך יותר."
שלב 4. צמצם את הקשר עם האדם אם זו בעיה שחוזרת על עצמה
אם מישהו ממשיך ללחוץ על הכפתורים שלך ולהפר את הגבולות שלך, אולי כדאי להימנע מבלות איתם. זה נכון במיוחד אם נראה שהם מנסים בכוונה להיכנס מתחת לעור שלך. צמצם ככל האפשר את זמנך עם האדם האחר, או הפסק לחלוטין את הקשר אם עליך.
אם אתה צריך להיות בסביבת האדם השני, למשל, אם הוא עמית לעבודה או קרוב משפחה שלך, נסה שיהיה לך מישהו אחר כמה שיותר. היו אזרחיים כלפי האדם, אך אל תתעסקו איתו יותר ממה שאתם צריכים
שיטה 3 מתוך 3: להיות מודע לכפתורים שלך
שלב 1. ערוך רשימה של דברים שמרתיעים אותך
אם אתה מרגיש כאילו הכפתורים שלך נלחצים בקלות, קח קצת זמן לחשוב מה הכי נוטה לעצבן אותך. לאחר שתתחיל לזהות כמה גורמים, ייתכן שיהיה לך קל יותר להתכונן לפעם הבאה שתתקל באחד מהם.
לדוגמה, אולי אתה מוטרד במיוחד מהערות על המראה הגופני שלך, או שאתה ממש מתעצבן כאשר האחר המשמעותי שלך מסתכל על הטלפון שלו בזמן שאתה מדבר איתם
שלב 2. נסה לזהות את הסיבות לכך שדברים מסוימים מרגיזים אותך
הבנה מדוע אתה מוטרד מדברים מסוימים יכולה להקל על השליטה בתגובותיך לדברים אלה. כשאתה מזהה שהרגשות שלך נובעים מאיפשהו בתוכך, לא תרגיש כל כך שאתה נתון לחסדיו של האדם הלוחץ על הכפתורים שלך. בפעם הבאה שאתה מרגיש כאילו הכפתורים שלך נלחצו, עצור וחשוב אחר כך מאיפה בדיוק מגיעים התחושות השליליות האלה.
- לדוגמה, אולי אתה ממש מתעצבן כאשר חבר שלך מתרגש ומדבר עליך. במחשבה אחורה, יתכן שתגלה שההפרעות שלהם מזכירות לך כיצד אחיך הגדול לעולם לא היה נותן לך לומר מילה קצה, כך שבאופן קבוע אתה מרגיש שלא נשמע.
- ברגע שאתה מזהה את הסיבות השורשיות לרגשותיך, נסה לזהות ברגע שאתה עשוי להגיב ליותר מאשר רק המצב הקיים. זה יכול לעזור לך להגיב בצורה הולמת יותר למה שקורה בפועל.
עֵצָה:
אם יש לך בעבר כאבים או טראומות שמשפיעים לרעה על מערכות היחסים שלך עם אנשים אחרים, שקול לדבר עם יועץ. הם יכולים לעזור לך להתמודד עם הבעיה ולפתח אסטרטגיות התמודדות טובות.
שלב 3. הכירו את הרגשתכם כאשר הכפתורים נלחצים
דרך נוספת להרגיש יותר בשליטה היא לזהות את סימני האזהרה שאתה עומד לפוצץ את הערימה שלך. בפעם הבאה שמישהו ילחץ על הכפתורים שלך, נסה להתאים בדיוק למה שאתה מרגיש. ברגע שתלמד לזהות את התחושות האלה, תוכל לעבוד על שליטה עליהן לפני שהן יוצאות מכלל שליטה.
לדוגמה, אתה עשוי להבחין שכאשר אתה ממש מתעצבן, אתה נושם במהירות והכתפיים שלך מתוחות. לאחר שתזהה את התחושות האלה, תוכל להילחם בהן על ידי מאמץ מודע לנשום עמוק ולהרפות את גופך
שלב 4. תרגל מדיטציה כדי לעזור לשלוט בלחץ
מדיטציה סדירה יכולה לעזור לך להרגיש רגועה יותר באופן כללי, וגם יכולה לעזור לך להיות מודע יותר לעצמך. אם אתה מתקשה לשלוט בתגובות שלך כאשר אנשים לוחצים על הכפתורים שלך, מדיטציה עשויה לעזור.
- נסה לבצע תרגיל מדיטציה פשוט ומודע. שב במקום שקט ונוח ופשוט התמקד בנשימה שלך לזמן מה. לאחר מכן, הפנה את תשומת הלב שלך להרגשתך, פיזית ורגשית. אל תשפוט ואל תנתח את הרגשות שלך-רק תשים לב אליהם.
- אתה יכול גם לחפש מדיטציות מודרכות באינטרנט. נסה למצוא אחד המתייחס באופן ספציפי להתמודדות עם כעס או תסכול.
