אכילה מוגזמת (הידועה גם בשם BED, או הפרעת אכילה מוגזמת) היא הפרעת האכילה השכיחה ביותר בארצות הברית. זה כולל אכילת כמויות גדולות של מזון בפרק זמן קצר באופן קבוע. זה שונה מאכילת יתר, שבה אפשר לחוש חרטה עקב אי הנוחות הפיזית של היות יתר: עם אכילה מוגזמת, אכילת היתר מלווה במרכיב רגשי, כולל רגשות אשם ובושה. כמו ברוב ההרגלים, קשה להפסיק לאכול מוגזם, אבל זה לא בלתי אפשרי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עצירה לפני או במהלך בינג '
שלב 1. היו אדיבים לעצמכם
אם אתם נאבקים בדחף להשתולל, או שכבר התחלתם ומנסים להפסיק, קחו רגע עכשיו להכיר בכך שאתם עושים משהו טוב בשבילכם על ידי ניסיון להפסיק. במקום להרגיש כועס על עצמך או לעסוק בדיבור עצמי שלילי, הרשה לעצמך רגע להרגיש גאווה על הרצון להשתלט על זלילה.
חלק מלהיות אדיב לעצמך פירושו הפסקת דיבור עצמי שלילי. במהלך זלילה המוח שלך עשוי להתרוצץ במחשבות שליליות. במקום להגיד למחשבות האלה "ללכת משם" או לנסות להתעלם מהן, נסה להתמודד עם מחשבות אלה עם מחשבות חיוביות - למשל, "אני חזק מספיק להודות שזו בעיה" או, "הייתי אדיב מול אותו טלמרק קודם לכן.”(אם זה נכון, אתה הרבה יותר חזק מרוב האנשים)
שלב 2. צפה בכל ביס כהתחלה חדשה
אתה לא צריך לחכות ליום חדש כדי להתחיל מחדש. התחל מחדש עכשיו. אולי אתה כבר כמה ביסים. אולי זה מרגיש כאילו אתה לא יכול להפסיק ברגע שהתחלת, אבל אתה יכול. נסה לראות בכל ביס החלטה נפרדת: אתה מחליט לקחת ביס, אך זה לא חייב להפוך לנגיף מלא.
אולי אתה מרגיש שאתה יכול להמשיך ופשוט להתאמץ בפעם הבאה, אבל למעשה זהו זמן מצוין לתרגל להיות אדיב יותר כלפי עצמך ולהראות לעצמך שאתה יכול להפסיק
שלב 3. הסחת דעתך מפעילות אחרת
עשה יוגה, ריקוד, הרם משקולות, רוץ. האינטרנט מלא בסרטוני יוגה, ריקוד והתעמלות מהנים. אם אתה לא מסוגל לבצע פעילות גופנית, עשה משהו יצירתי. כתוב, צייר, עשה מלאכות, בנה משהו. הפעל את האלבום האהוב עליך ושיר יחד. תתקשר למישהו שאתה אוהב לדבר איתו.
שלב 4. ראו את הדחף כגל, ובמקום להיכנע, "גלשו" אותו
לסלי אנדרסון, דוקטור, מכנה את זה "גלישת דחפים" שבה משווים את הדחף לגל: "הוא עולה, עולה, עולה, ובשלב מסוים הוא מתחיל לרדת חזרה". אתה לא צריך להיכנע כדי לגרום לגל לרדת. בסופו של דבר זה ייגמר גם אם לא תיכנע.
שלב 5. שאל את עצמך מה תביא לשיכוך
התשובה ככל הנראה תהיה כלום, מעבר לגרום לך להרגיש חולה ועצוב.
- אם אתה מרגיש שאתה מסוגל לכך מבחינה רגשית, אולי אפילו תנסה לחקור מדוע אתה משתולל. אולי אתה חווה עבודה או לחץ אישי, או שאולי בילית את היום בחיפוש אחר בגד ים חדש ושונא את מה שראית במראה.
- זה יכול להיות שימושי לכתוב את המחשבות שלך ביומן. זה לא חייב להיות ערך ארוך - נסה שלושה עמודים, לא משנה גודל היומן.
שלב 6. פנה לעזרה מצד שלישי
ישנם משאבים שימושיים רבים הזמינים באופן מיידי לאלו מאיתנו המתמודדים עם אכילה מוגזמת.
- פורום מקוון של קבוצות תמיכה באכילה מוגזמת
- קהילת התמיכה בהפרעות אכילה בהירות והמרכז הפניות והמידע להפרעות אכילה מכילות קישורים רבים לתמיכה מקוונת וטלפונית, כולל מוקדים ברחבי העולם.
- אתר האגודה להפרעות אכילה מוגזמות מהווה משאב טוב לא רק לאנשים הסובלים מ- BED, אלא גם למשפחה ולחברים שעלולים להיות מודאגים מכך שמישהו שאכפת לו מהם נאבק עם זה.
שלב 7. קרא את סיפורי ההצלחה של אחרים שהתמודדו עם BED
קריאת הסיפורים שלהם תגרום לך להרגיש פחות לבד, ועשויה לעזור לחזק את הנחישות שלך להפסיק לאכול מוגזם. לאגודה הלאומית להפרעות אכילה (NEDA) יש דף המוקדש לסיפורי הצלחה.
שלב 8. להבין שאין פתרון מהיר
זה לא הוגן כלפי עצמך לצפות מיד מלהיות מוגזם לאכילה בריאה. היו סבלניים ועדינים עם עצמכם. סביר להניח שיהיו לך ימים טובים ורעים. הדבר החשוב לזכור הוא שכל רגע הוא הזדמנות להתחיל מחדש. אתה לא צריך לחכות עד מחר כדי לנסות שוב. בחר להיות בריא עכשיו.
עשר דקות אחרי הבחירה הזו אתה שוב משתולל? זה בסדר. בחר להיות בריא שוב. ככל שתתרגלו את זה כך תתעצמו
שלב 9. אל תעניש את עצמך
הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות לאחר התמכרות הוא להעניש את עצמך בפעילות גופנית מוגזמת או ברעב למחרת. לאכול ארוחות קבועות. לאכול כי זה מזין אותך. תתאמן כי זה גורם לך להרגיש טוב. לא מגיע לך לסבול.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת אכילה מוגזמת באמצעות מודעות רגשית
שלב 1. היו חמלה כלפי עצמך
מחזור נפוץ עם התמכרות הולך בערך כך: אתה מרגיש רע, אז אתה אוכל, מה שגורם לך להרגיש רע, אז אתה אוכל. במקום להכות את עצמך בגלל התמכרות, התייחס לעצמך כפי שהיית מתייחס לחברך הטוב ביותר, באדיבות ובהבנה.
- נגד דיבור עצמי שלילי עם אמירות חיוביות. אם קול בתוכך אומר "אני שמן", התייחס אליו עם "אני יצירתי" או "אני חכם", או כל מה שעשוי להחיל שגורם לך להרגיש טוב עם עצמך.
- התייחס לעצמך כמו אל ילד. האם היית אומר לילד שהוא צודק אם הוא היה אומר "אני שמן"? אולי אפילו היית שואל: "מה גורם לך להגיד את זה?" פתיחת דיאלוג עם עצמך עשויה לעזור לך לקבל תובנה רבה יותר מדוע אתה אוכל מוגזם.
- חשוב להתמקד פחות בצד האוכל של הדברים, ויותר ברווחתך שלך. כנראה שהאוכל לא הבעיה. סביר יותר שזה סימפטום של משהו שאתה נאבק איתו ברמה הרגשית.
שלב 2. החלף מזון בפעילויות מהנות אחרות
אלה יכולים לכלול פעילות גופנית, הצטרפות לשיעור במרכז הקהילתי המקומי שלך, לימוד שפה - באמת כל דבר שגורם לך להרגיש טוב.
שלב 3. עקוב אחר המחשבות, הרגשות והדחפים שלך ביומן
נסה לכתוב לפחות שלושה עמודים בכל יום, הקפד לציין את הימים שבהם אתה מרגיש דחף להשתולל. להיות יותר בקשר עם הרגשות והדחפים שלך עשוי לעזור לך "לשנות את הבעיה מלהיות אחד מ'אני רעב 'לאחד מ'אני מרגיש שהתעלמו או לא חשוב' או מה שזה לא יהיה, וליישר את הפתרונות. בשביל זה ", לדברי דאג בונל, דוקטורט.
שלב 4. מדיטציה, ויזואליזציה של אתה בריא
מחקרים הראו כי ויזואליזציה לבדה יכולה להשפיע על גוף האדם. שב במקום נוח, עצום את עיניך ודמיין את עצמך מתנגד לפיתוי להשתולל. דמיינו את עצמכם אוכלים ארוחה בריאה ועוצרים לפני שאתם חשים.
אנחנו אוהבים להיות צודקים. המוח שלנו יחזיק במה שאנו מאמינים שהוא אמיתי, ויפעל להוכיח שאנחנו צודקים. אם נדמה שהעולם שונא אותנו, נראה לכך הוכחות בכל מקום. אם אנחנו חושבים שאנחנו לא בריאים ולא ראויים, נעשה דברים כמו אכילת זלילה כדי להוכיח את עצמנו. אתה יכול לתכנת מחדש את המוח שלך. ויזואליזציה ודיבור עצמי חיובי עוזרים
שלב 5. פנה לעזרה מקצועית
מומלץ להתחיל עם רופא, שיוכל להציע תרופות ו/או להפנות אותך למטפל ו/או לקבוצת תמיכה המתמחה בהפרעות אכילה. עבור רבים, טיפול יהיה המסלול האידיאלי שכן תרופות לרוב נושאות איתן חסרונות כגון תופעות לוואי והוצאות. אם אתה בוחר לקחת תרופות, שלב אותו עם טיפול במידת האפשר.
קיימות מספר תרופות העוזרות לך להילחם באכילה מוגזמת. אלה נעים בין תרופות נוגדות דיכאון ועד מרשמים שנועדו לסייע באכילה מוגזמת. כמו ברוב התרופות, יש להבין תופעות לוואי משמעותיות, ולכן עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לגבי האפשרות הטובה ביותר עבורך
שלב 6. הצטרף לקבוצת תמיכה
חפשו קבוצת תמיכה מקומית ו/או הצטרפו לפורום מקוון שבו אנשים דנים בגלוי במאבקיהם עם אכילה מוגזמת. האתרים הבאים מהווים נקודות התחלה טובות, אך ייתכן שתרצה גם לבצע חיפוש באינטרנט הכולל את העיר בה אתה גר בתוספת המילים "תמיכה בולמוס" או "אוכלי בולמוס".
- אכילת יתר אנונימית
- אוכלים כפייתיים אנונימיים
- מרכז הפניה ומידע בנושא הפרעות אכילה
- האיגוד הלאומי להפרעות אכילה (NEDA)
שלב 7. תכנן מה תעשה בפעם הבאה שהדחף לפגוע בנגיף
תרשום את זה. היה מפורט ככל האפשר. בפעם הבאה שתחוש דחף להשתולל, תדע שיש עוד אפשרות: לעקוב אחר התוכנית שלך.
אם אתה מוצא את עצמך מתקשה להמשיך עם התוכנית שלך, הבטח לעצמך לפחות להשלים שלושה שלבים לפני שאתה נכנע ואוכל מוגזם. כמו בהרבה דברים, החלק הקשה ביותר הוא לעתים קרובות להתחיל. אתה עשוי לגלות שאחרי שלושה שלבים אתה רוצה להמשיך עם התוכנית שלך, והדחף לאכול בולמוס עלול להיעלם
שיטה 3 מתוך 3: מניעת אכילה מוגזמת על ידי שינוי אופן האכילה והשתייה
שלב 1. אל תעשה דיאטה
זהו אחד הגורמים הנפוצים ביותר לאכילה מוגזמת. אל תגביל את צריכת המזון שלך. אכלו תזונה עשירה בשומנים בריאים, חלבונים, סיבים וחומרים מזינים אחרים כך שתחושו ניזונים ומרוצים. סביר יותר שתחושת רעב ועייפות תשאיר אותך עם פחות כוח רצון להילחם בדחף להשתולל.
- האם אי פעם היה למישהו להגיד לך שאי אפשר לקבל משהו? זה בדרך כלל גורם לך לרצות אותו יותר, לא? אותו רעיון חל על אכילה. אם אתה משתוקק לשוקולד, קח מעט. משתוקקים לצ'יפס? יש מנה אחת. גישה הכל-או-כלום הרבה יותר קשה לשמירה, וסבירות גבוהה יותר להוביל לבלבול.
- מחקרים מדעיים הראו שכאשר גופנו אינו מקבל מספיק מזון, המוח שלנו משתוקק מאוד לסוכר.
טיפ מומחה
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
שלב 2. זרוק את המזונות שבהם אתה צפוי להתמכר
לדברי לסלי אנדרסון, דוקטורט, זה יעזור להסיר פיתוי. זה לא אומר שלעולם לא תוכלו לאכול את המאכלים שאתם חושקים בהם; זה רק אומר שכאשר אתה רוצה אותם, עליך קודם כל לקנות אותם, מה שהופך אותה להחלטה מודעת יותר לאכול אותם.
שלב 3. לאכול בתודעה
אכילה מושכלת פירושה האטה ותשומת לב לגוף שלך ולמה שאתה משקיע בו. קח את הזמן להתענג על מה שאתה אוכל, ושימו לב איך זה מרגיש כשאתם שבעי רצון, במקום לאכול בלי שכל עד שאתם שבעים לא בנוח.
שלב 4. שאל את עצמך אם אתה באמת רעב
לעתים קרובות אנו אוכלים כאשר אנו משועממים או עייפים. לפני שאתם אוכלים, בצעו הערכה עצמית מהירה כדי לקבוע אם יכול להיות שמשעמם לכם.
שלב 5. למד איך ההרגשה להיות רעב
אם לעתים קרובות אתה מגביל את צריכת המזון שלך או אוכל כאשר אינך רעב, ייתכן שתגלה כי אינך יודע עוד כיצד ההרגשה להיות רעב. אם אתה עושה זאת במשך זמן מה, יתכן וגופך אפילו אינו מראה את סימני הרעב הרגילים, הכוללים נהמות קיבה, עצבנות, חולשה וכאבי ראש. באופן אידיאלי, אתה לא רוצה לתת לזה להגיע למצב שאתה עצבני וחלש.
שלב 6. למד להבחין בין רעב לצמא
לעתים קרובות, כאשר אנו חושבים שאנחנו רעבים, אנו למעשה צמאים. אם אינך בטוח אם אתה רעב או צמא, נסה לשתות כוס מים גדולה ולהמתין 10-15 דקות. אם אתה עדיין מרגיש רעב, אתה כנראה כן.
שלב 7. שתו מספיק מים
ישנן דעות שונות על כמה מים יש לשתות מדי יום, אך כלל נפוץ הוא לשתות בערך 2 ליטר מים מדי יום. תרצה לשתות יותר אם הזיעת (למשל עקב פעילות גופנית או מזג אוויר חם) או אם יש לך מחלה המחייבת אותך לשתות יותר מים (למשל, אבנים בכליות).
ייתכן שתרצה להוריד אפליקציית טלפון שתעזור לך לעקוב אחר כמות המים שאתה שותה מדי יום. אלה הפופולריים כוללים Waterlogged (iOS) ו- Water Your Body (Android)
טיפים
- דע שיש לך את היכולת לעצור עכשיו. בין אם אתה בהתחלה, באמצע או אפילו בסוף זלילה, קח רגע והודיע לעצמך שזה לא חייב להימשך. רק בגלל שהתחלת, אתה לא צריך לסיים.
- דגש על בריאות על משקל. התעמלו, אכלו טוב והיו אדיבים לעצמכם גם נפשית וגם פיזית, והשאר יבוא.
- בעת פעילות גופנית, ראו זאת כדרך לשפר את בריאותכם הגופנית והנפשית, ולא כעונש על כמות הקלוריות שצרכתם. התמודד עם מחשבות שליליות עם מחשבות חיוביות על מה שהגוף שלך יכול לעשות. נסה לבנות מחדש את מערכת היחסים שלך עם מזון על ידי צפייה בו כדלק לנפש ולגוף.
- כמה מחקרים מראים כי אין דבר כזה התמכרות למזון, אלא התמכרות לאכילה - התמכרות למעגל ההגבלה/הגמילה. הכרה בו כמחזור שאפשר לשבור, ולא כבעיית התמכרות לחומרים, עשויה לעזור.
אזהרות
- ההשלכות הבריאותיות של אכילה מוגזמת כוללות לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, מחלות לב, סוכרת מסוג II, מחלת כיס המרה וקרע קיבה (קרע ספונטני או גרוע מכך, מתפרץ, בקיבה).
- אם אתה מתנקה לעיתים קרובות לאחר התפרצויות, אתה נמצא בסיכון לקרע (קרע או התפרצות) של הוושט מהקאות, כמו גם עששת והישארות, מעיים/עצירות כרוניים לא סדירים, וכיבים פפטיים ודלקת בלבלב. חוסר איזון באלקטרוליטים מטיהור עלול לגרום גם לדופק לא סדיר או אפילו לאי ספיקת לב ולמוות.
- היזהר לא לשתות יותר מדי מים. זה יכול להוביל לנפיחות המוח ולמוות.
