בעיות שינה הן חוויה נפוצה שכולם נאבקים בה מדי פעם. חלק מהנפוצות ביותר הן נדודי שינה, דום נשימה בשינה, נרקולפסיה והפרעות בקצב היממה. אתה לא לבד אם אתה מחפש עזרה בכדי להימנע מתחושה של התמוטטות ועצבנות לאחר לילה גרוע של שינה. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לישון יותר בלילה. נסה לפתח שגרת שינה טובה ולבצע כמה התאמות פשוטות באורח החיים כדי לראות אם זה עוזר. אם לא, פנה לרופא כדי לדון באפשרויות טיפול נוספות. בעזרת הצעדים הנכונים, אתה אמור להיות מסוגל להתגבר על בעיות השינה שלך ולנוח בקלות רבה יותר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגלי שינה טובים
הדברים שאתה עושה סביב השינה יכולים להשפיע רבות על מידת השינה שלך, וייתכן שתחבל בעצמך אפילו מבלי להבין זאת! למרבה המזל, אם יש לך שגרת שינה גרועה, יש הרבה דרכים קלות לתקן את זה. עקוב אחר הטיפים הבאים לשיפור היגיינת השינה שלך ומנוחה קלה יותר בלילה. שגרת שינה טובה עוזרת להקל על בעיות שינה רבות ושונות.
שלב 1. לך לישון וקם בכל שעה באותו הזמן
שינה ישנה רע לרוב בעיות השינה ועלולה להחמיר אותן. עמידה בלוח זמנים עקבי עוזרת לשמור על ויסות השעון של גופך. בחר שעת שינה כאשר אתה מרגיש בדרך כלל עייף ותקפיד על כך, ואז קום בשעה קבועה בכל בוקר. כך תהיה עייף בלילה ומנוחה היטב בבוקר.
- בעוד שאזעקה יכולה לעזור לך לקום במקביל, ייתכן שאתה לא ישן מספיק אם אתה צריך אזעקה כדי להתעורר. שקול ללכת לישון קצת יותר מוקדם כדי לראות אם זה עוזר.
- זה אולי יהיה קשה, אבל תתנגד לדחף לישון מאוחר בסופי שבוע.
- עמידה בלוח זמנים עקבי מועילה לרוב הפרעות השינה, כולל נדודי שינה, נרקולפסיה ובעיות קצב היממה. זה הרגל שינה חשוב בסך הכל.
שלב 2. שמור על חדר השינה שלך חשוך, שקט וקריר
סביבה טובה בחדר שלך עוזרת לך להירדם מהר יותר, במיוחד אם יש לך נדודי שינה. הקפד שיהיה חשוך ושקט כדי שלא תישאר ער או יפריע לך במהלך הלילה. טמפרטורה קרירה היא הטובה ביותר גם לשינה, אז נסה לפתוח חלון או להתאים את התרמוסטט שלך.
שלב 3. כסה או חסום שעונים או שעונים בחדר שלך
בהייה בשעון כשאתה לא יכול לישון למעשה מחמירה את הבעיה שלך מכיוון שתתסכל יותר אם לא תוכל להירדם. הקפד לכסות או לסובב שעונים בחדר שלך, כך שלא תתפתה להסתכל עליהם כאשר אינך יכול לישון.
שלב 4. אל תעשה שום פעילויות בחדר השינה שלך חוץ משינה וסקס
בעוד שאנשים רבים צופים בטלוויזיה, עובדים או משחקים משחקי וידאו בחדרי השינה שלהם, זה לא רעיון טוב. זה מאמן את המוח שלך לקשר את חדר השינה שלך להיות ער. על ידי שמירת החדר שלך לסקס ושינה, אתה מותנה את המוח שלך לקשר את חדר השינה שלך לפעילויות אלה בלבד.
שלב 5. כבה מסכים בהירים 1-2 שעות לפני השינה
זה נפוץ שאנשים צופים בטלוויזיה או משחקים בטלפונים, טאבלטים או מחשבים לפני השינה. אם זה חלק משגרת הלילה שלך, זה יכול להשאיר אותך ער. האור ממכשירים אלה יכול לעורר את המוח שלך ולעשות אותך ער יותר. נסה להימנע ממסכים במשך 1-2 שעות לפני השינה כדי לגרום למוח שלך להירגע.
- אם אתה צריך להשתמש באחד המכשירים האלה, הורד את הבהירות כך שהם לא יפריעו.
- נסה גם להדליק את האורות אם אתה קם בלילה. הבזק אור פתאומי כנראה יעיר אותך.
- יוצא מן הכלל אפשרי הוא אם יש לך הפרעת שינה ביממה. אסטרטגיה טיפולית אחת היא לחשוף את עצמך לאור אורות בערב. אל תעשה זאת ללא הנחיות הרופא שלך.
שלב 6. עשו דברים מרגיעים לפני השינה
במקום להסתכל על מסכים, בצע כמה פעילויות שונות. טקס מרגיע לפני השינה עוזר למוח להירגע ולהתכונן לשינה, מה שעוזר לרוב הפרעות השינה. עשה פעילויות רגועות כמו אמבטיה חמה, קריאה או האזנה למוסיקה רכה כדי להרגיע את עצמך לישון.
פעילויות מיינדפולנס נהדרות להירגע לפני השינה. נסה לעשות יוגה, מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקים כדי להירגע
שלב 7. קום מהמיטה אם אינך יכול להירדם
אתה עשוי לחשוב ששכיבה במיטה והניסיון להירדם זה הדבר הטוב ביותר לעשות, אבל זה בעצם יותר גרוע. סביר שתתסכל על היותו ער. קום, לך לחדר אחר, ועשה משהו שקט ומרגיע, כמו קריאה. לאחר מכן חזור למיטה כשאתה מרגיש עייף שוב.
אל תדליק את הטלוויזיה או את המחשב. פעילויות אלו יכולות לעורר את המוח שלך ולהשאיר אותך ער
שיטה 2 מתוך 3: שינויים באורח חיים בריא
למרות שהדברים שאתה עושה לפני השינה חשובים, הפעילויות היומיומיות שלך יכולות להשפיע גם על מידת השינה שלך. בדיוק כמו עם שגרת הלילה שלך, קל לבצע כמה שינויים באורח החיים ולתמוך בלוח שינה בריא יותר. זה יכול לעזור לשפר מספר הפרעות שינה שונות. נסה את הטיפים האלה כדי לראות אם הם עובדים עבורך.
שלב 1. עשה קצת פעילות גופנית בכל יום
שמירה על פעילות גופנית והתעמלות כל יום יכולה להיפטר מהמתח ולעזור לך להירדם טוב יותר בלילה. נסה לבצע פעילות גופנית כל יום, גם אם זה רק הליכה.
- הקפד להתאמן מוקדם יותר ביום ולסיים לפחות 2-3 שעות לפני השינה. אחרת, פעילות גופנית יכולה למעשה להשאיר אותך ער.
- היו סבלניים כי זה עלול לקחת כמה חודשים של פעילות סדירה לפני שתחוו יתרון עצום. הישאר עקבי לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- פעילות גופנית חשובה במיוחד אם יש לך דום נשימה בשינה, מכיוון שעודף משקל מחמיר את המצב הזה.
שלב 2. קבל קצת אור שמש במהלך היום
אור אומר למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר, בדיוק כמו שחושך אומר לך שהגיע הזמן לישון. אם יש לך בעיית שינה, במיוחד הפרעת קצב היממה, קבל הרבה אור לאורך כל היום כדי לעורר את המוח שלך ולשמור על השעון שלך מוסדר. ישנן מספר דרכים לעשות זאת.
- צא החוצה כמה שאפשר, במיוחד בימי שמש.
- הכנס כמה שיותר אור טבעי לבית או למשרד שלך ככל שתוכל.
- אתה יכול גם להשתמש באור מלאכותי להשפעה דומה.
שלב 3. אל תנמנם יותר מ 15-20 דקות אחר הצהריים
אף שתנומה היא דרך בריאה לישון יותר, היא עלולה גם לשבש את לוח השינה. נמנום של שעות בכל פעם בהחלט יקשה על ההירדמות בלילה. הישאר עם תנומות קצרות של 20 דקות אחר הצהריים אם אתה צריך דחיפה מהירה.
- עדיף גם להימנע מנמנם אחרי 15:00. זה יכול לגרום לך להרגיש אנרגטי כשאתה רוצה ללכת לישון.
- אם יש לך נרקולפסיה, נסה לתכנן את התנומות שלך לפעמים שבדרך כלל אתה מרגיש הכי עייף. עדיין הגבל אותם לכ -20 דקות, כך שתוכל להירדם בלילה.
שלב 4. הימנעו מסוכר ופחמימות מזוקקות במהלך היום
מזונות אלה יכולים להשאיר אותך ער בלילה. נסו להימנע מקינוחים ממותקים וממאכלים עתירי פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן ופסטה לאורך כל היום.
שלב 5. הפחת את המתח לשינה קלה יותר
מתח הוא גורם שכיח לבעיות שינה רבות, וכולם מרגישים זאת מדי פעם. אם אתה מרגיש לחוץ באופן קבוע, אז כמה צעדים יכולים לעזור לך לנוח יותר בלילה.
- תרגילי הרפיה כמו מדיטציה או נשימה עמוקה הם הפחתת מתח נפלאים.
- עשיית דברים שאתה נהנה מהם, כמו תרגול התחביבים שלך, עשויה להועיל רבות גם לבריאותך הנפשית. בין אם אתם אוהבים לשחק משחקי וידיאו (לא לפני השינה!), לרכוב על אופניים, לסרוג או לבשל, הקדישו זמן כל יום לפעילויות מהנות שעושות אתכם מאושרים.
שלב 6. הימנע מארוחות כבדות 2-3 שעות לפני השינה
ארוחות כבדות עלולות להקשות עליך להירדם. הם גם גורם נפוץ לדום נשימה בשינה. אם אתה צריך חטיף לפני השינה, הקפד על ארוחות קלות יותר כמו דגני בוקר או כריך קטן.
הימנע גם ממאכלים חריפים או חומציים ליד המיטה. אלה יכולים לגרום לצרבת
שלב 7. הפסק לשתות קפאין או אלכוהול מאוחר ביום
בוודאי שמעתם שקפאין קרוב לשעת השינה מקשה על ההירדמות, אך אלכוהול גם עלול להפריע לשינה שלכם. אם יש לך הרגל לשתות בערב כדי להירגע, עדיף לעצור כדי שתוכל לישון כל הלילה. הימנעו מקפאין ואלכוהול למשך מספר שעות לפני השינה.
אלכוהול הוא גם גורם לדום נשימה בשינה מכיוון שהוא גורם לשרירי הגרון שלך להירגע יותר מדי
שלב 8. הפסק לעשן או אל תתחיל מלכתחילה
למרות שאתה עשוי להרגיש שעישון מרגיע אותך, זה דווקא רע לשינה מכיוון שזה מעורר. ייתכן שיהיה לך קשה יותר להירדם או להתעורר במשך כל הלילה. עדיף לבריאותך הכללית להיגמל לגמרי, או להימנע מלכתחילה.
שיטה 3 מתוך 3: שלבים חלופיים שעשויים לעזור
אם תסתכל באינטרנט, סביר להניח שתראה טונות של תרופות טבעיות לשינה טובה יותר. זה נורמלי לחלוטין אם אתה הולך לאיבוד ממה שבאמת עובד. למרבה המזל, כמה תרופות טבעיות עשויות למעשה לעזור. רוב התרופות האלטרנטיביות הללו אינן מזיקות, לכן נסה לבדוק אם הן פועלות עבורך. רק הקפד לשאול את הרופא לפני נטילת תוספי צמחים כדי לוודא שהם מתאימים לך.
שלב 1. נסה כמה עזרי שינה צמחיים
ישנם צמחי מרפא רבים שיכולים לעזור להרפות את גופך ולהביא אותך לישון מהר יותר. חלק מהפופולריים והשימושיים ביותר כוללים קמומיל ושורש ולריאן. נסה לקחת כמה צמחי מרפא אלה כדי לראות אם הם עובדים עבורך.
- אתה יכול להשתמש בעשבי תיבול כתוספי פה או לשתות אותם כתה.
- קח תמיד תוספי צמחים בהתאם להוראות המוצר, כך שלא תשתמש יותר מדי. המינונים המומלצים של קמומיל נעים בין 1 ל -15 גרם ליום, כך שזה בטוח במספרים גבוהים. מינון ולריאן נפוץ הוא 450-900 מ"ג בכל יום.
שלב 2. קח תוספי מלטונין לשינה מלאה יותר
מלטונין הוא הורמון טבעי האחראי לשינה, ותוספי מלטונין עשויים לעזור אם יש לך נדודי שינה. נסה לקבל אחד מתוספי התזונה הללו ולוקח אותו לפני השינה כדי לראות אם זה עובד עבורך.
- מינון מלטונין נפוץ לנדודי שינה הוא 3-5 מ"ג בכל ערב.
- עדיף להישאר עם מותגי החנויות במקום לקנות תוספי מזון באינטרנט מכיוון שהם אינם מוסדרים על ידי ה- FDA.
- ההשפעות ארוכות הטווח של מלטונין אינן ידועות, לכן השתמש בו רק כמה שבועות בכל פעם.
שלב 3. תרגל ארומתרפיה עם שמן לבנדר
ארומתרפיה עשויה לעזור לך להירגע ולהירדם. שמן לבנדר מועיל במיוחד. נסה להשתמש במפזר בחדר השינה שלך כדי ליצור סביבה נעימה ומרגיעה.
שלב 4. בדוק אם דיקור סיני עוזר לך
יש אנשים שדיקור סיני עוזר להתגבר על נדודי שינה, אם כי זה לא הוכח במחקר. אין שום נסיון לנסות את זה בעצמך, אז תזמין פגישה כדי לראות אם זה עובד.
בקר תמיד אצל דיקור סיני מורשה ומנוסה, כך שתדע שאתה מקבל את הטיפול הטוב ביותר האפשרי
מסעדות רפואיות
למרות שזה עשוי להיות מתסכל ביותר עם בעיה בשינה, אל תדאג! יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות בחיי היומיום שלך כדי לישון יותר קל בלילה. רוב אלה צעדים פשוטים, זולים וטבעיים התומכים בהיגיינת שינה טובה יותר. עם זאת, זכור כי כמה בעיות שינה מצריכות טיפול רפואי. אם תרופות אלו אינן פועלות עבורך, פנה לרופא לבדיקה ודבר על אפשרויות טיפול נוספות.
