אם אתה סובל מכאבי גב תחתון, אתה לא לבד. עד 80 אחוז מהמבוגרים חווים בשלב כלשהו בחייהם כאבי גב תחתון מתמשכים. למרבה המזל, רוב כאבי הגב התחתון ניתנים לביטול בעזרת טיפולים פשוטים שאינם צריכים לעלות לכם כלל. ציות להנחיות אלה עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי להרגיש כמו חדש שוב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפגת הכאבים שלך
שלב 1. להרגיע את הכאבים בעזרת טיפול בקור
הניחו חבילת קרח על הגב התחתון למשך כ -20 דקות במהלך היומיים הראשונים שבהם אתם חווים כאבים. עטפו את חבילת הקרח במגבת או בחולצת טריקו ישנה כך שלא תהיה לה מגע ישיר עם העור. אתה יכול לעשות את המפגשים האלה של 20 דקות בתדירות של פעם בשעתיים.
- אם אין לך חבילת קרח, אתה יכול להשתמש בשקית ירקות קפואים. טריק נוסף הוא להשרות ספוג במים, להכניס אותו לשקית ניילון ולהקפיא אותו. ואז עטוף את זה בבד. כדאי להשתמש בשקית שנייה למניעת דליפות.
- שימוש בחפיסת קרח למשך יותר מ -20 דקות עלול לשרוף את העור או לפגוע בעצבים.
שלב 2. החלף לחום לאחר יומיים
אם כאבי הגב התחתון שלך ממשיכים, חום יכול לעזור לשפר את זרימת הדם לאזור כדי לעורר ריפוי. חום גם משבש את הודעות הכאב שהעצבים שלך שולחים למוח שלך, כך שהגב שלך ירגיש טוב יותר כתוצאה מכך.
- נסה להשתמש בכרית חימום עם הגדרות מתכווננות. בדרך זו, תוכל להתאים את הטמפרטורה בהתאם לצורך לצרכיך הספציפיים. רק זכור להימנע מהירדמות עם כרית החימום.
- אם אין לך בקבוק מים חמים או כרית חימום, אתה יכול להשרות באמבטיה חמה. חום לח עדיף על חום יבש מכיוון שהוא ימנע מהעור שלך להתייבש ולגרד מדי.
שלב 3. נסה טיפול בעיסוי
טיפול עיסוי רגיל יכול לשפר את זרימת הדם ולהרפות את השרירים, ולספק הקלה מסוימת על כאבי הגב התחתון. למרות שאתה עשוי להרגיש הבדל לאחר מפגש אחד בלבד, בדרך כלל יש צורך במספר מפגשים להשפעות ארוכות טווח יותר.
- ישנם טיפולים מובנים או ממוקדים יותר המתייחסים לגב התחתון שלך באופן ספציפי. עם זאת, לעיסוי כללי וטיפולי יהיו השפעות דומות.
- עיסוי גם מפחית מתח ומתח, מה שיכול לשפר את כאבי הגב התחתון.
- תוכל גם לנסות שיטות אחרות להפגת מתחים כמו תרגילי נשימה עמוקה או מדיטציה.
שלב 4. נסה להמשיך לנוע, במידת האפשר
לשבת או לשכב במיטה במשך ימים בכל פעם לא יעזור להתאוששות שלך הרבה. אתה כן רוצה לקחת את זה קצת יותר קל מהרגיל, אבל נסה לעשות מה שאתה יכול כדי לקום ולזוז לאורך כל היום.
נסה לעשות את הדברים שאתה עושה בדרך כלל, אך הגדל אותם בחזרה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל יוצא להליכה ארוכה, אתה יכול לצאת לטיול קצר במקום. אם אתה רגיל לצאת לרכיבה על אופניים, אתה עדיין יכול ללכת, אבל אל תרכב כל כך הרבה זמן
שלב 5. פנה לפיזיותרפיסט אם הכאב אינו ניתן לניהול
אם כאבי הגב שלך נמשכים יותר משבועיים או אם זה מספיק רציני שאתה מתקשה להסתובב, קבע פגישה עם רופא. למרות שאתה יכול לפנות לרופא אם תרצה, ייתכן שתוכל לקבל ייעוץ רפואי ממוקד יותר על ידי פנייה אל פיזיותרפיסט או כירופרקט.
הם יכולים לייעץ לך אם יש צורך בתרופה כלשהי כדי להקל על הכאבים שלך
שיטה 2 מתוך 3: שיפור כוח וגמישות
שלב 1. למתוח את שרירי הירך פעמיים ביום
אנשים רבים מתעלמים מהתפקיד של שרירי המפרקים בתמיכה בגב התחתון. אם יש לך כאבי גב תחתון, ייתכן שהאשמה היא האשמה של המסטרינגים הדוקים או המקוצרים.
- שכב על הגב על הרצפה, מול קיר או צד של ספה או כיסא. הרם רגל אחת כך שתוארך כשהעקב מונח על הקיר או רהיט. הישארו במצב זה במשך 20 עד 30 שניות, נשמו עמוק, ולאחר מכן עברו לרגל השנייה.
- אתה יכול לעשות מתיחה דומה עם שתי הרגליים במעלה הקיר אם אתה רוצה למתוח את שני הגדיים בו זמנית. מומלץ להניח מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון לתמיכה.
שלב 2. התחל משטר הליכה
הליכה היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שבדרך כלל נוחה לך על הגב. אם אתה חדש בתחום הכושר והפעילות הגופנית, שיטת הליכה יכולה להיות דרך מצוינת להתחיל באורח חיים פעיל. להיות יותר פעיל יכול לשפר את הבריאות שלך באופן כללי, כמו גם להפחית את כאבי הגב התחתון.
בהתאם לרמת הכושר הכללית שלך, מומלץ להתחיל בהליכות קצרות של 10 או 15 דקות. הגדל בהדרגה את הזמן והמרחק של ההליכות שלך עד שאתה הולך במשך 35 עד 45 דקות ביום, 3 עד 5 ימים בשבוע
שלב 3. חיזוק הליבה שלך
בכל פעם שאתה מתאמן, הקדש קצת זמן לתרגילים שיחזקו את הליבה שלך, כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן, הרמת ירך וקרשים. כדי לעשות קרש, למשל, התחל בשכיבה על הבטן מונחת על המרפקים עם האמות שטוחות על הרצפה. הפעילו את שרירי הבטן והרימו את הגוף שטוח מהרצפה עד שתתמכו אך ורק באמות הידיים ובבהונותיכם. החזק את המיקום למשך 20 שניות עד דקה, ולאחר מכן הורד וחזור.
הגדל את כמות הזמן בהדרגה עשה את התרגילים לחיזוק הליבה. שרירי הליבה שלך משמשים מחוך טבעי כדי לשמור על פלג גוף עליון זקוף ועמוד השדרה שלך ישר. ככל שהליבה שלך חזקה יותר, כך תתאמץ פחות על הגב
שלב 4. הוסף תרגילים שמכוונים את הגב התחתון והירכיים
אם תחזק את הירכיים ושרירי הגב התחתון, הם יוכלו להתמודד הרבה יותר מבלי להתאמץ ולפגוע. תרגילי משקל גוף פשוטים יכולים לחזק את שרירי הגב התחתון והירך ללא צורך בחברות בחדר כושר או ציוד אימון מפואר.
- לחמניות ברכיים מחזקות את שרירי הליבה משני צידי עמוד השדרה. שכב על הגב כשהזרועות שלך ישרות מהכתפיים והרגליים שטוחות על הרצפה כשהברכיים כפופות. גלגלו לאט את הברכיים לצד אחד, והשאירו את הכתפיים שטוחות על הרצפה. חוזרים למרכז וחוזרים על הצד השני. בצעו 10 חזרות מכל צד.
- חיזוק הירכיים ושרירי רצפת האגן בעזרת הטיה באגן. שרירים אלה עוזרים לתמוך בגב התחתון. שכב על הגב כשהרגליים שטוחות על הרצפה, במרחק ברוחב הירך זה מזה. משטחים את הגב התחתון לרצפה ומעסיקים את הליבה שלך. לאחר מכן הטה את האגן לכיוון העקבים שלך עד שאתה מרגיש שהגב התחתון שלך מרים מהרצפה. מנמיכים וחוזרים 10 עד 15 פעמים, נושמים עמוק.
שלב 5. נסה את תנוחת הילד להירגע ולמתוח את הגב
כורע על הרצפה כאשר האצבעות הגדולות נוגעות וברכייך ברוחב הירך זה מזה. בזמן הנשיפה, האריך את זרועותיך למעלה והושט קדימה כדי לקפל את פלג גוף עליון על הרגליים.
- תוריד את המצח עד הרצפה אם אתה יכול. לאחר מכן תוכל למשוך את זרועותיך לנוח לצד פלג גוף עליון. אם אתה לא יכול להוריד כל כך רחוק, אתה יכול להשאיר את הידיים שלך בחוץ. ייתכן שתרצה להציב בלוק לפניך כדי להניח את ראשך.
- תנוחה זו היא פוזה מרגיעה. אל תכריח את עצמך לעמדה לא נוחה. הישאר בתנוחה במשך 30 שניות עד מספר דקות אם אתה מרגיש בנוח.
שלב 6. השתמש בפרת חתול כדי לשפר את הגמישות בעמוד השדרה
התחל בארבע על הרצפה כשהברכיים שלך ישירות מתחת למותניים ופרקי הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים. שמור על גב שטוח ונשום עמוק. בנשיפה, לחץ על החזה קדימה ואפשר לבטן שלך ליפול לרצפה, מקשת את הגב. בזמן הנשיפה, לחץ על עצם הזנב כלפי מטה וסובב את הגב לכיוון התקרה.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים בנשימה לכל תנועה. נסה להפיץ את המשקל שלך באופן שווה בין הברכיים לפרקי הידיים.
- אם הרצפה קשה על פרקי הידיים או הברכיים, אתה יכול להשתמש במגבת מגולגלת לריפוד ותמיכה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. העריך את היציבה שלך
יציבה לקויה עלולה לגרום או להחמיר כאבי גב תחתון על ידי הפעלת לחץ רב יותר על האזור המותני של עמוד השדרה שלך. עמד הצידה במצב טבעי מול המראה ובדוק את מיקום הגב שלך. אם אתה כפוף או שיש לך קשת בולטת בעמוד השדרה, אתה עשוי למצוא הקלה על ידי התאמת היציבה שלך.
- החזק את מפלס האגן שלך, לא מוטה קדימה או אחורה. הנמך את כתפיך כך ששכמותיך יוחבבו משני צדי עמוד השדרה. הרם את כתר ראשך לעבר התקרה.
- שב זקוף על כיסא וסחט את השכמות יחד, ולאחר מכן הירגע. חזור על 10 עד 15 פעמים. בצעו תרגיל זה מספר פעמים ביום כדי לסייע בשיפור היציבה.
שלב 2. עמדו כל חצי שעה
אם אתה יושב שעות רצופות בעבודת שולחן, זה עשוי לתרום לכאבי הגב התחתון שלך. כל חצי שעה בערך, קום והסתובב במשך כ -5 דקות. מאמץ פשוט זה לבדו יכול לסייע בהפחתת כאבי הגב התחתון.
- במידת האפשר, העבר את תחנת העבודה שלך כך שתוכל לעבוד בעמידה בחלק מהזמן. אם הבוס שלך לא ילך על זה, בדוק אם תוכל לשדרג את הכיסא שלך לכסא המספק יותר תמיכה בגב התחתון.
- וודא שאתה יושב ישר כשהרגליים שטוחות על הרצפה, הכתפיים שלך לאחור והראש שלך ישר. התכווצות או השתופפות עלולים לגרום ללחץ נוסף על הגב התחתון ולגרום לכאבים.
שלב 3. התאם את התזונה
מזונות מסוימים יכולים להקל על כאבי גב תחתון, בעוד שמזונות ומשקאות אחרים יכולים להחריף אותו. מזון עשיר באשלגן כמו בננות וירקות עלים עשוי לספק קצת הקלה בכאבי גב תחתון.
- כאבי גב תחתון עלולים להיגרם מעצירות. מזון עשיר בסיבים, כולל פירות וירקות, יכול לסייע בהקלה על עצירות ולהחזיר אותך לדרך.
- הקפד לשתות לפחות 8 אונקיות מים ביום, מכיוון שהתייבשות יכולה לשחק תפקיד גם בכאבי גב תחתון.
- הימנע מסוכר מעובד, אספרטיים, דגנים מזוקקים, משקאות המכילים קפאין (במיוחד משקאות מוגזים) ואלכוהול.
שלב 4. לטפל בכל בעיות השינה שיש לך
בעיות להירדם או להישאר לישון בדרך כלל הולכות יד ביד עם כאבי גב תחתון כרוניים. לעתים קרובות כמה שינויים פשוטים בהרגלי הלילה שלך יכולים לשפר את איכות השינה שלך.
- כבה את האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה, ואל תראה טלוויזיה במיטה לפני השינה. אם אינך יכול להירדם בדממה, נגן מוזיקה מרגיעה או הפעל מאוורר בגלל רעש לבן ברקע.
- הימנעו מקפאין, אלכוהול ומזונות חריפים מספר שעות לפני השינה. חומרים אלה עלולים לשבש את דפוסי השינה שלך. אם אתה מוצא שאתה לא יכול ללכת לישון אחרי 20 או 30 דקות, קום ועשה משהו ואז נסה שוב, במקום לשכב במיטה ולהסתובב.
- אם שינויים פשוטים אינם עושים דבר לשינוי דפוסי השינה שלך, פנה לרופא המתמחה בטיפול בהפרעות שינה. ישנן תרופות מרשם שאינן יוצרות הרגל שעשויות לעזור לך.
- אם אתה מתקשה לישון עם כאבי גב תחתון ואתה בדרך כלל ישן בצד, נסה להניח כרית בין הברכיים בזמן שאתה ישן. זה יעזור להוריד לחץ מהגב התחתון.
שלב 5. קבל מזרון חדש
אם אתה מגלה שהגב התחתון שלך כואב לעתים קרובות כאשר אתה מתעורר בבוקר לראשונה, המזרן שלך עשוי להיות האשם. אם המזרן שלך נפול, או אם הוא מעל גיל 7, אולי הגיע הזמן לחפש תחליף.
- אם מזרן חדש לא יתאים לתקציב שלך, שקול להשקיע במשטח מזרן או טופר. אלה עשויים לעזור להפוך את המיטה שלך לנוחה יותר על ידי הוספת ריפוד נוסף לחלק העליון.
- ייתכן שתוכל גם לתקן את ההשפעות של מזרן גרוע על ידי שינה במיקום אחר. נסה לישון על הצד שלך עם כרית בין הברכיים כדי לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר.
שלב 6. הפסק לעשן
עישון מפחית את החמצן המגיע לרקמות שלך, מה שעלול לגרום לנוקשות וכאבים. למעשנים יש גם שכיחות גבוהה יותר בעמוד השדרה כגון היצרות בעמוד השדרה, מצב כואב שבו תעלת השדרה אינה גדולה מספיק לחוט השדרה.
אם אתה מעשן ורוצה להפסיק, דבר עם הרופא שלך ותכנן תוכנית. חיפוש תמיכה ממשפחה וחברים יגדיל את סיכויי ההצלחה שלך. בארה"ב, אתה יכול גם להתקשר לקו הפטירה הלאומי במספר 1-800-QUIT-NOW
שלב 7. נקט צעדים להפחתת המתח
מתח יכול להגביר את המתח בגב, מה שמוביל לכאבי גב תחתון. למרות שאולי אינך יכול לעשות דבר בנוגע להיבטים של חייך הגורמים ללחץ, תוכל לפתח דרכים טובות יותר להתמודד עם לחץ. שקול להוסיף תרגיל בעל השפעה נמוכה לשגרת היום שלך, להאזין למוזיקה מרגיעה או פשוט לצאת לטבע.
מדיטציית מיינדפולנס וכתב עת יכולים לעזור לאנשים להתמודד עם בעיות בחייהם. אתה יכול גם לעסוק בתחביב מרגיע, כגון צביעה, סרוגה או מחט
מהן טעויות נפוצות של ספורטאים בעת התאוששות מפגיעה בגב?
שעון
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
טיפים
- תרופות מסוימות, כולל חוסמי בטא וסטטינים, יכולות לגרום לכאבי רגליים וירכיים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שהתרופה שלך תורמת לבעיות הגב התחתון שלך.
- אם אתה נהנה מהיתרונות המנטליים והפיזיים של מתיחות כגון תנוחת ילדים ופרה-חתול, כדאי לנסות שיעור יוגה. בדרך כלל יש הרבה שיעורים שונים לכל הגילאים ורמות הכושר. אתה לא צריך להיות רזה או גמיש במיוחד כדי להתחיל ביוגה, וגם לא צריך להיות בגיל מסוים.
- השתמש בכריות כיסא עיסוי להפחתת מתח וכאבי גב תחתון.
