מחשבות מירוץ יכולות להתרחש עקב מתח, חרדה או הפרעות נפשיות אחרות. מחשבות מירוץ בלילה יכולות למנוע ממך לישון או לנוח. אתה יכול להפסיק לרוץ במחשבות בלילה על ידי ביצוע טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה או ויזואליזציה, הסחת דעתך מפעילויות או מחשבות אחרות, או השתלטות על המחשבות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת המוח
שלב 1. התמקד בנשימה שלך
נשימה עמוקה יכולה לעזור להפחית את המתח שלך, והתמקדות בנשימה יכולה לעזור להרגיע מחשבות מירוץ. התחל בנשימות עמוקות והתרכז בשאיפות ובנשיפות שלך. הרגישו את הבטן מתרחבת והנשימה נכנסת לריאות. התרכז בתחושות כשהאוויר נדחק החוצה מגופך בזמן הנשיפה.
עשה כמה תרגילי נשימה. זה יכול לעזור להרגיע אותך ולהסיח את דעתך. בזמן שאתה נושם, ספור לאט עד חמש. עצור את הנשימה לספירה של חמש. ואז נשוף לאט עד כמה שאתה יכול עד חמש. בצע זאת חמש עד עשר פעמים
שלב 2. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת היא דרך יעילה להרגיע את הגוף והנפש. כדי לבצע תרגיל זה, יהיה עליך למצוא מקום נוח ושקט לשכב בו, כגון במיטה שלך. לאחר מכן, אתה מתוח ושחרר כל אחת מקבוצות השרירים שלך הנעת מהבהונות לחלק העליון של הראש.
- התחל בהידוק השרירים באצבעות הרגליים שלך, כמו למשל בהצמדת בהונות. החזק אותו למשך כ- 15 עד 30 שניות ולאחר מכן שחרר. הירגעו כ -15 עד 30 שניות לפני שאתם עוברים לקבוצת השרירים הבאה.
- המשיכו למתוח ולשחרר את השרירים עד שתגיעו לראש הראש. עד שתסיים, אתה אמור להרגיש רגוע יותר.
שלב 3. בצע משימות משעממות בערב
המחשבות שלך עשויות להתרוצץ כי המוח שלך נרגש ועדיין לא נרגע או שהתחיל להירגע. אם גופך לחוץ או מתוח, הדבר עלול לגרום למוחך להישאר פעיל. כדי לעזור למוח ולגוף שלך להתחיל להירגע בלילה, עשה משהו משעמם או שגרתי. זה עוזר למנוע מהראש שלך להתרגש יתר על המידה.
- המשימה המשעממת תשתנה מאדם לאדם. אתה יכול לנסות ללכת להליכה איטית ושקטה, לקרוא עיתון או ספר עיון, לעשות בעיות במתמטיקה, לסדר מחדש את המדפים שלך או לצפות בסרט תיעודי.
- המשימה שאתה מבצע לא אמורה לרגש את הנפש או את הגוף. בחר משימה שמרגיעה אותך ועוזרת למוח שלך להיסגר.
שלב 4. כבה את האורות והאלקטרוניקה
חצי שעה לפני שאתה רוצה לשכב, סגור את כל מוצרי החשמל שלך, כולל טלוויזיה. כבה את האורות או הנמך אותם מאוד. זה עוזר לגוף שלך להתחיל לייצר מלטונין, המקדם שינה. האזן למוזיקה מרגיעה, קרא או שכב במיטה מרגיע את גופך. קידום סביבת שינה בריאה עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר, מה שמפחית את הסיכון למחשבות מירוץ.
הרחק את הטלפון הנייד, הטאבלט והמחשב שלך. התנגד לדחף לבדוק את הדואר האלקטרוני שלך פעם נוספת, לשחק משחק או לבדוק מדיה חברתית. דברים אלה מרגשים את דעתך וממשיכים להיות מעודכנים, מה שעשוי למנוע ממך להירדם
שלב 5. השמיע רעש לבן ברקע
דרך להסיח את דעתך במרוצי המירוץ היא לשחק ברעש לבן כלשהו. זהו צליל חלק וחוזר על עצמו שיכול להרגיע את המוח שלך לתחושת רוגע. אתה מתמקד ברעש במקום במחשבות.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לשים מאוורר, מדיח כלים או מייבש. אתה יכול למצוא יישומים או קטעי קול באינטרנט של רעש לבן, כגון גלי ים, טיפות גשם או ציוץ צרצרים.
- הרעש הלבן צריך להיות מרגיע מספיק כדי שתוכל להתמקד בו. וודא שזה לא חזק מדי כדי להשאיר אותך ער.
שלב 6. התמקד בחושים שלך
מודעות הגוף יכולה לעזור לך להסיח את דעתך ממחשבות מירוץ. כאשר אתה מתמקד בגוף שלך באמצעות החושים שלך, זה עוזר לתת למוח שלך משהו לחשוב עליו במקום על הדאגות או הלחץ שלך. לעצום את העיניים ולנסות להשתמש בחמשת החושים כדי להבין איך הגוף שלך מרגיש.
תחשוב על מה שאתה שומע ומריח. פקחו את העיניים והתמקדו במה שאתם רואים סביבכם. תחליט אם אתה טועם משהו. התמקדו באיך הגוף שלכם מרגיש. קר לך? דַלֶקֶת? תחשוב איך מרגישים הבגדים והשמיכות על העור שלך
שיטה 2 מתוך 3: מסיח את דעתך
שלב 1. נסה לקרוא ספר
אחת הדרכים להסיח את דעתך ממחשבות מירוץ היא להתחיל לקרוא ספר טוב. אתה יכול לבחור משהו שקראת בעבר ונהנית ממנו או להרים ספר ששמעת עליו דברים טובים. לאחר מכן, התחל לקרוא והרשה לעצמך להיות שקוע בסיפור.
נסה לקרוא ספר נייר במקום לקרוא במכשיר אלקטרוני. המסכים במכשירים אלה יכולים להשפיע על יכולת ההירדמות שלך
שלב 2. צא עם מנטרה
מנטרה היא טכניקה להפגת מתחים שיכולה לעזור להרגיע את הנפש והגוף. זו מילה או ביטוי שאתה חוזר עליו שוב ושוב. אתה ממקד את דעתך במילה או בביטוי במקום במחשבות המירוץ שלך. אם המוח שלך מנסה להתרחק מהמנטרה שלך, משוך אותה לאחור רק למנטרה שלך עד שזו המחשבה היחידה בראש שלך.
- אתה יכול להשתמש במנטרה בכל מקום ובכל זמן, לא רק בלילה.
- לדוגמה, ייתכן שאתה מודאג מכך שבן זוגך כועס עליך, כך שאינך יכול לישון. אתה יכול לעצום את העיניים או לבהות בקיר כשאתה חוזר על "אני בסדר" או "הרגע הזה טוב" או כל מילה או ביטוי אחר שתבחר.
שלב 3. כתוב ביומן
דרך נוספת שתוכל להרגיע מחשבות מירוץ היא לרשום את המחשבות האלה לתוך כתב עת. זה מאפשר לך לבטא את המחשבות, אך לשחרר אותן עד לזמן מאוחר יותר. כתיבה היא פעילות שעוזרת לך להפנות את מחשבותיך למשימה במקום לדאגה.
- כתוב לכמה דקות. בדוק אם המוח שלך מרגיש רגוע יותר. אם אינך מרגיש רגוע, נסה לכתוב עוד חמש עד עשר דקות.
- נסה לכתוב את מחשבותיך ביד. שימוש במחשב או בטאבלט עלול להפריע לרעה בשינה שלך.
שלב 4. הסיח את דעתך מהתקשורת
אם המחשבות שלך רועשות מדי ומונעות ממך לישון, נסה להפעיל סוג מדיה כלשהו. וודא שהתקשורת שאתה מפעיל לא תשאיר אותך ער. נסה משהו מרגיע ומוכר שיעזור לך להרגיש רגוע. הקפד להקשיב לו בעוצמה שקטה מספיק חזקה לשמיעה אך לא חזקה מספיק בכדי להשאיר אותך ער.
- לדוגמה, נסה לצפות בטלוויזיה, להאזין למוזיקה או לשחק פודקאסט.
- אם התמונה מטלוויזיה מסיחה את דעתך אך ברצונך להאזין לסרט או תוכנית טלוויזיה, טען אותה בטלפון או בטאבלט והפוך את המסך כלפי מטה.
שלב 5. עשו פעילות גופנית קלה
פעילות גופנית היא שיטה טובה לניהול חרדות וסטרס. אם המחשבות שלך מתרוצצות בלילה, שקול לבצע סוג של תרגיל קל. אתה לא רוצה להעלות את קצב הלב או להתחיל להזיע. אתה רק רוצה להפחית את הלחץ שלך ולעזור להסיח את דעתך.
לדוגמה, אתה יכול לנסות לעשות טאי צ'י, יוגה או מתיחות קלות. טיילו בבית או בחצר שלכם. כל דבר שיניע את הגוף מספיק כדי לעזור להרגיע את המוח
שלב 6. בצעו פעילות
אם אתה שוכב במיטה או יושב על הספה והמחשבות שלך לא מפסיקות, קום ועשה פעילות. זה עוזר לך להתמקד במשהו אחר, שיכול להפחית את עוצמת המחשבות. להישאר במיטה ולנסות לישון עלול לגרום לך עוד יותר לעצבן.
שקול לצפות בתוכנית טלוויזיה, לסרוג, לקרוא, לשטוף כלים או לסדר חדר. הפעילות צריכה להיות קלה אך מספיקה כדי להסיח את דעתך
שיטה 3 מתוך 3: השתלטות על המחשבות שלך
שלב 1. לבוא עם תרחיש חלופי
פעמים רבות מחשבות מירוץ כוללות תרחיש הגרוע ביותר. יתכן שאתה אובססיבי לגבי האופן שבו משהו רע עומד לקרות, או שאין לך שום דבר מלבד מחשבות שליליות שרצות לך בראש. אחת הדרכים לעזור לעצור את מחשבות המירוץ הללו היא להפוך את המחשבות השליליות באופן פעיל למשהו חיובי או ניטרלי יותר.
לדוגמה, אם יש לך מחשבות מירוץ על טעות שעשית בעבודה, אתה עשוי לחשוב שאתה עומד להיפטר. במקום זאת, אמור לעצמך, "כולם עושים טעויות. לא אאבד את מקום עבודתי. אם תתבקש, אסביר את הטעות שלי ואמשיך הלאה”
שלב 2. תחשוב על הרגע הנוכחי
מחשבות מירוץ הן בדרך כלל דאגות לגבי משהו שעשית בעבר, או משהו שאולי יקרה בעתיד. כדי לעזור להרגיע את דעתך בלילה, חשוב רק על הרגע הנוכחי. כשאתה שוכב במיטה שלך, אתה יכול לשלוט רק באותו רגע. להזכיר לעצמך שאתה לא יכול לשנות את העבר או העתיד יכול לעזור להרגיע את דעתך.
- שאל את עצמך, "איך אני מרגיש פיזית כרגע? איך אני מרגיש רגשית כרגע? " והתמקדו במה שאתם מרגישים באותו הרגע, ולא בדאגות לגבי העבר או העתיד.
- אמור לעצמך, "אני שולט בהווה. אני לא יכול לשלוט בעבר או בעתיד. הרגע הנוכחי אינו גורם לי לחרדות ולחץ."
שלב 3. הימנע מללחם במחשבות
לפעמים כשיש לך מחשבות מירוץ, אתה עלול לשכב במיטה ולנסות לעצור את המחשבות. כאשר המחשבות לא מפסיקות, הדבר עלול לגרום לך להרגיש עצבני או מתוסכל, מה שיכול להזין מחשבות נוספות בראש שלך כדי להיות חרד או מוטרד. במקום להילחם בהם, נסה לקבל אותם.
זה אומר שאתה יכול לומר, "המחשבות שלי מתרוצצות כרגע. אני לא הולך להילחם בהם ". על ידי כך, אתה מוציא חלק מהשליטה מהמחשבות, מה שיכול לעזור להם להתחיל להאט או להיעלם
שלב 4. נסה לדמיין את המחשבות משם
נסה לעצור מחשבות מירוץ על ידי דמיינת אותן הולכות. תחשוב על כל מחשבה כמשהו נפרד. לאחר מכן, מצא דרך להיפטר מהמחשבה. זה עשוי להיות כמו עלה על נחל, שחרור בלון לשמיים, או ענן שצף בשמיים.
לדוגמה, כאשר מחשבה עולה במוחך, דמיין לשים אותה על בלון. במוחך, עזוב את הבלון הזה עם המחשבה ותן למחשבה הזו להיסחף לשמיים. עשו זאת לכל מחשבה כשאתם מרפים מהם
שלב 5. חפש עזרה לחרדה
מחשבות מירוץ הן סימפטום שכיח להפרעות חרדה ומחלות נפש אחרות. אם אתה סובל ממחשבות מרוצות שלא משתפרות, שקול לפנות לרופא או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לטפל בבעיה הבסיסית. קבלת טיפול הולם אמורה לעזור למחשבות המירוץ שלך.
