לכולם יש מדי פעם מחשבות שליליות, וזה נורמלי. אבל עודף חשיבה שלילית יכול לגרום לבעיות. אם יורשה לו להמשיך, מחשבות שליליות יכולות להשפיע על מספר תחומים ברווחתנו, כולל בריאות גופנית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הבנת החשיבה השלילית שלך
שלב 1. להבין שלמחשבות שליליות יש מטרה
למרות שמחשבות שליליות עלולות להפריע ולגרום לך להרגיש לא מספק, הן אמורות להועיל. חלק מהפסיכולוגים אפילו מאמינים כי מנה של פסימיות יכולה להיות בריאה מכיוון שהיא מאלצת אותנו להיות בעלי תושייה רבה יותר ולשקף כאשר הדברים לא מסתדרים לנו.
אם היו לך מחשבות שליליות, דע שאתה לא לבד. חשיבה שלילית מהווה חלק גדול מהמחשבות שלנו. חשיבה שלילית עשויה אפילו להיות טבועה בהרכב הפסיכולוגי של בני אדם. כמו אבותינו, אנו כל הזמן לוקחים את הסביבה שלנו ומנסים לשפר אותה. תהליך זה הופך לבעיה כאשר אנו מתחילים לחשוב שמחשבות שליליות אלה נכונות
שלב 2. דע מתי מחשבות שליליות מהוות בעיה
אם המחשבות השליליות שלך משפיעות על ההתנהגות שלך או מפריעות לחיי היומיום שלך, אז הן גורמות לבעיה וייתכן שתצטרך להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. יותר מדי שליליות עלולה להוביל להעצמת הבעיות שלך מכיוון שאתה מצפה שדברים ישתבשו. אחת הדרכים לתאר תופעה זו היא הנבואה שמגשימה את עצמה ומתייחסת למעגל של קיום ציפייה או מחשבה על סיטואציה היוצרת התנהגות חדשה שהופכת את הציפייה למצב אמיתית.
לדוגמא: אתה חושב שתכשל במבחן באנגלית מחר. מכיוון שאתה חושב שתיכשל לא משנה מה, ההתנהגויות או הפעולה שלך היא לא ללמוד למבחן. ואז אתה נכשל במבחן. ההשלכות ארוכות הטווח של זה מתחילות לחשוב שאתה טיפש או נבחן גרוע, מה שמוביל לבעיות רבות יותר בבדיקות
שלב 3. היו מודעים לסוגים השונים של מחשבות שליליות
חשיבה שלילית מגיעה בצורות שונות. להיות מודע לצורות אלו עשוי לסייע לך לדעת מתי יש לך מחשבה שלילית ולעבוד כדי לנטרל מחשבה זו. לא כל המחשבות השליליות יתאימו לקטגוריה, אך ישנם כמה סוגים נפוצים של מחשבות שליליות שאולי אתם מתמודדים איתם.
- סינון הוא כאשר אתה מתעלם מהיבטים חיוביים של המצב. לדוגמה, אם עברת קורס קשה מאוד עם C+, קיווית לתואר A, אתה יכול לחשוב לעצמך "אני סטודנט בינוני".
- חשיבה בשחור -לבן היא כאשר אתה מסרב לראות אזורים אפורים ושופט כל דבר או לא כלום. לדוגמה, אם קיבלת B- במבחן כאשר ציפית ל- A, אתה עשוי לחשוב לעצמך "אני כישלון".
- הכללת יתר היא כאשר אתה מניח שמכיוון שמשהו קורה פעם זה תמיד יקרה שוב. לדוגמה, אם אתה מקבל מבחן B- כשקיווית ל- A, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "תמיד אקבל מינוסים B במבחנים שלי."
- קפיצה למסקנות היא כאשר אתה מניח שאתה יודע איך מישהו אחר חושב או מרגיש. לדוגמה, אם אתה מקבל מבחן B- כשקיווית ל- A, אתה יכול לחשוב לעצמך, "המורה חושב שאני טיפש".
- קטסטרופליזציה היא כאשר אתה חושב שהגרוע מכל הולך לקרות כל הזמן. לדוגמה, אתה עלול להיות הרת אסון אם אתה חושב לעצמך לפני כל מבחן שאתה עושה, "אני עומד לקבל את הציון הנמוך ביותר בכיתה!"
- התאמה אישית היא כאשר אתה מאמין שהייתה לך השפעה על מצבים או אירועים שאין לך שליטה עליהם. לדוגמה, אם הבוס שלך צועק עליך כל הזמן, אתה יכול לחשוב לעצמך, "זו אשמתי שהבוס שלי צועק עלי כל הזמן."
- שליטה כושלת היא כאשר אתה מרגיש שאין לך שליטה או שיש לך את כל השליטה. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "שום דבר שאני עושה לא יעזור לי לקבל תואר במבחן במתמטיקה שלי."
- כשל בהגינות הוא להאמין שדברים קורים כי החיים אינם הוגנים. לדוגמה, אתה יכול לחשוב לעצמך, "קיבלתי B- במבחן במתמטיקה כי החיים אינם הוגנים".
- האשמה היא להאמין שאנשים אחרים אחראים לרגשות שלך. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "סוזי היא הסיבה שאני עצובה כל הזמן."
- נימוק רגשי הוא כאשר אתה מניח שהתחושה הראשונית נכונה רק בגלל שהיתה לך תחושה זו. לדוגמה, אתה יכול לחשוב לעצמך, "אני מרגיש שאני כישלון, ולכן אני כישלון."
- כשל בשינוי הוא כאשר אתה מאמין שאנשים אחרים צריכים להשתנות כדי שאתה תהיה מאושר. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "לעולם לא אהיה מאושר עד שסוזי תשנה את הגישה שלה."
- תיוג עולמי הוא כאשר אתה מצרף תווית לא בריאה לעצמך או לאחרים בגלל אירוע או פעולה אחד. לדוגמה, אם תשכח ללמוד למבחן, אתה יכול לחשוב לעצמך "אני לא אמין".
שלב 4. שמור רישום מחשבות כדי להבין טוב יותר מה מניע את המחשבות השליליות שלך
כתב עת על המחשבות השליליות שלך עשוי לעזור לך להתחיל להבין אותן ולהתמודד איתן. התחל בכתיבת אירוע שהיית רוצה שהלך אחרת או שאתה חושב שהיית יכול להתמודד טוב יותר. במידת האפשר עקוב אחר רגשותיך גם לגבי האירוע.
לדוגמה, אתה יכול להקליט משהו כמו "עשיתי גרוע במבחן האנגלית. הרגשתי חרדה לפני הבדיקה כי זה הזכיר לי פעם אחרת שנכשלתי במבחן”
שלב 5. זהה את המחשבות האוטומטיות שלך
בנוסף לתיעוד המחשבות השליליות המצביעות עליך, עליך גם לרשום את המחשבות האוטומטיות שלך. אלה המחשבות שצצות לך בראש כל הזמן. נראה שהם מתרחשים ללא אזהרה או סיבה.
לדוגמה, המחשבות האוטומטיות שלך עשויות להיות משהו כמו "אני טיפש", "אני מאכזב" או "לעולם לא אצליח בחיים"
שלב 6. קבע איזה סוג של מחשבות שליליות יש לך
שקלו מחדש את סוגי המחשבות השליליות הנפוצות ביותר כדי לעזור לכם לקבוע לאיזו קטגוריה מחשבותיכם נופלות. זהה את סוגי המחשבות שיש לך ותייג אותן ככאלה ברשומת החשיבה שלך.
לדוגמה, אם אתה חושב לעצמך לעתים קרובות "אני טיפש", אז אתה עשוי לתייג את המחשבה הזו כ"חשיבה בשחור לבן "מכיוון שאתה מתעלם מדברים שאתה עושה טוב
שלב 7. זהה את החששות הבסיסיים שלך
על מנת להתמודד עם מחשבות שליליות, יהיה עליך להיות מודע יותר למחשבות אלה ולאילו הנחות ואמונות קשורות אליהן. בחר מחשבה שלילית וחשוב על החששות שעשויים להניע מחשבה זו. תהליך זה עשוי לגרום לך להרגיש לא בנוח, אך חשוב להבין את המוטיבציה למחשבות השליליות שלך.
לדוגמה, מחשבה שלילית עשויה להיות משהו כמו "אני טיפש". המוטיבציה למחשבה זו עשויה להיות קשורה לחששות לגבי האינטליגנציה שלך והיכולות הטבעיות שלך
שלב 8. בחן את מקור השורש של המחשבות השליליות שלך
זכור כי המחשבות השליליות שלך קשורות לאמונה או להנחה שאתה מחזיק בהן. חשוב לנסות למצוא את שורש אותה אמונה או הנחה ולהתחיל לפרק אותה.
לדוגמה, אם יש לך הרבה פעמים מחשבות על מבחנים שנכשלים, שקול את תפקיד ההורים והמורים שלך בפיתוח האמונה הזו בך. האם המורים או ההורים שלך אומרים שלא תצליח בחיים אם תמשיך להיכשל במבחנים?
שלב 9. אתגר את המחשבות שלך
אתה יכול גם להבין טוב יותר את המחשבות שלך על ידי אתגר אותם עם שאלות מסוימות. ניתן להשתמש בטכניקה זו כאשר אתה מודע ומסוגל לזהות את מחשבותיך השליליות. מטרת האתגר של מחשבות שליליות היא להבין שרוב המחשבות אינן נכונות אלא רק תגובה למשהו. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם המחשבה נכונה?
- אם אתה חושב שהמחשבה נכונה, איך אתה יודע שהיא נכונה? מהן העובדות?
- איך אתה מגיב למחשבות השליליות? מה אתה עושה, חושב או מרגיש כתוצאה מכך?
- איך המחשבות שלך לא ישנו את הפעולות או ההתנהגויות שלך?
שלב 10. זהה תחומים לשינוי חיובי
מציאת אזורים לשינוי חיובי יכולה לעזור לך לנתב את המיקוד שלך ולייצר עוד דברים טובים בחייך. שאל את עצמך אם המחשבות השליליות שלך נוטות להיות מחוברות לדברים מסוימים בחייך, כגון עבודה, מערכת יחסים או בריאות גופנית. התחל באחד מאותם תחומים וזהה דרכים בהן תוכל לשפר את המצב.
לדוגמה, אם העבודה שלך כל הזמן מלחיצה אותך, חשוב על דברים שאתה יכול לשנות לגביו. יכול להיות שעוד תצטרך לעבוד שעות ארוכות, אבל אולי אתה לוקח על עצמך יותר ממה שאתה צריך. אתה יכול לחשוב על דרכים לקצץ משימות מיותרות או לשפר את ניהול הזמן. בנוסף, תוכל ללמד את עצמך טכניקות להפחתת מתח
שיטה 2 מתוך 3: דיבור באמצעות מחשבות שליליות
שלב 1. להבין את היתרונות של התייחסות למחשבות שלך בקול רם
בנוסף לכתיבה וחשיבה על המחשבות השליליות שלך, התייחסות שלך למחשבות בקול יכולה גם לעזור לך להתמודד עם המחשבות השליליות שלך. שימוש בדיבור עצמי חיובי לטיפול במחשבות שליליות יכול לעזור לשנות את נקודת המבט שלך ולעזור לך להיות פחות ביקורתי כלפי עצמך לאורך זמן.
שלב 2. שנה מחדש מחשבות שליליות כשהן מתרחשות
כדי להתחיל להשתמש בדיבור עצמי חיובי, אל תתנו למחשבה שלילית לעבור מבלי לסמן אותה כמשהו חיובי. תהליך זה עשוי להיראות מביך בהתחלה, אך עם הזמן הוא יהפוך לקל יותר ותתחיל לפתח השקפה חיובית יותר. בפעם הבאה שיש לך מחשבה שלילית, הפוך אותה למחשבה חיובית.
לדוגמה, אם אתה חושב לעצמך, "אני לעולם לא יורד במשקל". הכריחו את עצמכם לשנות את המחשבה מחדש לאמירה חיובית. אמור משהו כמו, "אני אמשיך לנסות לרדת במשקל." על ידי שינוי המחשבה השלילית לאמירה מלאת תקווה, אתה מאלץ את עצמך להתמקד בחלק חיובי מהמצב
שלב 3. ציין כי המחשבות השליליות שלך אינן אמיתיות
אתה יכול להתמודד עם המחשבות השליליות שלך על ידי הצבעה שהן אינן משקפות אותך ושהן מחשבות בלבד. כאשר יש לך מחשבה, חזור לעצמך על המחשבה בקול רם. כאשר אתה חוזר על המחשבה, הקפד לתייג אותו כמחשבה.
לדוגמה, אם אתה חושב לעצמך, "אני כישלון", הודה שזו רק מחשבה. אתה יכול להכיר בכך שזו רק מחשבה על ידי אמירה לעצמך, "יש לי מחשבה שאני כישלון."
שלב 4. זהה את המוטיבציה שמאחורי המחשבות השליליות שלך
זכור שלפעמים למחשבות השליליות שלך יש מטרה. לפעמים המוח שלך רק מנסה להגן עליך מפני צרות או שיקרה משהו רע. זה לא אומר שהמחשבות האלה עדיין לא יפריעו לך. זה רק אומר שתצטרך לנקוט בגישה אחרת כדי לטפל במחשבות מסוג זה. אחת הדרכים שבהן תוכל להתמודד עם מחשבות שליליות שהן תוצאה של המוח שלך מנסה להגן עליך היא להודות למוח שלך בקול רם.
לדוגמה, אתם עשויים לחשוב, "אני אאחר לעבודה בגלל הפקק הזה והבוס שלי יצעק עלי". במקרה זה, אתה יכול לומר לעצמך, "תודה לך, תודה שאתה שומר על האינטרסים שלי, אבל אין לך מה לעשות כרגע"
שלב 5. זהה את הסיפורים שלך
למחשבות שליליות יש דפוסים שאפשר להפוך אותם פחות מפריעים אם מתייגים אותם לפי סוג הסיפור שהם מספרים. במילים אחרות, יתכן שיש לך מגוון מחשבות שונות שכולן מסתכמות באותה משמעות בסיסית. גלה את הדפוסים של המחשבות השליליות שלך ותייג אותן. זה יכול לעזור לך לשחרר אותן.
לדוגמה, אם אתה נוטה לומר לעצמך, "אני גרוע בעבודה שלי", אתה יכול להגיד לעצמך, "זה הסיפור שלי 'אני עובד נורא'". מסגרת מחשבה בדרך זו תעזור להזכיר לך שלעתים קרובות יש לך מחשבות מסוג זה
שלב 6. הפוך את המחשבות השליליות שלך לשיר
לפעמים אתה יכול להתייחס ולתקן מחשבה שלילית על ידי צחוק מזה. עד כמה שזה נשמע טיפשי, ייתכן שתוכל להפיג את המחשבות השליליות שלך על ידי שירה עליהן. השתמש במנגינה של שיר מוכר, כגון "שורה, שורה, חתור בסירה שלך", או שיר האלפבית כדי להפוך את המחשבות השליליות שלך לשיר.
אם לא מתחשק לך לשיר, תוכל לומר את מחשבותיך בקול בקול מצחיק, כמו דמות מצוירת
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח מחשבות חיוביות יותר
שלב 1. קבל שתהיה לך כמה מחשבות שליליות
אין בושה בחשיבה שלילית; מחשבות שליליות נגרמות על ידי חרדה ולא על ידי מי שאתה כאדם. סירוק המחשבות השליליות שלך ככל הנראה יחמיר את המצב. מחשבות שליליות יכולות להפחית עם תרגול וזמן. כל עוד אתה נכנס לתרגול של בחינת המחשבות שלך והתפקיד שהם ממלאים, בין אם זה להגן עליך או מפני תחושת חרדה, אתה יכול לשלוט כיצד הם משפיעים עליך.
שלב 2. הסיח את עצמך בפעילויות חיוביות
להישאר עסוק נותן לך פחות זמן להתעכב על המחשבות שלך ויכול גם להזכיר לך את הדברים שאתה נהנה מהם. חפש פעילויות שאתה אוהב או נסה משהו חדש. לדוגמה, תוכל:
- צא לרוץ: זה מעייף את דעתך ועוזר להפחית מתח באמצעות פעילות גופנית.
- צא לטייל למקום שאתה נהנה ממנו, כמו פארק.
- צפה בסרט מצחיק או בתוכנית טלוויזיה, קרא ספר מצחיק או האזן לפודקאסט של תוכנית רדיו אהובה.
- לבלות זמן עם חבר, בן משפחה או קהילה חברתית. שמירה על קשר עם אחרים יכולה לעזור לך להרגיש חיובית יותר ולהסיט את דעתך מעצמך.
שלב 3. שמור על עצמך
טיפול טוב בעצמך יכול לעזור לך להתמודד גם עם מחשבות שליליות. אכילה טובה, שינה מספקת והתעמלות סדירה יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר נפשית ופיזית. וודא שאתה אוכל טוב, ישן מספיק ומתאמן באופן קבוע כדי להרגיש הכי טוב שלך.
- נסה לאכול תזונה מאוזנת הכוללת הרבה פירות וירקות טריים, דגנים מלאים וחלבון רזה. הימנע מג'אנק פוד, כמו גם מעודף סוכר ושומן.
- לישון בין 7-8 שעות ללילה. קחו בחשבון שזו ההמלצה למבוגרים בלבד. יש אנשים שיכולים להיות בסדר עם פחות מ -7 שעות או שהם זקוקים ליותר מ -8 שעות שינה ללילה.
- התעמלו במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. אפילו הליכה של 30 דקות, או שני טיולים של 15 דקות, יכולים לספור.
שלב 4. השתמש בהצהרות יומיות חיוביות כדי לבנות את עצמך
אישורים יומיים חיוביים יכולים לעזור לך להתמודד עם הרגשות השליליים הנלווים לרוב למחשבות שליליות. קח כמה רגעים בכל יום להסתכל על עצמך במראה ולומר לעצמך משהו מעודד. אתה יכול להגיד משהו שאתה מאמין על עצמך או משהו שהיית רוצה להאמין על עצמך. כמה דוגמאות לאישורים חיוביים כוללים:
- "אני אינטליגנט."
- "אני חבר אכפתי."
- "אנשים נהנים לבלות איתי."
שלב 5. סלח לעצמך כאשר אתה עושה טעות
לסלוח לעצמך, בדיוק כמו שאתה סולח לחבר, הוא חלק חשוב בלימוד ההתמודדות עם מחשבות שליליות. אם אתה מתמודד עם מחשבות שליליות הנובעות מטעויות שעשית, עליך ללמוד כיצד לסלוח לעצמך. דרך אחת שתוכל להתחיל להשתיק את המבקר הפנימי שלך היא ללמוד לסלוח לעצמך כשאתה עושה טעויות, בדיוק כמו שאתה סולח לחבר יקר.
בפעם הבאה שאתה עושה טעות, קח נשימה עמוקה ונסה לעצור את עצמך מלחשוב על מחשבות שליליות. במקום זאת, תרגל לומר משהו כמו "עשיתי טעות, אבל זה לא הופך אותי לאדם רע"
שלב 6. ברך את עצמך על הניצחונות הקטנים
דרך נוספת להילחם בחשיבה שלילית היא לברך את עצמך כאשר אתה עושה משהו טוב ולהזכיר לעצמך דברים שעשית טוב בעבר. לתת לעצמך טפיחה קטנה מדי פעם על השכם יעזור לך להישאר ממוקד בתכונות החיוביות שלך ולהפסיק להתעכב על מחשבות ורגשות שליליים.
