אנשים מאמצים תזונה צמחונית חצי או מלאה מסיבות רבות. אתה יכול לבחור להימנע מאכילת בשר, פירות ים, מוצרי חלב ו/או ביצים כדי לשפר את הבריאות; מסיבות אתיות או דתיות; לצמצם את ההשפעות הסביבתיות שיש לבעלי חיים; להוזיל עלויות; או סתם להתנסות. תזונה צמחונית עשויה אף להפחית את הסיכון לפתח מצבים כרוניים מסוימים, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. עם זאת, אימוץ תזונה צמחונית לא אומר פשוט להסיר בשר מהצלחת שלך ולאכול מה שנשאר. שינוי התזונה פירושו שינוי אורח החיים שלך. יתר על כן, חיסול קבוצות מזון משמעותיות יכול לסכן אותך בפיתוח חסרים תזונתיים, כולל ברזל, ויטמין B-12, ויטמין D, סידן, אבץ וריבופלבין.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תכנון להיות צמחוני
שלב 1. תחשוב על המניעים לשינוי אורח החיים שלך
מה מושך אותך לתזונה צמחונית? יתרונות בריאותיים? חמלה לבעלי חיים? אמונות דתיות או רוחניות? הצעד הראשון לביצוע שינוי דרסטי באורח החיים הוא להבין את הסיבות שלך לרצון לשינוי, מה שיעזור לך להניע אותך במהלך המעבר.
שלב 2. זהה את סוג הדיאטה הצמחונית שאתה רוצה לבצע
סוגים שונים של צמחונים עוקבים אחר דרגות שונות של הגבלות מזון. בחירת סוג המתאים למניעים שלך ופרקטי תהפוך את השינוי והשמירה על התזונה החדשה שלך לקלה יותר. סוגי הצמחונים השונים כוללים:
- טִבעוֹנִי - נמנע מכל המוצרים מן החי, כולל בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב, ביצים וג'לטין. רבים גם אינם אוכלים דבש. חלקם עשויים להימנע ממוצרי מזון מן החי, כגון פרווה, עור, משי או מוצרי קוסמטיקה מסוימים.
- לקטו צמחוני - אוכל מוצרי חלב, אך נמנע מבשר, עופות, דגים וביצים.
- אובו צמחוני - אוכל ביצים, אך נמנע מבשר, עופות, דגים וחלב.
- לקטו-אבו צמחוני - אוכל חלב וביצים, אך הימנע מבשר, עופות ודגים. קטגוריה זו היא סוג הצמחוני הנפוץ ביותר בארצות הברית.
- צמחוני פסקו (פצ'טרי) - אוכל דגים, חלב וביצים, אך נמנע מבשר ועופות.
- גמישות -מקפיד על תזונה צמחונית לקטו-אובו ואינו אוכל בשר ברוב הארוחות, אך יאכל מדי פעם בשר, עוף או דגים.
שלב 3. בנה מערכת תמיכה
דון בכוונותיך ובמניעיך עם חבריך ובני משפחתך ובקש את תמיכתם. מערכת תמיכה חזקה תהפוך את תהליך שינוי הרגלי אורח החיים שלך לפחות קשים ותוכל לסייע לך להילחם בפיתוי להיחלש. התקשרות עם קהילה צמחונית על ידי השתתפות בפורומים מקוונים וקריאת כתבי עת או בלוגים יכולה לעזור לך למצוא עצות, עצות ומשאבים מועילים.
חלק 2 מתוך 3: הבנת הצרכים התזונתיים שלך
שלב 1. חקור את הצרכים התזונתיים שלך
בין אם אתה מדבר עם חברים צמחוניים או מסרק את האינטרנט, יש הרבה עצות לגבי אכילת צמחוני. אבל, כדי לאכול בריא כצמחוני עליך להבין את הצרכים התזונתיים שלך במונחים של קלוריות יומיות והמלצות תזונתיות, השונות בהתאם לגיל, מין (הצרכים התזונתיים שונים לא רק אצל גברים ונשים, אלא גם בנשים בהריון) ואורח החיים. (למשל, הצרכים שלך יהיו שונים אם תתאמן לעתים רחוקות או אם תתאמן למרתון).
- חפשו וקראו מידע ספציפי לקבוצת הגיל שלכם, למין שלכם, למצב הבריאותי שלכם ולסגנון החיים שלכם.
- השתמש בהנחיות הצמחוני שלי צלחת, המספקת המלצות על כמויות וסוגי מזון המהווים תזונה יומית ומאוזנת, צמחית.
- התייעץ עם הרופא ו/או עם דיאטנית רשומה. דיאטנים רשומים מקבלים תעודה באמצעות הוועדה לאקדמיה לתזונה ודיאטה לרישום דיאטטי.
שלב 2. אכלו מגוון מאכלים
בין אם צמחוני ובין אם הוא אוכל כל, מגוון הוא המפתח לתזונה בריאה ומאוזנת. בכל פעם שתגזור קבוצת מזון מהתזונה שלך, אתה עלול לסכן את עצמך במחסור תזונתי. היתרונות התזונתיים של קבוצת המזון החסרה חייבים להמציא במקומות אחרים בתזונה שלך. טבעונים, עם הדיאטה המוגבלת ביותר, עלולים להיות בסיכון הגבוה ביותר.
שלב 3. צורכים הרבה חלבון
חלבון הוא יסוד לגוף האדם, קיים בכל תא. הוא חיוני לצמיחה ושמירה על איברים, עצמות ושרירים בריאים.
- כמויות החלבון היומיות המומלצות משתנות בהתאם לגיל, מין ופעילות גופנית. רוב המבוגרים זקוקים ל -0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אישה של 140 פאונד (63.6 ק"ג) תזדקק ל -51 גרם חלבון ליום (ק"ג x 0.8).
- מקורות טובים לחלבון ללא בשר כוללים ביצים וחלב. מזון צמחי יכול גם לספק מספיק חלבון אם אתם אוכלים מגוון מספיק גדול מדי יום. אלה יכולים לכלול תחליפי בשר, קטניות כמו שעועית, עדשים, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים.
שלב 4. יש לצרוך מספיק סידן
סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם. זה הכרחי לבנייה ותחזוקה של עצמות ושיניים חזקות.
- לילדים ובני נוער יש כמויות סידן יומיות מומלצות יותר מאשר צעירים. נשים מבוגרות חייבות להיות זהירות גם בכדי לקבל מספיק סידן למניעת אוסטאופורוזיס, דבר המחליש את העצמות. מחשבון סידן יכול לעזור לך לקבוע אם אתה מקבל מספיק סידן.
- מוצרי חלב מספקים הכי הרבה סידן, אך ירקות עלים כהים, כמו כרוב, ברוקולי וירקות קולארד, הם גם מקורות טובים אם אוכלים אותם בכמות מספקת. אתה יכול גם לענות על דרישת הסידן היומית שלך על ידי צריכת מוצרים מועשרים בסידן ומועשרים כמו חלב צמחי ויוגורט, מיצים ודגנים.
שלב 5. כלול הרבה ויטמין B-12 בתזונה
ויטמין זה נחוץ לייצור תאי דם אדומים ולמניעת אנמיה.
- לרוע מזלם של הצמחונים, ויטמין B-12 נמצא כמעט אך ורק במוצרים מן החי. צמחונים עשויים להסתמך על מוצרי חלב, ביצים, מזונות מועשרים בוויטמין, כולל דגני בוקר, שמרים תזונתיים ומוצרי סויה ותוספי ויטמינים.
- טבעונים צריכים להיות זהירים במיוחד במעקב אחר צריכתם מכיוון שהתזונה הטבעונית עשירה בוויטמין חומצה פולית שיכולה להסוות מחסור ב- B-12. אם אתה טבעוני, שאל את הרופא שלך לבדוק את רמת B12 שלך באופן קבוע. הרופא שלך עשוי לרשום זריקה B12.
שלב 6. מלא את אספקת הריבופלבין של גופך מדי יום
ריבופלבין, הידוע גם בשם ויטמין B-2, מסייע לצמיחה וייצור תאי דם אדומים על ידי עבודה עם ויטמיני B אחרים בגוף. הגוף אינו יכול לאחסן אותו מכיוון שהוא מסיס במים; יש לבלוע אותו כל יום.
מקורות ריבופלבין לצמחונים כוללים מוצרי חלב, ביצים, ירקות עלים כהים, קטניות, אגוזים ולחמים ודגנים מועשרים
שלב 7. לאכול מספיק ברזל
ברזל הוא מינרל המצוי בתוך כדוריות הדם האדומות; הוא נמצא בחלבון המוגלובין, הנושא חמצן בדם.
- מחסור בברזל ידוע בשם אנמיה, מצב בו גופך אינו מקבל מספיק חמצן מהדם שלך. אפשר גם לקבל יותר מדי ברזל. הכמויות המומלצות היומיות שונות למבוגרים ולילדים.
- צמחונים יכולים לקבל ברזל על ידי אכילת קטניות, עדשים, דגני בוקר מועשרים, דגנים מלאים, ירקות עלים כהים ומשמשים מיובשים, שזיפים מיובשים וצימוקים.
- קשה יותר לספוג ברזל ממקורות צמחיים, ולכן צריכת הברזל היומית המומלצת של צמחונים כפולה מזו של אוכלי כל. צריכת מזונות עשירים בוויטמין C, כגון הדרים, תותים ועגבניות, במקביל אתם אוכלים מזון המכיל ברזל מסייע לספיגת הברזל בגוף. לדוגמה, אם תאכלו פלפלים אדומים (מקור טוב לויטמין C) עם השעועית והאורז שלכם, תספגו את הברזל מהשעועית בצורה יעילה יותר.
שלב 8. קבל את כמות האבץ היומית המומלצת שלך
אבץ, מינרל, תומך במערכת חיסונית בריאה והכרחי לחלוקה של תאים וייצור חלבונים.
- כמו ויטמינים ומינרלים אחרים, הצריכה היומית המומלצת שלך של אבץ מבוססת על גילך ומגדרך.
- אבץ נספג בצורה הטובה ביותר ממקורות מן החי, ולכן מוצרי חלב הם מקור טוב לצמחונים. ניתן למצוא אותו גם בדגנים מלאים, סויה, קטניות, אגוזים, נבט חיטה ודגני בוקר מועשרים באבץ. עם זאת, האבץ במזונות צמחיים זמין פחות לגופך לספיגה.
שלב 9. אכלו מזון עשיר באומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חיוניים בגוף האדם. הם שומרים על בריאות הלב ועשויים לסייע במאבק במחלות לב. שלא כמו שומנים אחרים שהגוף יכול לייצר, אנשים חייבים לקבל חומצות שומן אלו מהמזון.
- קבלת כמות גדולה של אומגה -3 עשויה לסייע במאבק במחלות שונות, החל מאלרגיה לאסתמה, מסרטן ועד הפרעה דו קוטבית.
- דגים וביצים הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, כמו גם שמן קנולה וסויה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים ופולי סויה. אם אתה מסתמך אך ורק על מקורות צמחיים של אומגה 3, מוצרים מועשרים או תוספי מזון עשויים לעזור לך להגיע לכמויות יומיות מומלצות.
שלב 10. שקול תוסף ויטמין D
ויטמין D תומך בספיגת הסידן ולכן הוא חשוב לעצמות בריאות. הוא מופיע באופן טבעי במעט מזונות, אך גוף האדם מייצר אותו גם באמצעות חשיפה לאור השמש.
- מקורות מזון עשירים של ויטמין D כוללים דגים שומניים כמו הרינג ומקרל. מזונות מועשרים בוויטמין D לצמחונים הנמנעים מפירות ים כוללים מוצרי חלב, חלב סויה ואורז, דגני בוקר ומרגרינה. על הצרכנים לבדוק את כמות התוויות של מזון.
- מי שיש לו חשיפה מוגבלת לשמש או שאינו אוכל מספיק מזון המכיל ויטמין D עשוי להזדקק ליטול תוסף צמחי.
שלב 11. שימו לב למידות המנה שלכם
כדי לקבל מספיק מהדרישות התזונתיות שלך מתזונה צמחונית נדרשת אכילה מספקת של מזון נתון. עם זאת, זה שאתה לא אוכל בשר לא אומר שאתה יכול לאכול כמה צ'יפס ופיצה גבינה שתרצה.
- ההנחיות של הצמחוני והצלחות שלי ותוויות מזון מספקות מידע מועיל לגבי גדלי הגשה מומלצים כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות והדרישות התזונתיות שלך.
- יתכן שתעזור לך לדמיין את גודל המנות שלך, כגון כדור טניס לכוס פסטה או פירות.
חלק 3 מתוך 3: אורח חיים צמחוני
שלב 1. התחל בקטן והתגבר
בחירה לא לאכול קבוצות מזון מסוימות פירושה שינוי אורח החיים שלך. למרות שתוכל להפסיק את קבוצת המזון "תרנגול הודו קר", אתה עשוי למצוא הצלחה גדולה יותר בשמירה על אורח החיים החדש שלך אם תתחיל בשילוב ארוחה אחת ללא בשר ביום בשגרה שלך, ולאחר מכן הגדל את מספר הארוחות ללא בשר שאתה אוכל מדי שבוע.
שלב 2. חקור ותרגל תחליפים
אם אתה מבשל, נסה כמה מהמתכונים האהובים עליך ללא בשר, כגון הכנת רוטב ספגטי ללא בשר או עם תחליף בשר צמחוני או הכנת שייק הבוקר שלך עם חלב שקדים או סויה במקום חלבי. במסעדה האהובה עליכם, נסו את עמוד התווך שלכם ללא בשר: הזמינו בוריטו שעועית עם ירקות בגריל במקום בוריטו בקר וגבינה רגיל. חלופות לקבוצות מזון שונות יכולות להיות מזון בודד או מעובד על בסיס צמחי:
- חלופות בשר ועופות מבוססות צמחים כוללות שעועית, טופו, טמפה, חלבון סויה במרקם ומוצרי קווורן, המיוצרים ממיקופרוטאין.
- חלופות חלב עשויות להיעשות מסויה, אורז, קוקוס, פשתן, קנבוס, שקדים וחמניות.
- חלופות למוצרי חלב אחרים, כמו גבינה ושמנת חמוצה, עשויות משילוב של חומרים צמחיים.
- תחליפי הביצים כוללים מוצרים מעובדים מסחריים ומזונות בודדים כמו טופו משי, קמח פשתן, פירות מחית כגון בננות או תפוחים, חלב או יוגורט וכו '.
שלב 3. הימנע משעמום בתזונה שלך
להיות צמחוני לא אומר לאכול סלט בכל ארוחה. מגוון גורם לכך שלא רק שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים, אלא גם עוזר לך לדבוק בשינוי אורח החיים.
- הירשם כמגזין או בלוג לבישול צמחוני.
- בדוק ספר בישול צמחוני מהספרייה.
- קנה בשוק האיכרים המקומי שלך ובקש מהספקים המלצות על מתכונים צמחוניים.
- בקר במסעדה אתנית בשכונה שלך שמעולם לא ניסית וטעום ממנות צמחוניות.
- רכשו מזון מוכן ממעדניית חנות הטבע המקומית שלכם או פשוט עיינו בהם להשראה.
שלב 4. עקוב אחר הנחיות מדעיות כלליות לבריאות טובה
החוקרים מסכימים שתזונה בריאה, בין אם היא ממוקדת צמחים ובין אם לאו, מורכבת מהכנת ארוחות משלך כך שתדע מה נכנס בהן; הימנעות ממזון ומשקאות מעובדים; שתיית מספיק מים; ולשים לב כמה אתה אוכל ואיך האוכל שלך גורם לך להרגיש.
טיפים
- זכור כי הבסיס לתזונה צמחונית צריך להיות ירקות. לא כל המזונות הצמחוניים בריאים, לכן הקפד לכלול הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים.
- בעת רכישת ירקות טריים, שים לב כמה אתה יכול לאכול ו/או להתכונן לאחסון כדי למזער את בזבוז המזון.
- שקול לקחת מולטי ויטמין.
- קנה בשוק האיכרים שלך וקנה תוצרת העונה. ירקות המגיעים ממקורות מקומיים נוטים יותר לשמור על המקורות התזונתיים שלהם מאשר תוצרת המועברת למרחקים ארוכים.
- הג'לטין עשוי מעצמות של בעלי חיים. קרא בעיון את תוויות המוצר אם אתה נמנע מג'לטין.
- בדוק את המרכיבים במזון.
- בדוק את תוויות המרק ומרכיביו אם אתה נמנע גם ממרק בשר/עצמות.
- צפה בסרטוני בישול ביוטיוב, המשך בפינטרסט, חפש מקורות מקוונים, או קנה ספרי בישול טבעוניים/צמחוניים כדי שהתזונה שלך לא תשעמם! הפוך יצירתי עם הירקות שלך כדי להכין ארוחה משביעה!
