כשאתה לומד במכללה או באוניברסיטה, זו כנראה הפעם הראשונה שאתה גר ליד והיית צריך לדאוג לעצמך. זה יכול להיות קשה להישאר בריא בקולג ', במיוחד עם שעות הלימודים המאוחרות, תקציב מוגבל וחברות מתמדת. אבל על ידי בחירת מזון הגיוני ולקיחת הזמן להתאמן, אתה יכול לאכול בריא ולהישאר בכושר בקולג '.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניווט בקמפוס ואכילה מחוץ לקמפוס
שלב 1. עשה בחירות חכמות בקפיטריה
"האישה הראשונה החמישה עשר" המפחידה קשורה לעתים קרובות לבחירות הלא בריאות שתלמידים עושים בקפיטריה. זה עשוי להיות מרגש לקבל אוכל ללא הגבלה ואפשרויות חברתיות, אבל כל הזמן להיות בסביבה של כל מה שאתה יכול יכול להיפגע במהירות. הבינו שרוב הסטודנטים אינם שומרים על בריאותם ותזונתם, כך שהבחירות אולי אינן מכוונות לאורח חיים בריא. הימנע מהבחירות האלה ומצא את היהלומים בגסות!
- קח סיבוב ברחבי הקפיטריה לפני שתבחר את הבחירות שלך. אנשים רבים אוכלים יותר מדי בקפיטריות או מזנונים מכיוון שהם לא יכולים לקבל החלטה מה לאכול. זה עוזר לקרוא את התפריט, לסרוק את חטיפי האוכל השונים ולבחור מה שהכי מושך אתכם.
- במקרה של ספק, פגע בבר הסלטים. טען את הצלחת שלך עם ירקות ומעליהם מקור חלבון כמו עוף, טונה או טופו. התרחקו מרווחי הסלט העבים והקרמים, שכן אלה עמוסים בקלוריות נוספות. שקול להכין את הרוטב שלך משמן זית וחומץ. אתה יכול גם להכין עבורך כריך מעדנייה טרי עמוס בירקות.
- אתה לא צריך להישאר עם אוכל אחד. ערבוב והתאמה יכול לעזור לכם לקבל ארוחה מעוגלת היטב המכילה את הירקות, החלבונים הרזים והפחמימות המורכבות שאתם צריכים.
- דלג על הקינוח ברוב הערבים. זה שזה שם לא אומר שאתה צריך לאכול את זה. שמור קינוח שניים או שלושה לילות בשבוע. כאשר אתם אוכלים קינוח, בחרו באפשרות בריאה כמו יוגורט קפוא עם אגוזים או גרנולה ולא עוגת גבינה או בראוניז.
שלב 2. אחסן חטיפים בריאים בחדר המעונות שלך
שמור פירות, אגוזים, גרנולה ומרקים משומרים בחדר המעונות שלך לחטיפים או ארוחות מהירות. במקום לרוץ למכונה האוטומטית במהלך לימוד הלילה המאוחר שלך, נשנוש מהפריטים הבריאים יותר האלה. זוהי דרך חסכונית וידידותית למותניים לשמור על עצמך מלאת אנרגיה לאורך כל היום!
- מזונות מסוג זה שומרים אותך מלא יותר למשך זמן רב יותר, ולא יגרום לך "להתרסק" כפי שעושים משקאות אנרגיה או ממתקים.
- יש הרבה פירות שאין צורך לקרר, כולל תפוזים, בננות, תפוחים ואגסים.
- במידת האפשר, קנה מיני מקרר בחדר המעונות שלך לאחסון פריטים מתכלים כמו יוגורט, חומוס וגזר.
שלב 3. לרסן נשנושים מאוחרים
סטודנטים לעיתים קרובות נשארים ערים מאוחר כדי לסיים משימות או לדחוס למבחנים, ומסתמכים על חטיפים כדי להישאר ערים. אבל הקלוריות הנוספות של חטיף לילה מאוחרת יכולות באמת להוסיף אם אינך זהיר.
- לשתות תה. שמור קומקום חשמלי בחדר המעונות שלך ושתה תה ירוק, שחור או צמחים בלילה. אם אתה משתוקק למתוקים, הוסף קצת דבש לתה שלך. תה יכול גם לעזור לך להישאר ער ללמוד בלי לגרום לך להרגיש עצבני כמו שקפה עושה.
- אם אתה מתכוון לנשנש בלילה, בחר אפשרויות בריאות כמו פירות או אגוזים, שיכולים לספק לגוף שלך את הויטמינים והרכיבים התזונתיים הדרושים לו לביצוע טוב.
שלב 4. לאכול בבית במידת האפשר
חברתיות היא מרכיב מרכזי בחוויית המכללה, ולעתים קרובות היא מתרכזת סביב מזון או משקאות אלכוהוליים. לא רק שבישול הארוחות שלך בבית יכול לעזור לך לשלוט בצריכת הקלוריות והתזונה שלך, אלא שזה גם יכול לחסוך לך כסף.
אם אתה מבשל בבית, קל מאוד לתכנן ארוחות לכמה ימים או שבוע
שלב 5. מלאי את המטבח שלך בבחירות בריאות
הדרך הטובה ביותר להבטיח כי אתה אוכל בריא היא לקנות מזון בריא. החזקת אפשרויות עשירות בחומרים תזונתיים תסייע בחיזוק הרגלי תזונה בריאים ותעזור לך להימנע מדפוסים לא בריאים.
- אתה עשוי לגלות ששמירה על מזון בריא מחייבת אותך לחנות מזון לעתים קרובות יותר. אם זה לא אפשרי, שקול אפשרויות כגון פירות וירקות קפואים, שהם בריאים כמו מזון טרי ומעובדים בצורה מינימלית. ניתן לשלב אותם בקלות בכל מנה כגון מוקפץ או יוגורט יווני.
- הקפד להצטייד בדגנים מלאים שאינם מתכלים כגון פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום, כך שתוכל להכין ארוחות קלות והולכות בקמצוץ.
- רכשו מוצרי חלב כגון יוגורט, חלב או גבינה כדי להבטיח שתקבלו חלבון וסידן.
- קנה מזון עשיר בחלבון כגון שעועית, אגוזים ובשר טרי.
- מלאי שמנים בריאים כמו זית, אגוז ושומשום במקום חמאה או מרגרינה.
- שמור על מגוון עשבי תיבול ותבלינים בהישג יד כדי להעלות כל ארוחה ולהציע טעמים שונים בהתאם למאכלים שאתה רוצה.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מ"החמש עשרה"
שלב 1. בנה תוכנית ארוחות כדי להבטיח שאתה אוכל בריא
כתוב תוכנית ארוחות שתסייע לאכוף הרגלי אכילה בריאים ולהימנע מהתנהגויות לא בריאות. שקול להכין תוכנית הכוללת אכילה בריאה, פעילות גופנית, וזמן לנוח ולהירגע לבד ועם חברים.
- התוכנית שלך צריכה לכלול ארוחות העונות על כל הצרכים התזונתיים שלך לשמירה על בריאותך ורווחתך. לדוגמה, עליך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון, ויטמינים וסיבים באמצעות מזונות כגון בשר או אגוזים רזים ופירות וירקות. שאף לאכול מזונות המעובדים באופן מינימלי או שדורשים מעט בישול או שינוי צורתם.
- הקפד להקצות זמן לפעילות גופנית, כגון הליכה או ריצה קלה, במשך שלושים דקות לפחות ביום. כמו כן, תרצה להקפיד לכלול זמן מנוחה ורגיעה, כגון קריאת ספר שאינו בית ספר. אלה יכולים לעזור לחזק את הרגלי האכילה הבריאים שלך ולתרום לרווחתך הכללית.
- היו מודעים למקומות או למצבים שבהם יש סיכוי גבוה יותר שתחטאו, כמו למשל "לעשות ארוחת צהריים" עם חברים או פשוט להרגיש משועמם. נסה באופן פעיל להימנע מאכילת יתר או מנשנוש ללא מחשבה במהלך מצבים אלה. אתה יכול להסיח את דעתך אם זה קל יותר. שמור איתך חטיפים נקיים כגון תפוחים או ירקות חתוכים כדי לסייע בהפחתת הרגלים בריאים.
- שקול לאפשר לעצמך יום אחד לרמות ולאכול מאכלים שאינם חלק מהתוכנית הנקייה שלך. יום אחד של בגידה מודעת עשוי למנוע ממך התנהגויות רעות בימים אחרים.
שלב 2. תכנן ארוחות לעתים קרובות ככל האפשר
תכנון הארוחות מראש יכול לעזור לך להימנע מהרגלי אכילה לקויים ולא בריאים. זה יכול גם לעזור להבטיח שאתה מקבל הרבה חומרים מזינים, לא עולה במשקל, ואף עשוי לחסוך לך כסף.
לדוגמה, תכנן את ארוחות הבוקר שלך כדי לעזור להתחיל את היום ברגל ימין. אריזת ארוחת צהריים יכולה לעזור לכם להימנע מקניית מזון מהיר לא בריא. אם יש לכם תוכניות לארוחת צהריים, הזמינו את הבחירה הבריאה ביותר בתפריט, כגון סלט שאינו טעון גבינה או רוטב כבד
שלב 3. הרשה לעצמך לרמות ימים
אף אדם אינו מושלם ולפעמים אתה משתוקק למאכלים לא בריאים. הרשה לעצמך מדי פעם לרמות ליהנות מג'אנק פוד או ממזונות שבדרך כלל לא היית אוכלת לפי התוכנית שלך. אתה יכול לעשות זאת עם החברים שלך להנאה מרבית.
- ישנן הוכחות הולכות וגוברות שאפשר לעצמך לרמות מדי פעם ומודע יעזור לך לשמור על התזונה שלך בטווח הארוך מכיוון שאתה לא שולל מעצמך דבר.
- לעולם אל תתבאס על עצמך או תן לטעויות או לרמות ימים לרדת מההרגלים הבריאים הכלליים שלך. נסיגות הן נורמליות.
שלב 4. בחר מזון בריא במסעדות
אכילה היא חלק גדול מהקולג ', והיא עלולה לגרום לנסיגה גדולה בתזונה הבריאה של אנשים רבים בגלל מנות מעובדות, עתירות שומן וקלוריות. הימנעות מודעת ממזונות מסוימים ובחירה טובה במסעדות יכולה לעזור לך לחזק את הרגלי האכילה הטובים שלך.
- בחירה בריאה בריאה בעת אכילה בחוץ משמעה לעתים קרובות להיות ה'משונה-יוצא 'כשאוכלים עם חברים. זה בסדר! אל תיכנס ללחץ חברתי של אכילת מזון לא בריא או כמויות גדולות של אלכוהול.
- הימנע ממלכודות לא בריאות כמו סלסלת לחם, מאכלים מטוגנים או מנות ברוטב כבד כמו פטוצ'ין אלפרדו.
- סלטים או ירקות מאודים וסטייקים הם בחירה טובה של מזון בריא.
- הימנע ממזנונים, שלעיתים מלאים בבחירות מזון לא בריאות ומעובדות ויכולים לעודד אותך לאכול יותר מדי.
- יש פירות שלמים לקינוח, שהם בריאים ונקיים.
שלב 5. צמצם את השתייה
לא משנה כמה אתה אוכל בריא, הקלוריות הנוספות באלכוהול יכולות לחבל בתזונה שלך. בנוסף, שמירה על מסיבות ושתייה עלולה להוביל לנשנושים לא בריאים בשעת לילה מאוחרת.
- כאשר אתה שותה, התרחק מקוקטיילים ממותקים או ממשקאות מעורבים, מכיוון שהם עמוסים בקלוריות. חלק מהקוקטיילים עולים על 600 קלוריות!
- נסו להיצמד לתיז יין או לבירות קלות.
שלב 6. שמור על סולם בחדר שלך
אל תחכה עד שתראה לעין את המשקל על גופך כדי להתחיל לאכול בריא יותר. הפוך את הדברים לקלים יותר עבור עצמך על ידי שמירה על סולם בהישג יד כך שתוכל לבצע צ'ק -אין מדי פעם.
- תמיד שקלו את עצמכם באותו זמן בכל יום כדי לקבל את הקריאה המדויקת ביותר.
- מעקב אחר המשקל שלך יכול גם לעזור לך לקבוע אילו הרגלי אכילה עובדים עבורך ואילו לא. אם אתה יורד במשקל שבוע, למשל, תחשוב אחורה על הדברים שאכלת ועל אילו תרגילים עשית באותו שבוע. נסה לשחזר את השגרה בעתיד.
- כדאי לשקול גם לבצע מדידות, מכיוון ששריר שוקל יותר משומן. בנוסף, ייתכנו גורמים מבלבלים, כמו משקל המים, המשפיעים על המספר בסולם.
שלב 7. תרגיל
המטרה היא להתאמן ברוב ימות השבוע. אימון לב וכלי דם יכול לעזור לך לרדת או לשמור על המשקל ולהישאר בריא. תכנן את האימונים שלך ממש לפני או מיד אחרי השיעורים, כך שתדע שהיום שלך לא הסתיים עד שתשלים את כל מה שאתה צריך.
- שאפו ללכת 10, 000 צעדים ביום, מה שאומר שהולכים בערך 8 קילומטרים ביום. לבישת מד צעדים יכולה לעזור לך לוודא שאתה עושה מספיק צעדים ביום.
- אתה יכול לעשות כל סוג של אימון אירובי כדי לשמור על בריאותך. מעבר להליכה, שקול לרוץ, לשחות, לחתור או לרכב על אופניים.
- בנוסף לפעילות גופנית לב וכלי דם, אימוני כוח יכולים לעזור לך לרדת או לשמור על המשקל. הוא בונה שריר שורף קלוריות תוך קידום הבריאות הכללית שלך.
שלב 8. תנוח הרבה
אם אתה לא מקבל מספיק מנוחה, המוח והגוף שלך לא יוכלו לתפקד במיטבם. על ידי הקפדה על שינה, קח הפסקות מהלימודים, ייתכן שתוכל לשמור או לרדת במשקל.
- מחקרים אחרונים הראו כי מנוחה היא חלק חשוב בשמירה על משקל תקין והפחתת מתח.
- המטרה היא לישון 7-8 שעות בלילה.
- המריא לפחות יום שלם בשבוע כדי לתת למוח ולגוף שלך הזדמנות לנוח ולהתאושש מהלימודים. אתה יכול לעשות זאת ביום האכילה שלך "יום בגידה".
חלק 3 מתוך 3: קבלת התזונה הדרושה לך
שלב 1. היו מודעים לתזונה נכונה
התייחסות לעצמך על היסודות של תזונה נכונה יכולה לעזור לך להבין מה הגוף שלך צריך כדי להיות בריא ולהימנע מלהרוויח את "החמישיה הראשונה" המפחידה. זה יכול גם לעזור לך לזהות את המזונות הבריאים הטובים ביותר לתכנית אכילה שתשאיר אותך בדרך.
- תלוי עד כמה אתה פעיל, גברים זקוקים ל -2,500 קלוריות ביום ואילו נשים צריכות כ -2,000.
- תקבל תזונה נכונה אם תשלב מזון מחמש קבוצות המזון מדי יום. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב.
שלב 2. לאכול הרבה פירות וירקות
פירות וירקות טריים הם חלק חשוב בכל תזונה בריאה. הם מכילים הרבה חומרים מזינים חשובים עבורך שיכולים לעזור לך להישאר בריאים ולשמור על המשקל שלך.
- אתה צריך 1-1.5 כוסות פירות ביום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת פירות שלמים כגון פטל, אוכמניות או תותים, או משתיית 100% מיץ פירות. הקפד לגוון את הפירות שאתה בוחר כך שתקבל מגוון חומרים מזינים ונסה לא לעבד אותם. לדוגמה, אכילת כוס פירות יער טהורים היא הרבה יותר בריאה מאכילת פירות יער על גבי עוגה.
- אתה צריך 2.5-3 כוסות ירקות ביום. אתה יכול להשיג זאת מאכילת ירקות שלמים כגון ברוקולי, גזר או פלפלים, או משתיית 100% מיץ ירקות. הקפד לגוון את הירקות שאתה בוחר כך שתקבל מגוון חומרים מזינים.
- פירות וירקות משתלבים בקלות במגוון מנות כולל מרקים ותבשילים, מוקפצים, או אפילו משהו פשוט כמו כוס יוגורט יווני עם פירות טריים לקינוח.
שלב 3. צורכים לחמים ודגנים לאנרגיה
אחד ממקורות האנרגיה העיקריים עבורך צריך להיות לחמים ודגנים. קבלת מספיק לחמים ודגנים מדי יום תעזור לכם לשמור על האנרגיה ויכולה לספק חומרים מזינים נוספים כגון ברזל.
- אתה צריך בין 5-8 גרם דגנים ליום, מתוכם ½ צריך להיות דגנים מלאים. אתה יכול להשיג דגנים ודגנים מלאים ממזונות כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה או לחם, שיבולת שועל או דגנים. בחר גרגרים המעובדים במינימום האפשרי. לדוגמה, אורז חום ולחם מחיטה מלאה הם הרבה יותר בריאים מאורז לבן.
- בחר לחמים ודגנים מועשרים בברזל, ויטמין B, סיבים וחלבון.
שלב 4. לאכול חלבון כדי לעזור לשמור על הכוח ולספק אנרגיה
חלבון הוא חומר מזין חשוב לכל אדם, במיוחד כאשר אתה חווה את הלחץ של לימוד. מקורות חלבון מסורתיים כגון בשר או מקורות חלופיים כגון דגים או אגוזים יכולים לעזור לך להשיג מספיק חלבון.
- אתה צריך 5-6.5 גרם של חלבון ליום.
- אתה יכול לקבל חלבון מבשר רזה כולל בקר, חזיר או עופות; שעועית מבושלת; ביצים; חמאת בוטנים; או אגוזים וזרעים.
- אתה יכול לקבל חלבון ממגוון רחב של מזונות שאינם בשרים, כולל: אגוזים וחמאת אגוזים כגון שקדים או חמאת בוטנים, מוצרי סויה, טופו, קינואה או קטניות כמו שעועית לימה.
- היזהר בעת צריכת פירות ים או דגים. הגבל את צריכת הדגים המבושלים שלך ל-8-12 גרם. בשבוע וצריכת השימורים שלך עד 6 גרם. בשבוע. הימנע מסטייקי טונה, דגי חרב, מקרל, כריש או כל דג אחר עם רמות כספית גבוהות.
שלב 5. הכניסו חלב לתוספת חלבון, עצמות ושרירים חזקים
סידן חיוני לשמירה על הבריאות ואולי אפילו המשקל שלך. אכילת מזונות כגון גבינה, יוגורט ואפילו גלידה יכולה לעזור להבטיח שתקבל את המנות המומלצות של מוצרי חלב.
- אתה צריך 2-3 כוסות או 12 גרם של חלב ליום.
- אתה יכול לקבל סידן ממגוון רחב של מזונות כולל מוצרי חלב כמו גבינה, חלב או יוגורט; ירקות עלים ירוקים כמו תרד; שעועית יבשה או אפונה; וטופו.
טיפים
- למד להבחין בין רעב לשעמום. אנשים רבים אוכלים יותר מדי לא בגלל שהם רעבים, אלא בגלל שהם משועממים או חסרי מנוחה.
- שקול לנהל יומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל.
