Plantar fasciitis הוא גורם שכיח לכאבים בעקב ובתחתית כף הרגל. ה plantar fascia, המכונה גם גיד הקשת, היא רצועת רקמה עבה המחברת בין עצם העקב לאצבעות הרגליים. הוא יכול להיקרע, להימתח או להיפצע בצורה אחרת ולהיפגע. לאחר הדלקת, המצב נקרא plantar fasciitis. הקלטה מפחיתה את כמות הפציעות והדלקות הנוספות ונותנת הזדמנות להירפא. למד כיצד לעטוף או למתוח את כף הרגל שלך אם יש לך plantar fasciitis, כך שתוכל לנצל את אפשרות הטיפול הזו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בקלטת ספורט לטיפול בפאנטשיטיס פלנטרית
שלב 1. אסוף את החומרים שלך
אתה צריך קלטת ספורט כדי להדביק את כף הרגל שלך בשיטה זו. אתה יכול להשיג גלילי קלטת ספורט בחנויות, סופרמרקטים או בתי מרקחת. גליל של סרט תחמוצת אבץ אמור להימשך שלוש עד חמישה הקלטות.
- וודא שכאשר אתה מחיל את הקלטת אתה שומר את כל הקמטים מחוץ לקלטת. זה יכול לגרום לשלפוחיות או לגירוי אחר.
- יש לעטוף קלטת קלטת. אתה לא רוצה שהקלטת תהיה צמודה מדי על הרגל שלך.
שלב 2. שטוף את כף הרגל
לפני שאתם מדביקים את כף הרגל, הקפידו לשטוף את כף הרגל בסבון ללא לחות. זה עוזר לקלטת להידבק לכף הרגל שלך בעת החלתה. וודא שכף הרגל שלך יבשה לחלוטין לפני שתתחיל.
שלב 3. עוגן את הקלטת
כדי להתחיל את תהליך ההדבקה, הדביקו פיסת סרט מסביב לכדור כף הרגל שלך. זהו האזור שמאחורי בהונות הרגליים. וודא שכף הרגל שלך נינוחה במהלך ההדבקה. עטפו את הקלטת עד הסוף כך שהיא תהיה בחלק העליון והתחתון של כף הרגל.
- לאחר מכן, עטוף פיסת קלטת סביב החלק האחורי של הקרסול שלך. הקלטת צריכה לרוץ סביב הקרסול ולמטה משני צידי כף הרגל שלך עד שהיא פוגשת את הקלטת סביב כדור כף הרגל שלך. הדביקו את שני קטעי הקלטת יחד.
- זה לא צריך להיות הדוק. הקלטת צריכה להיות רופפת בכפות הרגליים, וכדאי שתשלים שלב זה בזמן שכף הרגל שלך נינוחה.
- החלק את כל הקמטים מהקלטת תוך כדי כדי למנוע שלפוחיות.
שלב 4. חצו את כף הרגל בקלטת
הדביקו קצה אחד של הקלטת על כף הרגל שלכם ממש מתחת לאצבע הגדולה שלכם. לאחר מכן הקלטו באלכסון על החלק התחתון של כף הרגל. עטפו את הקלטת מסביב לעזאזל ואז הדביקו אותה באלכסון הפוך על החלק התחתון של כף הרגל. קח את הקצה מתחת לאצבע הזרת שלך.
- בשלב זה, אמור להיות לך X גדול על החלק התחתון של כף הרגל שלך עם סרט. מרכז ה- X צריך להיות באמצע כף הרגל שלך.
- חזור על הקלטת ה- X שלוש פעמים נוספות. זה מספק תמיכה ל fascar plantar.
שלב 5. הקלטת אופקית
השלב האחרון של ההדבקה הוא הקלטת קווים אופקיים לאורך כף הרגל. רצועות הקלטת האופקיות הללו יחפפו כך שלא תוכל לראות את כל כף הרגל שלך. הם יכסו את כל החלק התחתון של כף הרגל שלך מהעקב ועד העוגן שעובר סביב כדור כף הרגל שלך.
- בסיום, עטפו שוב סרט דבק מסביב לכדור כף הרגל שלכם, כולל החלק העליון של כף הרגל, כדי לספק תמיכה נוספת. זו צריכה להיות פיסת הקלטת היחידה בחלק העליון של כף הרגל שלך.
- אתה לא צריך לעטוף את כל כף הרגל שלך. במקום זאת, קרע כל פיסת קלטת בקצה כף הרגל שלך, וגרם למה שנראה כמו נעל קלטת.
שלב 6. קלטת לאורך כל היום
עליך להקליט את הרגליים בכל פעם שאתה הולך לעסוק בפעילות גופנית רבה, כגון לפני פעילות גופנית או לפני יציאה לעבודה.
- סרט הקינסיולוגיה צריך להיות נוח ואסור לקפל אותו בחלק התחתון של כף הרגל.
- זה בסדר להשאיר את הקלטת למשך שלושה עד חמישה ימים, אבל עדיף להחליף את הקלטת כל יום.
- זה בסדר אם הקלטת נרטבת במקלחת.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בסד לילה תוצרת בית לטיפול בפאשטיטיס פלנטרית
שלב 1. אסוף את החומרים
כדי למתוח את כף הרגל, תזדקק לכמה פריטים. תזדקק לשרוך נעליים או סרט ארוך. כמו כן תצטרך גרב צינור ששינית.
גרב הצינור זקוקה לשרוך נעליים או לולאת סרט שנתפרה בבוהן הגרב ולחלקו העליון של הגרב. אתה יכול לעשות זאת בקלות עם מחט וחוט
שלב 2. שב בתנוחה נוחה
כדי להתחיל למתוח את כף הרגל, ישב במצב נוח. ייתכן שתרצה להניח את הקרסול על הברך הנגדית. הניחו את הגרב על כף הרגל המושפעת שלכם.
הקפד לשמור על כפות הרגליים שלך מכופפות במהלך זה כדי שתקבל את המתיחה הטובה ביותר. עם זאת, אל תמתח אותו עד כדי כך שזה מרגיש כואב
שלב 3. אבטח את מתיחת כף הרגל שלך
משוך בעדינות את בהונותיך כלפי ראשך. שמור את בהונותיך מתוחות כך שאתה מרגיש את ההארכה בכף הרגל שלך. השחילו את שרוך הנעל או את סרט הסרט שיש לכם דרך כל לולאה על גרב הצינור. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה ולא צריך להרגיש כאב.
- קשור את שרוך הנעל או הסרט כך שרגלך תישאר במצב מתוח, בהונותיך מצביעות לכיוון פנייך. אתה צריך להרגיש מתיחה גם בעגל.
- היזהר שלא תמתח את הגיד.
שלב 4. זהירות במהלך הלילה
היזהר כאשר אתה קם מהמיטה במהלך הלילה מכל סיבה שהיא. היזהר גם כאשר אתה מתעורר בבוקר. לפני שאתה קם מהמיטה, התיר או שחרר את שרוך הנעל או הסרט. קשור אותו שוב כשאתה חוזר למיטה.
מתיחת כף הרגל בלילה מסייעת לשחרר או להאריך את הפאשיה הקצרה
שיטה 3 מתוך 3: הבנת Plantar Fasciitis
שלב 1. הבן את חשיבות ההדבקה או מתיחת כף הרגל
הקשה על כף הרגל שלך לטיפול בפאנטרי פאשיטיס יכולה להפחית את הכאבים הקשורים לדלקת הצוואר. זה עוזר לתמוך בכף הרגל שלך כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית כדי להפחית את העומס. זה גם יכול לעזור למזער מתח ודלקות.
החזקת כף הרגל מסייעת לכף הרגל להשתחרר ולהחלים במצב מוארך כך שלא תתקצר במהלך הלילה. המטרה העיקרית בהדבקת כף הרגל שלך היא לשמור על כף הרגל כפופה, כשהבהונות מצביעות או מושכות לכיוון הראש שלך, עד שאתה מרגיש מתיחה בתחתית כף הרגל. הקפד להרגיש מתיחה עדינה בלבד בכף הרגל
שלב 2. זיהוי הסימפטומים של plantar fasciitis
אתה עשוי להתחיל לראות תסמינים כאשר אתה מרגיש כאב מתחת לעקב או בקשת כף הרגל. זה קורה לעתים קרובות כאשר אתה קם בבוקר או לאחר מנוחה של כפות הרגליים למשך זמן ממושך. לאחר זמן מה, הכאב פוחת.
- הכאב עשוי להיות מורגש לאחר תקופות ממושכות של עמידה, פעילות גופנית, ריצה או ישיבה. פעמים רבות הכאב מורגש תוך כדי פעילות גופנית.
- הכאב מתואר בדרך כלל כדקירה, אך ניתן לתאר אותו גם ככאוב או כבוער.
שלב 3. למד את הגורמים לדלקת צמחים
ה plantar fascia נושאת בכל משקלנו ותוארה כמעין חוט קשת התומך בקשת כף הרגל. כל דבר שגורם לעומס מוגבר על אזור כף הרגל הזה יכול לגרום לפאנטרי פאשיטיס. Plantar fasciitis עשוי להתרחש כאשר plantar fascia מתהדק, מתקצר או הופך לדלקתי. הגורמים כוללים:
- הַשׁמָנָה
- נעליים שאינן תומכות בקשת כראוי או מתאימות באופן לא תקין
- עומס יתר בגלל פעילות גופנית, כגון ריצה, קפיצה או ריצה קלה
- דַלֶקֶת פּרָקִים
- סוכרת
- בעיות רגל קיימות, כגון רגליים שטוחות או קשתות גבוהות
- הליכה לא תקינה ודרך הליכה
- הליכה יחפה על משטחים קשים מדי
- מיזוג
- אימון יתר
