התקפי אסתמה יכולים להרגיש מפחידים. אנשים רבים הסובלים מאסתמה יכולים להתקשות בנשימה, צפצופים וקוצר נשימה. גורם נפוץ להתקפי אסתמה הוא מתח. הימצאות במצבי לחץ או לחץ נפשי בחייך עלולה לגרום לך לחרדה, כאבים בחזה או עצבנות. בתורו, אלה יכולים לגרום לך להרגיש קוצר נשימה ולהפעיל התקף אסתמה מלא ולא נעים. הפחתה וניהול מתח והרפיה בעצמך יכולים לעזור לך להימנע מהתקפי אסתמה. זכור לפנות לטיפול רפואי אם אינך מצליח לעצור את הנשימה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הפחתת מתח והרפיה בעצמך
שלב 1. הגבל את החשיפה ללחץ
מתח הוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר להתקפי אסתמה. הפחתת הלחץ שיש לך בחייך יכולה למנוע התקפים או להגביל את הסימפטומים.
הימנע ממצבים שאתה יודע שהם מלחיצים ככל שתוכל. אם אינך יכול, סלח על עצמך מכל מצב מלחיץ. לדוגמה, "אני מצטער מאוד, אני צריך לצאת החוצה כדי להשתמש בשירותים." השתמש בהזדמנות זו כדי להקל על המתח ולהבין את כל הסימנים המוקדמים להתקפה
שלב 2. השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת
תרגילי הרפיה הם דרך מדהימה להפחתת מתח. בתורו, הם יכולים גם לעזור לך להימנע מהתקף אסטמה. סוג אחד של תרגיל הרפיה הוא שחרור מתח השרירים בגופך. בצע את תרגיל המתח השרירי הבא בכל פעם שאתה מרגיש מתח:
- להדק ולכווץ כל קבוצת שרירים בגופך למשך חמש שניות. לאחר מכן אפשר לכל קבוצה להירגע באיטיות להרפיה עמוקה. לאחר 10 שניות, הדק את קבוצת השרירים הבאה, ועלה לעבר ראשך.
- חזור על ההתקדמות עד שתסיים עם שרירי הראש והצוואר.
שלב 3. שנה מחדש מחשבות שליליות
נקודת המבט שלך יכולה להשפיע גם על האסתמה שלך. מחשבות שליליות עלולות להחמיר את הלחץ. זה עלול להוביל להתקף אסתמה. עיצוב מחדש של מחשבות או רגשות שליליים עשוי להגביל את הלחץ שלך ולעזור לך להימנע מהתקף אסתמה.
- הכירו בכך ש- reframing היא טכניקת הרפיה שהופכת רגשות שליליים לרגשות חיוביים. לדוגמה, ייתכן שהחמצת מועד אחרון בגלל מקרה חירום. במקום להרגיש אבדון ואפלוליות, פרט מחדש את המצב ואמר לעצמך, "אוקיי, פספסתי את המועד האחרון אבל בכל זאת כמעט סיימתי. אני אתקשר לדן ואודיע לו מה קרה ושאסיים אותו עד 10 בבוקר."
- דמיינו סצנות שליו כדרך נוספת לשנות מחדש את מחשבותיכם. לדוגמה, דמיינו את עצמכם ביעד מועדף במקום במקום בו אתם נמצאים כרגע.
שלב 4. חזור על המנטרות לעצמך
חזרה על מנטרות היא דרך עוצמתית להירגע. הוא מציע סוג של מדיטציה שיכולה גם לעזור לך למקד מחדש את האנרגיה שלך מהלחץ. אם אתה מרגיש לחוץ, קח כמה דקות לחזור על מנטרה חיובית לעצמך. זה עשוי לסייע במניעת התקף אסתמה הקשור ללחץ.
- הכירו שאפילו חמש עד עשר דקות של חזרה על מנטרה יכולות להפחית את הלחץ שלכם.
- התאמן במקום שקט ונוח שבו אף אחד לא יכול להפריע לך. שב זקוף, דום ועצום עיניים. נשם בקלות מבלי לשלוט בנשימה. לאחר מכן חזור על המנטרה שלך. לדוגמה, "עזוב" או "אני אוהב ואוהבים אותי" עשויים לעזור להרגיע אותך במהירות.
שלב 5. השתמש בנשימה עמוקה
תרגילי נשימה עמוקים הם דרך נוספת להגביל את הלחץ שלך. תרגול נשימה עמוקה כאשר אתה מרגיש לחוץ יכול להרגיע אותך ולהקל על מתח פסיכולוגי. זה יכול גם לעזור לך להימנע מהתקף אסתמה הקשור ללחץ.
- הכירו בכך שנשימה עמוקה יכולה לסייע בהפצת חמצן לגופכם, להפחית את קצב הלב, לנרמל את הדופק ולהרגיע אתכם. כל אלה יכולים לשלוט באסתמה ולמנוע התקפים.
- שאפו ונשפו באופן טבעי דרך האף. לנשום לספירה ספציפית. לדוגמה, שאפו לספירה של 6 ולאחר מכן נשפו לאותו מספר.
- שבו זקוף עם הכתפיים לאחור בזמן שאתה נושם לאט ובאופן שווה על ידי משיכת הבטן כדי להרחיב את הריאות ואת כלוב הצלעות. זה מייעל את תרגילי הנשימה העמוקים שלך.
שלב 6. האציל אחריות
אנשים רבים נלחצים מכך שיש להם יותר מדי אחריות. האצלת אחריות לאחרים יכולה להפחית מתח. זה יכול גם לעזור לך להימנע מהתקפי אסתמה הקשורים ללחץ. כמה דרכים להאציל אחריות בחייך המקצועיים והאישיים כוללים:
- כתיבת רשימות מפורטות לניהול עבודות בצורה יעילה יותר
- הכשרת אנשים לבצע עבודה או חלקים ספציפיים ממנה
- הקצאת אחריות על משימות לאנשים ספציפיים
- סיבוב משימות וחובות לא פופולריות או לא נעימות
שלב 7. בקש תמיכה מאהובים
תמיכת המשפחה והחברים חשובה מאוד ואחת הדרכים החשובות ביותר להפחתת מתח. פנה לאהוב לעזרה בכל עת שאתה מרגיש לחוץ. זה לא רק יכול להרגיע אותך, זה גם עשוי למנוע התקף אסטמה.
זכרו כי יקיריכם רוצים לעזור לכם. אומר, "מקסין, תוכל בבקשה לעזור לי בארוחת הערב? אני כל כך לחוץ ובעיות באסטמה שלי. אני חושש שתהיה לי התקפה נוספת עם כל מה שיש לעשות"
חלק 2 מתוך 2: ניהול אסטמה בעזרת אפשרויות אורח חיים
שלב 1. הרס ושמור על בריאותך באמצעות פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה היא בריאה לכל אדם. אבל אם אתה לחוץ, זה יכול לעזור לך לא רק להפחית את המתח שלך, אלא גם לעזור לך להימנע מהתקף אסתמה. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשלוט במשקל שלך, יותר מדי מהם עלולים להחמיר את האסתמה.
- דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן. הם יידעו אותך אם אתה בריא מספיק לפעילות גופנית. הרופא יודיע לך אילו סוגי פעילות גופנית עשויים להיות הטובים ביותר לאסתמה שלך.
- קבל כ -30 דקות של פעילות גופנית חמישה או שישה ימים בשבוע. עשו פעילויות כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. הכירו שפעילויות אחרות, כולל יוגה או פילאטיס, גם מרגיעות אתכם ויכולות לחזק את הלב והריאות.
שלב 2. עקוב אחר תזונה בריאה
כפי שפעילות גופנית יכולה לסייע בניהול האסתמה שלך, כך גם אכילת מזון בריא. עקוב אחר ההנחיות התזונתיות לתזונה מאוזנת של שלוש ארוחות ושני חטיפים ביום. זה יכול לא רק לשלוט במשקל שלך ולנהל את תסמיני האסתמה שלך, אלא גם להפחית מתח.
- אכלו מזונות שונים מחמש קבוצות המזון. קבל פירות וירקות נוספים, שעשויים להפחית נפיחות ריאות וגירוי שעלולים לגרום להתקפי אסתמה.
- הימנע ממאכלים שעלולים לעורר תסמיני אסתמה. פריטים המכילים סולפיטים, כגון יין ושרימפס, עלולים להחמיר את הסימפטומים שלך. הגבלת סוכר, קפאין ואלכוהול יכולה גם להפחית מתח.
שלב 3. תנוח הרבה
הרגלי שינה טובים חשובים מאוד. הם יכולים לא רק להפחית מתח, אלא גם לקדם את רווחתך הכללית. בתורו, זה עשוי לסייע במניעת התקפי אסתמה הקשורים ללחץ. שאף לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה כדי לעזור לך להירגע ולהדוף מתח.
- לפתח שגרת שינה על ידי ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום, כולל בסופי שבוע.
- הגדר את טמפרטורת החדר שלך בין 60 - 75 ° F (15.6 - 23.9 ° C). שמור חלון פתוח או הפעל מאוורר. זה יכול לקרר ולאוורר את החדר שלך לתנאי שינה אופטימליים.
- הסר מכשירים אלקטרוניים ועבוד מחדר השינה שלך. אלה יכולים לעורר את המוח שלך ולהלחיץ אותך.
שלב 4. מעבר למצב השינה
לאחר יום ארוך של פעילויות, הגוף שלך דורש זמן לרדת. נרגעים לפחות שעה לפני השינה הקבועה שלך יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם.
