הטלטלה וההתמדה המתמדת, אי הנוחות המתמשכת, הכאבים הבלתי פוסקים - נשמע מוכר? אין דבר מתסכל יותר מאשר לנסות לישון תוך כדי מחלה ארוכה. מחלה ארוכה יכולה להיות מצב כרוני שנמשך זמן מה או פגיעה גופנית הדורשת החלמה ממושכת. בין אם אתם סובלים מהראשון או מהאחרון, הדרך הטובה ביותר להבטיח שנת לילה טובה היא באמצעות אבחון נכון וטיפול. ברגע שתטפל בעצמך כראוי תתחיל לישון טוב יותר כי מצבך ישתפר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הפיכת סביבתך לנוחה
שלב 1. השתמש במיטה שלך לשינה
אם אתה מתאושש ממחלה ארוכה, במיוחד ממחלה פיזית, עדיף לישון במיטה שלך במקום להשתמש בספה או בכורסה. על ידי שימוש במיטה שלך לשינה, תגרום לתגובה הכרחית בגופך ותפעיל את החלקים המקדמים שינה במוח שלך.
נסה להישאר מחוץ למיטה במהלך היום אם אתה מתקשה להירדם. שמור את המיטה לשינה לא לצפייה בטלוויזיה, לאכול או לקרוא. השתמש בכיסא נוח, בכורסה או בספה למתיחות במהלך היום. תתחיל לשייך את המודעה באופן לא מודע לשינה ולא לפעילויות אחרות
שלב 2. הפעל מכשיר אדים
מכשירי אדים מגבירים את כמות הלחות באוויר. על ידי שימוש באחד זה עשוי לעזור להקל על תסמיני הצטננות או מחלה.
שלב 3. קבע טמפרטורה נוחה
כשאתה מנסה להירדם, הגוף שלך מנסה להגיע לטמפרטורה מושלמת שאינה חמה או קרה מדי. לגוף שלך קל יותר להשיג את הטמפרטורה הנכונה כאשר אתה בחדר קריר יותר.
שלב 4. השתמש בכריכות ושמיכות מתאימות
הקפד להשתמש בשמיכות נוחות והשתמש בכמות נאותה כדי שיהיה לך נעים.
שלב 5. שמור את הצרכים בקרבת מקום (רקמות, מים, כיסאות גרון וכו '
) מנע את הצורך לקום מהמיטה לפריטים חיוניים על ידי שמירתם בקרבת מקום. כך תוכל לגשת אליהם בקלות מבלי להתעורר לחלוטין ולהפריע למחזור השינה שלך.
שלב 6. מזעור האור בחדר
הסירו את הווילונות וכבו את האורות כדי להגדיל מאוד את יכולת ההירדמות ואת איכות השינה שלכם. שקול להשתמש במסכת שינה אם עדיין אור מחלחל לחדר שלך. חשיפת אור משפיעה על ההורמונים המעוררים שינה.
שיטה 2 מתוך 4: לישון בשקט
שלב 1. צמצם את זמן המסך
הכינו את גופכם לשינה על ידי הימנעות משימוש בטלפונים, טלוויזיה או מכשירים אחרים. האור הנפלט ממכשירים אלה יכול לגרום לך להישאר ער יותר ולא לאפשר לגוף להתבשל למיטה.
שלב 2. הימנע מקפאין לפני השינה
קפאין הוא חומר הממריץ את מערכת העצבים המרכזית ולכן זה משהו שאתה רוצה להתרחק ממנו ממש לפני השינה. זה ימריץ אותך ויגרום לך להיות עצבני, מה שיקשה על ההירדמות.
- התרחק מסודה, קפה, אלכוהול, שוקולד, ניקוטין וכו '.
- קפאין יכול לגרום להתייבשות ולהחמיר את המחלה.
שלב 3. הרם את הראש
איכות השינה שלך יכולה להיות קשורה ישירות לתנוחת השינה שלך. השתמש בכריות כדי להרים את הראש וליצור את המיקום האופטימלי למעבר האוויר שלך.
שלב 4. שמור על תנוחת שינה טובה
מיקום השינה משפיע על היכולת שלך לישון טוב. קבע איזו תנוחת שינה היא הטובה ביותר והגדיל את יכולת השינה שלך ללא הפרעה.
- שינה על הצד מומלצת לאנשים שנוחרים או סובלים מדום נשימה בשינה.
- אם אתם סובלים מצרבת, עדיף לישון בצד שמאל.
- אם אתה מתאושש ממחלה גופנית הקשורה לנפיחות, הקפד להקל על הנפיחות על ידי הרמת הגפה הנפוחה כך שהיא נמצאת מעל ליבך.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי פעילויות או שגרות
שלב 1. הימנע מהתנהגויות או פעילויות התורמות למחלתך
אין לחדש באופן אוטומטי התנהגויות ופעילויות מלפני שחלית. הדבר נכון במיוחד לגבי התאוששות פיזית הדורשת תנועה מועטה עד כלל. אם אפשר, דלג על עבודה, לימודים או חובות אחרות להחלים.
שלב 2. לך לישון מוקדם
נסה להירדם מוקדם או ללכת לישון בזמן סביר כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק שינה. על ידי הקפדה על מחזור שינה בריא יותר אתה מסדיר את השעון הפנימי שלך או את הקצב היממה.
- נסה לקבוע איזה סוג בעיה יש לך. להירדם ולהישאר ישן הן שתי בעיות שונות. יש כאלה שמרגע שהם מצליחים להירדם, ישנים די טוב במשך כמה שעות ברציפות, ויש כאלה שנרדמים די בקלות אבל מוצאים שהם מתעוררים אחרי כמה שעות ואז לא מצליחים להירדם שוב.
- נסה להישאר ער במהלך היום. זכור כי כמי שחולה במחלה, סביר להניח שאתה לא צורך הרבה אנרגיה והגוף שלך פשוט לא צריך הרבה שינה. למרות שהמוח שלך עייף, ייתכן שהגוף שלך לא מוכן ללכת לישון. שינה במהלך היום משבשת את מחזור השינה שלך ומקשה עליך להירדם בלילה מכיוון ששינת היום הזו תיגרע מסך השעות שתישן במחזור של 24 שעות. יותר שינה במהלך היום שווה פחות שינה בלילה.
שלב 3. הגבל רעש או צלילים חזקים
כאשר מנסים להירדם, עשו זאת בסביבה רגועה ומרגיעה ללא רעשים או צלילים מחמירים וייצרו שלווה על ידי השמעת מוזיקה רכה או צלילי טבע.
שלב 4. הגבל את החשיפה לריחות חריפים
ריחות חזקים מאוד יכולים להעצים את הסימפטומים שלך. זה נכון לגבי מחלות סימפטומטיות של בחילות, מחלות תנועה או סחרחורת.
שיטה 4 מתוך 4: מעקב אחר הוראות הרופא
שלב 1. שאל שאלות
במהלך ביקורך הרופא הראשוני במחלתך, שאל כל שאלה רלוונטית להבנת האבחנה והטיפול באופן מלא.
- כנס לפגישה שלך עם רשימת שאלות.
- אל תרגיש מאוים מהרופא ושאל כל דבר שלדעתך נחוץ.
- בקש מהרופא הבהרה לתשובות שאינך בטוח לגביהן.
שלב 2. קח תרופות מרשם
אל תשכח לקחת כל מנה של תרופות וודא שאתה מסיים את כל המרשם. אי ביצוע זה יגרום לתרופה לא לפעול כראוי או כלל לא ותוכל לפתח עמידות.
- הגדר אזעקה בטלפון שלך כדי להזכיר לך שהגיע הזמן לתרופה שלך.
- קח את התרופות שלך באותו זמן בכל יום, כך שלגוף שלך תמיד תהיה תרופה מעובדת.
- רופאים ממעטים לרשום תרופות שינה לפרקי זמן ארוכים. המשך לחקור דרכים חלופיות לשיפור השינה שלך גם בזמן שאתה משתמש בתרופה שלך, כך שתוכל לישון טוב לאחר שתצא ממנה.
שלב 3. הכירו את תופעות הלוואי
קרא את תופעות הלוואי הקשורות לתרופה לפני שתתחיל ליטול אותה כדי שתדע בדיוק למה לצפות. אם אתה סבור שיש יותר מדי תופעות לוואי, פנה לרופא כדי לדון בחששותיך.
שלב 4. צור קשר עם הרופא שלך
אם אתה מגלה שאתה לא מסוגל לישון באופן עקבי, כנראה שהגיע הזמן להתקשר לרופא שלך. הרופא שלך יכול לקבוע את הסיבה הבסיסית לנדודי השינה שלך ולרשום לך תרופות שינה או לשנות את התרופה הנוכחית שלך למשהו שלא ישפיע על השינה שלך.
- קיימות תרופות שינה קלות שיכולות לעזור לך להירדם ולהישאר לישון לפרקי זמן ארוכים יותר.
- הרופא שלך עשוי לשנות את המינון של התרופה הנוכחית שלך או לרשום לך משהו שייקח בלילה, כך שהיום שלך לא יושפע כאשר אתה חווה נמנום.
- ייתכן שהמחלה שלך החמירה וייתכן שיהיה צורך בתרופות נוספות.
טיפים
- נסה להירדם בערסל בקיץ. אין שום סיבה שערסל ודוכן צריכים להישאר בחוץ. יש אנשים שישנים טוב יותר כשיש להם את תנועת הנדנדה הזו.
- נסה להתאמן במהלך היום, אם מצבך מאפשר זאת. כך שגם הגוף וגם המוח מרגישים עייפים בסוף היום. זה יכול להיות פשוט כמו הרמת הידיים למעלה ולמטה או הרמת רגליים אחת אחת בישיבה. ישנן קלטות אימון ותוכניות אימון המותאמות לאנשים עם כושר מוגבל וניידות. חקור אותם מכיוון שהם עשויים להיות מה שאתה צריך עד שתשתפר.
- קח קצת שמש במהלך היום. חשיפה לאור השמש גורמת ליצירת כימיקלים מסוימים במוח המסייעים לווסת כאשר אתה נרדם ומתעורר. רוב הסיכויים שהיית בפנים ולא קיבלת הרבה שמש. אם אינך יכול לצאת החוצה, שב ליד חלון שטוף שמש.
- נסה להגביל את הנוזלים לאחר השעה 18:00. אם אתה מתעורר לעתים קרובות כדי להשתמש בשירותים. השתמש באור לילה או בנורה בהספק נמוך בחדר האמבטיה, והימנע מהדלקת נורה תקורה כיוון שהיא תעיר אותך עוד יותר.
- רוב היתרון בשינה הוא בעצם מנוחה רגילה. אם אתה לא יכול להירדם, פשוט מנוחה תביא הרבה לגוף שלך מבחינת ריפוי.
- זכור - זה מעצבן ומתסכל לא להיות מסוגל להירדם או להישאר לישון במיוחד כשאתה חולה אך חוסר שינה עצמו אינו מחמיר את מצבך. נסה לזכור זאת.
- אם זריקות והסתובבות גורמות לך להרגיש אומלל, אל תנסה כל כך - הדלק אור, קום, עשה משהו שאתה נהנה או מטלה שתגרום לך לצאת מהדרך. לפחות תעשה משהו מהנה או פרודוקטיבי כדי שלא תרגיש מתוסכל.
