לפעמים, מתח יכול לשלוט בחייך. מעומס כבד במיוחד ועמיתים לעבודה לא משתפים פעולה; ללימודים ולמורים; לאחרים המשמעותיים שלך, גורמי הלחץ נמצאים בכל מקום. חשוב שתלמד כיצד להתמודד ולהרגיע את עצמך בכל מקום ובכל זמן שמתגלה מתח. עם האסטרטגיות והתובנה הנכונות אתה יכול!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התרחקות מגורם הלחץ
שלב 1. קח הפסקה קצרה
עצם ההפרדה בין עצמך לבין גורם הלחץ שלך לכמה רגעים יכולה להרגיע אותך. אתה יכול לנצל את הזמן הזה לחשוב על המצב, מדוע הוא מלחיץ אותך וכיצד תוכל לפתור את הבעיה.
- בין אם מדובר בהפסקת שירותים במהלך פגישה, הליכה קצרה, או סתם התרחקות מערימת הניירות על שולחן העבודה לדקה או שתיים, נסו לקחת הפסקה קצרה מהעבודה. פסק זמן יכול לעזור להגביר אנרגיה ויצירתיות.
- קח הפסקה מהמשפחה, מבני גילך ומחיי החברה שלך. כאשר האנשים סביבך גורמים לך ללחץ בגלל דברים שהם עושים או אומרים, התרחק מהם כמה דקות. בדרך זו לא תתפרץ על האדם (או האנשים) כתוצאה מהלחץ שלך.
- קח הפסקה מפעילויות וארגונים. לפעמים מספר הדברים שאתה מעורב בהם מלחיץ אותך. אל תהפוך את זה להרגל, אבל אם אתה צריך, בטל אימון או פגישה להיום.
שלב 2. קח כמה נשימות עמוקות
גם אם אתה לא יכול לקחת הפסקה, שינוי הנשימה שלך יכול להרגיע אותך. כמה נשימות איטיות ועמוקות יכולות להפחית את לחץ הדם, להאט את קצב הלב, להרפות שרירים מתוחים ומדדים פיזיים אחרים של מתח כגון מתח שרירים.
- התמקד בנשימה שלך למשך מספר שניות. נסה לכוון את כל השאר סביבך מלבד הנשימה שלך. תנקה את דעתך.
- שאפו לאט דרך האף, נסו להרגיש את הנשימה יורדת אל תוך הבטן, ואז נשפו לאט החוצה דרך הפה. נסו לעצור כל נשימה למשך מספר שניות לפני הנשיפה.
- תארו לעצמכם את המתח הנושב בכל פעם שאתם נושפים. תתחיל להרגיש את הגוף שלך קצת נרגע.
שלב 3. חשוב "מחשבות מאושרות"
למרות שזה אולי נשמע קצת נדוש, חשיבה על הדברים, האנשים, המקומות והחוויות שגורמים לך אושר משחררת מתח. חשיבה חיובית מרגיעה אותך גם על ידי מיקוד המוח שלך על משהו אחר מלבד גורם הלחץ.
- דמיינו את עצמכם בפירוט חי ועושים משהו שאתם נהנים ממנו. שמע את עצמך צוחק; לראות את עצמך מחייך.
- חשוב על תקופה מאושרת בחייך או זיכרון הומוריסטי. נסה להיזכר במה שראית, אילו צלילים שמעת, מרקמים שנתקלת בהם, ניחוחות שהרחת, ואילו תחושות היו לך ברגעים אלה.
- תחשוב איך תתייחס לעצמך מאוחר יותר. התענגו על המחשבה על הפרס הקטן שתעניקו לעצמכם על כך שהרגעתם את עצמכם בתקופה מלחיצה זו.
שיטה 2 מתוך 3: הבעת רגשותיך
שלב 1. דבר על זה
זה יכול להיות להתקשר לאח שלך ולומר לו שאתה לחוץ במיוחד או שזה יכול להיות לשבת עם ההורים ולומר להם שאתה לחוץ. ההכרה כיצד אתה מרגיש והבעת זאת מספקת מוצא ללחץ שלך.
- תקשורת כיצד אתה מרגיש יכולה למנוע בלבול ואי הבנה במערכות היחסים שלך. ספר לאחרים כיצד אתה מרגיש לפני שרגשותיך יובילו לוויכוח או גרוע מכך. תן להם לדעת שאתה לחוץ וייתכן שתצטרך כמה דקות כדי לסדר את עצמך.
- נסה לא רק לדבר על מה שמלחיץ אותך, אלא גם לעבוד יחד כדי למצוא דרכים להפחית את רמת המתח שלך. לדוגמה, אתה יכול להגיד משהו כמו, "אני מרגיש לחוץ על _. האם יש לך הצעות?"
- אם מישהו גורם לך ללחץ, דבר איתו על זה בשלווה, בלי לצעוק, לצרוח או להשתמש בטון מאשים. הסבירו להם כיצד הפעולות, המילים או אפילו הציפיות שלהם גורמות לכם ללחץ. לדוגמה, תוכל לומר משהו כמו, "אני מרגיש לחוץ כשאתה _. האם זה היה אפשרי עבורך _?”
שלב 2. כתוב על זה
לפעמים אתה לא יכול, או פשוט לא רוצה לדבר על מה שאתה מרגיש. כתיבת הרגשות שלך יכולה להיות מרגיעה לא פחות מאשר לדבר עליהם.
- כתוב על מה שמלחיץ אותך, כיצד או מדוע הוא גורם לך ללחץ וכיצד אתה חווה את המתח פיזית, נפשית, רגשית וכו '.
- השתמש ביומן או ביומן כדי לנהל רישום של תחושותיך ולאחר מכן סקור אותן מדי פעם. עיון במה שכתבת עשוי לסייע לך לזהות דפוסים בגורמי הלחץ שלך.
שלב 3. היו יצירתיים
הביע כיצד אתה מרגיש בכל דרך המתאימה לסיטואציה ועוזר להרגיע אותך. זה לא כל כך מה שאתה עושה כדי להביע שאתה לחוץ, אלא יותר שאתה עושה משהו כדי להביע בצורה נכונה את מה שאתה מרגיש.
- מציירים תמונה קטנה המתארת את ההרגשה שלך. צייר תמונה נוספת של איך תיראה כשתהיה רגוע.
- צלם סלפי המראה כיצד אתה מרגיש כרגע (קימטור זעם, צעקה, צרחות וכו '). קח כמה שמראה אותך נראה רגוע ושמח.
- שר אחד מהשירים האהובים עליך בראש. נסה לבחור שיר המבטא את הרגשתך ומעלה את רוחך.
שיטה 3 מתוך 3: מסיח את דעתך
שלב 1. קבל פיזי
פעילות גופנית יכולה לעזור לשחרר מתח ולהמריץ מחדש את המוח שלך. למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית היא אחת הטכניקות המומלצות ביותר להקלה על מתח.
- למתוח, לעשות כמה תנוחות יוגה, או טאי צ'י. תנועות איטיות ויציבות עלולות לשחרר מתח בגב, בצוואר ובכתפיים ולעזור לך להרגיע את עצמך.
- צא לטיול, רץ במקום, עשה כמה שקעי קפיצה. מחקרים מצביעים על כך שאפילו כמה דקות של פעילות אירובית יכולות להפחית מתח.
- מגלגלים את הצוואר והכתפיים. סובב את האצבעות והבהונות. אפילו תנועות קטנות יכולות לעזור לך להירגע כאשר אתה לחוץ.
שלב 2. שיהיה קצת כיף
כשיש לך את ההזדמנות, עשה משהו קטן אך מהנה להעניק לעצמך מנה של אושר. כאשר אתה מאושר, ולו לרגע, הגוף משחרר כימיקלים שמפחיתים את רמת הלחץ שלך.
- שחק סיבוב אחד של המשחקים האהובים עליך (למשל, Candy Crush, Angry Birds וכו '). עם זאת, אל תיתפס למשחק! זהו פינוק קטן לשיפור מצב הרוח שלך.
- תראה סרטון קצר ומצחיק או מם הומוריסטי. צחוק או אפילו צחוק פנימי יכול להפחית את המתח ולהקל על המתח באופן מיידי.
שלב 3. קח חטיף בריא
שתיית פירות או עוד חטיף קטן ומזין היא דרך מצוינת להגביר את מצב הרוח. אמנם אינך צריך להפוך נשנוש לא בריא לחלק קבוע משגרת הפחתת המתח שלך, אך חטיף בריא כאסוף אותי מדי פעם יכול להועיל.
- אוכמניות, למשל, נמצאו כמפחיתות מתח על ידי הגדלת תאי הדם הלבנים. בעוד פירות אחרים יכולים לסייע באיזון רמות הסוכר בדם שעלולות להשתנות עקב לחץ.
- נסה קצת ברוקולי שהוא הפחתת מתח טבעי.
- קח חתיכה קטנה של שוקולד מריר. מחקרים רבים שנערכו לאחרונה הראו כי ההשפעה החיובית של שוקולד מריר יכולה להפחית מתח וחרדה.
טיפים
נסה לפתח אסטרטגיות ארוכות טווח להפחתת המתח בחייך כמו לאכול ארוחות מאוזנות, לישון מספיק, להיות פעיל וכו '
אזהרות
- אם אתה לחוץ כי מישהו עושה משהו שגורם לך להרגיש לא בנוח, מאיים או פוגע בך, עליך לספר מיד למישהו שאתה סומך עליו.
- למרות שזה יכול להיות רעיון טוב לקחת הפסקה כמעט בכל מצב, וודא שאתה לא רק נמנע מדברים שאתה צריך לטפל בהם. אם אתה מוצא את עצמך עושה הפסקות תכופות, אולי כדאי שתעריך את המצב.
