אנשים רבים חושבים שלהיות בריא זו משימה קשה הכוללת הרבה דיאטה וזמן בחדר הכושר, אבל זה לא ממש נכון! על ידי תמיכה בגוף ובנפש שלך, ביצוע כמה שיפוצים פשוטים לשגרה שלך והצבת מטרות קטנות לעצמך, תוכל להיות בדרך לחיים בריאים ומאושרים יותר. התחל בהרגל יומיומי של בחירה בריאה יותר כשזה מגיע לאכילה, להירגע, להיות פעיל ושינה. בקרוב תתחיל לראות את חייך הבריאים מתגבשים!
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תזונה בריאה
שלב 1. שתו יותר מים
מבוגרים צריכים לשתות 2-3 ליטר (0.53–0.79 US gal) (או בערך 8 כוסות 8 גרם) מים ביום, בעוד שילדים צריכים לשתות 1-2 ליטר (או כ -5 כוסות 8 עוזות). זה בנוסף למשקאות אחרים כמו תה או קפה. מים שומרים על הגוף בטמפרטורה הנכונה ומסירים רעלים ושומרים על הומאוסטזיס.
- מים גם מנקים את העור, עוזרים לכליות, מסייעים בשליטה על התיאבון ושומרים על אנרגיה.
- זה גם מונע ממך לשתות משקאות לא בריאים כמו סודה ומיץ, שהם עתירי קלוריות. הגוף בקושי רושם את צריכת המשקאות הלא בריאים האלה ובכל זאת אתה עדיין מרגיש צמא מאות קלוריות מאוחר יותר.
- שתיית מים חמים (aka תה) יכולה לעזור לעורר את מערכת העיכול שלך. מים חמים גם עוזרים לגוף באופן טבעי לטהר את עצמו. וודא שהמים חמים בנוחות ולא ישרפו אותך.
עֵצָה:
אם אתה לא אוהב את טעם המים, התז קצת לימון, ליים או 100% מיץ למים שלך. אתה יכול גם לבחור להחליף מים במים נוצצים מעורבים במיץ על מנת להערים את המוח שלך לחשוב שזה סודה.
שלב 2. לאכול ארוחת בוקר
ארוחת בוקר קלה ובריאה מספיקה כדי לקצור את היתרונות של אכילה מוקדמת. אם הוא מורכב מחלבון דל ודגנים מלאים, אז זה ימנע ממך להשתולל בארוחת הצהריים. מחקרים מראים שדוכני ארוחת בוקר דווקא אוכלים יותר! לכן, כדי לרסן את התיאבון, אל תדלגו על הארוחה הראשונה של היום.
במקום שתי סופגניות שוקולד וקפה שהוא יותר שמנת מכל דבר אחר, בחרו בביצים, פירות, ומשקה כמו חלב דל שומן, מיץ תפוזים טרי או תה. ככל שארוחת הבוקר שלכם תהיה בריאה יותר ומלאה, כך תרגישו יותר אנרגטיים לאורך כל היום
שלב 3. אכלו היטב לאורך כל היום
אם חצי מהצלחת שלך היא ירקות ופירות, אתה בדרך הנכונה. מוסיפים חלבון דל, חלב דל שומן ודגנים מלאים. לאחר שנקבע תבנית אכילה קבועה, הגוף שלך ירגיש נוח יותר. יתכן ותקופה שבה הגוף שלך תוהה לאן נעלמו המזונות המתוקים, אך ברגע שתגבר על הדבשת תרגיש טוב מתמיד.
- זכור כי לא כל השומנים מזיקים לך. ניתן למצוא שומנים טובים בדגים כמו סלמון וטונה, אבוקדו, אגוזים ושמן זית. אלה חיוניים לתזונה מאוזנת היטב.
- השתדל לאכול ארוחות מתוזמנות באופן קבוע לאורך כל היום שלך. עם זאת, הימנע מרעה כל היום.
שלב 4. לאכול בזמנים הנכונים
זמן טוב לארוחת ערב בריאה וקלה לעיכול הוא בין השעות 17: 00-20: 00 (17: 00-20: 00); עדיף להימנע מחטיפים בשעת לילה מאוחרת מכיוון שהם ממלאים אותך בקלוריות מיותרות ועלולות להפריע לשינה שלך. אם אתה צריך את החטיף הזה של חצות, היצמד לאגוזים, זרעים, פירות וירקות ללא מלח.
- נסה לא לאכול 3 עד 4 שעות לפני שאתה הולך לישון אם אתה מגלה שאכילה בלילה גורמת לך לבעיות שינה.
- חטיף לא רע בשבילך אם אתה עושה את זה נכון. למעשה, אכילה "כל הזמן" יכולה למנוע ממך להרגיש מקופחת וללכת על אותה עוגת גבינה שלישית כשהעגלה מתגלגלת. רק תוודא שהכל במידה.
שלב 5. שקול ללכת ללא בשר לפחות כמה ימים בשבוע
להיות צמחוני היא דרך טובה להפחית את צריכת הקלוריות ולקבל המון ויטמינים ומינרלים. זה יכול גם לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. אם אתה לא רוצה להיות צמחוני לגמרי, אתה יכול לשפר את הבריאות שלך על ידי אכילת פחות בשר. בחר כמה ימים בשבוע לצמחונים, והחלף בשר אדום לעוף, הודו ודגים.
- כאשר אתם אוכלים תזונה צמחונית, סמסו את הארוחות סביב ירקות שאינם עמילניים ולא דגנים כמו פסטה או אורז. כאשר אתם אוכלים דגנים, בחרו דגנים מלאים. אכלו חלבון בכל ארוחה, כגון ביצים, חלב דל שומן, שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, טופו או תחליפי בשר אחרים.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול חלבון מקושקש עם עגבניות ותרד בטורטייה מלאים לארוחת בוקר, מרק שעועית שחורה עם סלט צד קטן לארוחת צהריים, יוגורט יווני לחטיף ולזניה ירקות לארוחת ערב.
- דיאטה עשירה בסיבים ניתנת בקלות ללא בשר. הוכח כי סיבים מורידים את הכולסטרול, שולטים ברמות הסוכר בדם, משפרים את בריאות המעיים וגורמים לך פחות לסבול מאכילת יתר. צריכת הסיבים המומלצת היא 30 גרם ליום לגברים ו- 21 גרם לנשים; לאחר גיל 50, זה קופץ ל -38 גרם לגברים ו -25 גרם לנשים. כמה מקורות סיבים טובים כוללים פירות וירקות (עם העור), דגנים מלאים וקטניות.
שלב 6. הגבל או סלק לחלוטין סוכרים פשוטים בתזונה שלך
בעוד שפחמימות הן חלק חשוב בתזונה שלכם, סוכר פשוט עלול להזיק לבריאותכם. הוא מספק עלייה מהירה באנרגיה שאחר כך יוצאת החוצה וגורמת לך להרגיש רעב מהר יותר. סוכרים פשוטים, למעט פירות, הם גם עתירי קלוריות וחסרי חומרים מזינים. עדיף להימנע מממתקים ותוספות סוכר, אך ניתן לכלול אותם במידה.
פירות הם סוכרים פשוטים מבחינה טכנית אך עדיין יכולים להיות חלק בריא מהתזונה שלך. הם מלאים בוויטמינים וחומרים מזינים. במידת האפשר, אכל את הפירות שלך עם העור
שלב 7. לאכול אוכל כשהם בעונה
כמה מחקרים מצאו כי פירות וירקות נושאים יותר חומרים מזינים כאשר הם גדלים ונקצרים בעונת הגידול העיקרית שלהם. כאשר עונות השנה משתנות, התאם את התזונה שלך כך שיכלול מזונות הגדלים באותה תקופה של השנה כדי להבטיח שתאכל את הארוחות המזינות ביותר.
שלב 8. קרא את תוויות המזון כדי לבצע את הבחירות הבריאות ביותר
מזון מעובד מקבל ראפ גרוע, ולעתים קרובות מסיבה טובה. עם זאת, עליך לבחור את הקרבות שלך. שקית הברוקולי הקפואה הזו לא גרועה כמעט כמו אותה מאק וגבינה בקופסה. בקיצור, הימנע ממאכלים מעובדים ככל שתוכל - אך אם אינך יכול, קרא את התוויות וצפה לתוספות רעות נוספות: מלח, סוכר ושומן.
- מזון שנשאר על המדפים הוסיף לעתים קרובות נתרן, מילים המסתיימות באוזן ושומנים טרנסיים ורוויים ברשימת המרכיבים. אם אתה רואה אלה על התווית (במיוחד אם הם בכמויות גבוהות), הימנע מהם. אתה יכול למצוא חלופה בריאה יותר במקומות אחרים. זה לא שווה את זה.
- זה שאומר שאין לו שומן טראנס, זה לא אומר שאין לו שומן טראנס. ניתן להתעלם מבחינה משפטית מכמויות זניחות - כך שאם אתה רואה ברשימת השמן הצמחי המיומני, מצאת את אחד האשמים רעולי הפנים.
שלב 9. שוחח עם הרופא שלך על שילוב תוספי תזונה
תוספי מזון יכולים לוודא שאתה מקבל את כל הויטמינים והחומרים המזינים שאתה צריך. קח את התוספים שלך בארוחה כדי לעזור להם לספוג טוב יותר. אתה יכול לבחור לקחת מולטי ויטמין מדי יום, או שתוכל להשלים חומרים מזינים מסוימים שעשויים להיות נמוכים עבורך, כגון סידן, ויטמין D או ויטמין B12.
- אל תתחיל לקחת תוספים מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה נוטל תרופות.
- זכור כי נטילת תוספי מזון אינה תחליף לתזונה בריאה.
שלב 10. השתמש בצום לסירוגין כדי לשלוט בקלוריות ולהגביר את הסיבולת
צום לסירוגין פירושו ללכת ללא אוכל במשך 12-16 שעות בכל פעם. אתה יכול לעשות זאת כל יום או בימים מסוימים בשבוע. זה יכול לעזור לך לשרוף את השומן שלך כמקור לאנרגיה ולשפר את סיבולת האנרגיה שלך. זה עשוי גם לעזור לך לנהל את צריכת הקלוריות שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול את הארוחה האחרונה של היום בשעה 20:00, לצום במשך 14-16 שעות בלילה, וליהנות מהארוחה הבאה שלך בין השעות 10 בבוקר ועד הצהריים למחרת.
- כאפשרות נוספת, אתה יכול לאכול כרגיל בימי ראשון, שלישי, חמישי ושבת אך להגביל את ימי שני, רביעי ושישי.
- דיאטה זו אינה מתאימה לכולם, במיוחד לאנשים הסובלים מסוכרת או היפוגליקמיה. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכניות דיאטה חדשות.
- יש הרבה אפליקציות שונות שאתה יכול להוריד, כגון אפס, כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, לכתוב על החוויות שלך ולהצטרף לקהילה של אנשים אחרים שגם הם צום לסירוגין.
חלק 2 מתוך 4: בעל תכנית התעמלות בריאה
שלב 1. להיכנס לכושר
בנוסף לסייע לך לרדת במשקל ולעלות ביטחון, לפעילות גופנית יש עוד שלל יתרונות לגוף ולנפש. בריאות לב וכלי דם טובה נקשרה לירידה בסיכון לאלצהיימר, רק בשם אחד. אז היכה בבריכה לשחות, במדרכה לטיול או ריצה, או בפארק לטיול לעתים קרובות ככל שתוכל.
- פעילות גופנית מחזקת גם את המערכת החיסונית שלך; אפילו שינוי זעיר כמו הליכה מהירה במשך 20-30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע יכול לשפר את המערכת החיסונית שלך על ידי הגדלת התגובה של נוגדנים ותאי T-Killer.
- פעילות גופנית היא גם אחת הדרכים הטובות ביותר לישון טוב יותר בלילה-מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל על ידי מניעת אכילת יתר. קראו כיצד להתאמן לקבלת פרטים נוספים.
שלב 2. שמור על משקל תקין
המסגרות הפיזיות שלנו משתנות בגודל ובמשקל. אדם בעל מסגרת גדולה יכול לשאת קצת יותר משקל ואילו אדם בעל מסגרת קלה יוכל לשאת פחות.
- גם תת משקל זה לא דבר טוב! אין להשתמש בשום צורה של דיאטת התרסקות. אין כדור קסם לירידה במשקל-וגם אם היו, רעב גופך מחומרים מזינים חיוניים לא יהיה זה. שינוי איטי בהרגלי האכילה שלך הוא הרבה יותר בטוח והיתרונות לטווח הארוך לבריאותך הגופנית גדולים יותר.
- אם אינך רוצה לעשות דיאטה, קרא כיצד לרדת במשקל רק על ידי פעילות גופנית. רק זכור שרק ספורטאים רציניים מסוגלים לשרוף מספיק קלוריות בכדי שיוכלו ליהנות מפינוקים מאסיביים-ואף על פי כן, הם נוטים שלא כי זה קשה לגוף. גם אם אתם צורכים יותר קלוריות מהמומלץ עבורכם, היו בטוחים שהם מזינים; הלב, המוח, השרירים, העצמות, האיברים והדם שלך אינם יכולים לרוץ לנצח על קלוריות ריקות.
שלב 3. רכבת חוצה.
זה שאתה יכול לרוץ 8 קילומטרים מבלי לעצור לא אומר שאתה בריא-אותו דבר לגבי הרמת משקולות בגודל של מכונית קטנה. אם אתה עושה רק פעילות אחת, אתה משתמש רק בקבוצת שרירים אחת. אתה תהיה המום כאשר אתה הולך לשחות או עושה אימון ליבה שאתה לא יכול לעמוד בו!
מה התשובה? אימון צולב. לא רק שעשיית מספר פעילויות שונות פועלת בכל השרירים (מה שיכול לסייע במניעת פציעות), היא גם מונעת ממך להשתעמם. זה רוצח התרגילים האולטימטיבי! אז כלול אימונים אירוביים ואימוני כוח בשגרה שלך. השרירים שלך ישמחו שעשית זאת
שלב 4. התעמלו בחכמה
אין צורך לומר שיש דרכים גרועות להתאמן. בכל פעם שאתה זז אתה מסכן את עצמך בפציעה, אז וודא שאתה עושה את זה נכון!
- ראשית, הישאר לחות. אתה תמיד צריך ללגום מים במהלך האימון שלך. התייבשות עלולה לגרום לסחרחורת או לכאבי ראש במהלך הפעלת הזיעה (או היעדרן).
- קח הפסקות! זה לא להיות עצלן, זה להיות בריא. אתה לא יכול ללכת-ללכת-לנצח. לאחר 30 דקות של פעילות גופנית, קח את בקבוק המים שלך והבהר. הגוף שלך צריך שנייה כדי להתעדכן. בטווח הארוך תוכל ללכת רחוק יותר.
שלב 5. נצל את ההזדמנויות להיות פעיל
להיות פעיל פיזית לא קשור לדפוק על המדרכה או להצטרף לחדר כושר-זהו אורח חיים שניתן לקיים 24/7. אם אתה יכול להוסיף 10 צעדים נוספים ליום שלך פה ושם, הם מסתכמים.
אין לכם רעיונות? חנה קצת יותר רחוק מהעבודה, מהכניסה לקניון או מהמכולת. לרכב על אופניים לעבודה או לבית הספר. תעלה במדרגות. לטייל עם הכלב כל יום. קח ארוחת צהריים לפארק. אופניים לעבודה או לבית הקפה המקומי. הזדמנויות קטנות נמצאות בכל מקום
חלק 3 מתוך 4: להיות בריא רגשית
שלב 1. תחשוב חיובי
מדהים כמה כוח יש למוחנו על כל דבר בחיינו. טוויסט חיובי פשוט בסיטואציה יכול להפוך מכשול להזדמנות. לא רק שתהיה לך יותר תאוות חיים, אלא שמערכת החיסון שלך יכולה גם להילחם טוב יותר בהצטננות ומחלות לב! הרווארד לא היה משקר.
כדי להתחיל את השלב הקשה הזה, התמקד בהכרת תודה. כשאתה מתחיל לחשוב על הדבר הרע שמסתובב סביבך, עצור. תפסיק. תחשוב על שני דברים שאתה אסיר תודה עליהם. בסופו של דבר, המוח שלך יבחין בדפוס ויעצור את השליליות לפני שתצטרך לעשות זאת במודע
שלב 2. היו מרוצים ותרגלו הכרת תודה מדי יום
זה לא אומר "להסתפק בחיים שלך" (ובכן, זה כן, אבל תן לזה רגע)-זה אומר שזה "לספק את עצמך". אם אתה בדיאטה, הרשה לעצמך קצת (קטן) ממה שאתה משתוקק לו. אם צפייה בבנות הזהב במשך שלוש שעות בליל שישי נשמעת כמו גן עדן, עשו זאת. יהיו הדברים הקטנים שגורמים לך אושר, עשה אותם.
האושר שלך לא יסולא בפז, אך גם בריאותך. אם אתה לא בריא, אתה לא מאושר לגמרי. כאשר יש לנו את המוח והגוף בכושר מעולה אנו יכולים לתקוף את כל השאר. אם עבודה, משפחה, חברים, מערכת יחסים וכסף מעייפים אותך, בחירה קטנה כמו בחירה בבייגל מחיטה מלאה במקום כיס חם יכולה לבנות את הבסיס להבדל ארוך טווח בבריאותך. ואז, כשהמצב יהיה קשה, תהיה מוכן להתמודד עם האתגרים שלך עם גוף בריא, נפש ומצפון
שלב 3. תחשוב קטן
כאשר אנו מתרכזים במטרות בלתי ניתנות להשגה, אנו מתייאשים, מתוסכלים ועצלים. אחרי הכל, למה לנסות להשיג משהו שלעולם לא יקרה? הלך רוח בריא חייב להיות כאן ועכשיו. זה אמור לדאוג לעתיד, אבל זה לא צריך להיות עסוק במה שעוד לא קרה או לא יקרה.
קל יותר להשיג בריאות (ושמחה) רגשית כאשר אתה מתמקד בשלבי המסע בניגוד ליעד. אם אתה רוצה להגיע לברודווי, התמקד בקבלת האודישן הבא שלך. לאחר מכן התמקד בהפיכת הון עצמי, ולאחר מכן התמקד בתנועה וכו '. עכשיו תמיד יבוא לפני שהעתיד יתמקד בהם
שלב 4. נהל לחץ
זה ענק. כאשר הלחץ משתלט על חיינו, כל השאר מתפרק. הבתים שלנו מסתבכים, המוח שלנו מתבלגן והיחסים שלנו מתוחים. קח את עצמך בצד במשך חמש דקות ותחשוב על רמות הלחץ שלך-איך אתה מנהל את זה? מה תוכל לעשות כדי להיות רגוע ונינוח יותר?
- דרך בריאה מאוד לנהל מתח היא לעשות יוגה. אם זה לא נשמע מושך, מה דעתך על מדיטציה? לא? לאחר מכן פשוט הקפד לקחת עשר דקות מהיום שלך רק לכבות. שב עם עצמך ופשוט תנשום. הקפד להתרכז במרכז כל יום.
- כאשר אתה מרגיש לחוץ, עשה תרגילי נשימה או נשם עמוק כדי להרגיע את עצמך ולהרפות את גופך. לדוגמה, נסה לנשום במשך 5 שניות, עצור את נשימתך במשך 7 שניות, ונשוף לאט במשך 8 שניות.
שלב 5. צא החוצה
כאשר אתה מבלה בחוץ, האוויר הצח עוזר לשפר את מצב הרוח שלך ועוזר ללחץ שלך להתמוסס. התרחק מהמסכים ולך לבלות קצת זמן בשמש לטייל, להירגע בפארק או להישאר פעיל עם ספורט. כבונוס נוסף, השמש תעזור לך לקבל קצת ויטמין D שחשוב לעזור לגוף שלך לתפקד.
שלב 6. בחר את החברים שלך בתבונה
כולנו מכירים את האנשים שנראים כמעלימים אותנו, אבל בכל זאת אנחנו חברים איתם כי יש להם טלוויזיה נחמדה או שבגלל, משעמם לנו. למרבה הצער, בגלל הבריאות הרגשית שלנו, הם חייבים ללכת. הם לא עושים לנו טוב ואנחנו יודעים את זה - אנחנו פשוט מתעלמים מזה כדי לשמור על עקביות ולהימנע ממצבים מביכים. עשה טובה לבריאותך הנפשית וקרע את הפלסטר הזה וטיפח את מערכות היחסים החזקות שכבר יש לך בחייך. בטווח הארוך אתה תהיה מאושר יותר.
- לא בטוח איך לזהות חבר רעיל? איך לסיים חברות רעילה? כיסינו אותך.
- בילוי עם חברים שלך יכול לשפר את חייך. היה חברתי לעתים קרובות ככל האפשר עם האנשים המעשירים את חייך.
שלב 7. היו פרודוקטיביים
אחת התחושות הטובות ביותר שניתן להגיע אליהן היא התחושה של "עשיתי כל כך הרבה היום!" באותו הרגע אתה מרגיש כמעט בלתי ניתן לעצירה. אמא שלך שאומרת "אם תשקיע את זה את יכולה לעשות את זה" זה כבר לא שקר! עכשיו דמיינו שאתם רוכבים כל כך גבוה כל הזמן.
- התחל ביצירת רשימת מטלות. לוח שנה או מתכנן הוא גם רעיון טוב. וזכרו: חשבו בקטן. לתקוף כמה דברים קטנים כדי להניע אותך. אתה תצא לדרך לפני שאתה בכלל מבין את זה.
- שלבו למידה ביום שלכם כך שתמיד תלמדו משהו חדש. זה יעזור למנוע ירידה קוגניטיבית.
שלב 8. קח הפסקה
הדבר דומה לשלב "היו מרוצים"; אתה צריך לפעמים לעשות מה שמתאים לך, בלי קשר למה שהעולם תובע. בלי להרגיש אשם, קח את קיט קאט בר הפתגמי. לבלות לילה. קח חופש בוקר. תהיה לך כוח כפול כשתחזור לזה.
זה חל גם על פעילות גופנית. אם אתה עושה את אותו הדבר שוב ושוב, השרירים שלך מתרגלים לזה, אתה משתעמם, ובסופו של דבר אתה מתיישר. אז במקום להכות את המדרכה ביום רביעי, לך להכות בבריכה. אתה לא עצלן-אתה הגיוני
שלב 9. מצא איזון רגשי
גם אם אתה שולט בכל היבט אחר של בריאות, זה לא ירגיש שלם אם אתה סובל מהומה פנימית. כולם צריכים איסוף לפעמים, ויש הרבה דברים קטנים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר עם עצמך. אם הבעיה נרחבת יותר, ייתכן שיהיה עליך ללמוד להתמודד עם כאב רגשי או אפילו דיכאון.
לאחר שעבדת על עצמך, עליך לעבוד על גישתך ליחסים בין אישיים. למד כיצד לזהות מערכת יחסים מניפולטיבית או שולטת ובמידת הצורך להתמודד עם התעללות רגשית כדי שתוכל לקיים מערכת יחסים בריאה
שלב 10. כלול את האמנות בחייך, כגון מוזיקה, תיאטרון ואמנות חזותית
אמנות יכולה לשפר את ההנאה שלך מהחיים ואת בריאותך. האזנה למוזיקה או השמעתה, ריקוד, השתתפות בתיאטרון ויצירת אמנות משלך יכולה לשפר את בריאותך הפיזית והנפשית. הביעו את עצמכם בצורה יצירתית ותיהנו מביטויים יצירתיים של אחרים.
- התחל תחביב יצירתי או השתתף בשיעור.
- ליהנות מהאמנות עם חברים.
שלב 11. נסע כמה שאתה יכול
נסיעה יכולה גם לשפר את בריאותך הפיזית והנפשית. זה מאפשר לך לצמוח ביצירתיות, להירגע ולחוות דברים חדשים. נסיעה משאירה אותך פעיל ומוריד את הסיכון לדיכאון.
לעתים קרובות נסיעה קשה אם אתה חי בתקציב. אם זה המקרה עבורך, נסה לצאת לטיול יום או טיול כביש קצר
חלק 4 מתוך 4: שגרה בריאה
שלב 1. צור שגרה יומית
שגרה יכולה לעזור לך לעמוד ביעדי האכילה, הפעילות הגופנית והפחתת המתח שלך. זה גם מבטיח שיש לך זמן לעשות את הדברים שאתה רוצה לעשות, כמו לבלות עם חברים או לעסוק בתחביב. צור שיגרה שעובדת עבורך!
- זה בסדר שגרה אחרת בימים מסוימים אם זה מה שאתה צריך לעשות בשביל החיים שלך.
- נסה שגרות שונות עד שתמצא אחת שמתאימה לך.
שלב 2. הפסק לעסוק בהתנהגות מסוכנת
לקחת סיכונים מיותרים קשה לגוף ולנפש. זה יכול להיות גם השלכות הרסניות לטווח הארוך. דפוסים רציניים או מבוססים של לקיחת סיכונים יכולים גם להעיד על בעיות פסיכולוגיות עמוקות יותר, ובמקרה זה עליך לשוחח עם איש מקצוע המתמחה בתחום רלוונטי. התחל על ידי הגדרת המראות שלך לאחד או יותר מהישגים הבאים:
- עשה סקס בטוח יותר
- תפסיק לשתות בינג '
- להפסיק לשתות ללא אלכוהוליסטים אנונימיים
- להפסיק לעשן
- לנצח את התמכרות לסמים
-
דברים כמו חבישת קסדה ברכיבה על אופניים וחבישת חגורת הבטיחות במכוניתך.
- הדברים האלה קלים לביצוע. למרות שהם בהחלט מרתיעים, הם ניתנים לביצוע. לעתים קרובות, אם אחד מאלה הושג, דברים אחרים נראים הרבה יותר קלים וייפלו במקומם.
- אם אתה כבר לא עוסק בהתנהגות מסוכנת, מזל טוב!
שלב 3. התעמלו מספר פעמים בשבוע
כבר הדגשנו את החלק "כושר", אבל עכשיו אנחנו רוצים להפוך אותו קצת פחות לבור. השגרה היומית/שבועית שלך צריכה לכלול פעילות גופנית. זה יעלה את קצב חילוף החומרים שלך, ישלוט במשקלך, ותרגיש רענן כל השבוע. ניצחון משולש!
הנה משהו קונקרטי עבורך: שאף ל -150 דקות של פעילות אירובית מדי שבוע (או 75 דקות של פעילות נמרצת) ואימוני כוח פעמיים בשבוע. אפילו כיסוח הדשא נחשב
שלב 4. קבל מנוחת לילה טובה
כאשר אתה ישן, הגוף שלך מייצר תאים הנלחמים בזיהומים, דלקות ומתח-מה שאומר ששעת שינה קטנה מדי או שינה לא איכותית לא רק גורמים לך להיות מועדים יותר לחלות, אלא גם להגדיל את הזמן הדרוש להחלמה ממחלה.. כאשר אתה ישן טוב, אתה יכול להתעורר מוכן ללכת ולהיות פעיל יותר כל היום. שינה נכונה חשובה מאוד לבריאותך!
- נוסף על כך, מחקר שנערך על ידי The American Journal of Clinical Nutrition הוכיח כי גברים שישנו 4 שעות צרכו 500 קלוריות יותר ממה שהם עשו לאחר שינה במשך 8 שעות. אם אתם מחפשים תזונה קלה, הנה היא!
-
נסה ליטול 400 מ ג של תוסף מגנזיום כדי לעזור לך להירגע ולישון שינה נינוחה.
קראו כיצד לישון טוב יותר לקבלת עצות
שלב 5. למד כיצד לבשל
בישול הארוחות שלך הוא חוויה נפלאה מכיוון שאתה יכול לנסות מתכונים שונים תוך חיסכון בכסף בו זמנית. מה שכן, אתה יכול לשלוט בכל דבר קטן שנכנס לגוף שלך. זו באמת הדרך היחידה להפוך את התזונה שלך!
כאשר אתה מבשל, הימנע משימוש בשמנים שומניים ותוספות נוספות. היצמדו לשמן זית במקום שמן צמחי, חמאה או מרגרינה, ושמרו על המינימום והגבינה הנוספת. אם זה לא טעים בלי זה, נסו לבשל אותו אחרת
שלב 6. שמור על ההיגיינה האישית שלך
שטפו את הידיים לעיתים קרובות, במיוחד לאחר ביקור בשירותים בבית או שימוש בשירותים במקום ציבורי. חיידקים יכולים להתפשט כמו מאש ולהוריד אותנו כהרף עין. וכאילו זה לא היה ברור, גם מקלחת היא רעיון טוב.
כשזה מגיע לפה שלך, יש להשתמש בחוט דנטלי ולצחצח את השיניים והלשון לאחר האכילה; חלקיקי מזון הם לרוב הגורם לריח רע מהפה ומחלות חניכיים. בקר אצל רופא השיניים שלך באופן קבוע לצורך ניקיון וכדי להיתקל בבעיות לפני שהן הופכות לרציניות
שלב 7. חיזוק המערכת החיסונית שלך
שמירה על הרגלים בריאים ורמת אנרגיה גבוהה קשה לכל מי שנלחם כל הזמן בעייפות, הצטננות, זיהומים או כל השפעה אחרת של מערכת חיסונית מוחלשת. קרא כיצד לפתח מערכת חיסונית חזקה למידע נוסף.
אם אתה יכול לעזור, נסה להוציא את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים מהתזונה שלך. אם אינך יכול באופן טבעי, יש להשתמש בתוספי מזון כאמצעי משני בלבד. וכמובן, דבר עם הרופא שלך לפני שאתה עובר שינויים משמעותיים
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- למד לשמור על התזונה והתכניות שלך.
- לחנך את עצמך. כל יום הוא הזדמנות לצבור קצת יותר ידע.
- אל תיכנס ללחץ.
- הגדל את צריכת נוגדי החמצון למאבק ברדיקלים החופשיים אשר נקשרו לסרטן, מחלות לב, טרשת עורקים, ועוד מחלות.
- נסה לנשנש סלרי, הוא שורף יותר קלוריות ממה שהוא מרוויח.
