אכילה בריאה והתעמלות יכולה להיראות כמו מטרה די פשוטה ופשוטה; עם זאת, ישנם הרבה מרכיבים שונים לתזונה בריאה ותוכנית כושר גופנית. לדוגמה, יהיה עליך לחשוב מתי ואיפה תתאמן, אילו מאכלים לאכול, כמה לאכול וכיצד להכין אותם. החל ממטרה ספציפית ותכנית מפורטת יכול לעזור לך ליישם את השינויים הדרושים לך כדי לעזור לך לאכול בריא ולהיות פעיל יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
שלב 1. בצע זכירת מזון
אכילה בריאה יותר היא מטרה מצוינת, אך רחבה. כדי לעזור לך להתאים את המטרה שלך ולברר מה בדיוק אתה צריך לעשות אחרת, התחל על ידי ביצוע מספר ימים של תזכורת מזון. רשום כל מה שאכלת בעבר.
- זכירת מזון היא כאשר אתה רושם הערות מפורטות על מה שאתה אוכל ושותה ביום אחד. כלול את כל הארוחות (ארוחות בוקר, צהריים וערב), כל חטיפים או נשנושים לאורך כל היום וכל מה שאתה שותה (או הוסף למשקאות שלך).
- היה מפורט ככל האפשר. אם אינך יודע לזכור מה אכלת בימים האחרונים, נסה לנהל יומן מזון למספר ימים, על הנייר או באמצעות אפליקציית מעקב אחר דיאטות בסמארטפון.
- לאחר שקיבלת את ההערות שלך, בדוק אותן וראה היכן תוכל לבצע שינויים. זה יעזור לך להגדיר לעצמך יעדים ולעצב תוכנית ארוחה מתאימה.
- דוגמאות לדברים שאולי תרצו לשנות כוללים: אכילת ארוחת בוקר על בסיס קבוע, שתיית פחות סודה, הימנעות מג'אנק פוד, אכילת יותר ירקות או נשנוש פחות.
שלב 2. כתוב תוכנית ארוחה
תוכנית ארוחות תעזור לך מאוד כאשר אתה מנסה לבצע שינויים בתבנית ובסגנון האכילה שלך. זה יהיה מדריך או שרטוט לכל אפשרויות האוכל שלך.
- תוכנית ארוחות יכולה להיות מאוד מפורטת או רק כמה הערות, אבל קח קצת זמן וכתוב את הרעיונות שלך לגבי מה שאתה הולך לאכול לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, חטיפים ומשקאות במשך השבוע הקרוב.
- קבלת שבוע או שבועיים של ארוחות המונחות לפניכם יכולה לעזור לכם לראות חזותית אם אתם מבצעים את השינויים הנכונים בתזונה שלכם. אתה יכול להסתכל ולראות אם אתה עומד ביעדים שלך, כמו לכלול ירק בכל ארוחה או לתזמן ארוחת בוקר מאוזנת מדי בוקר.
- השתמש בתוכנית הארוחות שלך כדי להדריך אותך לאורך כל השבוע. אתה יכול גם להשתמש בו כדי לעזור לך לכתוב רשימת מכולת כדי לוודא שאתה רוכש את כל מה שאתה צריך בחנות.
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת ומגוונת
אחד המרכיבים העיקריים ל"אכילה בריאה "הוא תזונה מאוזנת ומגוונת. מבלי לצרוך פריטים ממגוון קבוצות מזון, קשה לוודא שאתה אוכל תזונה מזינה.
- תזונה מאוזנת פירושה שאתה אוכל את הכמויות הנכונות של סוגי המזונות הנכונים עבורך. לדוגמה, אתה לא רוצה לאכול בעיקר דגנים ולשכוח מפירות וירקות.
- כמו כן, ודא שיש לך תזונה מגוונת. זה אומר לאכול מגוון רחב של מזונות מתוך כל קבוצת מזון. לדוגמה, לא רק ללכת על תפוח כל יום. סובבו בין תפוחים, תפוזים, פירות יער או אננס.
- שילוב של תזונה מאוזנת ומגוונת כאחד ייתן בסיס לתזונה מזינה המספקת לך את כל הויטמינים והמינרלים המומלצים שאתה צריך.
שלב 4. הפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק
אחת הדרכים להפוך את הארוחה למאוזנת ומזינה היא למלא את חצי הצלחת שלך בפירות או בירקות.
- גם הפירות וגם הירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מזונות אלה הם מקורות עיקריים להרכיבים תזונתיים חיוניים רבים.
- כלול מנה אחת עד שתיים של פירות או ירקות בכל ארוחה וחטיף. מנה אחת של פרי היא 1/2 כוס או חתיכה אחת קטנה, ומנה אחת של ירקות היא כוס אחת של ירקות קצוצים (כמו גזר או ברוקולי) או 1 עד 2 כוסות של עלים ירוקים כמו כרוב עלים.
- אם אתה יכול, נסה לבחור את הפירות והירקות שהם הצפיפים ביותר בחומרים מזינים. מזונות אלה עתירי חומרים מזינים להפליא בהשוואה לאחרים והם בדרך כלל כהים ובהירים יותר בצבעם. לדוגמה, ירקות ירוקים כהים כמו תרד או כרוב מכילים הרבה יותר ויטמינים (במיוחד ויטמין A ו- K) בהשוואה לחסה של קרחון, שהוא כמעט לבן.
שלב 5. בחר חלבון רזה
חלבון דל הוא מרכיב חיוני נוסף לתזונה שלך. חלבון מספק את אבני הבניין שהגוף שלך צריך לתפקד כל יום.
- כדי לענות על הצרכים היומיומיים המומלצים שלך, כלול מנה של 3-4 גרם של חלבון בכל ארוחה. מנה אחת היא בערך בגודל כף היד שלך או חפיסת קלפים.
- חלבונים דלים דלים יותר בקלוריות ושומן בהשוואה לחלבונים שהם פחות רזים ומהווים חלק חשוב בתזונה בריאה.
- בחר מאכלים כמו: עופות, ביצים, חזיר רזה, בקר רזה, פירות ים, טופו וקטניות. הגבל מקורות חלבון שמנים יותר כמו נקניקיות, בייקון, דגים/עוף מטוגנים בשמן עמוק, בשרים מעובדים ובשר בקר ובשר חזיר עתירי שומן.
שלב 6. לכו על דגנים מלאים
מזונות המבוססים על דגנים מהווים חלק גדול מדיאטות רבות. מזונות כמו לחמים, אורז ופסטות טעימים ויכולים להיות חלק מתזונה בריאה. הפוך את רוב, אם לא כולם, לבחירות הדגנים שלך 100% דגנים מלאים.
- דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי ומכילים כל חלק של הדגן (סובין, אנדוספרם וחיידק). זה גורם לדגנים מלאים להיות גבוהים יותר בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים המועילים לתזונה שלך.
- דגנים מזוקקים יותר כמו לחם לבן או אורז לבן מפשיטים אותם חומרים מזינים חיוניים. סוגי מזון אלה צריכים להיות מוגבלים בתזונה.
- היצמד למנה של 1/2 כוס או 1 גרם של דגנים מלאים. נסה מאכלים כמו: 100% לחמים ופסטות מלאות, אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, דוחן ושעורה.
שלב 7. שתו נוזלים נאותים
מחוץ למזונות, שתיית נוזלים מספקת יכולה גם לעזור לך בתזונה בריאה יותר. למרות שמים אינם מספקים חומרים מזינים, הם מהווים חלק חיוני בתזונה.
- מים חשובים למגוון פונקציות בגופך, כולל ויסות טמפרטורת הגוף, שמירה על איזון חומצה/בסיס, שימון מפרקים וניהול לחץ הדם שלך.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לצרוך בכל מקום בין שמונה עד 13 כוסות 8 גרם של מים ביום (1.9 עד 3 ליטר). זה יהיה שונה עבור כולם בהתבסס על מין, גיל ורמת פעילות. עליך לשתות מספיק כדי שלא תרגיש צמא בשום שלב במהלך היום.
- הקפידו על משקאות צלולים, ללא סוכר וללא קפאין. נסו: מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה.
- הגבל משקאות ממותקים ואלכוהול. אלה מכילים עודף קלוריות ומספקים תזונה מועטה עד לא כדאית. שמור על אלכוהול לכל היותר מנה אחת או פחות מדי יום לנשים ושתי מנות או פחות לגברים.
שלב 8. חטיף חכם
חטיפים יכולים לקבל ראפ גרוע במונחים של "תזונה בריאה". אנשים רבים מקשרים בין חטיפים למאכלים כמו צ'יפס או סוכריות; עם זאת, אכילת חטיף בריא יכולה לסייע בשיפור התזונה הכוללת שלך.
- חטיפים הם תוספת מצוינת לתזונה כאשר אתם מרגישים רעב והארוחה הבאה שלכם לא עוד כמה שעות, כדי לעזור לכם להתדלק לאימון, או להתאושש מאימון אינטנסיבי.
- חטיפים עלולים להוביל לעלייה במשקל אם אתה אוכל כאשר אינך רעב או משעמום, או אם אתה בוחר במזונות לא בריאים.
- חטיפים, כמו הארוחות שלכם, צריכים להיות מאוזנים היטב ולהכיל שילוב של חלבון דל, פירות או ירקות.
- הגבל מזון מעובד, מזונות עם תוספת סוכרים או כאלו עתירי שומן וקלוריות. יש להגביל קינוחים, ממתקים, עוגיות, מאפים או צ'יפס. אינכם חייבים להימנע לחלוטין ממאכלים אלה, אך יש לאכול את הפינוקים הללו רק במידה.
- דוגמאות לחטיפים מזינים כוללים: 1/2 כוס יוגורט עם 1/2 כוס פירות; ארבעה קרקרים מלאים עם 1 גרם גבינה דלת שומן; חופן אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, אגוזי מקדמיה); או תפוח עם מקל גבינה דל שומן.
שלב 9. הכינו גרסאות בריאות יותר של המועדפים עליכם
פעמים רבות אנשים תופסים תזונה בריאה כ"משעממת וחסרת טעם ". למעשה, ההיפך הוא הנכון, במיוחד אם אתה לוקח את הזמן להכין מאכלים שאתה באמת נהנה מהם.
- אל תתייחסו לאכילה בריאה כמו סלטים, ירקות מאודים פשוטים או חלבונים רזים אפויים ללא שום טעמים. השקעת זמן לחקור דרכים שונות להפוך מזון בריא למהנה תהיה לטובתך.
- אם אתה לא באמת נהנה מהמזון שאתה אוכל, סביר להניח שלא תמשיך עם תבנית האכילה הבריאה שלך לטווח ארוך.
- התחל בסקירת המתכונים של כמה מהמאכלים או הארוחות האהובים עליך. אתה תמיד יכול להוסיף ירקות נוספים למנות אפויות כמו פסטות אפויות, קציצות, קציצות ואפילו עוגות. השתמשו בקמח מלא ב -100% בעת האפייה והחליפו את הסוכר לרסק תפוחים.
- לדוגמא, אם אתם אוהבים מק וגבינה, הוסיפו קצת דלעת חמאת חמאה לרוטב וזרקו כמה מהירקות האהובים עליכם עם האטריות. אתה יכול גם לנסות להכין צ'יפס בטטה אפויה תוצרת בית במקום צ'יפס רגיל. הוסף גזר או קישואים מגוררים לעוגות, עוגיות ומאפינס לקבלת מכה נוספת של תזונה.
חלק 2 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית
שלב 1. תכנן איזה תרגיל אתה הולך לעשות
בדומה לתוכנית הארוחה שלך לאכילה בריאה, הקדש זמן לחשוב על סוגי הפעילות הגופנית שתרצה לכלול לפעילות שלך.
- ישנן דרכים רבות ושונות לפעילות. ככל שאתה נהנה יותר מהאימונים שלך, כך גדל הסיכוי שתעמוד בהם לאורך זמן.
- שקול אילו סוגי פעילויות תרצה לכלול. חשוב לכלול פעילות אירובית ואימוני כוח מדי שבוע על מנת להפיק את התועלת הכללית והיתרונות הבריאותיים הטובים ביותר.
- חדרי כושר הם מקום מצוין להצטרף אם אתה רוצה לעבוד על הוספת פעילות גופנית. יש לך גישה לשיעורים קבוצתיים, מכשירי אירובי, מכונות משקל וצוות אימון אישי.
- אם אתה לא אחד לחדר הכושר, שקול אילו פעילויות אתה יכול לעשות בבית. ייתכן שתרצה לרכוש תקליטורי DVD להתאמן, לתכנן מסלול הליכה/ריצה או למצוא סרטונים מקוונים בחינם.
- מצא פעילויות שאתה רוצה לעשות מדי שבוע ותזמן אותן ליום ולשבוע שלך.
שלב 2. כלול פעילות גופנית סדירה בעצימות בינונית מדי שבוע
סוג תרגיל עיקרי הוא אימון אירובי (אירובי). לפעילויות אלה יש הרבה יתרונות בריאותיים גדולים כאשר הן נעשות על בסיס קבוע ושבועי.
- ה- USDA ממליץ לבצע כ -150 דקות או 2 1/2 שעות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. פעילויות בעצימות מתונה הן אלה שגורמות לך להזיע ולהעלות את קצב הלב שלך למשך 10 - 20 דקות לפחות.
- היתרונות הכרוכים בתרגילים אירוביים כוללים: ירידה במשקל או תמיכה בריאה במשקל, ירידה בסיכון לסוכרת ולחץ דם גבוה, ירידה בסיכון להשמנה, שיפור מצב הרוח והרגלי השינה.
- בצע שילוב של פעילויות שתכננת. הם יכולים להיות כל דבר החל משחייה, ריקוד, טיולים רגליים, הליכה או שיעורי אירובי בחדר כושר.
שלב 3. הוסף אימוני התנגדות וכוח
בנוסף לאימון אירובי, עליך לבצע אימוני כוח בכל שבוע. תרגילים אלה מציעים יתרונות בריאותיים שונים מאשר אירובי והם יעזרו לסיים את שיטת הפעילות הגופנית שלך.
- תרגילי אימון כוח או התנגדות נועדו לסייע בבניית מסת השריר הרזה שלך. היתרונות כוללים עצמות צפופות וקשות יותר, ירידה בסיכון לאוסטיאופורוזיס, עלייה במסת השריר הרזה והגברת חילוף החומרים.
- פעילויות כמו הרמת משקולות, יוגה או פילאטיס כולן יכולות להיחשב כאימון כוח. בחרו את הפעילות המועדפת עליכם והוסיפו אותה יומיים עד שלושה ימים בשבוע בנוסף לאירובי.
שלב 4. הגביר את הפעילות הבסיסית שלך
סוג הפעילות העיקרית האחרונה היא פעילות בסיסית או אורח חיים. למרות שזה לא נחשב לפעילות מתוכננת או עקבית, עדיין יש מגוון יתרונות להגדלת הפעילות הבסיסית שלך.
- פעילויות אורח חיים הן אלה שאתה כבר מבצע כחלק מחיי היומיום שלך. אלה יכולים לכלול הליכה לאוטו וממנו, לעשות כביסה, לגרוף עלים ולעלות במדרגות.
- פעילויות מסוג זה אינן נחשבות ל -150 הדקות של אירובי מתוכנן מדי שבוע. אלה נעשים בנוסף לכך.
- מחקרים הראו כי פעילויות אלו עשויות לספק יתרונות דומים לפעילות גופנית מסורתית ומתוכננת יותר (כמו ריצה של 30 דקות). הם יכולים גם להגדיל או לתמוך בהטבות אלה אם נעשה בשילוב עם פעילות גופנית מתוכננת.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך באופן קבוע
בנוסף לאכילה בריאה ופעילות גופנית, ביקור רופא על בסיס קבוע יכול לעזור לתמוך במטרות שלך להיות בריאות יותר.
- שוחח עם הרופא שלך בנוגע לתוכנית החדשה שלך לתזונה בריאה יותר ושגרת פעילות גופנית. הם יוכלו להגיד לך אם התוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך.
- שוחח עם הרופא שלך מדוע אתה רוצה לאכול בריא יותר ולהתעמל לעתים קרובות יותר. יכול להיות שיש להם כמה טיפים עבורך ואולי תוכל ליידע אותך לטווח הארוך אם התוכנית שלך השפיעה לטובה על בריאותך.
- ייתכן שהרופא שלך יוכל להפנות אותך לדיאטנית רשומה או למאמן אישי שיסייע לך לקבל הנחיות נוספות לגבי מטרותיך.
שלב 2. נסה דברים חדשים
כאשר אתה מתחיל עם סוג חדש של דיאטה ותוכנית פעילות גופנית, זה יכול להיות מרגש ומהנה. עם הזמן אתה עלול להשתעמם מהשגרה שלך מה שעשוי לגרום לסבירות גבוהה יותר שתוותר.
- לנסות דברים חדשים כדי לשמור על טריות השגרה שלך יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה ולהתעניין בתוכנית שלך לאורח חיים בריא יותר.
- כמה דרכים לשמור על תכנית האכילה הבריאה שלכם מהנה ורעננה הן על ידי: לנסות מתכונים חדשים, לקנות מרכיב חדש או פריט חדש שמעולם לא ניסיתם, או לנסות לשחזר את המסעדה האהובה עליכם או להכין אוכל נוח בבית.
- אתה עשוי גם להשתעמם משגרת הכושר שלך. בדומה לתזונה שלך, ישנן כמה דרכים לשמור על טריות כמו: הרשמה למרוץ או תחרות, מצא חבר להתעמל, נרשם לשיעור חדר כושר חדש או האזנה לספר שמע טוב בזמן שאתה מתאמן.
שלב 3. התחל יומן
פתיחת יומן היא דרך מצוינת לעזור לך להישאר על המסלול עם התזונה החדשה שלך ושגרת הכושר.
- נסה לכתוב על הרגלי האכילה הישנים שלך, מה אתה רוצה לשנות ואיך זה הולך עם הרגלי האכילה החדשים שלך. יומן מזון יכול לספק לך תובנה רבה מדוע אתה אוכל, מתי אתה אוכל וכיצד מזונות מסוימים משפיעים על גופך.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי לכתוב את תוכנית הארוחות שלך ואת תוכניות הכושר לשבוע.
- זה עשוי להיות גם מקום טוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך לקראת המטרות שלך. אתה יכול לרשום כמה קל או קשה זה היה וכיצד המטרות שלך השתנו עם הזמן.
שלב 4. בצע מדידות קבועות
לא משנה מהי מטרת הסיום הסופית שלך, ביצוע מדידות מסוימות עשוי לעזור לך לשמור על המסלול התזונתי והפעילות הבריאה שלך לאורך זמן.
- כאשר אתה אוכל בריא יותר ופעיל יותר אתה עלול לרדת במשקל. שקלול קבוע יכול לעזור לך לראות כיצד המטרות החדשות שלך השפיעו על המשקל שלך. תשקללי את עצמך פעם בשבוע - סביר יותר שתעמוד בתוכנית שלך אם אתה שוקל את עצמך באופן קבוע. הקפד לעשות זאת באותו זמן ביום בכל שבוע, לבוש באותו בגד.
- ייתכן שתרצה לשקול גם לעקוב אחר גודל הבגדים, המותניים או מידת הירך שלך. אם אתה מבחין שמידותיך גדולות או קטנות מדי, תוכל לחזור לכתב העת שלך ולבצע את כל השינויים שאתה צריך בתכניות האכילה והכושר שלך.
