רכיבה על אופניים היא פעילות קרדיווסקולרית נהדרת שבדרך כלל קלה על המפרקים מכיוון שהיא לא נושאת משקל, למרות שנראה שכאבי גב שכיחים יחסית בקרב רוכבי אופניים. על פי מחקר, כ -68% מהאנשים הרוכבים חווים לעתים קרובות כאבי גב מתישים הקשורים לרכיבה על אופניים בשלב כלשהו בחייהם. לכאבי גב מרכיבה על אופניים יש מספר סיבות, בעיקר: ממדי אופניים לא מתאימים, יציבה לקויה ושרירי גב (וליבה אחרים) חלשים ובלתי גמישים. למידה על מידות אופניים מתאימות, כמו גם על תרגילי גב ומתיחות גב אמורות לאפשר לך להימנע מכאבי גב מרכיבה על אופניים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת האופניים הנכונים
שלב 1. קנה את הגודל המתאים של האופניים
זה צריך להיות ברור שאופניים בגודל לא תקין עלולים להוביל לכאבי גב או לבעיות פיזיות אחרות, אך אנשים רבים בוחרים אופניים חדשים על בסיס נקודת מחיר ונוטים להמעיט בחשיבות המידות והארגונומיה של האופניים. באופן אידיאלי, אופניים צריכים להיות מותאמים אישית לגוף שלך, אבל זה יכול להיות די יקר. אלטרנטיבה ידידותית יותר מבחינה כלכלית היא רכישת אופניים מחנות אופניים בפועל (לא כלבו גדול) ושאלת איש המכירות לגבי מידות מתאימות.
- לאחר שצמצמת את סגנון האופניים ואת גודל המסגרת, בקש לקחת את האופניים לנסיעת מבחן ממושכת (לפחות 30 דקות) ולראות כיצד הגב שלך מגיב לזה.
- בחירה באופניים גדולים מדי תגרום לך להתכופף רחוק מדי כשאתה מושיט יד לכידון, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לכאבי גב.
- לבעלי תנאי גב תחתון, אופני שכיבה (הנקראים גם אופני שכיבה) עשויים להיות ההימור הטוב ביותר.
שלב 2. ודא שהאוכף בגובה הנכון
למרות שגובה המסגרת של האופניים חשוב, במיוחד ליכולת הורדה בבטחה, גובה האוכף שלך הוא אפילו יותר חשוב. גובה האוכף נקבע על פי אורך הרגליים וצריכות להיות ממוקמות כך שכאשר הדוושה נמצאת בתחתית השבץ (הקרוב ביותר לקרקע), הברך צריכה להתכופף בה מעט - בין 15 - 20 מעלות גמישות באופן אידיאלי..
- הירכיים והישבן לא צריכים לנוע הצידה בזמן רוכלות ולא צריך למתוח את הרגליים בחלק התחתון של כל מהלך דוושה - מתיחות רחוק מדי עם הרגליים גורמות למאמץ על הגב התחתון.
- חשוב גם להתאים את זווית האוכף. מיקוםו אופקי (מקביל לקרקע) מתאים לרוב האנשים, אם כי אנשים הסובלים ממצבי גב כרוניים או אזורים רגישים לפרינאום עשויים להרגיש בנוח יותר כשהאוכף נוטה מעט קדימה.
שלב 3. התאם את גובה הכידון והזווית
יש לכוון את הכידון של האופניים לגובה בו תוכל להגיע אליהם בנוחות מעמדה זקופה, כשהמרפקים שלך כפופים מעט. בדרך כלל זוהי העדפה אישית, אך גובה הכידון הוא לעתים קרובות אפילו עם עד 10 אינץ 'מתחת לגובה האוכף, תלוי בגמישות שרירי הגב. זווית הכידון אינה ניתנת להתאמה בהרבה אופניים נמוכים עד בינוניים, אך אם שלך היא, נסה הגדרות שונות וראה כיצד הגב שלך מגיב. הגדלת הזווית גורמת להעלאת הכידון ולקירובם לגופך (המאפשר לך יציבה זקופה יותר), מה שעשוי לסייע במניעת מתיחות גב.
- רוכבי אופניים מתחילים ומדי פעם צריכים לשמור על הכידון בגובה האוכף שלהם.
- רוכבי אופניים מנוסים בדרך כלל שומרים על הכידון שלהם כמה סנטימטרים מתחת לגובה האוכף שלהם כדי להיות יותר אווירודינמיים ומהירים יותר, אבל זה דורש גמישות נאותה בתוך שרירי הגב.
שלב 4. קבל אופניים עם מתלים
כמעט לכל האופניים המודרניים (לפחות אופני הרים) יש איזשהו מתלה או אביזרים בולמים זעזועים. ספיגת זעזועים חשובה מאוד לרווחת עמוד השדרה שלך, במיוחד אם אתה רוכב על אופני הרים בשטח מחוספס ונפגע לעתים קרובות. ככל שהנסיעה שלך חלקה יותר, כך סביר להניח שהכאב השרירי -שלדי פחות יפתח. קנה אופניים עם זעזועים קדמיים לכל הפחות, אבל שקול אופניים עם מתלה מלא אי שם מתחת למושב אם חשוב לך מניעת כאבי גב.
- צורות אחרות של ספיגת זעזועים באופניים כוללות: צמיגים מסובכים, אוכפים מרופדים בכבדות ומכנסוני אופניים מרופדים.
- רוב אביזרי המתלים ניתנים להתאמה, לכן פנה לאיש מכירות מוסמך לעזרה במידת הצורך.
- אופני מרוצי כביש נוטים להיות קלים וקשיחים במיוחד, אך אינם מגיעים עם מתלים.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על טופס נכון
שלב 1. הימנע מהטלת כתפיים או מהצקת כתפיים בזמן רכיבה
היציבה שלך בזמן רכיבה על אופניים היא גם קריטית אם אתה רוצה להימנע מכאבי גב. נסה לשמור על גב ישר בזמן רכיבה על אופניים - לא זקוף לגמרי כמו ישיבה על כיסא - אלא שטוח, יציב ונתמך היטב על ידי כתפיים מרובעות. חלקו את משקלכם על הידיים והידיים תוך שמירה על החזה והראש למעלה. העבר תנוחות ושנה את זווית פלג גופך מעת לעת על מנת למנוע עייפות שרירים.
- הרמה בעדינות והורדת הראש מדי פעם מועילה לשמירה על צוואר הרופף ולהימנעות ממתחים בשרירים.
- כ -45% מפגיעות יתר של שימוש לרוכבי כביש מקצועיים כרוכים בגב התחתון.
שלב 2. שמור את זרועותיך כפופות מעט בעת רכיבה
בעת רכיבה על האופניים, שמור על זרועותיך כפופות מעט (10 מעלות) תוך אחיזה בכידון. יציבה זו תאפשר למפרקים ולשרירי פלג הגוף העליון לספוג חלק מהרעידות וההשפעות במקום עמוד השדרה שלך, במיוחד אם אתה נוטה לרכוב על שטח מחוספס כגון יער או שבילי הרים.
- אחזו באחיזה בכידון בכל היד, אך לא בחוזקה מדי. לבשו כפפות אופניים מרופדות כדי לסייע בבלימת זעזועים.
- אם הגב שלך נוטה לפעול בזמן רכיבה על אופניים, פרק את הנסיעה לפלחים ועצור עוד עצירות מנוחה.
שלב 3. שמור על רגלך בזווית של 90 מעלות בחלק העליון של השבץ
כשאתה רוכל, זה יותר יעיל והכי טוב בשביל הירכיים והגב התחתון שהברך שלך תתכופף בזווית של 90 מעלות בחלק העליון של שבץ הרגל (כשהיא הכי רחוקה מהאדמה). ב 90 מעלות, הירך שלך צריכה להיות מקבילה בערך לאוכף, מה שמאפשר דחיפה חזקה כלפי מטה על הדוושה. בתחתית השבץ (כשהרכב הכי קרוב לאדמה) יש לכופף את הברך בכ-15-20 מעלות, מה שלא סביר שיאמץ את שרירי הגב התחתון, הגידים ו/או הרצועות.
- אם הרגליים אינן תואמות את הזוויות הללו בזמן שאתה מדווש, התאם את גובה האוכף שלך.
- 1/3 הקדמי של כף הרגל שלך צריך להיות במגע עם הדוושות בזמן רוכלות.
חלק 3 מתוך 3: חיזוק ומתיחת הגב
שלב 1. חיזוק קבוצות השרירים המרכזיות שלך
הליבה שלך כוללת את השרירים באגן, בגב התחתון, בירכיים ובבטן. בעל ליבה חזקה הפועלת בהרמוניה מפחיתה באופן דרמטי את הסיכון לפציעות גב וכאבים כתוצאה מפעילות גופנית. לוודא שקבוצות שרירי הליבה שלך חזקות יחסית לפני שתתחיל ברכיבה היא אסטרטגיה טובה להפחתת הסיכון לכאבי גב.
- רכיבה על אופניים אינה מחזקת את שרירי ליבת הגוף באופן ספציפי, אם כי היא בהחלט עלולה לאמץ אותם.
- לעומת זאת, כל תרגיל המנצל את שרירי הבטן והגב בצורה מתואמת הוא תרגיל ליבה טוב. לדוגמה, רק הניסיון לשמור על שיווי המשקל שלך בישיבה על כדור אימון גדול יעבוד את שרירי הליבה שלך.
- בצעו תרגילי גשר: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, שמרו על עמוד השדרה במצב ניטרלי ולא הטו את הירכיים. בעת כיווץ שרירי הבטן, הרם את הירכיים מהרצפה והחזק את המיקום למשך 30 שניות לפחות. חזור על הפעולה חמש עד עשר פעמים ביום. זה גם יעזור לחזק את glutes שלך.
- נסה קרשים: התחל על ארבע, כאשר הידיים שטוחות על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים שלך. האריך את הרגליים מאחוריך כך שידיך ובוהן ישאו את משקל גופך. שמור על גב ישר - אל תתנו לצנוח או להתעגל - והדק את הבטן. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש, והגדיל בהדרגה את זמן ההחזקה של התרגיל.
- פעילות נהדרת שתחזק את הליבה שלך ותכין אותך לרכיבה על אופניים היא שחייה.
שלב 2. חיזק את הישבן והרגליים
רכיבה על אופניים יכולה כמובן לחזק את הרגליים שלך, אך מחקרים הראו שאם הרגליים שלך לא מספיק חזקות לפני שתעסוק ברכיבה על אופניים, אז אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לכאבי גב. מדענים הוכיחו שכאשר רוכבי אופניים מדוושים עד תשישות, שרירי הגב ושרירי השוקיים מתעייפים בהדרגה, דבר המשפיע לרעה על יציבת עמוד השדרה שלהם ומעמיד אותם בסיכון לכאבי גב. ככזה, שקול להגדיל את הכוח ברגליים לפני שאתה יוצא לרכיבה על אופניים כתחביב.
- לחזק אותך מפרק כף הרגל על ידי ביצוע כפיפות רגליים עמוקות, תנודות ו/או תלתלי מפרק כושר בחדר הכושר פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. התחל במשקלים קלים והתקדם לכבדים יותר במהלך מספר שבועות. התייעץ עם מאמן אישי אם אינך מכיר אימוני משקולות.
- חיזוק השוקיים על ידי אחיזה במשקלים חופשיים (לפחות 10 ק"ג בכל יד) והרמת עקבים. בעודך על קצות האצבעות, החזק למשך חמש שניות וחזור על כך 10 פעמים ביום. התקדמות למשקלים כבדים יותר במהלך מספר שבועות.
- בנוסף לחיזוק הרגליים, יש לחזק גם את glutes (ישבן). אם שרירי השריר והעגלים נעשים הדוקים מדי, glutes הופכים חלשים. זה מוביל לעבודה נוספת על הגב התחתון. גלוטות חלשות יכולות לתרום גם לכאבי ברכיים.
- לחזק את הישבן (glutes) על ידי ביצוע תרגיל גישור. שכב על הגב כשהרגליים שטוחות וברכיים כפופות. הרם לאט את הגב מהרצפה גבוה ככל שתוכל, כך שהירכיים והגב שלך יישורו בקו ישר. החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות. לנוח ולחזור 3 עד 4 פעמים. אתה יכול להגדיל את תנוחת ההחזקה ככל שאתה משתפר בכוחך.
שלב 3. שמור על רגל גב עם מתיחות
הצד ההפוך של גב חזק הוא גב גמיש. שרירי גב חזקים חשובים ליצירת כוח בעת רוכלות וספיגה של המיקרו-טראומה של הלם ורטט בכביש, אך גב גמיש הוא קריטי להתמודדות על היציבה הנדרשת מרכיבה על אופניים מבלי להוביל למתיחות. פעילות מצוינת המותחת את הגב ושרירי הליבה האחרים היא יוגה. תנוחות הגוף המאתגרות של יוגה פועלות גם לחיזוק שרירי הליבה והרגליים ושיפור היציבה הכללית שלך.
- לעשות מתיחות רגליים עד חזה: שכב על משטח מרופד כשהברכיים כפופות ורגליים יחד על הרצפה. תפוס את שוקיך ונסה לגעת בירכייך אל בית החזה. לך הכי רחוק שאתה יכול עד שאתה מרגיש מתיחה בשרירי הגב התחתון והחזק (בלי להקפיץ) למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 10 פעמים ביום עד שאין לך יותר אי נוחות בגב מרכיבה על אופניים.
- כמתחילים, תנוחות יוגה עלולות ליצור כאב כלשהו בשרירי הרגליים והגב - היא אמורה להיעלם תוך מספר ימים.
טיפים
- רכיבה על אופניים פחות צורמת לעמוד השדרה שלך מאשר תרגילים אירוביים רבים אחרים, כגון ריצה, אך לא "ידידותיים למפרקים" כמו שחייה.
- אופניים הנקראים בדרך כלל "סיירות" אינם בנויים למהירות, אך בדרך כלל הם טובים יותר מבחינה ארגונומית לגב ולעמוד השדרה.
- כירופרקטרים ופיזיותרפיסטים מאומנים בחיזוק הגב והפיכתו לתפקודי יותר. שקול הערכה / טיפולים לפני שאתה נכנס לרכיבה ברצינות רבה יותר.
- נסה לקבל כידון באמצע הנסיעה לאופניים שלך לתנוחה זקופה יותר.
