חוסר שינה ונדודי שינה הם תסמינים שכיחים של דיכאון, כאשר כ -75% מהאנשים הסובלים מדיכאון סובלים מתסמיני נדודי שינה. המוח המרוץ שלך או התנהגותך המדוכאת עלולים לגרום לך לאבד שינה כל לילה, מה שעלול לגרום לך להרגיש נורא לאורך כל היום ולגרום לך להיות בדיכאון יותר. אם אתם נאבקים בדיכאון ונדודי שינה, ישנן כמה דרכים בהן תוכלו לעזור לעצמכם לישון טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: עזרה למצב הרוח שלך
שלב 1. לטפל בדיכאון שלך
הדרך הטובה ביותר לעזור לך לישון טוב יותר כאשר אתה סובל מדיכאון היא לטפל בדיכאון שלך. אם זה הגורם לנדודי השינה שלך, הטיפול בו יגרום לך לישון טוב יותר. רוב הטיפול בדיכאון מורכב מפסיכותרפיה, שינויים באורח החיים ולפעמים מתרופות.
- כל תוכנית טיפול שונה בהתאם לסיבה וחומרת הדיכאון שלך. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול שלך.
- ישנם כמה תרופות נוגדות דיכאון שיכולות לעזור לך לישון, כגון mianserin, mirtazapine, nefazodone ו- trazodone.
שלב 2. פנה לרופא שלך לבדיקת הפרעות שינה בסיסיות
אם אינך בטוח אם נדודי השינה שלך קשורים לדיכאון שלך, בקש מהרופא שלך לבצע כמה בדיקות כדי לבדוק אם יש לך הפרעת שינה בסיסית או מצב אחר שעשוי להוסיף לנדודי השינה שלך. זה נכון במיוחד אם ניסית מספר דברים שונים שיעזרו לך לישון וזה לא עבד.
- יש גם כמה תרופות המטפלות בדיכאון שעלולות לגרום לישון. למרות שתרופות נוגדות דיכאון כגון סלקסה, זולופט ופרוזאק אינן מהוות בעיה עבור חלקן, הוכח כי תרופות אלו גורמות לנדודי שינה אצל חלק מהחולים. שאל את הרופא אם זה יכול להיות הסיבה לנדודי שינה שלך.
- אם אתה חושב שיש לך הפרעת שינה, דבר עם הרופא שלך על טיפול בשינה כדי שתוכל לרפא את נדודי השינה שלך. אם אתה מטפל בדיכאון שלך אך עדיין סובל מנדודי שינה, אתה נמצא בסיכון להישנות דיכאון מכיוון שנדודי שינה גורמים לעתים קרובות לדיכאון, במיוחד אם סבלת ממנו בעבר.
שלב 3. הקדש זמן להתעכב על הדאגות שלך
על מנת לעזור לנקות את דעתך בלילה, נסה להגדיר פרק זמן (לא יותר משעתיים) כדי לאפשר לעצמך להתעכב על הדברים שגורמים לך להתעצבן. זה עשוי לעזור לשמור על הדאגות שלך לחלון קצר לפני השינה, כך שלא תתעכב עליהן בזמן שאתה מנסה להירדם.
אתה יכול גם לנסות לכתוב את הדאגות שלך לפני שאתה הולך לישון
שלב 4. התחל בקטן
ניסיון לישון שמונה עד תשע שעות כל לילה ממש בהתחלה עשוי להיות קשה. במקום זאת, חשוב על המאמצים שלך לישון בצעדים קטנים, מה שימנע ממך להיות המום ומתוסכל. התחל בניסיון לישון עוד שעה אחת בלילה הראשון. למחרת בלילה, נסה לישון עוד שעה. לפני שתדע, אתה תישן כל הלילה.
יידרש יותר מלילה אחד להאריך את לוח השינה. קח את זה קצת בכדי להימנע מלהפוך את עצמך לדיכאון יותר על ידי אי עמידה ביעדים שלך
שלב 5. נסה טכניקות הרפיה
כאשר אתה בדיכאון, ייתכן שיהיה לך קשה להירגע מספיק כדי להירדם. אם זה קורה לך, נסה טכניקות הרפיה לפני השינה. אלה כוללים טכניקות נשימה עמוקה, טכניקות הרפיה של שרירים או טכניקות ויזואליזציה.
- אתה יכול לעשות שילוב של טכניקות הרפיה פיזית ונפשית אם הגוף והנפש שלך מרגישים מתוחים.
- ייתכן שתצטרך לנסות כמה סוגים שונים לפני שתמצא את אלה המתאימים ביותר לנסיבות שלך.
שלב 6. הימנע מלהביט בשעון
כאשר אתם מתקשים להירדם, הימנעו מלראות את השעון יותר מדי. זה יגרום לך להתמקד יותר מדי בפרק הזמן שלוקח לך להירדם, מה שעשוי לגרום לך אפילו יותר לעצבן, מתוסכל או מדוכא. במקום זאת, התמקד במשהו אחר, ושמור על דעתך שלא יהיה אובססיבי לגבי הזמן.
- אם אתה מוצא את עצמך מסתכל על השעון למרות כל המאמצים שלך, נסה לכסות את השעון או להזיז אותו למקום שאתה לא יכול לראות אותו בקלות מהמיטה. זה יקשה עליך לראות את הזמן ולעזור לך להתמקד פחות בחלוף הזמן.
- עליך גם להימנע מלהסתכל בטלפון שלך כדי לבדוק גם את השעה. לא רק שזה יגרום לך לחרד מחלוף הזמן, האור הנפלט מהטלפון יכול למעשה לעורר את גופך מספיק כדי להקשות עליך לישון.
שלב 7. חפש מחשבות אובדניות
שניים מגורמי הסיכון העיקריים להתאבדות הם דיכאון ונדודי שינה. לאנשים הסובלים מדיכאון ונדודי שינה יש סיכוי גבוה יותר להתאבד לעומת חולים בדיכאון שישנים טוב. אם אתה מוצא את עצמך מגיע לנקודה זו, שוחח עם הרופא שלך על קבלת עזרה.
תוכל גם להתקשר לקו ההצלה הלאומי למניעת התאבדות בטלפון 1 (800) 273-8255. אם אתה לקוי שמיעה, תוכל להתקשר 1-800-799-4TTY (4889)
שיטה 2 מתוך 4: הכנת עצמך לשינה
שלב 1. צור לוח זמנים לשינה
על מנת לעזור לגופך להתרגל לישון על פי לוח זמנים רגיל, נסה לבחור זמן נוח עבורך ללכת לישון ולקום. וודא שהוא פועל בכל ימות השבוע, כך שתוכל להישאר בלוח זמנים עקבי. לאחר זמן מה, גופך יתחיל להגיב ללוח הזמנים החדש.
- זה יכול להיות קשה בהתחלה, במיוחד אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן. נסה לדחוף דרך כדי שתוכל לעמוד בלוח הזמנים. ככל שאתה עייף יותר, כך גדל הסיכוי שתוכל להירדם.
- זה נכון גם לסופי שבוע. למרות שאתה עלול להתפתות לקום מאוחר יותר בסופי שבוע, נסה להימנע משינה יותר משעה לאחר זמן ההתעוררות היומי שלך.
שלב 2. תכנן שגרה לילית
על מנת לעזור לך לישון טוב יותר, נסה לבצע שגרת לילה שאתה עובר כל לילה. בדומה ללוח השינה שלך, שגרת הלילה שלך מסייעת לך להרגל לישון בזמנים מסוימים. שגרת הלילה שלך יכולה גם לעזור להקל על הדאגות ולהרגיע את דעתך לפני שאתה הולך לישון.
- נסה לשלב פעילויות מרגיעות בשגרת הלילה שלך. אמבטיה חמה, קריאת ספר, האזנה למוזיקה מנחמת, או כוס תה נטול קפאין או חלב חם יכולים להיות חלק מהשגרה שלך.
- אתה יכול לערבב מעט את שגרת הלילה שלך, למשל, אם אינך צריך להתרחץ כל לילה או שאתה לא רוצה חלב. עם זאת, נסה לשמור על פעילויות דומות, כך שגופך יתחיל לקשר בין הפעולות לשינה.
שלב 3. אפשר זמן להירגע
אם אתה מתקשה להירדם בלילה, עליך לאפשר לעצמך להירגע בסוף היום. זה יכול להיות כמה שעות לפני שאתה הולך לישון, אבל תן לעצמך הרבה זמן לפני שתנסה ללכת לישון כדי להתפרק. זה חשוב במיוחד אם אתה סובל מדיכאון מכיוון שלרוב קורה לך הרבה יותר רגשית מרוב האנשים.
- זה זמן מצוין להתמקד בדברים שעושים אותך מאושר או להרפות מהדברים שגורמים לך לדאוג או לדכאון.
- זה שונה גם מהשגרה הלילית שלך, כי זה בדרך כלל מוביל אותך לישון. הזמן שלך להירגע נועד רק להיות הזמן עבורך להנות ולהתמקד ברגיעה ללא כוונה אחרת מלבד האושר והרווחה שלך.
- הזמן הזה עוזר לך להיכנס למרחב הראש הנכון כדי לעזור לך להירדם. נסה פעילויות מרגיעות כגון מדיטציה או צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.
שלב 4. השתמש בצמחי מרפא כדי לעזור לך לישון
ישנם צמחי מרפא רבים ושונים שעשויים לעזור לך לישון. עשבי תיבול אלה, כגון קמומיל, שורש ולריאן, מזור לימון או פסיפלורה, ניתן למצוא כעשבי תיבול מיובשים שניתן להפוך אותם לתה, כשמנים אתריים כתוספי מזון.
תמיד שאל את הרופא שלך לפני שאתה לוקח עשבי תיבול. זה נכון במיוחד אם אתה תרופה אחת לדיכאון, מכיוון שצמחי מרפא רבים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות
שיטה 3 מתוך 4: יצירת סביבת השינה הנכונה
שלב 1. השתמש ברעש לבן
אם אתה מתקשה לישון, נסה לשלב סוג של רעש בסביבתך כדי לעזור להטביע את השקט או רעשי סביבה אחרים. זה ישמש הסחה למוח שלך וייתן לך במה להתמקד במקום חרדותיך או מאמציך להירדם.
- מכונות סאונד מצוינות לכך. יש להם סוגים שונים של נופי קול, כגון גלי ים או סופות רעמים, שיכולים לעזור לך להירדם.
- זה יכול להיות מועיל גם אם אתה גר במקום בו יש הרבה רעש מבחוץ שמעיר אותך כל הזמן. אם זה המצב, ייתכן שתרצה לשקול גם אטמי אוזניים שיעזרו לך לישון.
שלב 2. שמור על התאורה נמוכה
כאשר אתה מנסה ליצור את הסביבה הטובה ביותר לישון בה, עליך לוודא שהתאורה נמוכה בחדר שלך. המשמעות היא שכדאי להימנע מהדלקת אורות תקורה או מנורות בהירות קרוב מדי לפני השינה. אורות אלה יורידו את ייצור המלטונין שלך, הורמון שעוזר לך לישון. אתה צריך גם לכבות את כל האורות כשאתה הולך לישון.
- אם אינך יכול לשלוט באור בחדר השינה שלך בגלל מקורות אור חיצוניים, נסה להשתמש בווילונות האפלה, תריסים או מסכת עיניים כדי לסייע בחסימת האור כך שתוכל לישון.
- אם אתה צריך שיהיה לך מנורת לילה או תאורה דומה כדי להראות כיצד להגיע למסדרון או לשירותים, נסה להשתמש בנורה אדומה, שהוכחה כי היא מפריעה לשינה פחות מנורות רגילות.
- ההפך הוא הנכון לקום בבוקר ולנסות להישאר ער. ככל שהאורות בהירים יותר, כך תרגיש ער יותר.
שלב 3. לווסת את הטמפרטורה
כדי שתוכל לישון טוב, אתה צריך להיות בנוח. ויסות הטמפרטורה בחדר השינה שלך הוא המפתח לשנת לילה טובה. מצא את הטמפרטורה שבה הכי נוח לך כאשר אתה ישן. נסה לשמור אותו קבוע, מכיוון שטמפרטורות קיצוניות לשני הכיוונים עלולות לשבש את דפוסי השינה שלך.
- זה עשוי להיות חם יותר במהלך החודשים הקרים יותר וקריר יותר במהלך חודשי הקיץ.
- אם אתה גר עם אנשים אחרים ואתה אוהב את הטמפרטורה ברמות מגוונות, נסה למצוא טמפרטורה בינונית נוחה שעושה את שניכם מאושרים.
- בחירת בגדי השינה הנכונים יכולה גם לעזור לך להישאר בטמפרטורה הנכונה בלילה. הקפד ללבוש יותר בגדים אם אתה נוטה להיות קריר או ללבוש בד נושם אם אתה מתחמם יתר על המידה.
שלב 4. שמור על המיטה שלך לפעילויות הקשורות למיטה
כאשר אתה מתקשה לישון, ייתכן שתרצה להישאר במיטה כל היום ולנסות לישון יותר. הימנע מלעשות זאת מכיוון שתתחיל לשייך את מיטתך לחוסר שקט ותסכול במקום לישון. במקום זאת, אם לא נרדמת בתוך 15 עד 30 דקות מרגע השינה, עזוב את המיטה שלך ועשה משהו אחר עד שתנמנם שוב.
- הימנע מלעשות משהו מעורר או מרגש מדי, מה שעשוי להקשות עליך אפילו ללכת לישון.
- אל תיקח את נדודי השינה שלך כסימן לתבוסה. מחשבה כזאת רק תחמיר את הדיכאון שלך. במקום זאת, נסה להירגע ולעשות משהו משעמם עד שאתה ישן שוב.
שלב 5. לישון רק במיטה שלך
אם אתה עייף כל הזמן, אתה עלול להתפתות לישון בכל מקום בו תוכל להירדם. עם זאת, זה יכול להקשות על הסדרת הגוף שלך לדפוס שינה רגיל. נסו להימנע מהירדמות על הספה או בכיסא נעים בסלון שלכם. המקומות האלה צריכים להיות עבור פעילויות מרגיעות וערות ולא לשינה.
אם אתה מרגיש כאילו אתה לא יכול לשמור את העיניים פקוחות יותר, עברו למיטה שלך. זה יעזור לך לישון טוב יותר ותוריד את הסיכון להפריע לך ממשטחי שינה לא מספקים או מהפרעות מאחרים בחללים קהילתיים כגון סלונים
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות ממפריעי שינה נפוצים
שלב 1. צמצם או הפסק לנמנם
דיכאון יכול לתת לך תחושת עייפות כללית, שיכולה לגרום לך לרצות לנמנם לאורך כל היום. עם זאת, עליך להימנע מהתנהגות זו אם הדבר אפשרי. שינה אקראית לאורך כל היום עלולה לגרום להפרעות בשעות הלילה בדפוסי השינה שלך, מה שעלול להפיל את כל לוח השינה שלך.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך לנמנם, וודא שזוהי תנומה קצרה של לא יותר משעה בערך. זה יעזור להוריד את הקצה של העייפות שלך, אך יש סיכוי נמוך יותר שישבש את דפוסי השינה שלך בלילה.
- שנת שינה עשויה להיות השינה היחידה שאתה יכול לישון כאשר אתה סובל מנדודי שינה המושרשים מדיכאון. אם זה המצב שלך, נסה להתנגד לשינה כמה שיותר. סביר להניח שאתה תהיה עייף לזמן מה, אך בסופו של דבר אתה אמור להיות מסוגל להתאים מחדש את לוח השינה שלך כדי לגרום לעיקר השינה שלך לקרות בלילה.
שלב 2. הגבל את האלכוהול
למרות שזה אולי נראה מפתה להשתמש באלכוהול, שהוא דיכאון, כדי לעזור לך לישון, למעשה יש לו השפעה הפוכה על מחזור השינה שלך. כאשר אתה שותה, במיוחד כמויות גדולות יותר, אתה נוטה יותר להפרעות שינה מרובות במהלך הלילה.
אם אתה רוצה לשתות, נסה להתנתק מספר שעות לפני השינה ולהישאר בגבול היומי המומלץ. הגבול היומי המומלץ הוא מנה אחת לנשים ושתי מנות לגברים. מנה אחת היא בירה של 12 גרם, 5 גרם יין נוזלי או 1.5 גרם של נוזל מזוקק
שלב 3. שימו לב לצריכת הקפאין שלכם
קפאין הוא ממריץ מרכזי שעשוי לגרום לך לאבד שינה בלילה. אם אתה מתקשה לישון, נסה להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין בסביבות השעה 14:00. זה ייתן לקפאין זמן לצאת מהמערכת לפני שתנסה לישון.
- למרות שאין קשר ברור לצריכת קפאין ולדיכאון, הוכח שקפאין משפיע על מצבי הרוח. המשמעות היא שעליך לנסות לצמצם את כמות הקפאין שיש לך מדי יום כדי לראות אם זה עוזר לשפר את מצב הרוח שלך.
- אם אתה רגיל לכמות גדולה של קפאין ביום, אל תנתק אותו מהר מדי. זה יכול למעשה להחמיר את הדיכאון שלך עקב משיכת הקפאין. במקום זאת, נסה להפחית לאט את צריכת הקפאין היומית עד שתגיע לרמה נמוכה או שתנתק אותו לחלוטין.
- המקורות הנפוצים לקפאין הם כמה משקאות מוגזים, קפה, שוקולד וכמה תה.
שלב 4. כבה את האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה
האור מאלקטרוניקה והגירוי המנטלי מהן עלולים לשבש את מחזור השינה שלך. האור מפחית את ייצור המלטונין בגופך, מה שעלול להקשות עליך ללכת לישון. הגירוי המנטלי שמגיע יחד עם האלקטרוניקה שלך יכול גם להשאיר אותך מסודר מדי, במיוחד אם אתה משתמש בהם ממש עד השינה.
דברים הנגישים במכשירים האלקטרוניים שלך, כגון דואר אלקטרוני ומדיה חברתית, יכולים לתרום גם למצב הדיכאון שלך. עדיף להימנע מהם לפחות שעתיים לפני השינה
שלב 5. הימנע מתרגיל מאוחר מדי בערב
אימון של 30 דקות ביום יכול לסייע בקידום השינה מכיוון שהוא עוזר לשרוף אנרגיה ולעייף אותך. עם זאת, אימון מאוחר מדי ביום יכול למעשה לגרום לך לישון גרוע מכיוון שהגוף שלך עדיין מחובר מדי מהפעילות הגופנית.
