כולם חווים מדי פעם מחשבות שליליות. למרות שלפעמים אלה מסייעים לך להימנע ממצבים מסוכנים, הם יכולים גם לדכא אותך ולגבות מחיר בריאותי הנפשית. אם אתה נאבק בחשיבה שלילית, אסטרטגיית התמודדות לטווח קצר היא התעלמות מהמחשבות כשהן נכנסות למוח שלך. עצור ונשום כאשר אתה חווה מחשבה שלילית. הסיחו את דעתכם עם מחשבה אחרת, חיובית ופעילויות אחרות. הקף את עצמך באנשים ותקשורת חיוביים יותר כדי להפחית את החשיבה השלילית שלך. לאסטרטגיה ארוכת טווח יותר, שמור יומן מחשבות להערכת מחשבותיך ופיתוח אסטרטגיות התמודדות כאשר אתה מרגיש שלילי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להיפטר ממחשבות שליליות
שלב 1. עצור ונשום כאשר מחשבות שליליות נכנסות לראש שלך
חיסול מחשבות שליליות דורש קצת מודעות ורגיעה. כשהמחשבה נכנסת לראש שלך, מזהה אותה ועצור להעריך אותה. בכוונה עצור, קח נשימה ונקה את הראש כדי לבודד את המחשבה.
קח תמיד זמן להשהות כי המוח שלך לא חושב ישר כשאתה מוטרד. דיכוי המחשבה הרבה יותר קל כשאתה רגוע
שלב 2. שאל את עצמך אם המחשבה מועילה
לא כל המחשבות השליליות הן רעות. כמה מחשבות שליליות עוזרות לך להימנע מסכנה, והן חלק הכרחי מההישרדות. לאחר שהאטת וזיהית את המחשבה השלילית, העריך אותה. האם מחשבה זו עוזרת לך, או שהיא רק גורמת לך לחרדה? המשך בהתבסס על התשובה.
מחשבה שלילית לא מועילה היא בדרך כלל על משהו שאתה לא יכול לשלוט בו. אם אתה בשייט וממשיך לדאוג שהסירה תשקע, זה לא מועיל כי אין מה לעשות בנידון כרגע. המחשבה הזו רק גורמת לך לחרדה
שלב 3. הקשיב למחשבות שליליות מועילות כדי להימנע מסכנה
מחשבות שליליות לא כולן רעות. לפעמים הם מייצגים משהו שבאמת יקרה, ואתה צריך להגיב למחשבות האלה. תחשוב אם המחשבה הזו מייצגת איום אמיתי והיא משהו שאתה יכול לשלוט בו. אם כן, אז הקשיב למחשבה ובצע פעולות מתאימות כדי להגן על עצמך.
- אם היה לך חום רע במשך שבוע, למשל, אתה צודק לחשוב שמשהו לא בסדר וצריך לפנות לרופא. זו מחשבה שלילית מועילה וכדאי להקשיב לה במקום להתעלם ממנה.
- השתמש במחשבות שליליות גם כדי לתכנן את העתיד. אם אתה מוציא הרבה כסף על דברים קלים ואין לך לשים חסכונות, אתה צודק לדאוג מה יקרה אם תהיה לך הוצאה חירום. הגיבו על ידי צמצום ההוצאות וחסכון בכסף רב יותר.
שלב 4. דמיינו מחשבות שליליות לא מועילות שצפות משם
זה אולי נשמע טיפשי, אבל זהו כלי הדמיה חזק. כאשר אתה מזהה מחשבה שלילית כלא מועילה, דמיין אותה בתוך בועה שצפה ממך. זה מסיר באופן מחשבתי את המחשבה ממוחנו.
כלי הדמיה דומה הוא לדמיין את המחשבה על עלה שנושף ברוח. כל הדמיה תעבוד
שלב 5. עקור מחשבות שליליות עם משהו חיובי אם זה לא ייעלם
המוח שלך מתקשה להתמקד בשתי מחשבות במקביל, כך שהחלפת מחשבה שלילית במחשבה חיובית יכולה להוציא אותה מהראש. בחר זיכרון או מחשבה טובה ואלץ את עצמך לחשוב על זה במקום על השליליות.
- אחת הטכניקות המועילות היא להפוך את המחשבה השלילית שהייתה לך. אם המחשבה אמרה לך שתצא לפגוע במחבט הבא שלך, דמיין שאתה מכה במקום ריצה ביתית.
- אם המחשבות השליליות שלך תמיד מתמקדות באותו הדבר, אז יש מחשבה חיובית מניות שתמיד אתה משתמש בה כדי להחליף אותה. אתה תמיד יכול לדאוג שהעסק שלך ייכשל. החלף את המחשבה הזו על ידי דמיין את עצמך מתראיין אצל פורבס כיזם מצליח בכל פעם שהיא נכנסת למוח שלך.
שלב 6. הסיח את עצמך מפעילויות שונות אם אינך יכול למקד את דעתך
אם אתה מתקשה לעקור את המחשבות השליליות במאמץ נפשי, נסה כמה פעילויות להסיח את דעתך. באופן אידיאלי, עשה משהו שאתה נהנה כדי להעלות את מצב הרוח שלך. אולם, רוב הפעילויות יכולות למקד מחדש את המוח ולדחוף את המחשבות השליליות.
- פעילות גופנית היא דרך טובה להסיח את דעתך. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ומשפרת את מצב הרוח. נסה קצת תרגיל קל או הליכה כדי להסיח את דעתך.
- אם אתה בעבודה או בבית הספר, ייתכן שיהיה יותר קשה לבצע כמה פעילויות. נסה לעבור למשימה חדשה לזמן מה, או לקום לקחת כוס קפה להפסקה מהירה.
- אל תשתמש בהתנהגויות הרסניות כמו שתייה או שימוש בסמים כדי להיפטר ממחשבות שליליות. לאלה יש השלכות בריאותיות ארוכות טווח ואינן דרך פרודוקטיבית לפתור בעיות.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח הלך רוח חיובי יותר
שלב 1. דבר לעצמך כמו שאתה מדבר עם אנשים אחרים
זכור כי המחשבות הפנימיות שלך מייצגות את הדרך בה אתה מדבר לעצמך. מחשבות שליליות עקביות פירושו שאתה אומר לעצמך להיות שלילי. שקול אם היית מדבר כך עם אדם אחר. ברוב המקרים לא היית עושה זאת, כי זה גס רוח ולא ידידותי. התאם את המחשבות הפנימיות שלך ודבר אל עצמך באופן שתדבר עם אנשים אחרים.
- תחשוב על זה כעל חבר לעצמך. לא היית רוצה להוריד את החברים האחרים שלך, אז למה שתוריד את עצמך?
- לדבר עם עצמך בחביבות דורש תרגול. בדיוק כמו איך הרמת משקולות בחדר הכושר תעזור לך לפתח שרירים, תרגול לדבר בעצמך בחביבות יעזור לך לפתח תחושת עצמי חיובית יותר.
שלב 2. הקף את עצמך באנשים חיוביים אחרים כדי להאיר את מצב הרוח שלך
לאנשים שאתה מבלה איתם יש השפעה רבה על החשיבה שלך. אם אתה תמיד סביב שליליות, אז הרבה יותר קשה לחסל חשיבה שלילית. במקום זאת, חפש אנשים שהם חיוביים, יוצאים ופרודוקטיביים. בילוי איתם יותר יעלה את מצב הרוח שלך ויקל עליך הרבה יותר לחשוב מחשבות חיוביות.
- אם כבר יש לך חברים חיוביים בקבוצה שלך, נסה לבלות איתם יותר זמן. אם אין לך הרבה חברים חיוביים, אז תסתעף ותכיר אנשים חדשים.
- אתה לא בהכרח צריך לחסל אנשים שליליים לחלוטין, במיוחד אם הם חברים. אבל לפתח איתם גבולות. ראו אותם לעתים רחוקות יותר, כך שאתם פחות מוקפים במחשבות שליליות.
שלב 3. קרא וצפה בתקשורת חיובית יותר
צריכת חדשות שליליות ללא הרף עלולה לדכא את מצב הרוח באופן משמעותי. לפעמים לקחת צעד אחורה ולהתעלם קצת מהעולם טוב לבריאות הנפש שלך. נתק קצת מהחדשות וצרך עוד מדיה חיובית. בין אם זה צפייה בסרט, קריאת סיפורי הצלחה או צפייה בסרטוני חתולים, תן לעצמך קצת זמן להיות שמח ולהתרחק משליליות.
- שגרת בוקר חיובית היא דרך מצוינת להגדיר את עצמך להצלחה. במקום לצפות בחדשות במהלך ארוחת הבוקר, קראו סיפורי הצלחה מרגישים טוב. זה מכניס אותך לחשיבה חיובית כבר מתחילת היום.
- זכור שזה לא אומר שאתה צריך לכוון את העולם או להיות לא מעודכן. זה רק אומר שאתה לוקח הפסקה מחדשות רעות למען בריאותך הנפשית.
שלב 4. הימנע מהשוואה לעצמך לאחרים
השוואת עצמך לאחרים, במיוחד לאלה המצליחים יותר ממך, היא גורם עיקרי לחרדה ולדיכאון. התמקדו בעצמכם ובמטרות והישגים שלכם. אל תסיח את דעתך על ידי התמקדות במה שיש לאחרים. מה שיש לאנשים אחרים אינו משקף את ההישגים שלך.
- מדיה חברתית היא סיבה מרכזית להשוואות אלה. אם אתה צריך, תפסיק לעקוב או חסום אנשים שגורמים לך לקנא או להרגיש שלילי.
- זכור כי צורות מדיה רבות, כולל מדיה חברתית, מציגות תמונות אידיאליות ולא מציאות. אם אתה צריך, גזור את צורות המדיה האלה לגמרי.
- אם אתה מרגיש מקנא בחברים או במשפחה, עשה כמיטב יכולתך לשמוח עבורם. זכור כי הצלחותיהם אינן מבטלות את חייך.
שיטה 3 מתוך 3: ללמוד כיצד להעריך את מחשבותיך
שלב 1. למד את סוגי החשיבה השלילית העיקריים
אתה יכול להעריך את המחשבות שלך בצורה יעילה הרבה יותר אם תוכל לפרק אותן בצורה קלינית. פסיכולוגים משתמשים ב -5 קטגוריות עיקריות לתיאור מחשבות שליליות. למד כל אחד כך שתוכל לזהות איזו מחשבה יש לך.
- "התמקדות ברע" פירושה שאתה מתעלם מכל התוצאות החיוביות ורק חושב על השליליות.
- חשיבה "צריך" פירושה שאתה מפעיל יותר מדי לחץ על עצמך וחושב מה התוצאה צריכה להיות, במקום לחשוב על צעדים בונים כדי להגיע ליעדים שלך.
- "הכללת יתר" פירושה שאתה משתמש באמירות רחבות כמו "אני אף פעם לא מרגיש מאושר" או "לעולם לא אהיה בסדר". אלה הגזמות וגורמות לך להרגיש יותר גרוע.
- חשיבה של "הכל או כלום" פירושה שאתה רואה רק תוצאות בשחור או לבן. לדוגמה, "אם העבודה שלי לא מושלמת במשימה זו, אאבד את עבודתי ואלך לחסרי בית". במציאות, העולם הרבה יותר ניואנס מזה, והתוצאות אינן חד משמעיות.
- חשיבה "קטסטרופלית" היא כאשר אתה מתמקד בתוצאה הגרועה ביותר של מצב. אם יש לך כאב ראש ומניח אוטומטית שיש לך גידול במוח, אז אתה קטסטרופלי.
שלב 2. שמור יומן מחשבות ורשום את המחשבות השליליות שלך
אם אתה מתגבר בעקביות על מחשבות שליליות, עקוב אחריהן. כתוב מה הייתה המחשבה, מתי הרגשת את המחשבה הזאת, ואיזה סוג של מחשבה שלילית היא. חפש דפוס במחשבות אלה. אולי מצב מסוים תמיד גורם לך לחוש חרדה, או שאולי אתה הוגה קטסטרופלי בדרך כלל. לאחר שתנתח את דפוסי החשיבה שלך, תוכל לפתח תגובות בונה למחשבות שליליות הנוגדות ישירות את מה שאתה מרגיש.
החזק את היומן הזה והביא אותו איתך אם אי פעם תדבר עם מטפל. הם ירצו לראות את דפוסי החשיבה שלך, וכנראה יציעו לך לנהל יומן בכל זאת אם עדיין לא יצרת
שלב 3. רשום תגובת מניות למחשבות שליליות
לאחר שהערכת את מחשבותיך, תכנן כיצד תגיב כשהן יכנסו לראש שלך. בחר מחשבה, זיכרון או טענה נגדית שתשתמש בה כדי לסלק מחשבה זו. למד את היומן שלך כדי שתזכור את תגובותיך.
- התגובות שלך תלויות בסוג המחשבות שיש לך. אם אתה הוגה קטסטרופלי, זכור לעצמך כי התרחיש הגרוע ביותר האפשרי קורה לעתים רחוקות ואתה גורם לעצמך לחרדה רק על ידי התמקדות בו.
- אם תגובה לא עובדת עבורך, חזור לנתח את מחשבותיך שוב. פתח תגובה חדשה ובדוק אם זה עובד טוב יותר.
