מחקרים מראים כי כ -1 מכל 3 אנשים מתמודדים עם לפחות סוג קל של נדודי שינה. נדודי שינה הם חוסר היכולת להירדם ו/או לישון מספיק, מה שעלול לגרום בסופו של דבר לבעיות פיזיות ורגשיות רבות. נדודי שינה חריפים או קצרי טווח עשויים להימשך ימים או שבועות, ולעתים קרובות זה נגרם כתוצאה מלחץ בינוני עד חמור. נדודי שינה כרוניים או מתמשכים יכולים להימשך חודש ואף יותר. מומחים מסכימים כי ריפוי של נדודי שינה חריפים וכרוניים דורש בדרך כלל גישה רב-פקטוריאלית, כולל סקירת התרופות והשיגרות היומיומיות, כמו גם שינוי הרגלי השינה והתזונה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שיפור הרגלי השינה שלך
שלב 1. הפוך את חדר השינה שלך לנוח
כדי לעזור לרפא את נדודי השינה שלך, הפוך את חדר השינה או אזור השינה שלך למזמין ורגוע ככל האפשר. גם הסביבה שלך צריכה להיות שקטה יחסית, למרות שאנשים רבים יכולים להתרגל לקצת רעשי רקע. התמקד בנוחות של אזור השינה שלך ושמור את המיטה שלך רק לשינה, סקס וקריאה קלה מכיוון שזה יכול להוביל לאיכות ולמשך השינה. הימנע מאכילה, לימוד, צפייה בטלוויזיה, מסרונים בטלפון או תשלום חשבונות במיטה.
- אם אתה גר בשכונה רועשת, שקול להרכיב אטמי אוזניים או לקנות מכונת רעש לבנה. רעש לבן (כמו צליל סטטי) מטביע רעשים אחרים שמסיחים את הדעת.
- הפוך את המיטה שלך עם סדינים נוחים שלא גורמים לך להיות חם או קר מדי בלילה. באופן כללי, נסה לשמור על קרירות החדר שלך - בסביבות 16 עד 18 מעלות צלזיוס (אם כי זה עשוי להיות קר מדי או לא מעשי עבור חלק).
- חכה עד שאתה מנומנם בנוחות ללכת לישון ואל תנסה יותר מדי להירדם. אם אינך יכול לישון, קום מהמיטה לאחר 20 דקות ועשה משהו מרגיע.
שלב 2. הפוך את חדר השינה שלך לחשוך
כדי שהגוף שלך יחשוב שהגיע הזמן להירדם, סביבת השינה שלך צריכה להיות חשוכה יחסית, למרות שאנשים רבים יכולים להתרגל לכמות אור מסוימת. החושך מעורר שחרור הורמונים, כגון מלטונין, במוח שלך היוזמים את "מפל השינה" ומקדמים שינה עמוקה. ככזה, סגור את כל התריסים שלך וכבה את כל מקורות התאורה שאתה יכול לראות מהמיטה שלך. אל תגלוש באינטרנט בטלפון שלך בזמן שאתה במיטה, מכיוון שהמסך הבהיר יכול לגרום לך להיות ערני יותר ולנמנם פחות.
- השתמש בגווני האפלה עבים כדי למנוע כניסת אור מבעד לחלונות שלך, או חבוש מסכת שינה על העיניים.
- הימנעו משעוני מעורר בהירים (ורועשים) והסירו אותם מהעין. לאחר שתגדיר את האזעקה, הסתר את השעון כך שהאור והזמן לא יסיחו את דעתך. צפייה בזמן יכולה להגביר את החרדה ולהחמיר את נדודי השינה.
שלב 3. פיתוח טקסים מרגיעים לפני השינה
חשוב לפתח טקסים מרגיעים בחלק האחרון של הערב כדי להכין את המוח והגוף לשינה. עבודה, לימודים, פעילות גופנית, תשלום החשבונות והכנת ארוחות יכולים להיות מלחיצים, כך שפעילויות שיעזרו לך להירגע לפני השינה יכולות לסייע בקידום שינה טובה יותר או במאבק בנדודי שינה או בהפחתת הסיכון להתפתחותו. הוכח כי טכניקות הרפיה שונות מרגיעות את המוח והגוף, כגון הרפיה מתקדמת של שרירים וטכניקות נשימה עמוקות.
- היכונו לגמרי למיטה לפני שאתם מתחילים להירגע, להתקלח, לצחצח שיניים ולדחות את הסדינים. כך, כאשר אתה מתחיל להרגיש מנומנם, אתה יכול ללכת לישון היישר.
- הרפיית שרירים מתקדמת או PMR מלמדים אותך כיצד להרפות את השרירים שלך בתהליך דו-שלבי: ראשית, אתה מתוח בכוונה קבוצות שרירים בגופך, כגון הצוואר והכתפיים; לאחר מכן, אתה משחרר את המתח, תוך התמקדות אינטנסיבית בחלק גוף אחד בכל פעם. נסה זאת כל לילה לפני השינה.
- טכניקות נשימה עמוקות לפני השינה יכולות לעזור לך להירגע ולהירדם. הניח יד על הבטן התחתונה שלך ונשום עמוק פנימה כך שהיד שלך תתרומם (הנקראת נשימה בקיבה). עצור את נשימתך לספירה של 3 ולאחר מכן נשוף במלואו וצפה בידך נופלת. בצעו 3 פעמים ללילה.
- אמבט חם יכול גם לסייע בריפוי נדודי שינה. וודאו שהמים אינם חמים מדי והוסיפו כמה כפות מלחי אפסום - הם עשירים במגנזיום שיכול לספוג דרך העור ולהרפות את השרירים. להדליק כמה נרות. להשרות באמבטיה במשך 20 עד 30 דקות תוך כדי קריאת משהו קליל ומצחיק.
שלב 4. אל תלכי לישון רעבים
אל תאכלו מיד לפני השינה כי זה יכול להוביל להתפרצות של אנרגיה (עומס סוכר, למשל) ולהגביר את הסיכון לצרבת כואבת - אבל ללכת לישון רעב יכול גם להשאיר אתכם בקצב. בטן ורעב רוטנים מסיחים את הדעת מהשינה ועוזרים לקדם נדודי שינה, במיוחד אם המוח שלך קבוע באוכל. ככזה, לא ללכת הרבה יותר מ 3 עד 4 שעות בלי אוכל לפני השינה.
- אם אתה צריך חטיף אחרי ארוחת הערב, היצמד לדברים בריאים וקלים, כגון פירות, ירקות, חלב דל שומן ודגנים מלאים.
- מזונות מסוימים, במיוחד עופות, מכילים חומצות אמינו (טריפטופן וגלוטמין) המקדמות ישנוניות. לפיכך, שקול לקבל כריך הודו על לחם מחיטה מלאה לחטיף ערב.
- הימנע מאכילת חטיפים, דברים חריפים במיוחד, תוך שעה אחת לפני השינה. אסטרטגיה זו תאפשר למערכת ה- GI שלך לעכל את המזון כראוי ותאפשר לכל העומס האנרגטי להיחלש.
חלק 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הפחת את רמות המתח שלך
חששות כלכליים, עבודה, לימודים, מערכות יחסים וחיי החברה הכללית שלך גורמים לעיתים קרובות ללחץ שעלול לעורר נדודי שינה לטווח קצר או ארוך. ניסיון להפחית או לנהל את גורמי הלחץ היומיים שלך מקדם שינה טובה יותר ועוזר לרפא נדודי שינה. אל תפחד לבצע שינויים משמעותיים בחיים כדי להשתחרר ממצבי לחץ, כי נדודי שינה הם רק סימפטום אחד של מתח כרוני - התקפי חרדה, דיכאון, כאבי ראש, לחץ דם גבוה ומחלות לב הם אחרים.
- היו סבירים לגבי חובותיכם ואחריותכם. אנשים רבים נלחצים מכיוון שהם מחויבים יתר על המידה או מתוזמנים מדי. אל תבטיח את מה שאתה לא יכול לספק באופן סביר.
- אל תהסס להפחית את הקשר עם אנשים שגורמים לך ללחץ רב.
- נהל את הזמן שלך טוב יותר. אם איחור גורם לך ללחץ, צא לעבודה קצת מוקדם מדי יום. תכנן מראש והיה מציאותי.
- השתמש בפעילות גופנית מתונה כדי להתמודד עם סטרס במקום אכילה מוגזמת. אנשים הסובלים מלחץ נוטים לאכול מאוכל "מרגיש טוב", אך זה יכול להוביל לעלייה במשקל ולדיכאון. במקום זאת, היו פעילים והתעמלו כאשר אתם לחוצים (ראו להלן).
- שוחח עם חברים ובני משפחה על נושאים מלחיצים. פשוט להתפרק מהבעיות המלחיצות שלך יכול לעזור. אם אינך יכול לדבר עם מישהו, רשום את רגשותיך ביומן.
שלב 2. התעמל באופן קבוע במהלך היום
פעילות גופנית סדירה במהלך היום יכולה לסייע בוויסות מחזור השינה שלך בלילה, וזו אסטרטגיה טובה למאבק בנדודי שינה. זה יכול לתת לך דחיפה של אנרגיה ולהמריץ אותך בהתחלה, אבל המאמץ המאומץ ונשימה מוגברת של חמצן גורמים לך להיות עייף וישנוני בלילה. אם אין לך שגרת פעילות גופנית קבועה כבר, השתדל לפחות 30 דקות של פעילות אירובית (הליכה, טיול, רכיבה על אופניים, שחייה) ביום.
- הקמת שגרת אימונים דורשת מאמץ. נסה להיות פעיל באותו הזמן בכל יום, או מוקדם בבוקר, במהלך הפסקת הצהריים שלך, או מיד לאחר העבודה לפני שאתה אוכל.
- פעילות גופנית גם מקדמת ירידה במשקל, שיכולה להפחית כאבים ומטרידים, להקל עליכם במיטה בלילה ולהפחית את הסיכון לנחירות ובעיות נשימה אחרות.
- אל תעסוק בפעילות גופנית נמרצת קרוב מדי לפני השינה מכיוון שהגוף שלך מייצר אדרנלין וזה ימנע ממך להירדם מהר. וודא שהאימונים שלך מתרחשים 5 עד 6 שעות לפני השינה.
שלב 3. צמצמו את האלכוהול
למרות שאלכוהול עשוי לעזור לאנשים מסוימים להירדם מהר יותר, הוא עלול להפריע לדפוסי השינה ולהפחית את איכות השינה. אתה עלול אפילו למצוא את עצמך מתעורר באמצע הלילה ומתקשה להירדם שוב. צמצם את כמות האלכוהול שאתה שותה, והפסיק לצרוך משקאות אלכוהוליים לפחות שעה לפני השינה.
שלב 4. הפסק להשתמש בניקוטין
ניקוטין מעורר, והוא יכול להשאיר אותך ער אם נעשה בו שימוש קרוב מדי לפני השינה. ניקוטין נמצא לרוב בסיגריות. מכיוון שהעישון מזיק לבריאותך, עליך לנסות להפסיק לעשן לחלוטין.
- אם אתה עדיין משתמש במוצרי ניקוטין, הפסק לעשן או ללעוס מסטיק ניקוטין כמה שעות לפני השינה.
- ניקוטין נמצא בסיגריות, סיגרים וטבק ללא עשן. ישנם גם כתמי ניקוטין ומסטיקים שנועדו לעזור לך להפסיק לעשן. כל אלה יכולים להקשות עליך לישון.
שלב 5. אין לצרוך קפאין לפני השינה
קפאין הוא חומר מעורר שיכול להפריע לשינה אצל אנשים. ההשפעות יכולות להימשך עד 8 שעות. לפיכך, ככלל, הימנע מקפאין בכל עת לאחר ארוחת הצהריים.
- קפאין מגביר את הפעילות של נוירונים במוח, מה שעלול לגרום למוח שלך "להתרוץ" עם יותר מחשבות ורעיונות.
- קפה, תה שחור, תה ירוק, שוקו חם, שוקולד מריר, קולה, משקאות מוגזים אחרים וכמעט כל משקאות האנרגיה הם מקורות משמעותיים לקפאין. חלק מהתרופות הקרות מכילות גם קפאין.
- זכור כי סוכר (במיוחד הסוגים המעובדים בכבדות) הוא גם חומר מעורר ויש להימנע ממנו לפחות שעה לפני השינה.
חלק 3 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא שלך
אם חוסר שינה כלשהו לטווח קצר עבר לנדודי שינה מלאים (למרות המאמצים שלך בשינויים באורח החיים), קבע פגישה עם הרופא שלך. הרופא שלך ינסה לקבוע אם יש לך מצב רפואי בסיסי שגורם או תורם לנדודי השינה שלך. אם כן, אז הטיפול צריך להתמקד במצב הבריאות הבסיסי תחילה, ואז קושי השינה צריך להיעלם משנית.
- הגורמים השכיחים לנדודי שינה כוללים: כאבים כרוניים, דיכאון, תסמונת רגל חסרת מנוח, דום נשימה בשינה (נחירות קשות), בעיות שליטה בשלפוחית השתן, דלקת פרקים, סרטן, תת פעילות של בלוטת התריס (יתר פעילות בלוטת התריס), גיל המעבר, מחלות לב, מחלות ריאה וצרבת כרונית.
- שאל את הרופא אם אחת מתרופות המרשם שלך עלולה לעורר נדודי שינה - תרופות בעייתיות כוללות תרופות המשמשות לדיכאון, יתר לחץ דם, אלרגיות, ירידה במשקל והפרעות קשב וריכוז (כגון ריטלין).
- בדוק את התוויות של כל התרופות שאתה לוקח באופן קבוע. אם הם מכילים קפאין או ממריצים כמו pseudoephedrine הם עלולים לגרום לנדודי שינה שלך.
שלב 2. שאל את הרופא לגבי עזרי שינה פרמצבטיים
אם הרופא שלך חושב שזה נחוץ או מועיל, הוא עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך להירדם. חלק מהתרופות טובות יותר לנדודי שינה לטווח קצר (שנרכשו לאחרונה), בעוד שאחרות חזקות וטובות יותר לנדודי שינה לטווח ארוך (כרוני). רוב הרופאים אינם רושמים תרופות לנדודי שינה יחד עם תרופות שונות לטיפול בבעיות רפואיות אחרות. ערבוב סוגים שונים של תרופות מגביר את הסיכון לתופעות לוואי (ראה להלן).
- כדורי שינה לבחירה ראשונה לנדודי שינה לטווח קצר כוללים eszopiclone, ramelteon, zaleplon ו- zolpidem.
- תרופות מרשם נוספות המשמשות לטיפול בנדודי שינה כוללות דיאזפאם, לוראזפאם וקוואזפאם.
- שים לב שתרופות מסוימות לנדודי שינה יכולות להוות הרגל ויכולות לגרום לתופעות לוואי לא נעימות, כולל לחץ דם נמוך, בחילות, חרדות, נמנום בשעות היום והליכות שינה.
שלב 3. שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBTI)
קבל הפניה לפסיכולוג או למטפל המטפל ב- CBTI, שיכול לעזור להקל על נדודי שינה. CBTI משמש לשלילת גורמים המחמירים את נדודי השינה, כגון מחשבות שליליות, הרגלי שינה גרועים, לוחות זמנים לא סדירים, היגיינת שינה לקויה ואי הבנות בנוגע לשינה. CBT מייצג אפשרות טובה אם אתה רוצה טיפול רפואי יעיל, אך אינך מעוניין בכדורי שינה.
- CBT יכול לכלול חינוך לשינה, מידע על היגיינת שינה, אימוני הרפיה, שליטה קוגניטיבית, פסיכותרפיה ו/או ביופידבק.
- CBT מקדם שינויים התנהגותיים בכך שהוא גורם לך לשמור על שעות שינה קבועות ושעות התעוררות, כמו גם ביטול תנומות אחר הצהריים.
- המטפל שלך ל- CBT יעבוד איתך בכדי לסייע בשליטה או ביטול מחשבות שליליות, דאגות וכל אמונות שווא הגורמות לחוסר שינה. הם גם יעזרו לתת לך דין וחשבון לגבי השינויים שאתה מנסה לבצע.
- אם אינך יכול לקבל הפניה מהרופא שלך, תוכל למצוא רשימה של ספקי CBT באמצעות הביטוח שלך.
שלב 4. קבל הפניה למרפאת שינה
אם יש לך נדודי שינה כרוניים (ארוכי טווח) שאינם חולפים לאחר יישום העצה הנ ל, קבל הפניה מהרופא שלך למרפאת שינה. מרפאות שינה מנוהלות על ידי רופאים, אחיות, פסיכולוגים ואנשי בריאות אחרים עם הכשרה מיוחדת בהפרעות שינה ותרופות. אתה תישן לילה במרפאה כשהוא מחובר למכשירים שונים (כגון פוליסומנוגרם) המנטרים את גלי המוח ורמת התודעה שלך.
- אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים בדרך כלל אינם חווים הרבה או בזמן בשלב השינה של REM (תנועת עיניים מהירה) בהשוואה לאנשים שישנים כרגיל.
- שנת REM אמורה להתרחש כ -90 דקות לאחר שנרדמת - חלומות עזים קורים בשלב זה.
- אנשים הסובלים מנדודי שינה מתקשים גם להתחיל לישון ללא REM מלכתחילה, אך כאשר הם מגיעים לשם, לרוב אינם עוברים לשינה עמוקה ללא REM ולבסוף שינה REM.
חלק 4 מתוך 4: התנסות בטיפולים אלטרנטיביים
שלב 1. נסה עזרי שינה טבעיים
ישנן תרופות צמחיות רבות או תוספי מזון טבעיים המשמשים תרופות הרגעה קלות ועוזרות לרפא נדודי שינה אם אין מצב רפואי בסיסי. צמחי מרפא טבעיים בדרך כלל בטוחים מאוד מבחינת רעילות אם אתה פועל לפי ההוראות שעל התווית. הם גם אינם גורמים לתופעות הלוואי שעלולות להיות חמורות שכדורי שינה רבים גורמים להם. עזרי השינה הטבעיים הנפוצים ביותר הם שורש ולריאן, קמומיל ומלטונין.
- מגנזיום יכול לעזור להרגיע אותך ולקדם שינה טובה יותר. נסה לקחת תוסף של 400 מ"ג מדי יום.
- לשורש ולריאן יש הרגעה קלה ביעילות על אנשים, מה שמוביל לישנוניות. אתה יכול לקחת את זה כמוסה או לשתות אותו כתה צמחים במשך שבוע עד שבועיים בכל פעם. במינונים גבוהים מאוד, שורש ולריאן יכול להשפיע לרעה על הכבד.
- פרח הקמומיל הוא גם תרופה הרגעה קלה שיכולה להרגיע את העצבים, לקדם הרפיה ולעורר ישנוניות. תה קמומיל מאוד פופולרי ויש לשתות אותו כשעה לפני השינה.
- מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח שלך. זה חיוני לקצב היממה והפעלת שינה עמוקה בלילה כשחושך. נטילת התוסף יכולה לסייע בנדודי שינה, אם כי המחקר אינו חד משמעי.
שלב 2. השתמש בארומתרפיה להרפיה
ארומתרפיה משתמשת בניחוחות של שמנים אתריים ושמנים צמחיים אחרים ליצירת אפקט מרגיע. ארומתרפיה אינה יכולה לרפא נדודי שינה או כל אחת מהסיבות השורשיות שלה, אך היא יכולה ליצור רגיעה ולגרום למסגרת נפשית טובה יותר להירדם ולהישאר ישן. שמנים אתריים נפוצים המשמשים לארומתרפיה ומומלצים להרפיה כוללים לבנדר, ורד, תפוז, ברגמוט, לימון, אלמוג ואחרים. סבורים כי לבנדר עשוי לעורר את פעילות תאי המוח באמיגדלה, בדומה לאופן בו תרופות מסוימות מרגיעות פועלות.
- נשמו פנימה שמנים אתריים ישירות מתוך פיסת רקמה / בד או בעקיפין באמצעות שאיפות אדים, מכשירי אידוי או תרסיסים. אתה יכול גם לערבב שמנים אתריים למי האמבט שלך.
- התחל מפגש ארומתרפיה כ -30 דקות לפני השינה. אם אתה קונה מכשיר אידוי מיוחד, תן לו לפעול לאורך כל הלילה.
- בחלק מהנרות יש חדורים של שמנים אתריים, אך לעולם אל תתנו לנרות להישרף ללא השגחה או בזמן שאתם ישנים.
- ארומתרפיסטים, אחיות, כירופרקטורים, מסאג'יסטים ודיקור סיני הם לרוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות העוסקים בארומתרפיה.
שלב 3. התנסו בטיפולי דיקור סיני
דיקור כרוך בהדבקת מחטים דקות מאוד לנקודות אנרגיה ספציפיות בתוך העור / השריר במאמץ לעורר את זרימת האנרגיה בגופך ולהפחית מגוון אם התסמינים. דיקור סיני לנדודי שינה אינו נחקר היטב, אך יש הטוענים שהוא יכול להיות מרגיע ומרגיע מאוד, כמו גם לחסל כאבים. בהתבסס על העקרונות העתיקים של הרפואה הסינית המסורתית, דיקור עשוי לפעול על ידי שחרור מגוון חומרים משככי כאבים ו"תרגישו טוב ", כולל אנדורפינים וסרוטונין.
- דיקור סיני יכול להגביר את ייצור המלטונין בלילה, מה שיכול לסייע בטיפול בחולים עם נדודי שינה המושרשים מחרדות.
- סביר להניח שכדאי לבדוק את הדיקור לטיפול בנדודי שינה אם שיטות אחרות (שהוזכרו לעיל) אינן עובדות.
- הדיקור מתורגל על ידי מגוון אנשי מקצוע בתחום הבריאות, כולל כמה רופאים, כירופרקטים, נטורופתים, פיזיותרפיסטים ומעסים - מי שתבחר צריך להיות מוסמך על ידי NCCAOM.
שלב 4. בדוק היפנוזה
כמוצא אחרון לניסיון לרפא את נדודי השינה שלך, שקול היפנוזה. טיפול בהיפנוזה כרוך בשינוי רמת ההכרה שלך כך שאתה רגוע ומרמז מאוד. ברגע שהמצב השתנה, המטופל יכול לתת לך הצעות או פקודות שיכולות לעזור לך להירגע, להפחית מחשבות חרדות, לשנות תפיסות ולהכין את גופך לשינה. זה יכול לעזור לכל מיני נדודי שינה, אך חשוב להבין שזה לא מרפא מחלות או מצבים בסיסיים התורמים לנדודי שינה.
- קבל הפניה לאדם בעל שם העוסק בהיפנוזה והקפד לבקש את אישוריו ופרטי הרישוי שלו.
- מספר גדל והולך של רופאים, פסיכולוגים, פסיכולוגים ויועצים נוהגים בהיפנוזה.
- קח תמיד חבר או בן משפחה איתך (לפחות בהתחלה) מכיוון שאנשים פגיעים מאוד לאחר שהופנטו.
טיפים
- רוב האנשים זקוקים בין 7 ל -9 שעות שינה בלילה, אם כי חלקם יכולים להסתדר עם 3 שעות מבלי להציג תופעות לוואי שליליות.
- ג'ט לג מנסיעה למרחקים ארוכים והתמודדות עם שינויים בזמן יכול לעורר נדודי שינה לטווח קצר.
- נטילת אנטי-היסטמין ללא מרשם עלולה לגרום לנמנום, מה שעשוי לעזור לך להירדם אם אתה חווה נדודי שינה.
- נדודי שינה כרוניים ארוכי טווח קשורים בדרך כלל לבעיה נפשית או פיזית בסיסית. מצבים נפשיים האחראים בדרך כלל לחוסר שינה כוללים דיכאון, הפרעה דו קוטבית, הפרעת דחק פוסט טראומטית וחרדה כרונית.
- לפעמים פשוט לקרוא ספר יכול לעזור, גם לנסות להימנע מלחץ. לשם כך, עשה מדיטציה או עשה פעילות מהנה. זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
- אם אינך יכול לישון, נסה למצמץ עד שהעיניים שלך מתעייפות.
