האם אי פעם דילגת על ארוחת הבוקר בתקווה שתתאים לג'ינס או לחליפה טובה יותר? זו מחשבה טבעית, פחות קלוריות פירושו פחות משקל. עם זאת, כדי להישאר רזים ולרדת במשקל, תרצה לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ולהתחיל את היום בתנועה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התחדשות לקראת היום שלך
שלב 1. "שברו" את הצום שלכם
עד שתתעורר תעבור בין שש לתשע שעות בלי אוכל. בוקר קדחת עשוי לגרום לך לרצות לאכול סופגניה מהירה וקפה, אבל עדיף לך לאכול ארוחה מאוזנת שנותנת חומרים מזינים ליום
- למרות שתמיד צריך לשאוף לארוחת בוקר מאוזנת, שתייה של שתיים או פחות כוסות קפה בנוסף למזון עשיר בחומרים מזינים יכולה להניע את חילוף החומרים שלך ליום. קפה הוא גם מקור עשיר לנוגדי חמצון. הימנעו משמנת וסוכר כדי לשמור על ירידה בקלוריות.
- אכילה בבוקר יכולה לעזור להניע את חילוף החומרים ולשמור על תחושת שובע ואנרגיה עד ארוחת הצהריים. דילוג על ארוחת בוקר עשוי להיראות כדרך לחתוך את הקלוריות שלך, אך חשוב להזין את חילוף החומרים באמצעות אפשרויות בריאות כדי להתחיל את מטרות ההרזיה שלך.
שלב 2. התמקדו בחלבון
זה באמת חשוב להעמיס על מזון עשיר בחלבון בבוקר. חוקרים מאוניברסיטת מיזורי, למשל, גילו שאנשים שצורכים ארוחת בוקר של 35 גרם חלבון נוטים פחות לצבור שומן בגוף לעומת אלו שבולעים פחות. חלבון דורש עבודה לעיכול ויגרום לחילוף החומרים שלכם לעבודה מוקדם ולהשאיר את גופכם מרגיש ארוך יותר.
- חלבי. חלב הוא מקור מצוין לחלבון. חלב, גבינה ויוגורט הם גיר מלא בחלבון מי גבינה. כוס יוגורט יווני עם אגוזים יכולה להניב 26 גרם חלבון והוספת כוס חלב יכולה להציב אותך ביעד של 35 גרם. גבינת קוטג 'היא אופציה נהדרת נוספת עם מנה של 4 גרם המכילה 13 גרם חלבון. חלבון מי גבינה, המצוי בחלב, יסייע בשמירה על יציבות הסוכר בדם ועוזר לרסן את התשוקה ובחירות מזון לא בריאות.
- ביצים. ביצים הן מקור מצוין לחלבון. בין אם אתם אוהבים אותם קשים, מקושקשים או מטוגנים, ביצים יכולות להיות דרך מצוינת להשיג את חלבון הבוקר שלכם עם עד 6 גרם לכל ביצה. הם גם אוכל כל כך תכליתי שסביר להניח שלא יגמרו לכם דרכים חדשות להכין אותן בצורה טעימה.
- בשר רזה. למרות שאתה עשוי להתפתות לתפוס קצת בייקון, עדיף להביא את החלבון שלך באמצעות בשר רזה. עוף וסלמון הם אופציות אידיאליות. אם אתה רוצה נקניק או בייקון, הכין אותו מבשר הודו לאפשרות רזה ובריאה יותר.
שלב 3. צפה בפחמימות שלך
בעוד שתפוחי אדמה, טוסט, סופגניות ובייגל הם מאכלים נפוצים לארוחת בוקר, מזונות עתירי פחמימות ודל חלבון אלו יישרפו במהירות על ידי חילוף החומרים שלכם וישאירו אתכם מרגישים רעבים וחסרי אנרגיה.
יש פחמימות טובות ורעות. מחקר רפואי ממליץ למבוגרים לקבל 45-65% מהקלוריות שלהם מפחמימות. אתה יכול לקבל את היתרונות של פחמימות בלי רע על ידי בחירה טובה. ירקות, פירות, דגנים מלאים ושעועית מכילים פחמימות אך מלאים בסיבים וויטמינים חשובים. למזונות עשירים בפחמימות עשירים בסיבים בריאותיים גדולים אך תרצו להימנע מדגנים "לבנים" מזוקקים (כמו אורז לבן ולחם לבן) וממזון מעובד ממותק לטובת אפשרויות צמחיות מלאות
שיטה 2 מתוך 3: התחלת היום שלך בתנועה
שלב 1. התחל לזוז דבר ראשון בבוקר
לתרגיל בוקר יש הרבה יתרונות חשובים. זה משפר את השינה שלך ומפעיל את חילוף החומרים שלך. בנוסף, אלה ששומרים על שגרת אימוני הבוקר נוטים יותר לרדת ולשמור על המשקל מאשר אלה שלא.
שלב 2. הפוך את הפעילות שלך לחלק משגרת הבוקר שלך
התעוררות מרגיזה עם יום עבודה מתקרב יכולה להפוך את האימון לאחד הדברים האחרונים שאתה רוצה לעשות. זה יידרש משמעת, אבל התנועה הראשונה יכולה לבנות הרגל בריא. תרצה להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי להפוך אותו לחלק מהשגרה.
- התייחס לאימון שלך כאל התחייבות. על ידי מתן זמן לכך בכל בוקר, סביר יותר שתדבוק בזה ותשלב אותו בשגרת היומיום שלך.
- להביא חבר. לפעמים זה יכול להיות קשה להישאר על המסלול לבד וחבר אימון מביא אחריות. אם אתה רוצה לבטל, זה לא יהיה רק אתה שתאכזב ותוכל לספק מוטיבציה אחד לשני.
שלב 3. התחל את היום עם אירובי
בין אם אתם אוהבים הליכה מהירה או ריצה במסלול מקומי, הוספת הבוקר לשלוש עד ארבע פעמים בשבוע היא דרך מצוינת לרדת במשקל ולהתחיל את היום. אם אתה חדש בתחום ההתעמלות, כדאי להתחיל בשילוב של הליכה וריצה עד שתבנה סיבולת. התחל בתנועה מתמשכת, תערובת של ריצה והליכה, במשך 15 דקות לכל בוקר והתאמני למעלה.
- אם יש לך בעיות ברכיים או ריצה קשה לך, הליכה היא צורה מצוינת של אירובי בפני עצמו. אתה לא צריך לרוץ כדי להתאמן כדאית.
- יש ויכוח כלשהו אם cardio טוב יותר או גרוע יותר על בטן ריקה. כנראה שעדיף לאכול תחילה מאחר ויותר מדי פעילות גופנית ללא דלק עלולה להשפיע לרעה על הבריאות הכללית שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת שגרת בוקר שאתה נהנה ממנה
שלב 1. הכינו ארוחות טעימות ובריאות
זה שאתה אוכל בריא לא אומר שאתה צריך לאכול אוכל תפל בבוקר. בקר באתרי בישול וקנה ספרי בישול בריאים שנותנים לך מגוון לארוחת הבוקר שלך.
מסעדות יכולות לפעמים להגיש מאכלים עתירי שומן שבושלו בשמנים לא בריאים. עם זאת, חלק ממקומות ארוחת הבוקר מציעים אפשרויות בריאות מצוינות. אתה יכול להוציא את הניחושים מאכילה בחוץ על ידי מחקר מידע תזונתי באינטרנט לפני שאתה הולך. זה יכול להסיר את הטרחה של צורך לבשל את הארוחה שלך וגם להפוך את החוויה קצת יותר מהנה אם אתה עושה את זה עם חברים
שלב 2. בצע פעילויות שאתה אוהב
אם השגרה שלך הופכת להיות משעממת ומשהו שאתה מפחד ממנו, סביר להניח שתעמוד בזה פחות. חשוב למצוא פעילויות בוקר שיתחילו את חילוף החומרים שלכם אך גם שתאהבו מספיק כדי להתחייב לטווח ארוך. יש הרבה אפשרויות להתחיל איתן את היום מחוץ לפעילות גופנית מסורתית.
- ספורט. בין אם אתה עושה את זה לבד או עם חברים, ספורט כמו כדורסל ומחבטים הם אירובי נהדר. התחרות יכולה להיות מצוינת בכדי לשמור אותך על המסלול והתנועות הלא מובנות נהדרות למפרקים ולשרירים שלך. הקדש זמן לפני העבודה שבו אתה פוגש חברים לספורט המועדף עליך.
- יוֹגָה. יוגה אולי נראית כמו הרבה ישיבה ונשימה, אבל היא יכולה להיות שורפת קלוריות מצוינת. שלושים דקות של יוגה יכולות לשרוף עד 180 קלוריות. זוהי גם מתיחה נהדרת לשרירים ודרך מצוינת להתכונן נפשית ליום.
- להוציא את הכלב לטיול. אם יש לך בן לוויה ארבע רגליים, שניכם תיהנו מהליכת בוקר. זה יגרום לך לצאת ולזוז ולעזור לשמור על בריאות הכלב שלך בתהליך. בנוסף, העיניים מלאות התקווה של הכלב שלך שמחכה לטיול יכולות להיות שעוני מעורר גדולים שיזרקו אותך מהמיטה.
שלב 3. קפוץ על אופניים
ריצה או הליכה עלולים להיות קשים על הברכיים. אם יש לכם אזור נחמד לרכיבה על אופניים, התחלת הבוקר בנסיעה יכולה להיות התחלה מצוינת ליום. התחל בקילומטר ובנה משם את הסיבולת שלך.
שלב 4. ללכת לחדר הכושר
אם אתה אוהב פעילות גופנית מסורתית, התנדנדות ליד חדר הכושר המקומי שלך בדרך לעבודה יכולה להיות דרך מצוינת לעודד את עצמך במשך היום. לראות את אותם אנשים כל בוקר יכול להיות תמריץ מצוין להתעורר ולעשות גם את דרכך לחדר הכושר.
- מכונות אליפטיות והליכונים. קבע את המכונה ברמה שנוחה לך איתה ונוע בקצב שלך. רוב המכונות יגידו לך כמה זמן אתה משתמש בו ושריפת הקלוריות שלך, כך שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אם אתה קצר בזמן, רוכב על 30-60 מרווחים בעצימות גבוהה ואז עוצמה נמוכה יכולה להיות אימון נהדר.
- אופניים נייחים. זה יכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולשמור על הרגליים שלך ללא שחיקה של הליכונים או ריצה קלה. הקפד להגדיר את התנגדות הדוושה גבוה מספיק בכדי לתת לך אימון נהדר ולשמור על תנועה רציפה. אם אינכם רגילים לאימון מסוג זה, התחילו בקטן עם עשר דקות ותעלו משם.
שלב 5. פגע במשקולות
אירובי ותזונה נכונה הם נהדרים, אך הפיכת השריר לשומן היא דרך מצוינת לשמור על גופך לשרוף קלוריות באופן טבעי. אפילו במנוחה, אלה עם אחוז שרירים גבוה יותר משומן שורפים קלוריות.
- תתחיל בקטן. זה יכול להיות מפחיד להיכנס לחדר כושר חדש, אבל כולם נמצאים באותה סירה של ניסיון לשפר את בריאותם. אל תנסה להשמין יותר ממה שהגוף שלך יכול להתמודד כי אתה מפחד להיראות חלש.
- חזרות גבוהות, משקל נמוך. נהדר לשמור על גופך רזה ורזה הוא לבצע חזרות של 20-25 לכל סט תרגיל. זה יעלה גם את קצב הלב שלך. לשם כך תצטרך משקל קל להשלמת החזרות.
טיפים
- ישנן ארוחות בוקר מהירות וקלות שיש בהן את כל הפרסים של אנרגיה, חיוניות וחיים עשירים ומאושרים יותר.
- אל תתייאש. זה יכול לקחת זמן לראות תוצאות וייתכן שיהיה קשה יותר משדמיינת להיכנס לשגרת בוקר טובה. אל תרד יותר מדי אם החזרת גב, רק תשתפר למחרת.
