שינויי שינה רבים הם רק חלק נורמלי של ההזדקנות. עם זאת, אם אתה מוצא שאתה עייף כל הזמן, או שאתה קם לעתים קרובות במהלך הלילה, ייתכן שיש לך בעיה חמורה יותר. כדי לישון טוב יותר ככל שאתה מזדקן, שפר את הרגלי השינה הכוללים שלך ועבוד על מנת לקבוע את הסיבות לבעיות שינה כלשהן. אם מצב רפואי בסיסי אינו אשם, ייתכן שתוכל לישון טוב יותר על ידי ביצוע שינויים בסיסיים באורח החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי הגורמים לבעיות שינה
שלב 1. בדוק את תופעות הלוואי של התרופות שלך
אם אתה נוטל תרופה למצב בריאותי אחר, כגון סוכרת או לחץ דם גבוה, נדודי שינה עשויים להיות אחת מתופעות הלוואי. בצע זאת לא רק עבור מרשמים שאתה נוטל, אלא גם עבור תרופות ללא מרשם.
אם אתה מתקשה לישון וחושב שאולי התרופה שלך אשמה, ספר לרופא על כך. ייתכן שהם יוכלו לשנות את המינון שלך או לשים אותך על תרופה אחרת שעדיין תטפל במצבך הרפואי מבלי להפריע לשינה
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על מצבים רפואיים
מצבים רפואיים מסוימים, כגון הפרעות במערכת העיכול או חרדה, יכולים גם לגרום לנדודי שינה או דפוסי שינה לא תקינים. לאחר הטיפול במצב, בעיות השינה שלך צריכות להיעלם.
- הקפד לספר לרופא על בעיות השינה שלך, וספר לו שאתה מאמין שהמצב הרפואי מפריע לשינה שלך. מידע זה עשוי לשחק תפקיד באופן בו הרופא בוחר לטפל במצבך.
- כנות היא המדיניות הטובה ביותר מול רופאים. הודע להם על כל הסימפטומים האחרים שאתה עלול לחוות גם כן.
שלב 3. השתתף במחקר שינה
אם השינה שלך מופרעת בגלל נחירות או בעיות אחרות, ייתכן שיש לך הפרעת שינה, כגון דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה. הפרעות אלה שכיחות יותר בקרב מבוגרים, ואם לא מאובחנים הן עלולות להפוך למסוכנות.
- כדי לאבחן הפרעת שינה ספציפית, יהיה עליך לעבור מחקר שינה אחד לפחות. הרופא הכללי שלך אמור להיות מסוגל להפנות אותך למרפאת שינה לבדיקת שינה ובדיקות נוספות.
- בהתבסס על תוצאות מחקר השינה ומידע אחר אודות המצב הרפואי הכללי שלך, ייתכן שתקבל טיפול התנהגותי, תרופות, מכונת CPAP או טיפולים אחרים שיעזרו לך לישון טוב יותר.
שלב 4. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
ככל שתזדקן, אתה עלול להתמודד עם מספר אתגרים העלולים לגרום ללחץ או להוביל להפרעות נפשיות, כגון דיכאון. אם לאחרונה נאלצת להתמודד עם משהו טראומטי, כגון מותו של אדם אהוב או אירוע שמשנה חיים, כגון מעבר לבית חדש, הדבר עלול להפריע לשינה שלך.
- קבלת טיפול או פשוט שיחה עם איש מקצוע יכולה לסייע בהפגת חרדות ותסמינים אחרים שעלולים לגרום לך לאבד שינה או להתקשות להירדם.
- איש המקצוע לבריאות הנפש עשוי לרשום לך תרופות למצבך הנפשי, מה שעלול להקל על בעיות השינה שלך. הם עשויים גם ללמד אותך מנגנוני התמודדות וטכניקות הרפיה לשיפור השינה שלך.
- הקפד להזכיר את בעיות השינה שלך - איש המקצוע לבריאות הנפש לא ירצה לרשום לך תרופות עם נדודי שינה כתופעת לוואי אפשרית.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הרגלי השינה
שלב 1. הגדר שעת שינה קבועה
כאשר אתה הולך לישון באותו זמן בכל לילה, אתה עוזר להגדיר את המקצבים הטבעיים של גופך כך שתתחיל להתעייף בערך באותו זמן. כדי שזה יעבוד, חשוב להקפיד על שינה כל לילה, גם בסופי שבוע או בחופשה.
אם יש לך בן זוג, באופן אידיאלי לשניכם תהיה אותה שינה. אחרת אתה עלול להיות מוסח או להתעורר כאשר בן זוגך בא לישון
שלב 2. נסה ללכת לישון מוקדם יותר
ככל שאתה מתבגר, אתה בדרך כלל נהיה ישן יותר מוקדם בערב ויתעורר מוקדם יותר בבוקר. זוהי תסמונת שכיחה הקשורה להזדקנות, שבה קצב השינה שלך מועבר קדימה.
אם אתה מכריח את עצמך להישאר ער מאוחר כמו שהיית כשהיית צעיר יותר, אתה עדיין עלול למצוא את עצמך לא מסוגל לישון מאוחר יותר בבוקר, מה שיגרום לך לא לישון מספיק
שלב 3. העבר את האלקטרוניקה מחדר השינה
האור מטלוויזיה, טאבלט או טלפון סלולרי יכול להקשות עליך להירדם. ברגע שאתה ישן, אתה לא ישן כל כך עמוק אם נרדמת כשהטלוויזיה דולקת או בזמן קריאה ממכשיר עם תאורה אחורית.
- אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה, קרא מתוך ספר נייר או השתמש בקורא אלקטרוני ייעודי שאינו בעל תאורה אחורית, במקום לקרוא מטאבלט.
- אם יש לך שעון דיגיטלי או מכשירים אלקטרוניים אחרים עם אורות מהבהבים, ייתכן שתרצה להגן עליהם מהנוף. האור יכול להסיח את הדעת ולהקשות על שינה או לגרום להפרעות בשינה מבלי שתבין זאת. חדר השינה שלכם צריך להיות חשוך וללא הפרעות.
שלב 4. צור טקס לילי
לאחר שתגדיר את השינה שלך, טקס מרגיע יעזור למוח שלך להירגע ולהתכונן לשינה. בחר פעילות שבדרך כלל מרגיעה אותך, כגון קריאה או אמבטיה חמה.
- חזור על הטקס שלך כל לילה עד שהוא הופך להרגל. בדרך כלל אתה רוצה להתחיל את הטקס כשעה לפני השינה המתוכננת כדי לתת למוח ולגוף זמן להירגע מהיום.
- אם אתה מוצא את עצמך מוסחת מדאגות או דברים שאתה צריך לעשות למחרת, אולי תרצה לקנות מחברת שתוכל להשתמש בה ככתב עת. כתוב את הדברים שמפריעים לך, כך שתוכל להפסיק לחזור עליהם בראשך בזמן שאתה מנסה לישון. תוכל גם לערוך רשימת מטלות ליום המחרת כדי לעזור לך להפסיק לחשוב על שליחויות ליום המחרת.
שלב 5. השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה
אם אתה מכניס עבודה לחדר השינה שלך, או אם יש לך שולחן עבודה או ציוד כושר בחדר השינה שלך, המוח שלך יקשר את החדר עם הדברים האלה. זה יכול להקשות עליך להירדם.
- במיוחד אם יש לך פריטים הקשורים לעבודה בחדר השינה שלך, ייתכן שתתקשה לא להתמקד בעבודה כשאתה מנסה להירדם.
- אם יש לך בן זוג, מעורבות רומנטית או מינית לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולשנת שינה טובה יותר.
- באופן כללי, חדר השינה שלך צריך להיות שקט. אם בן זוגך נוחר, ייתכן שתרצה להשתמש באטמי אוזניים כדי לחסום את הנחירות שלו. אם אתה צריך צליל כדי להירדם, נסה מאוורר או מכונת רעש לבנה במקום להשמיע מוזיקה, דבר שיכול להסיח את הדעת.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. קבל פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית תעזור לעייף את גופך. גם פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות הכללית ולכושר הגופני שלך. הישארות פעילה במהלך היום תאפשר לך לישון טוב יותר בלילה, אך אסור להתאמן תוך שלוש שעות לפני השינה.
- פעילות גופנית או פעילות גופנית מאומצת ממש לפני השינה יכולים לעורר ייצור אנדורפינים, מה שישאיר אותך ער.
- עם זאת, פעילות אירובית במיוחד, כגון רכיבה על אופניים או הליכה, תשחרר בגופך כימיקלים המקדמים שינה בריאה ונינוחה. נסה לצאת להליכה של 20 דקות בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
שלב 2. לבלות בחוץ
אור שמש טבעי יכול לעזור להגביר את רמות המלטונין שלך. מלטונין הוא הורמון שיגרום לך לישון. אם רמות המלטונין בגופך מדוכאות מכיוון שאתה נשאר בפנים תחת אור מלאכותי יותר מדי, יתכן שתתקשה להירדם.
- אם מזג האוויר אינו תורם לפעילויות מבחוץ, כדאי לשקול לקנות מנורת שמש. לחלופין, השתמש בנורות בהספק נמוך והדליק את הבית שלך ככל האפשר באור טבעי ולא באור מלאכותי בהספק גבוה.
- כבה או כבה אורות מלאכותיים, כולל הטלוויזיה, לפחות שעה לפני השינה כדי לתת לעיניך ולגופך זמן להסתגל ולהירגע למיטה.
- אור השמש יכול גם לתת לך קצת ויטמין D. בקר אצל רופא כדי לבדוק את רמות ויטמין D שלך. אם הם נמוכים, אתה יכול גם לקבל תוסף.
שלב 3. התחל לעסוק חברתית
אם תישאר מבודד ותחבוא בביתך ברוב שעות היום, אתה עלול להתחיל להרגיש בודד או מדוכא. הצטרפות לקבוצה, השתתפות בשיעור או התנדבות יכולה לסייע בשמירה על מצב הרוח והפעילות שלך, מה שמוביל לשינה טובה יותר.
עיסוק חברתי יכול להיות קשה במיוחד אם אתה בפנסיה ואינך נוהג או אם יש לך בעיות ניידות. נסה ליצור קשר עם שכן או בן משפחה צעיר שמוכן לעשות איתך פעילויות
שלב 4. הימנע מנמנם
נסה להישאר ער במהלך היום כך שתעייף כראוי כשאתה צריך לישון בלילה. תנומה במהלך היום עלולה לשבש את מחזור השינה שלך ולהקשות עליך לישון בלילה. במקום זאת, ללכת לישון ולהתעורר באותן פעמים בכל יום כדי לקבוע לוח זמנים עקבי.
שלב 5. שמור על עצמך לחות היטב
אתה רוצה לשתות מים בעקביות לאורך כל היום, כך שתשמור על רמת לחות טובה. הימנע מלחטוף מים או משקאות אחרים ממש לפני שאתה הולך לישון, או שאתה עלול להתעורר תוך שעה -שעתיים כדי ללכת לשירותים.
- יחד עם זאת, אם אתה לא שותה מספיק, אתה עלול להתעורר צמא. זכור שאם אתה מרגיש צמא, הגוף שלך כבר מיובש.
- אם אתה מוצא את עצמך מתעורר לעיתים קרובות כדי לקבל מים, כדאי שתשאיר בקבוק או כוס מים על שידת הלילה, כך שלא תצטרך לקום ותוכל לחזור לישון מהר יותר.
- אם אתה נוטל משתן שנקבע, הימנע מלקחת אותו בערב במידת האפשר. מכיוון שהמשתן יגרום לך ללכת לשירותים מספר פעמים, ייתכן שתקום במשך שעות לאחר המינון.
שלב 6. צפה במה שאתה אוכל מאוחר בלילה
אם אתם אוכלים ארוחה גדולה זמן קצר לפני השינה, אתם עלולים לחוות בעיות עיכול או אי נוחות אחרת המקשה על הירדמות. אכלו ארוחת ערב שלוש שעות לפחות לפני השינה, והימנעו ממאכלים חריפים או כל דבר אחר שקשה לכם לעכל.
אם אתה מרגיש רעב בלילה לפני השינה, קח חטיף קל ומרגיע שקל לעכל, כגון חלב חם, קרקרים או שיבולת שועל
שלב 7. הגבל את צריכת הקפאין
קפאין מעורר וימנע ממך לישון טוב בלילה. נסו להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין או מאכילת מזון כלשהו, כגון שוקולד, המכיל קפאין לאחר השעה שתיים עד שלוש אחר הצהריים.
שלב 8. הימנע מאלכוהול בשעת לילה מאוחרת
אתה עשוי לחשוב שכובע לילה יעזור לך להירדם, אך אלכוהול לפני השינה עלול לגרום לשינה רדודה ומופרעת. אם אתה רוצה לשתות משהו, קח אותו עם ארוחת הערב או לא פחות משעתיים -שלוש לפני השינה שלך.
