אם אובחנת כסובלת מדיכאון, אתה עלול להרגיש שרגשות חיוביים כגון חמלה אינם מעבר לתפיסתך. עם זאת, טיפוח חמלה יכול למעשה לעזור לך להרגיש טוב יותר. השלב הראשון הוא להבין מהי חמלה מהי ואינה. לאחר מכן, עבד על פיתוח הלך רוח חומל על ידי תרגול חמלה עם עצמך. אז תהיה מוכן להושיט יד ולהראות את אותה התנהגות חמלה לאנשים אחרים בחייך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפגנת חמלה כלפי אחרים
שלב 1. צור קשר עם האמפתיה שלך
דיכאון יכול להפחית את היכולת שלך לחוש אמפתיה על ידי כך שאתה מרגיש קהה ומנותק מאנשים אחרים. עם זאת, להיות אמפתי הוא חלק חשוב בלהיות חמלה. כדי לחזק את שריר האמפתיה שלך, דמיין מישהו שאתה אוהב מרגיש עצוב או כואב, ונסה ללכוד את הרגש הזה בעצמך.
לתרגיל אמפתיה מתקדם יותר, דמיינו את הכאב של זר במקום מישהו שכבר אכפת לכם ממנו
שלב 2. חפש עילה משותפת
חמלה נובעת מהתחושה שכולנו דומים. אין שני חיים זהים, אך לכולם יש חוויות, פחדים ורגשות דומים. מציאת הדמיון שלך עם אנשים אחרים יכולה לעזור לך להיכנס לבאר חמלה בלתי צפויה.
- דיכאון עצמו יכול להיות משותף המפגיש אנשים. אנשים מכל הגילאים, הגזעים, המינים ושכבות החיים חווים דיכאון. הבנה של מה שעובר על האנשים האלה יכולה לייצר בך תחושות חמלה.
- במקום להתמקד בהבדלים, שימו לב לדמיון והתחילו משם. אם אתה מבחין באדם זר מזמזם שיר שאתה אוהב, הגיב עליו. אתה יכול לומר, "וואו, זה אחד השירים האהובים עלי. נראה שאולי יש לנו טעם דומה במוזיקה. לאילו אמנים אחרים אתה שומע?"
שלב 3. התאמן בהאזנה פעילה
כאשר אחרים מדברים איתך, אל תפריע או תשפוט אותם. במקום זאת, התמקד במה שהם אומרים. היו קשובים לטון שלהם, לשפת הגוף ולרגשות שלהם, לא רק לדבריהם. נסה להבין מהיכן הם מגיעים.
הקשבה פעילה כוללת שימוש באסטרטגיות כמו פרפראזה או סיכום (למשל "נשמע שאתה אומר …") כדי לוודא שהבנת את המסר של האדם האחר. תוכל גם לשאול שאלות הבהרה לגבי ההודעה כדי להראות שאתה מקשיב
שלב 4. חפש דרכים לעזור
פנייה לעזרה לאחרים היא לא רק דרך טובה להפגין חמלה - זה יכול גם להקל על הדיכאון שלך. שקול אם החברים, המשפחה או עמיתיך יכולים להשתמש ביד לעזור בכל דבר, וליידע אותם שאתה זמין.
- עזרה לזרים יכולה גם לשפר את מצב הרוח ואת רמת החמלה שלך. קנה לאדם חסר בית קפה, השאיר טיפ גדול למלצרית במסעדה, או עזור למישהו לגרוף שלג מהחניה שלהם.
- התנדבות למען מטרה טובה היא דרך נוספת לתרגל חמלה, לחולל שינוי בעולם ולהרים את מצב הרוח שלך בו זמנית.
שלב 5. השתמש במגע רחום
לפעמים אתה לא יודע מה להגיד או לעשות כדי לעזור למישהו להרגיש טוב יותר. אם המצב מתאים למגע והאדם נראה קליט, חיבוק יכול להיות מנחם ומשמעותי יותר ממילים.
חלק 2 מתוך 3: להיות רחום כלפי עצמך
שלב 1. הבחנה בין חמלה עצמית לבין פינוק עצמי
תרגול חמלה עצמית פירושו להתייחס לעצמך באותה אדיבות והבנה כפי שהיית עושה לחבר. זה לא אותו הדבר כמו ריכוז עצמי או פינוק.
- להיות רחום עם עצמך פירושו להכיר באנושיות שלך ולסלוח לעצמך על הפגמים האנושיים הנורמליים שלך.
- כאשר אתה בדיכאון, להיות אדיב ולסלוח עם עצמך הוא המפתח ללמידה מחדש כיצד להיות רחום עם אנשים אחרים.
שלב 2. התאם את הדיבור העצמי שלך
האם אתה מכה את עצמך נפשית כאשר אתה עושה משהו לא בסדר? תחשוב מחדש על הדיבור העצמי הקשה שלך-זו לא דרך פרודוקטיבית להתמודד עם טעויות. פטפוט מנטלי ביקורתי שוחק את תחושת הערך העצמי שלך וגורם לך לחוש דמורליזציה. במקום זאת, דבר עם עצמך כמו שאתה מדבר עם אדם אהוב לאחר שהם חווים נסיגה. כאשר אתה מסוגל ללמוד כיצד לשפר את הדיבור העצמי שלך, גם המחשבות והאינטראקציות שלך עם אחרים ישתפרו.
- דיבור עצמי שלילי נשמע כמו "אתה מפסיד" או "אתה אף פעם לא מבצע דברים". להפך, דיבור עצמי חיובי עשוי להישמע כמו "אתה עושה הכי טוב שאתה יכול". לשים לב מתי המחשבות שלך שליליות ולשנות אותן יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ואחרים.
- אתה יכול לקבל סטנדרטים לעצמך ועדיין לדבר לעצמך בחביבות. להיות מעודד ועדין כלפי עצמך היא אסטרטגיה יעילה יותר מאשר להרוס את עצמך.
שלב 3. הרשה לעצמך להרגיש את רגשותיך
דיכאון כרוך לרוב ברגשות כואבים. אל תנסה לסגור אותם. במקום זאת, חווה אותם מבלי לשפוט או לבייש את עצמך על כך.
- קבלת הרגשות שלך היא דרך טובה לתרגל מיינדפולנס. מיינדפולנס - חווית הרגע הנוכחי ללא שיפוט - היא חלק מכריע בפיתוח חמלה, הן כלפי עצמך והן עבור אחרים.
- אם יש לך אמונה שאתה צריך לדכא את הרגשות שלך, אתה תשפוט לא נכון אחרים כאשר הם מבטאים את רגשותיהם. למידה לקבל יותר על המצב הרגשי שלך מאפשרת לך להרחיב את הקבלה הזו לאחרים.
שלב 4. דאג לצרכים הפיזיים שלך
הצרכים שלך חשובים לא פחות משל כל אחד אחר. נסו לישון מספיק, אכלו מזון מזין והתעמלו במשך מספר דקות כל יום. ביצוע הדברים האלה נותן לך השקפה חיובית יותר על החיים, ותרגיש מסוגל יותר להיות חבר טוב יותר, בן זוג או בן משפחה.
דיכאון יכול להקשות על עמידה בשגרה של טיפול עצמי, אך תרגיש טוב יותר אם תדאג לבריאותך ולהיגיינה שלך
שלב 5. תרגל מדיטציות של חמלה
מדיטציה היא דרך חזקה לבנות מחדש את הרגל החמלה במוח שלך. שלבו פגישת מדיטציה קצרה בשגרת היומיום שלכם והתמקדו ביצירת מחשבות טובות כלפי עצמכם ואחרים. תרגול פשוט זה יכול לעזור לך להרגיש חמלה יותר, גם כאשר אינך עושה מדיטציה.
מדיטציות מודרכות רבות לפיתוח חמלה זמינות ב- YouTube
חלק 3 מתוך 3: הבנת חמלה
שלב 1. דע מהי חמלה
חמלה היא יותר מסתם תחושה סנטימנטלית. זה כולל הכרה בסבל של אדם אחר וברצון לעזור להקל על כאביו. הלך רוח חמלה דורש אמפתיה והכרה באנושיות המשותפת של כל אדם.
דיכאון יכול להוות מכשול לחמלה מכיוון שהוא מבודד את הסובלים רגשית. עם זאת, טיפוח מכוון של רוח חמלה בכוונה יכול לעזור לך להשתחרר מדיכאון
שלב 2. להבין את ההבדל בין חמלה לאמפתיה
אמפתיה כוללת הרגשת רגשות של אדם אחר כאילו הם שלך. חמלה, לעומת זאת, כרוכה בדאגה לרגשות של אחר, אך אין פירושה בהכרח שאתה מרגיש את הרגשות האלה בעצמך.
- למשל, אם אתה מרגיש עצוב מאוד לראות אדם אחר בוכה, אתה חווה אמפתיה. אם אתה מבין איך האדם מרגיש ואתה מרגיש מונע לעזור לו, אתה חווה חמלה.
- אמפתיה וחמלה מקושרים. חמלה כמעט תמיד כוללת מרכיב של אמפתיה.
שלב 3. דע מה מפריד בין חמלה לאלטרואיזם
אלטרואיזם היא התנהגות שעוזרת לאנשים אחרים בדרך כלשהי. זה לעתים קרובות מונע על ידי אמפתיה או חמלה, אבל לא חייב להיות.
למשל, מישהו עשוי להתנהג בצורה אלטרואיסטית בגלל לחץ חברתי, לא בגלל שהוא באמת רוצה לעזור לאחרים
שלב 4. למד אודות יתרונות החמלה
חמלה כלפי עצמך ואחרים היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתחבר מחדש לעולם כאשר אתה סובל מדיכאון. הלך רוח רחום יכול להוריד את רמות המתח שלך, להגביר את האושר שלך ולשפר את מערכות היחסים שלך.
