לפעמים קשה מאוד להתמודד עם לחץ, ואכילה מוגזמת עלולה להרגיש כמו הדרך היחידה שבה תוכל להתמודד. אכילה מוגזמת היא תגובה ללחץ מכיוון שהגוף משחרר את הורמון קורטיזול המגביר תיאבון כתגובה ללחץ. עם זאת, אכילה מוגזמת בדרך כלל מחמירה את הבעיות שלך ולעתים קרובות גורמת לעלייה במשקל, כך שסביר להניח שתרצה להפסיק. התמודדו עם התשוקות שלכם על ידי הסחת דעתכם, התמודדות עם רגשותיכם ולמידת דרכים חדשות להתמודד עם לחץ. בנוסף, נלחם בפיתוי על ידי הסרת מזונות מעוררים ודאג לעצמך היטב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הפחתת עצמך מתשוקותיך
שלב 1. אתגר את עצמך לדחות את התשוקה במשך 10 דקות בכל פעם
זה ממש קשה להילחם בתשוקות, במיוחד כשאתה לחוץ. במקום להגיד לעצמך שאתה לא יכול לקבל את האוכל שאתה רוצה, הבטיח לעצמך שתחכה 10 דקות לפני שתאכל. לאחר 10 דקות, הגדר מטרה לחכות 10 נוספות. ככל הנראה התשוקה שלך תעבור מעצמה.
- אם אתה נכנע ואוכל משהו, אל תכעס על עצמך או תוותר. במקום זאת, התחל את התהליך מחדש ואמור לעצמך שתחכה 10 דקות לפני שתאכל משהו אחר.
- שתיית כוס מים מלאה בזמן ההמתנה עשויה לעזור לך להרגיש שבע, דבר שיכול להקל על הימנעות מבולבול.
שלב 2. שוחח עם חברך על מה שמלחיץ אותך
האוורור לחבר הוא דרך מצוינת להילחם במצבי לחץ כי זה עוזר לשמור על דעתך מהאוכל ומקל על הלחץ. התקשר, שלח הודעה, או בקר אצל חבר והסבר מה אתה מרגיש. ספר להם אם אתה רוצה עצה או סתם רוצה לפרוק.
- אתה יכול להגיד, "אני מרגיש שיש לי יותר מדי עבודות ועבודות לימוד כדי שהכל יתבצע בזמן", או "אני זז בעוד שבועיים אבל אפילו לא התחלתי לארוז. אני לא בטוח איך אני יכול לעשות את כל זה ".
- אם אתה בעבודה, תוכל לנסות לדבר עם עמית או מנטור אמין.
עֵצָה:
לבלות עם החברים שלך אם אתה יכול. זה יעזור לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש פחות בודד, מה שגורם לך להיות פחות מוגזם.
שלב 3. תסתכל על ממים או סרטונים מצחיקים ברשת
קח כמה דקות ליהנות ממשהו שגורם לך לצחוק. גלול באתר כמו Reddit, צפה בסרטונים ב- YouTube או חפש את המם האהוב עליך. זה יגדיל את מצב הרוח שלך כך שיש סיכוי נמוך יותר שתשתול.
- אל תסתכל על ממים או סרטונים שקשורים לאוכל, מכיוון שזה עלול לגרום לך לרצות אוכל יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לצפות בסרטוני חתולים מטופשים או בפרודיות שירים.
שלב 4. קרא ספר מרתק כדי להוריד את דעתך מאוכל
קריאה היא הסחת דעת והפחתת מתח. בחר ספר שמושך את מלוא תשומת ליבך ושומר אותך להפוך את הדף. קרא כל עוד הזמן יאפשר או עד שתשוקותיך יעלמו.
בחר ז'אנר שמושך אותך. לדוגמה, אתה עשוי לקרוא את הרומן האחרון למבוגרים צעירים במגמה. לחלופין, אתה יכול לבחור ספר פנטזיה או מדע בדיוני ששוקע אותך בעולם אחר
שלב 5. צא להליכה של 10-15 דקות כדי לנקות את דעתך
טיול ירחיק את תשומת הלב שלך מגורם הלחץ שלך ויכול לתת לך תחושת הישג שעשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר. צא לטיול קצר בחוץ כדי לעזור לך להירגע ולהגביר את מצב הרוח שלך. אם אינך יכול לצאת החוצה, השתמש בחלל שיש לך בבית או במקום העבודה שלך.
נסה להתמקד בסביבה שלך בזמן שאתה יוצא להליכה. שימו לב לנוף, לצלילים, לריחות ולתחושות שאתם חווים בזמן ההליכה
שלב 6. לעסוק בתחביב כדי להסיח את דעתך תוך הפחתת מתח
בחר תחביב שמתאים לתחומי העניין שלך וקל להתאים אותו בלוח הזמנים שלך. לאחר מכן, פנה לתחביב שלך כאשר אתה מרגיש שהתפתות להשתולל בגלל לחץ. קבע מגבלת זמן לתחביב שלך אם אינך יכול לחסוך זמן רב. להלן כמה תחביבים שתוכל לנסות:
- לִסְרוֹג
- לעשות פאזלים
- צייר או צבע
- שחקו משחק וידאו
- כותב בלוג
- הכינו צלמיות חרס
- לִרְקוֹד
- בנה בתי ציפורים
- גן
שיטה 2 מתוך 4: עיבוד הרגשות שלך
שלב 1. הרשה לעצמך להרגיש לחוץ כי הלחימה בו מחמירה את המצב
כאשר אתה מרגיש לחוץ, זה נורמלי פשוט לרצות שהתחושה תעלם. עם זאת, הניסיון להדוף את רגשות הלחץ שלך יכול להחמיר אותם. לעתים קרובות הדבר מעורר את האכילה המוגזמת שלך. במקום זאת, תן לעצמך רשות להרגיש לחוץ.
אמור לעצמך, "אני מרגיש לחוץ כרגע, וזה נורמלי. יש לי הרבה מה לעשות עכשיו."
שלב 2. זהה מדוע אתה מרגיש לחוץ
כל דבר יכול ליצור מתח, כולל דברים מאושרים בחייך. תחשוב על מה שקרה כשהתחלת להרגיש לחוץ ועל מה שאתה מרגיש שלחץ להשיג. ערוך רשימה מהירה של מה שאתה מאמין שמלחיץ אותך.
- אתה יכול להכין רשימה נפשית או פיזית.
- אתה יכול לכתוב דברים כמו "עמידה בזמנים בעבודה", "ניקיון הבית לפני הגעת האורחים", "תכנון יום ההולדת של לואיזה" ו"תשלום החשבונות החודש ".
אַזהָרָה:
אם אינך יכול למצוא סיבה ללחץ שלך, ייתכן שאתה מתמודד עם מצב בריאותי נפשי כמו הפרעת חרדה כללית. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אתה זקוק לטיפול.
שלב 3. שימו לב כיצד הלחץ גורם לגוף שלכם להרגיש
רגשות שליליים נוטים להתבטא בגופך בדרך כלשהי. כדוגמה, מתח יכול לגרום ללחץ בחזה, לכאבים בכתפיים או בגב או לקלקול קיבה. לעצום את העיניים ולהתמקד באיך שאתה מרגיש כדי לראות כיצד הלחץ משפיע עליך. לאחר מכן, התרכז בשחרור התחושה הזו.
לדוגמה, אתה עשוי להבין שהכתפיים שלך מתוחות. קח נשימה עמוקה ונסה לשחרר את המתח הזה
שלב 4. השתמש בדיבור עצמי חיובי כדי להזכיר לעצמך כי מתח הוא זמני
כאשר אתה מרגיש המום, זה יכול להרגיש שאין לזה סוף. זה יכול להוביל אותך לאסטרטגיית ההתמודדות הלא בריאה שלך של אכילת זלילה. שנה את נקודת המבט שלך על ידי ניסיון להישאר חיובי. תזכיר לעצמך שתעבור את זה והתחושה היא לא לנצח.
אמור לעצמך משהו כמו, "התמודדתי עם זה בעבר ואני יודע שהתחושה הזו תעבור", או "אני יודע שיהיה בסדר אם אמשיך."
שלב 5. שוחח עם מטפל אם אתה מתקשה להתמודד עם הרגשות שלך
יכול להיות שלא תוכל להתמודד לבד עם הרגשות שלך וזה בסדר. מטפל יכול לעזור לך לעבד את רגשותיך וללמוד דרכים חדשות להתמודד. זה עשוי לעזור לך להפסיק לאכול מוגזם כאשר אתה לחוץ. בקש מהרופא להפנות אותך למטפל או לחפש מטפל אונליין.
הביטוח שלך עשוי לשלם עבור ביקורי המטפל שלך, אז בדוק את היתרונות שלך
שיטה 3 מתוך 4: אימוץ אסטרטגיות התמודדות בריאות
שלב 1. מדיטציה במשך 15-30 דקות ביום כדי לעזור לך להירגע
הגדר טיימר לכמה זמן אתה רוצה לעשות מדיטציה. שב או עמד בתנוחה נוחה ולאחר מכן תעצום את העיניים. קח נשימות ארוכות ועמוקות והתמקד בנשימה שלך. אם המוח שלך משוטט, החזר אותו בעדינות לנשימתך.
- זה עשוי לעזור לספור את נשימותיך.
- תוכל גם לעקוב אחר מדיטציה מודרכת באמצעות אפליקציה כמו Headspace, Calm או Insight Timer.
שלב 2. בצע תרגילי נשימה להרגע כאשר אתה מרגיש לחוץ
תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להרגיש נינוחים ורגועים ולעזור לשחרר מתח בגוף. השתמש בתרגילי נשימה כאשר אתה מרגיש לחוץ או כדי לעזור לך לנהל את המתחים היומיומיים שלך. להלן מספר תרגילי נשימה שתוכלו לנסות:
- שאפו דרך האף שלכם למשך 5 ספירות, ואז עצרו את הנשימה בזמן שאתם סופרים עד 5. נשפו לאט מהפה שלכם במשך 5 ספירות. חזור 5 פעמים.
- כסו את 1 הנחיריים ואז שאפו לאט דרך הנחיר הפתוח. נשוף לאט דרך אותו הנחיריים, ולאחר מכן החלף נחיריים וחזור על כך. עשה 5 נשימות מכל צד.
- שכב והניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאפו לאט דרך האף ושאבו את האוויר אל הריאות. הבטן שלך צריכה להתרומם אבל החזה שלך לא צריך. עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות ואז נשוף לאט דרך הפה.
שלב 3. השתמש בארומתרפיה כדי להרגיע את עצמך
קח ריח של שמן אתרי שיעזור לך להירגע. לחלופין, מערבבים 1-2 טיפות שמן אתרי לתוך.5 כוסות (120 מ ל) של שמן נשא, כמו חוחובה או שמן זרעי ענבים, ולאחר מכן משפשפים את השמן על העור. אם אתה מתרחץ, הוסף 3-5 טיפות שמן אתרי למי האמבט שלך. להלן כמה ריחות שעשויים לעזור לך להרגיש רגועים:
- אֲזוֹבִיוֹן
- לימון
- יוזו
- ברגמוט
- ילנג ילנג
- קלרי סייג '
- יַסמִין
שלב 4. בצע הרפיית שרירים פרוגרסיבית לשחרור מתח השרירים
שב או שכב במצב נוח. לאחר מכן, התמקד בהונות שלך, הדק אותן ושחרר. עבדו למעלה מבהונותיכם אל כתפיכם, מתחו והרפו כל קבוצת שרירים. זה אמור לעזור לך להרגיש רגוע.
אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כאשר אתה מרגיש המום או כתרגיל יומי כדי לעזור לך לנהל את המתח היומיומי שלך
שלב 5. עשה יוגה כדי לעזור לך לשחרר מתח ולנשום טוב יותר
יוגה מסייעת לך להתמקד בנשימה שלך ולחבר את הגוף והנפש. למד כמה תנוחות יוגה ועשה אותן כאשר אתה מרגיש לחוץ. לתרגול מעמיק יותר, קח שיעור יוגה לשגרה מודרכת וייעוץ מומחה לגבי הצורה שלך. לחלופין, עקוב אחר אימון וידאו יוגה.
חפש באינטרנט סטודיו או חדר כושר המציע שיעורי יוגה באזור שלך. ייתכן שתוכל לשלם לכל שיעור, אך במקומות מסוימים ייתכן שתדרש רכישת חברות
שלב 6. הביעו את רגשותיכם באמצעות אמנות כדי לעזור לכם להתמודד
שקעים אמנותיים כמו ציור, ציור וכתיבה עוזרים לך לעבד את רגשותיך. בחר מוצא יצירתי שמרגיש לך מתאים או נסה דרכים שונות להביע את היצירתיות שלך. להלן כמה רעיונות:
- עשה רישומי עיפרון במחברת.
- קח שיעור ציור.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
- כתוב ביומן או הביע את רגשותיך באמצעות סיפורים.
- כתוב שירה על מה שאתה מרגיש.
שיטה 4 מתוך 4: התנגדות לפיתוי ל- Binge
שלב 1. זרוק את כל המזונות שבדרך כלל אתה מבלה
יהיה לך יותר קשה להשתולל כאשר אתה לחוץ אם אין לך את המאכלים שאתה רוצה. נקו את המזווה, הארונות והמקרר. היפטר ממאכלים המפתים אותך להשתולל, ולאחר מכן מלא את המטבח באפשרויות בריאות יותר, כמו ירקות ואגוזים.
גם אם אתה נוקט בינג, עדיף לאכול מזון בריא כמו גזר או ענבים
שלב 2. הפסק לשמור על מזון ממותק ועתיר קלוריות בביתך
לאחר שהמטבח שלך מתנקה, התחייב לא לקנות ג'אנק פוד לביתך. זה יקשה עליך הרבה יותר להשתולל. אם אתה רוצה להתפנק מהפינוקים או החטיפים האהובים עליך, קנה מנה אחת והישאר על זה.
אתה לא צריך לפחד מהמאכלים שאתה אוהב. עם זאת, עדיף להרחיק אותם מהבית שלך אם אתה יודע שאתה עלול לבלבל אותם
שלב 3. אכל ארוחה כל 2-3 שעות כדי שלא תהיה רעב מדי
קשה יותר להתנגד לזעזוע אם אתה רעב, אז תאכל כל כמה שעות כדי למנוע רעב. תכנן ארוחות בריאות שיעניקו לך את החומרים המזינים שאתה צריך ויעזור לך להרגיש שבע. בנה את הארוחות שלך סביב חלבון ודק ירקות.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול חלבונים עם תרד ועגבניות לארוחת הבוקר, סלט עם דג טונה לארוחת צהריים ועוף צלוי עם תפוחי אדמה וקישואים לארוחת הערב. לחטיפים, ללעוס על גזר תינוקות, פרוסות תפוחים ושקדים.
- הגבלת צריכת המזון שלך רק תוביל לירידות. הקפד לתת לגוף שלך את החומרים המזינים הדרושים לו מדי יום.
שלב 4. בחר מזונות עשירים בנוגדי חמצון כדי לסייע בהרחקת התשוקה
אכילת מאכלים מזינים עשויה לסייע לך לשמור על שובע, כך שסבירות נמוכה יותר. בנוסף, מזונות אלה עשויים לעזור לך להיות במצב רוח טוב יותר, מה שיכול לעזור לך להתמודד עם לחץ. שלבו מזון עשיר בנוגדי חמצון בארוחותיכם. להלן כמה מאכלים שתוכל לנסות:
- אבוקדואים
- אוכמניות
- סלמון
- שקדים
- שוקולד מריר
- ירקות
שלב 5. קח מסלול אחר הביתה אם אתה לוחץ לאכול אחרי העבודה
לחץ בעבודה הוא נושא נפוץ, וייתכן שמתחשק לך להשתולל לאחר יום קשה. אם אתה עובר על פני מקומות אוכל בהם אתה בדרך כלל עוצר, שנה את מסלולך כך שתתפתה פחות להשתולל בדרך הביתה. זה עשוי לעזור לך לשנות את ההרגלים שלך, כך שתוכל סוף סוף להפסיק להשתולל.
כדוגמה, נניח שאתה מתפתה לעצור במקום מזון מהיר לאוכל מנחם בדרך הביתה. מסלול אחר יכול לעזור לך לשבור את ההרגל הזה מכיוון שכבר לא תעבור את המקום הזה
שלב 6. לישון 7-9 שעות בלילה כדי לעזור לך לנהל את הלחץ שלך
להיות עייף מקשה עליך לעמוד בפיתוי להשתולל. בנוסף, קשה להתמודד עם לחץ. עזור לעצמך להישאר במנוחה טובה על ידי ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה. בנוסף, פעל על פי שגרת שינה כדי לעזור לך להירדם מהר יותר.
- שגרת שינה טובה עשויה לכלול אמבטיה חמה, להיכנס לפיג'מה ולקרוא פרק של ספר במיטה.
- כבה את המסכים לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול מהמסכים שלך יכול להשאיר אותך ער.
