הדיאטה הים תיכונית היא סגנון אכילה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך. היא מבוססת על הדיאטה הנאכלת בדרך כלל במדינות ואזורים הגובלים בים התיכון. הוא שם דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות תוך שהוא מציע פרופורציות קטנות יותר של בשר, עופות, מוצרי חלב וממתקים. מחקרים רבים הראו שהתזונה הים תיכונית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר. אימוץ תזונה ואורח חיים בסגנון ים תיכוני עשויים לעזור לך לאכול טוב יותר ולהישאר בריא.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: אימוץ תזונה בסגנון ים תיכוני
שלב 1. אכלו בעיקר מזון צמחי
אחד המרכיבים העיקריים בתזונה הים תיכונית הוא אכילת מזון צמחי ברובו. סוגים אלה של מאכלים צריכים להוות את מרבית התזונה.
- מזונות מהצומח כוללים מגוון רחב של מזונות - חלקם עתירי חלבון, סיבים וויטמינים ומינרלים רבים.
- אכלו בעיקר: פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, שעועית ועדשים. עליך לכלול אחת או יותר מקבוצות המזון הללו בכל ארוחה וחטיף.
- אגוזים וזרעים שכיחים במיוחד בתזונה הים תיכונית. הם מכילים כמות משמעותית של חלבון, מינרלים ושומנים בריאים ללב. כלול 1-2 כפות (14.8-29.6 מ"ל) למנה.
- מזון נפוץ נוסף מן הצומח בתזונה הים תיכונית הוא פירות הדר. לימונים, לימונים, תפוזים ואשכוליות מספקים כמויות גבוהות של ויטמין C, שהוכח כנוגד חמצון רב עוצמה.
שלב 2. החלף את החמאה בשמנים בריאים ללב
סימן מסחרי נוסף המאפיין את הדיאטה הים תיכונית הוא שימוש רב בשמן זית. הוא משמש הן לבישול והן להלבשת מאכלים שונים.
- חמאה היא בחירה פחות מזינה בהשוואה לשמן זית מכיוון שהיא עשירה מאוד בשומן רווי. כמה מחקרים קישרו כמויות גבוהות יותר של שומן רווי למחלות לב.
- שמן זית לעומת זאת נחשב לסוג שומן מעולה ומזין יותר. הוא מכיל שומנים חד בלתי רוויים אשר קשורים לירידה בסיכון למחלות לב.
- למרות ששמן זית הוא בחירה בריאה יותר של שומן, הוא עדיין שומן וצריך למדוד אותו כאשר אתה משתמש בו. מנה אחת היא כפית אחת ואתה צריך להגביל את המנות שלך לשתיים עד שלוש ביום.
שלב 3. הגבל בשר אדום
צריכת בשר אדום גבוהה יותר בארה ב בהשוואה למדינות רבות אחרות. התזונה הים תיכונית כוללת בדרך כלל בשר אדום רק מדי פעם - אולי פעם או פעמיים בחודש.
- בשר אדום נקשר למגוון השפעות בריאותיות שליליות כאשר הוא נאכל בכמויות גדולות (כמו מחלות לב וסוכרת). לאחרונה, מחקר הראה כי כמויות גבוהות של בשר אדום קשורות לתוחלת חיים מקוצרת.
- החלפת מקורות חלבון אחרים (כמו טופו, שעועית, אגוזים או ביצים) נקשרה לירידה בסיכון למחלות לב וסוכרת.
שלב 4. כלול מוצרי חלב דלי שומן
מקור חלבון גדול נוסף המצוי בתזונה הים תיכונית הוא ממוצרי חלב. הוסיפו מנה או שתיים כאלה במהלך היום.
- חלב דל שומן מכיל הרבה חלבון, אך מזונות אלה מכילים גם כמויות גבוהות של סידן, ויטמין D ואשלגן.
- מוצרי חלב יכולים לכלול: יוגורט, גבינות, חלב או גבינת קוטג '.
- מדוד את ההגשה הנכונה של מזונות חלביים. התפנקו על 1/2 כוס יוגורט, 1 גרם גבינה או 6 גרם חלב דל שומן.
שלב 5. אכלו פירות ים לפחות פעמיים בשבוע
בנוסף לצריכת מקורות רבים ושונים לחלבונים מהצומח, התזונה הים תיכונית מדגישה גם את צריכת הדגים והרכיכות.
- רוב הדיאטות בסגנון ים תיכוני ממליצות לאכול דגים או רכיכות לפחות פעמיים בשבוע. כלול מנה של 3-4 גרם של דגים או רכיכות בארוחת הערב.
- דגים ורכיכות רבים עתירי שומן אומגה 3. סוג זה של שומן נקשר לירידה בסיכון למחלות לב, הורדת לחץ דם, כולסטרול ורמות טריגליצרידים.
- רוב מאכלי הים הם בחירה מצוינת, ודגים כמו סלמון, טונה, מקרל וסרדינים עשירים במיוחד בשומנים בריאים ללב.
שלב 6. מבשלים עם עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח
מלח משפר את טעם המזונות שלך, אך שימוש בעוד עשבי תיבול ותבלינים כמו התזונה הים תיכונית עדיין מוסיף הרבה טעם למזונות שלך ללא תוספת הנתרן. מלח מגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, מה שעלול להוביל למחלות לב וכלי דם או שבץ. לצמחי מרפא אין השפעות שליליות והם מועילים בתזונה. לְנַסוֹת:
- בזיליקום: עשב עשיר מאוד בשמנים אתריים ובתרכובות פנוליות בעלות תכונות אנטי דלקתיות ועשוי לשפר דלקת כרונית כגון דלקת פרקים. הוא מכיל גם בטא קרוטן, לוטאין וויטמין A, שעושים עבודה יוצאת דופן בהגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים.
- מיורן: צמח זה שימש למגוון רחב של מחלות כולל הצטננות, הקלה על תסמיני גיל המעבר, התכווצויות בבטן וגזים.
- אורגנו: צמח זה נקשר לירידה בהפרעות בדרכי הנשימה, הפרעות במערכת העיכול, תסמיני PMS ודלקות בדרכי השתן. הוא גם עשיר בברזל, סיבים תזונתיים, סידן, מנגן, ויטמין C, A וחומצות שומן אומגה 3.
- פטרוזיליה: עשב פופולרי זה נחשב כמסייע במניעת סרטן, סוכרת ושיפור בריאות העצם. הוא מכיל גם כמויות גבוהות של ויטמין A, K ו- C.
- מרווה: צמח זה עשוי להפחית מחלות קוגניטיביות כמו אלצהיימר ודמנציה בנוסף להורדת רמת הסוכר והכולסטרול בדם.
- קורנית: עשב זה עשוי להיות יעיל נגד זיהום פטרייתי, במיוחד אלה סביב ציפורני הרגליים. זה גם עשוי לעזור להפחית אקנה, לחץ דם גבוה וסוגים מסוימים של סרטן.
- מנטה: צמח זה עשוי לסייע לעיכול, להקל על אלרגיות עונתיות, למנוע הצטננות ולסייע במניעת צמיחת חיידקים בפה.
- רוזמרין: צמח מרפא זה עשוי לחזק את המערכת החיסונית שלכם ולעזור לעיכול. יש לו תכונות אנטי דלקתיות שיכולות להפחית את חומרת התקפי האסתמה וממריצים את זרימת הדם למוח, מה שעשוי לשפר בעיות קוגניטיביות.
- שום: תבלין זה היה מעורב בהרבה יתרונות בריאותיים כמו: ירידה בסיכון למחלות לב והתקשות העורקים, הפחתת כולסטרול גבוה, הפחתת הסיכון להתקף לב וירידה בסיכון ללחץ דם גבוה.
שלב 7. להתפנק בכוס יין
צריכת יין במידה עשויה להפחית את הסיכוי לפתח מחלות לב וכלי דם בנוסף לשיפור ה- HDL (הכולסטרול ה"טוב ") ולהגנה על העורקים הכליליים שלך.
- מחקרים רבים הראו כי לצריכת יין בכמויות הנכונות - כוס אחת (5 גרם) או פחות ביום - יש יתרונות.
- יין עוזר להרחיב עורקים ולשפר את זרימת הדם בגופך. פנולים ביין מסייעים גם בהפחתת הכולסטרול הרע. נסה לשתות כוס יין אחת ליום אם אתה שותה אלכוהול.
שלב 8. אכלו מנות קטנות יותר
המנות המוגשות בדרך כלל בארצות הברית גדולות בהרבה מהצורך. כאשר אוכלים אותם, מנות גדולות אלו יכולות לתרום לצריכת קלוריות עודפת, לעלייה במשקל ולהשמנה.
- התזונה הים תיכונית כוללת מנות קטנות יותר. מנות קטנות יותר אלו יכולות לסייע בשמירה על קלוריות ולהוביל לירידה במשקל או לשמירה על המשקל.
- מדוד חלקים מכל המזונות. אתה יכול להשתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה כדי להישאר על המסלול. מנות מעריצות או "מעיפות עיניים" בדרך כלל מובילות למנות גדולות מהצורך.
- מזון חלבון צריך להיות 3-4 גרם למנה, ירקות צריכים להיות 1 כוס או 2 כוסות של עלים ירוקים, פירות צריכים להיות 1/2 כוס ודגנים צריכים להיות גם 1/2 כוס למנה.
חלק 2 מתוך 2: אימוץ אורח חיים בסגנון ים תיכוני
שלב 1. התעמל באופן קבוע
אנשים במדינות הגובלות בים התיכון פעילים הרבה יותר מאנשים בארה ב. רמת הפעילות המוגברת שלהם היא חלקית מדוע אורח חייהם נחשב לבריא מאוד.
- פעילות גופנית נקשרה עם יתרונות בריאותיים רבים, כולל: הגדלת רמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL או רמות הכולסטרול ה"טוב "), ירידה ברמות הטריגליצרידים, הפחתת הסיכון לסוכרת ולחץ דם גבוה, שיפור הכאבים הקשורים לדלקת פרקים והפחתת כמה סוגי סרטן.
- נסה לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית לפחות חמש פעמים בשבוע במשך 30 דקות במהלך כל מפגש. זה יעזור לך לעמוד בקו המנחה המינימלי בארה"ב של 150 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע.
- צא להליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וטיולים כדי להתאמן באירובי.
- בנוסף, שלבו יומיים עד שלושה ימים של 20 דקות של אימוני כוח בכל שבוע.
- כדאי לנסות גם יוגה או פילאטיס שיעזרו לך לבנות את הכוח והגמישות שלך.
שלב 2. ללכת ולנוע יותר לאורך כל היום
אנשים שחיים בים התיכון משתתפים בפעילות אורח חיים רבה יותר בהשוואה לאנשים בארה ב. להיות יותר פעיל לאורך כל היום הוכח שיש לו יתרונות דומים לפעילות אירובית.
- פעילות אורח חיים הם אותם תרגילים שאתה משלב בשגרת יומך. למשל, לעלות במדרגות או לנגב את הרצפה נחשבות לפעילויות אורח חיים.
- לאנשים בים התיכון יש יותר פעילות אורח חיים בימיהם. למשל, הם הולכים ליעדים וממנו או רוכבים על אופניים במקום לנהוג. להיות פעיל הוא חלק מרכזי בשגרת היומיום שלהם.
- חשוב על היום שלך, לוח הזמנים של העבודה והשבוע הכולל. היכן תוכל להתאים יותר תנועה או יותר צעדים? אתה יכול לרכוב על אופניים לעבודה? האם אתה יכול ללכת לבית המרקחת או למכולת? האם תוכל לעלות במדרגות במקום במעלית? נסה להוסיף עוד שלבים ביום שלך.
שלב 3. לאכול בתודעה
היבט נוסף של תזונה ואורח חיים ים תיכוני הוא שהם בדרך כלל אוכלים יותר במחשבה בהשוואה לאורח החיים המזורז של ארה ב. אכילה מושכלת יכולה לעזור לך לאכול פחות, ליהנות יותר מהאוכל שלך ואולי אפילו לעזור לך לרדת במשקל.
- אכילה מודעת היא סגנון אכילה. זוהי דרך אכילה שעוזרת לך להיות מודע יותר לסוגי המזונות שאתה אוכל, כמה אתה אוכל וכמה מהר אתה אוכל.
- כדי לאכול יותר במחשבה, נסה: קח 20 דקות לאכול את הארוחה, הסר הסחות דעת מאזור האכילה שלך (כמו טלוויזיות או טלפונים סלולריים), קח ביסים קטנים יותר, ללעוס ביסודיות יותר והתכוונן לתחושת השובע של גופך.
שלב 4. נהל לחץ
זה יכול להיות קשה לנהל מתח כרוני, אורח חיים; עם זאת, מחקרים הראו כי אנשים המתגוררים במדינות הגובלות בים התיכון טובים יותר בטיפול במתח ולוקים בשכיחות נמוכה יותר של מחלות לב.
- נסה לנהל את הלחץ הכי טוב שאתה יכול. נסה: להאזין למוזיקה, לטייל, לעשות מדיטציה, לעשות יוגה או לדבר עם חבר או בן משפחה.
- אם הלחץ קשה מדי לניהול או שאתה לא בטוח כיצד להתחיל לנהל מתח, שקול לפנות למאמן חיים או למטפל לעזרה נוספת.
