אנשים רבים מגלים שמשקל נוסף יכול לזחול לאט על גופם. אם יש לך מוגבלות, ייתכן שתבחין בכך גם כן. אך בניגוד לאחרים, זה יכול להיות קשה לדעת איך לרדת במשקל בצורה בריאה אם אתה נכה. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל מבחינה בריאותית עבור כל אדם - נכה או אחר - היא תזונה נבונה ופעילות. אם אתה נכה, נקיטת אמצעים אלה והתייעצות עם אנשי מקצוע יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהישאר בריא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ייעוץ של אנשי מקצוע לייעוץ
שלב 1. פנה לרופא שלך
אם יש לך מוגבלות, חשוב לדון עם הרופא שלך בחששותיך בנוגע לירידה במשקל. הם יכולים ליידע אותך אם אתה בריא מספיק לאימון כלשהו או לפעילות, כמו גם להודיע לך על כל הגבלה תזונתית או אחרת.
- שוחח עם הרופא שלך על סוגי הפעילות הגופנית ושינויים תזונתיים שאתה רוצה לנסות. הרופא יודיע לך אם הם בטוחים עבורך. הרופא שלך עשוי להציע להיפגש עם דיאטנית ואיש כושר שיעזור לך למצוא את הדרכים הטובות והבטוחות ביותר לרדת במשקל.
- שים לב שבדידות ודיכאון, שהם ליקויים רגשיים שיכולים להשפיע גם על נכים פיזית, יכולים להשפיע על התיאבון שלך ועל אופן האכילה שלך. אם אתה נתקל באחד מהמצבים, שאל את הרופא לגבי הדרך הטובה ביותר לטפל במצב ולרדת במשקל.
שלב 2. נפגש עם דיאטנית רשומה
ייתכן שיהיה עליך להתאים את התזונה שלך כדי לרדת במשקל ולהישאר בריא בגלל חילוף החומרים המואט, שיכול להתרחש כאשר יש לך מוגבלות. גם אם אין לך צרכים תזונתיים מיוחדים, דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לגבש תוכנית לירידה במשקל בצורה הטובה ביותר ולקבל את החומרים המזינים הדרושים לך לשמירה על רווחתך.
- הודע לדיאטנית שלך כי תרצה לרדת במשקל ולהישאר בריא. הקפד לספר לדיאטנית אודות התזונה הרגילה שלך ושאל כיצד תוכל לבצע בהדרגה שינויים לירידה במשקל.
- שאל את הרופא או את בית החולים המקומי להציע דיאטנית רשומה מקומית. אתה יכול למצוא אותו גם באתר האקדמיה לתזונה ודיאטה בכתובת
שלב 3. התייעץ עם פיזיותרפיסט או מומחה לכושר מוסמך
פעילות גופנית היא דרך מצוינת להגביר את הירידה במשקל. בהתאם לסוג הנכות שיש לך, אתה עשוי להיות מוגבל בסוג התנועה שאתה יכול לעשות; עם זאת, אפילו תנועות קטנות עשויות לעזור לך לרדת במשקל. פגישה עם פיזיותרפיסט או מאמן מוסמך יכולה לעזור לך להבין אילו סוגי תנועה ופעילות אפשריים עבורך ויכולים לעזור לך לרדת במשקל.
- בקש מהרופא שלך להציע פיזיותרפיסט או מאמן כושר כולל מוסמך, שהוא מישהו שהוכשר לעבוד עם אנשים בעלי מוגבלויות. תוכל גם למצוא מטפל או מאמן על ידי התייעצות באתר האינטרנט של האיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה או במרכז הלאומי לבריאות, פעילות גופנית ומוגבלות.
- תן לפיזיותרפיסט או למאמן שלך עותקים של הרשומות הרפואיות שלך ותודי לאדם על מטרות ההרזיה שלך. האדם עשוי לבחון אותך ולשאול אותך שאלות כדי להבין מה אתה מסוגל לעשות, כמו גם דברים שאולי תרצה לעשות כדי לעזור לך לרדת במשקל בבטחה.
- לפני הפגישה, ערוך רשימה של פעילויות בחייך שעשויות להפיק תועלת מפעילות גופנית (אם אתה מתקשה ללבוש את הגרביים או להרים קומקום להכנת תה, למשל). זה יכול לעזור למאמן שלך לבחור תרגילים לחיזוק השרירים שיעזרו לך לבצע משימות אלה.
חלק 2 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
שלב 1. לאכול ארוחות קבועות ועשירות בחומרים מזינים
כאשר מנסים לרדת במשקל, תזונה וצריכת קלוריות הם הגורם החשוב ביותר, אפילו יותר מאשר פעילות גופנית או פעילות. חשוב לאכול שלוש ארוחות מאוזנות ובריאות מדי יום. קבלת מספיק חומרים מזינים חשובה במיוחד לכל אדם עם מוגבלות. בחירה במזונות שלמים ועשירים בחומרים מזינים יכולה לקדם ירידה במשקל תוך שמירה על הבריאות ואף הגברתה.
שאף לרדת 1-2 קילוגרמים מדי שבוע על ידי אכילת 500 - 1, 000 פחות קלוריות מצריכת הקלוריות הנוכחית שלך. אל תאכל פחות מ -1, 200 קלוריות ביום כי זה ימנע ממך לרדת במשקל (הגוף שלך ייכנס ל"מצב רעב "וידבק בשומן) ויגרום לך להרגיש אומלל
שלב 2. מגוון אפשרויות מזון מתוך 5 קבוצות המזון
כדי להישאר בריאים, עליך לאכול מאכלים שונים מ -5 קבוצות המזון. הם: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב. בצעו בחירות שונות בכל ארוחה כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של מגוון רחב של חומרים מזינים. במזונות בריאים יש גם בדרך כלל הרבה סיבים, שיכולים למנוע ממך לאכול יותר מדי.
שלב 3. תהנה מהמון פירות וירקות
פירות וירקות מלאים מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים שאתה צריך כדי להישאר בריאים. יש לא יותר מ 1 עד 2 חצי כוס מנות פירות ליום, אבל אתה יכול לקבל 5 עד 9 מנות ירקות מדי יום. (כוס אחת היא מנה של רוב הירקות, אך 2 כוסות של עלים ירוקים נחשבים כמנה אחת!) אלה יכולים לסייע בשמירה על כל היום ולקדם ירידה במשקל.
- בחר פירות וירקות שלמים כמו אוכמניות, פטל, בננות, תרד, סקווש ובטטה. שנה את אפשרויות הפירות והירקות שלך בכל ארוחה, כך שתקבל את היתרונות הבריאותיים של חומרים מזינים שונים.
- אתה יכול גם לשתות מנה אחת של 100% מיץ פירות או ירקות בכל יום.
שלב 4. בחר דגנים מלאים
דגנים מלאים מציעים לכם סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים תוך שמירה עליכם לאורך כל היום. בחר לחם מחיטה מלאה, פסטה, שיבולת שועל, דגני בוקר או אורז חום על פני דברים כמו אורז לבן ולחם.
- שקול לצמצם את הדגנים שלך, מכיוון שתזונה דלת פחמימות גורמת לירידה מהירה יותר במשקל. ניתן להחליף את הויטמינים, המינרלים והסיבים בפירות וירקות מלאים.
- נסה דגנים מלאים שונים כמו אמרנט, שעורה, כוסמת, בורגול, קינואה וכוסמין.
שלב 5. צורכים 3 מנות של חלב דל שומן
מוצרי חלב יכולים לעזור לשמור על העצמות שלך חזקות ולבנות שרירים, שניהם עשויים להיות חשובים במיוחד אם יש לך מוגבלות. חלב יכול גם לעזור לך לרדת במשקל. שתיית חלב ואכילת מזון כגון גבינה דלת שומן ויוגורט דל שומן וסוכר יכול לעזור לך לקבל את 3 מנות החלב שלך מדי יום.
היזהר מתכולת הסוכר כאשר אתה בוחר יוגורטים! בדוק את התווית ובחר ביוגורטים המכילים פחות מ -20 גרם סוכר למנה, כגון זני יוגורט רגילים וקלים
שלב 6. הגבל או חסל ג'אנק פוד
ג'אנק פוד הוא אויב מספר 1 לכל אדם המנסה לרדת במשקל. לרוב הוא עתיר שומן וקלוריות ואין לו ערך תזונתי מועט, דבר שיכול לבטל כל צעד אחר שעשית לרדת במשקל.
- התרחק מפחמימות מעודנות ומתוקות כמו לחם לבן, פסטה, אורז ומאפים. הימנעות לגמרי ממזונות אלה או החלפתם באלטרנטיבות בריאות ודגנים מלאים יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
- הגבל או נפטר ממזונות שומניים כגון צ'יפס או המבורגרים.
שלב 7. החלף בחירות לא בריאות למאכלים שלמים
אם יש לך מאכלים לא בריאים שאתה אוהב, שקול להחליף אותם לחלופות בריאות. זה יכול לעזור לך לחתוך קלוריות ועדיין ליהנות מהמאכלים האהובים עליך. לדוגמה, לאכול אורז חום במקום אורז לבן. הוסיפו לצלחתכם יותר ירקות מאשר בשר או פסטה. נסה פופקורן מוקפץ במקום לאכול צ'יפס. אם אתם מחפשים קראנץ ', נסו גזר או ירקות חתוכים.
תן לעצמך יום אחד בכל שבוע לרמות. זה יכול לרסן את התשוקה ולמזער את הסיכון להתעלמות יתר
שלב 8. בניית תוכניות ארוחה יומיות
אחת הדרכים לעקוב אחר הקלוריות ולוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים היא לכתוב תוכנית ארוחה. זה לא רק יכול להבטיח שאתה אוכל בריא ומקבל מספיק חומרים מזינים, אלא גם עשוי לחסוך לך זמן ומאמץ במכולת.
- כלול 3 ארוחות ו -2 חטיפים בתכנית היומית שלך. בחרו בארוחות שונות בכל ארוחה. לדוגמא, קנו גבינת קוטג 'עם פירות יער טריים, שיבולת שועל עם פרוסות בננה, וקפה עם חלב רזה לארוחת הבוקר. נסה סלט עם פלפלים חתוכים טריים, עגבניות ועוף בגריל, ומעליו ויניגרט תוצרת בית לארוחת הצהריים. טובלים ירקות חתוכים בחומוס לנשנוש. יש סטייק רזה, סלט קטן, גזר מאודה וברוקולי בתוספת בטטה אפויה. אם אתה רוצה קינוח, קנה ארטיק ללא סוכר או כמה פרוסות תפוחים זרועות קינמון.
- כלול את כל ארוחות המסעדה בתוכנית שלך. ראה מה הכלים המקוונים שמסעדות מציעות או התקשר מראש למסעדה וראה אילו אפשרויות בריאות יש בתפריט. בחר כמה מנות בריאות וכתוב אותן בתוכנית שלך. הקפד להתרחק ממנות ברטבים כבדים, כמו גם מזנונים וסלסלות לחם.
שלב 9. שתו כדי לשמור על לחות
חשוב לרווחתך לשתות מספיק מים מדי יום. זה יכול גם לעזור לך לרדת במשקל. שתו כ -3 ליטר נוזלים מדי יום אם אתם גברים ו -2.2 ליטר אם אתם אישה. יהיה עליך לשתות יותר אם אתה פעיל.
התרחק ממשקאות עתירי קלוריות כמו סודה, קוקטיילים מיצים, קפה מיוחד ואלכוהול. לכו על בחירות לא קלוריות כגון סודה דיאטה, תה, קפה רגיל או מים מוגזים
שלב 10. היו מודעים לאכילה רגשית
לפעמים אנשים אוכלים כדי להתמודד עם תחושות מתח, חרדה, פחד, דיכאון, שעמום, עצב או בדידות. זה עשוי לעזור להזכיר לעצמך שאכילה, למרות שזה יכול להיות מהנה, היא באמת פונקציה חשובה לשמירה על בריאותנו וחיינו. חשבו על אכילה במונחים של מזון כדי לשמור על "המכונה" של גופכם פועלת ופחות כאירוע או מקור לנוחות או הנאה. מציאת הנאה בעשייה אחרת חשובה לכולם, עם או בלי מוגבלויות.
- אם אתה מגלה שאכילה רגשית היא בעיה עבורך, זה עשוי לעזור לדבר עם יועץ או מטפל כדי לעזור לשנות את הגישה שלך לגבי אוכל.
- הכנת הקפדה על לוח הזמנים של הארוחות יכולה לעזור לך להימנע מאכילה רגשית.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע פעילויות שונות
שלב 1. בצע שינויים לפי הצורך
לא משנה איזה סוג של פעילות אתה מחליט לעשות כדי לרדת במשקל, זכור שתמיד תוכל לבצע שינויים כדי להתאים לנכות שלך. בקש מאיש כושר שינויים או שקול חלופות לפעילויות אחרות שאתה מבצע. לדוגמה, תוכל לנסות לרוץ או ללכת בבריכה עם חגורת צפה או להשתמש ברצועות התנגדות בכיסא הגלגלים שלך.
שלב 2. בצע פעילות גופנית ברוב הימים
פעילות ותזונה בריאה יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולקדם את בריאותך. ירידה בריאה ומציאותית במשקל היא בערך 1 - 2 קילו בשבוע. פעילות גופנית כלשהי חמישה עד שישה ימים בשבוע יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך. זכור כי פעילות יכולה גם להמריץ אותך ולעזור לשפר את מצב הרוח שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על כמה פעילות גופנית אפשרית עבורך בכל שבוע. אתה יכול לנסות לקבל חצי שעה כל יום ולפרק אותו לחתיכות ניתנות לניהול. לדוגמה, נסה שלושה אימונים של 10 דקות. זכור להתחיל לאט ולהעלות בהדרגה את רמת הפעילות שלך כפי שאתה מסוגל.
- נסה להפוך אותו לחלק מהשגרה הרגילה שלך. לדוגמה, עשה 10 דקות לאחר ההשכמה ו -10 דקות בערב, או 10 דקות לאחר הארוחה. נסה להאזין למוסיקה בקצב מהיר יותר או אפילו פשוט לצאת החוצה באוויר הצח. פעילות גופנית צריכה להפוך להרגל להישאר בריא ולשמור על המשקל.
- בחרו בפעילויות שמאתגרות את גופכם ושאתן נהנות ללא כאב. זה עלול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא מה עובד ומה אתה אוהב. שקול פעילויות כגון הליכה, שימוש באופני יד, שחייה או מתיחות קלות.
- הקפד להתחמם, למתוח ולהתקרר בכל פעם שאתה עושה פעילות. הקשיב תמיד לגוף שלך ועצור אם אתה חווה כאב כלשהו.
שלב 3. שלבו אימוני כוח
מסת שריר יכולה להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות. אימוני כוח יכולים גם לסייע לאנשים עם מוגבלויות לבצע משימות קבועות כמו העברה מכיסא גלגלים וממנו וכן לדחוף, להחזיק ולשאת דברים. הוסף כמה תרגילי אימון כוח פשוטים לפעילות היומיומית שלך על מנת לרדת במשקל ולקדם את רווחתך.
- התייעץ עם מאמן כולל כולל לפני שתתחיל. אדם זה יכול לפתח את מהלכי אימוני הכוח הטובים ביותר לצרכיך וליכולותיך.
- שקול לנסות יוגה רגילה או פילאטיס. שני אלה יכולים למתוח ולחזק את גופך תוך שילוב מהלכים לנכות הספציפית שלך.
שלב 4. תנו לגוף שלכם לנוח
חשוב לכל אדם לתת לגופו לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע. ייתכן שתרצה לקחת אחד או שניים אם אתה מושבת. מנוחה יכולה לסייע בבניית השרירים ולתת להם זמן להתאושש, במיוחד אם אתה חדש בפעילות.
