חשיבה קטסטרופלית היא כאשר המחשבות שלך לובשות איכות התרחיש הגרוע ביותר. לדוגמה, אתה יכול להניח כי הצטננות פירושה שאתה עומד למות או שנכשלת בכל הבחינות האחרונות. אולי אין מעט הוכחות לתמיכה במחשבות אלה, אך אתה מוצא את עצמך מניח את הגרוע ביותר. בנוסף לגרימת חרדה, חשיבה זו יכולה להשאיר אותך חסר תנועה עקב פחד. למד כיצד לזהות דפוסי חשיבה קטסטרופליים. לאחר מכן, נקט בפעולה כדי לערער על מחשבות אלה והכיר כיצד הן משפיעות לרעה על בריאותך ורווחתך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי ספירלות מחשבה שלילית
שלב 1. הפוך לצופה מזדמן במחשבותיך
הדרך היעילה ביותר לזהות מחשבות קטסטרופאליות היא על ידי כוונון לתסריט הבלתי פוסק העובר לך בראש. פשוט הבאת מודעות למחשבות שיש לך יכולה להיות כלי רב עוצמה לשיפורן.
- בשלב זה, אינך צריך לבצע כל פעולה-רק לשים לב יותר למחשבותיך. אילו דברים אתה מספר לעצמך?
- כמה דוגמאות למחשבות נפוצות כוללות "אני לא יכול לעשות את זה. אני לא מספיק טוב", או "אני אף פעם לא עושה שום דבר נכון", או "אני שמן מדי. אף אחד לעולם לא יאהב אותי".
שלב 2. נסה למצוא דפוסים שחוזרים על עצמם
האם אתה מוצא את עצמך חושב באופן דומה באותו הזמן בכל יום, או לפני משימה או פעילות מסוימת? הזמן ביום, המשימה או הפעילות יכולים להוות גירוי או טריגר לדפוסי חשיבה שליליים.
לדוגמה, אולי בכל יום כשאתה נוסע הביתה מהעבודה אתה מוצא את עצמך חושב "לעולם לא יהיה לי זמן להירגע. הילדים ישאירו אותי עד השינה. " או, אולי, לפני שאתה הולך לחדר הכושר, אתה חושב "אני בטוח שכולם יהיו כל כך נבוכים בשבילי. אני כל כך לא בכושר."
שלב 3. שימו לב לקשר שיש למחשבות שלכם עם הרגשות והמעשים שלכם
אם אי פעם תרצה לשפר התנהגות, עליך להתחיל בדפוסי החשיבה שלך. חשיבה קטסטרופלית יכולה לגרום לך לפעול בחוסר היגיון, לחוש חרדה או אפילו להביס את עצמך. אם אתה עוסק בהתנהגויות הרסניות, הגיע הזמן שתדייק כיצד המחשבות שלך משפיעות על הפעולות שלך.
- כתוב יומן יומי, או שמור יומן מצב רוח יומי, המסייע בהקניית תשומת לב למצב הרוח שלך ומה משפיע ו/או מעורר אותו, כגון חשיבה לא רציונלית ו/או קטסטרופלית. אתה יכול לרשום מידע זה, למצוא אפליקציית יומן מצב רוח לטלפון שלך, או להשתמש באתר יומן מצב רוח כדי לעזור לך לעשות זאת. זה יעזור לך להיות מודע יותר לקשרים בין מה שחשבת, איך הרגשת וכיצד התנהגת כתוצאה מכך.
- לדוגמה, אתה יכול לקחת את תבנית החשיבה לעיל "אני מהמר שכולם [בחדר הכושר] יהיו כל כך נבוכים בשבילי. אני כל כך לא בכושר. " מחשבות אלו עלולות לגרום לך להתבייש. כתוצאה מכך, אתה מוצא את עצמך מתרץ לא ללכת לחדר כושר.
שלב 4. מצא את שורש האסון
לאחר שהפכת להיות צופה במחשבותיך לזמן מה, עליך להתחיל לחפש את הסיבה הבסיסית למחשבות אלה. זה יכול להיות קשה לביצוע, אבל תן לזה את הטוב ביותר שלך.
תסתכל על ההדק של מחשבות קטסטרופאליות ואז נסה לבדוק מה המחשבות האלה מעידות. לדוגמה, אתה אומר "לעולם לא יהיה לי זמן להירגע. הילדים ישאירו אותי עד השינה "לפני שתגיע לבית. הסיבה השורשית עשויה להיות מתח כרוני מאחריות ההורות שלך. אתה מרגיש שאתה לא בשליטה, ולכן המחשבות שלך נוטות לנקוט מסלול שלילי
שלב 5. להבחין בין לא רציונלי ורציונלי
במקרים מסוימים, חשיבה בדפוס תרחיש גרוע יותר עשויה להיות מועילה בכדי להוציא אותך מהצרות או למנוע השלכות שליליות. חשוב שתוכל לזהות מתי המחשבות הקטסטרופאליות שלך אינן סבירות ולא הגיוניות ומתי הן ראויות להתייחסות.
- המחשבות שלך לא הגיוניות כשהתוצאה מאוד לא סבירה בהתחשב בהקשר. לדוגמה, אתה הולך לרופא על חום קל ומניח שאתה מאובחן כחולה בסרטן. ההנחה שלך מוגזמת במידה רבה.
- עם זאת, אם אתה חולה, המחשבה הרציונלית עשויה להיות משהו כמו "יכול להיות שיש לי שפעת או זיהום שצריך לטפל בו".
שיטה 2 מתוך 3: ערעור על תרחישי המקרים הגרועים ביותר
שלב 1. קח נשימה עמוקה
שיטה יעילה להתגבר על חשיבה קטסטרופלית היא הפסקה קצרה. לעתים קרובות, ברגע שהמחשבות שלך עוקבות אחר מסלול שלילי ומביס את עצמך אתה ממשיך בהמשך הדרך. ברגע שאתה הופך להיות מודע יותר לטריגרים ולגורמים לחשיבה הקטסטרופלית שלך, אתה יכול ללמוד להאט ולעכל את מה שקורה לפני שאתה נותן למחשבות שלך להשתלט.
כאשר אתה מבחין במחשבות קטסטרופאליות, הקדש מספר דקות לתרגל נשימה עמוקה. תרגיל זה יכול לתת לך רגע לעצור ולחשוב בצורה רציונלית יותר. זה גם עוזר להקל על הלחץ. כדי לבצע נשימה עמוקה, משוך אוויר דרך האף למשך מספר שניות. עצור את הנשימה למשך 2 שניות. לאחר מכן, נשוף את הנשימה מהפה לאט. חזור על הפעולה מספר מחזורים
שלב 2. שלוט במה שאתה יכול
חוסר שליטה הוא לעתים קרובות אחד הגורמים לשורש החשיבה הקטסטרופלית. אתה מרגיש חסר אונים, אז אתה נותן למחשבות שלך להוביל-לא משנה כמה הן לא רציונליות. נגד זאת על ידי מציאת היבט אחד לפחות של מצב שאתה יכול לשלוט בו. תתמקד בזה.
- נניח, אתה חושש שתכשל בגמר האנגלית שלך. אתה מוצא את עצמך חושב "אני אכשל בקורס ואצטרך לחזור עליו. זה יהרוס לי את ה- GPA."
- במה אתה יכול לשלוט במצב זה? אתה יכול לשלוט על הביצועים שלך במבחן, אז דבר עם המדריך ובקש עצות לימוד. צור מדריך לימוד או מבחן תרגול. למרות שאתה לא יכול לשלוט בכל המשתנים, על ידי התמקדות במה שאתה יכול לשלוט, אתה לוקח בחזרה חלק מהכוח שלך ואתה גם מפחית את גורם הלחץ בו זמנית.
שלב 3. הפוך את מחשבותיך לאפשרות הטובה ביותר
שיטה נוספת להתלבטות על חשיבה בתרחיש הגרוע ביותר היא לאתגר את עצמך להסתכל על המצב הפוך. במקום להתעכב על התוצאה הגרועה ביותר האפשרית, דמיינו את התוצאה הטובה ביותר האפשרית. זה מביא את המודעות לעובדה שיש הרבה תוצאות אפשריות-לא רק הגרועות ביותר.
- לדוגמה, החבר שלך לא עונה לשיחות שלך 4 פעמים ברציפות. אתה דואג שקרה לו משהו נורא. אולי הוא הוגזל. אולי הייתה לו תאונת דרכים. אתה שוקל מאוד להתקשר למשטרה.
- במקום לדמיין קטסטרופה, תחשוב בצורה חיובית יותר. היית מודע לכך שהחבר שלך באמת מוצף בעבודה. הוא נלחץ וישן גרוע. אולי הוא לא עונה לשיחות שלך כי הוא סוף סוף מדביק כמה zzz. כמה סביר התוצאה הזו?
שלב 4. פחדי פנים חזיתית
חשיבה קטסטרופלית נעוצה לעתים קרובות בפחדים הגרועים ביותר שלך. אתה מפחד שמשהו יקרה, ולכן נותן לאירוע יותר כוח בנפשך. לפעמים, פעולה נגד חשיבה קטסטרופלית פירושה להתמודד עם מה שאתה הכי מפחד ממנו.
- במקרים מסוימים, התמודדות עם פחדים רציניים כמו פוביות דורשת סיוע של איש מקצוע. עם זאת, אם הפחד שלך מתון, אתגר את עצמך להתמודד איתו.
- לדוגמה, אם יש לך פחד ממדרגות נעות, תוכל להתחיל לצפות באנשים אחרים רוכבים על דרגנועים. ואז, כשאתה נהנה יותר לראות אנשים אחרים רוכבים על דרגנועים, אז תוכל לרכוב על אחד בעצמך.
שלב 5. נפגש עם מטפל
במקרים חמורים יותר של חשיבה קטסטרופלית עמידה או פוביות כרוניות, ייתכן שיהיה עליך לעבוד עם מטפל לבריאות הנפש. מטפל יכול לעזור לך לחפש את מקור השורש של המחשבות ההרסניות שלך, להבין טריגרים ולפתח מיומנויות לערער על מחשבות בלתי סבירות.
- תלוי עד כמה המחשבות שלך משפיעות על חייך, ייתכן שתצטרך לנסות טיפול קוגניטיבי התנהגותי או אפילו תרופות כדי להפחית את תסמיני החרדה.
- שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות טיפול אפשריות. רופא המשפחה יכול גם להפנות אותך למטפל מנוסה באזור שלך.
שיטה 3 מתוך 3: לראות את הסכנות שבקטסטרופיזציה
שלב 1. הכירו כיצד חשיבה קטסטרופלית מגבירה את הורמוני הלחץ
חשיבה קטסטרופלית אינה בריאה מכיוון שהדמיון לגרוע מכל מעביר את גופך את אותה ההתמודדות שהיתה עושה אם הגרוע מכל היה קורה.
- מחשבה על תרחישים איומים, גופך מוצף בהורמון המתח, קורטיזול. יש לך תגובת קרב או טיסה שבה הכל מתגבר-הלב שלך פועם מהר יותר, כפות הידיים מזיעות וקורסי אדרנלין בגוף שלך.
- תגובה זו היא בריאה כשאתה באמת נמצא בסכנה, אך היא איננה אינטואיטיבית כאשר אינך. בנוסף, כאשר אתה סובל מלחץ כרוני, אתה מרגיש בסופו של דבר כל הזמן על הקצה. זה פוגע במערכת החיסון שלך, מפריע לתהליכי החשיבה שלך ומעכב את השינה.
שלב 2. להתנגד לפיתוי להשתמש במנגנוני התמודדות לא בריאים
אנשים רבים שחווים מחשבות קטסטרופליות חוזרות מתקשים להתמודד איתם. כתוצאה מכך, הם פונים למנגנוני התמודדות שליליים כמו מין מסוכן, אכילת יתר, הימורים, אלכוהול וסמים.
אם אתה סובל מחשיבה קטסטרופלית בלתי פוסקת ואינך מצליח לשלוט בה, פנה למטפל מיד. קבלת העזרה שאתה צריך יכולה למנוע ממך לפתח בעיה רצינית נוספת כמו התמכרות
שלב 3. למד את הסיכון שלך להפרעה נפשית מלאה
הנטייה שלך להגדיל בעיות ולפוצץ אותן מפרופורציות יכולה להיות סימן למחלה פסיכיאטרית שהולכת ומתפתחת. אם קשה לערער על דפוסי החשיבה השליליים שלך, קבל עזרה מפסיכולוג או מטפל בבריאות הנפש.
