שינה היא אחת הפונקציות החשובות ביותר שהגוף שלנו צריך, אבל אם אי פעם רצית להתעורר באמצע הלילה לראות מטר מטאורים נדיר, התקשר לחבר שלך ברחבי העולם כדי לאחל לו יום הולדת שמח, שנה את השינה שלך לתזמן לגמרי לעבודה במשמרות, או אולי אפילו משהו אחר, אולי תבין כמה קשה לשנות את קצב הלילה שלך. למרות שלא מומלץ לשנות לחלוטין את דפוסי השינה שלך, עובדי משמרות הוכיחו שאפשר לעשות זאת בעת הצורך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התאמת מחזור השינה שלך
שלב 1. התאמן על ידי התעוררות בו זמנית במשך חודש
עצבים במוח שולטים בשעון גופך, המכונה קצב היממה שלך. מקצב זה נקבע על ידי ביצוע שגרה ניתנת לחיזוי, וזו הסיבה שאתה יכול להתעורר באותו זמן בסוף השבוע כפי שאתה במהלך השבוע אם כל הגורמים שווים. לכן הדרך הטובה ביותר להתאים את מחזור השינה שלכם היא להיות עקביים ולהפוך אותו לשגרה.
- היזהר שלא לשלול מעצמך שינה. ישנם מחקרים רבים אודות הסכנות של מחסור בשינה לכן יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שתנסה לשנות את לוח השינה לתקופה ארוכה.
- יותר שינה היא לא תמיד בריאה יותר מאשר פחות שינה. מדענים אינם יודעים אם שינה ארוכה יותר היא סימפטום לבריאות לקויה או הסיבה לכך. התייעץ עם איש הבריאות שלך כדי לבדוק אם יש חשש עמוק יותר מדוע אתה נשאר במיטה יותר כמו דום נשימה בשינה או דיכאון.
שלב 2. לישון כאשר אתה עייף ומתעורר באותו זמן בכל יום
אם אתה נשאר ער מאוחר מהרגיל כי אתה לא מרגיש עייף, אל תכריח את עצמך לישון אלא תן לגוף להסתגל באופן טבעי. בסופו של דבר, אתה תהיה עייף מוקדם יותר ותוכל להירדם בקלות בזמן מוקדם יותר. הגוף שלך יסדיר באופן טבעי את לוח השינה שלך.
אל תרגיש מתוסכל אם אינך יכול להירדם מכיוון שאתה עלול לפתח נדודי שינה עקב חרדה מהמחשבה שלא תוכל להירדם. סמכו על כך שהמחזור החדש שלכם עם הסט עצמו
שלב 3. תכנן את לוח הזמנים של הלילה שלך
לכל אחד מאיתנו יש יכולות שונות שבהן אנו יכולים לתפקד ללא מעט שינה. חלקנו יכולים להיות ערניים לחלוטין עם 4 שעות שינה בלבד בעוד שאחרים זקוקים ליותר מ -8. חשב כמה זמן תצטרך כדי לישון מספיק כדי לבצע את המשימה שאתה רוצה והגדר את לוח הזמנים של הלילה שלך בהתאם. לדוגמה, אם אתה רוצה להתעורר כדי להתקלח במטר מטאורים בשעה 3:00 ולדעת שאתה מסוגל לתפקד עם 4 שעות שינה בלבד, היכנס למיטה בסביבות 22:30.
אם אתה רק מתעורר באמצע הלילה לאירוע חד פעמי ספציפי, תכנון מתי כדאי ללכת לישון הוא חכם. אבל אם אתה מנסה להתאים את מחזור השינה שלך לפרק זמן ארוך יותר, תן למחזור החדש שלך להתרחש באופן טבעי, ואל תנסה לכפות אותו
חלק 2 מתוך 3: התעוררות
שלב 1. הגדר שעון מעורר
בין אם יש לך כבר אחד או שאתה צריך לקנות חדש, שעון מעורר הוא בדרך כלל הכרח. אם מדובר בשעון מעורר דיגיטלי, עבור לתפריט ההגדרות להעדפות אישיות לגבי עוצמת הקול, סוג האזעקה ואורך.
שלב 2. הגדר את הטלפון הנייד שלך
עם גודלם ונוחותם, טלפונים ניידים/סלולריים הם אופציה מצוינת לשימוש מכיוון שכולם כוללים פונקציית אזעקה. הגדר את האזעקה קרוב אליך כדי להבטיח עוצמת קול מספקת. בדוק את האזעקה מספר פעמים עד שאתה מרוצה שהיא מספיק חזקה כדי להעיר אותך ותעבוד בזמן הנכון.
הקפד לא להשמיע אותו חזק מדי אם אינך רוצה להעיר אחרים בטווח שמיעה, אך אל תהפוך אותו לשקט מדי כדי להפוך אותו לחסר תועלת
שלב 3. השתמש בטאבלט או במחשב שלך
אם אין לך שעון מעורר ואזעקת ברירת המחדל בטלפון הנייד שלך לא עונה על הצרכים שלך, ישנן מספר אפליקציות שיעזרו לך להתעורר. קרא משוב משתמשים וביקורות של לקוחות כדי להבין כיצד כל אפליקציה שרתה אנשים אחרים ולהתקין אותה בטלפון, בטאבלט או בשולחן העבודה שלך.
- הקפד לבדוק אם האפליקציה חינמית או שהיא דורשת תשלום.
- דע באיזו מערכת הפעלה אתה משתמש. ייתכן שחלק מהיישומים תואמים רק לגירסאות מסוימות של מערכת הפעלה. הקפד לקרוא את כל תיאור המוצר כדי לוודא שהוא פועל עם המחשב או הטאבלט שלך.
שלב 4. הימנע מפונקציות אזעקה כמו אזעקות מרובות או מצבי "נודניק"
היזהר מהפונקציות הללו מכיוון שבדרך כלל ניתן להפעיל אותן כאשר אתה מודע למחצה ומגיע באופן אינסטינקטיבי לכיבוי האזעקה. הפעלת כפתור הנודניק יותר מדי פעמים עלולה לגרום לכך שתאחר או שתעייף עוד יותר. כאשר אתה שומע את האזעקה הראשונה, אדרנלין וקורטיזול מפעילים תגובת לחץ להעיר אותך באופן מיידי ולכן לחיצה על כפתור הנודניק מדכאת את תפקודיו הטבעיים של גופך, ומותירה תחושת חוסר התמצאות וגרגרנות.
שלב 5. שתו מים לפני שאתם הולכים לישון
תפקיד גופני חשוב נוסף הוא מתן שתן. מים יכולים להעיר אותך באמצע הלילה; עם זאת, ניתן לדעת את כמות המים הדרושה לך לשם כך רק באמצעות ניסוי וטעייה המבוססים על מספר גורמים, כולל משקל וגיל.
- לטעות בצד הזהירות או לשתות מספיק מים שאתה מרגיש שבע או לבדוק את עצמך בלילה אחר כדי לראות מה עובד. מים נהדרים מכיוון שאתה עדיין מסוגל לישון קצת בניגוד לאם שתיית ממריצים כגון משקאות עם קפאין או סוכר.
- למרות שתיית הרבה מים תעיר אותך, אין חישוב קבוע כדי לקבוע מתי אתה קם. אל תשתמש בשיטה זו על דיוקה אלא על יעילותה.
שלב 6. הודע למי שאתה חי איתו על התוכניות שלך להתעורר באמצע הלילה - אלא אם התוכנית שלך כרוכה בהפתעה
הכללת כולם תעניק להם הזדמנות לעזור לך לקום אם במקרה הם גם קמים. יתר על כן, אנשים במשק הבית שלך עשויים לשמוע את האזעקה שלך אם ישנת יותר מדי ולגרום לך להתמודד עם אחריותך.
שלב 7. בקש מחבר לתת לך שיחת השכמה
בין אם החבר שלך הוא עמית לעבודה במשמרות ובין אם הוא מצטרף אליך להרפתקה מאוחרת בלילה, שיחת טלפון באמצע הלילה מאוד צורמת. שמור את הטלפון שלך בקרבת מקום שבו אתה יודע שתשמע אותו וודא שהצלצול שלך מופעל. בדוק את עוצמת הצלצול לפני השינה כדי לוודא שהוא מתאים ובדוק עם חברך כדי לוודא שהתוכנית עדיין בתוקף.
- שיטה זו יכולה להיות לא אמינה למדי בהתאם לחבר שבחרת.
- ייתכן שתרצה גם להציע לחבר שלך תמריץ לוודא שהוא עוקב אחריו או שילם שירות מתקשר במקום זאת.
חלק 3 מתוך 3: להישאר ער כשהוא ער
שלב 1. שמור על חוק ה -90 דקות
יש מחקרים המצביעים על מחזורי השינה שלנו במרווחים של 90 דקות. כל מחזור של 90 דקות כולל שתי מנות שינה (REM (Rapid Eye Movement)) ושינה אחת שאינה REM. REM הוא מעגל השינה העמוק ביותר, לכן ייעל את השינה על ידי שמירה על מרווחים של 90 דקות. התעוררות בתום מחזור REM של 90 דקות תשאיר אותך ערנית וערה הרבה יותר מאשר להתעורר באמצע שינה שאינה REM. בעוד שאנשים מסוימים חושבים שלכלל 90 הדקות יש השפעה חיובית, המחקר הנוכחי אינו תומך בשימוש בו.
לאמן את הגוף לישון פחות על ידי קיצוץ בהדרגה. הפחת את השינה 30 דקות בכל פעם. לדוגמה, צמצם את השינה מ -8 עד 7 וחצי שעות בשבוע אחד ואז צמצם אותה לשבע לאחר מכן עד שתגיע ללוח השינה האידיאלי שלך
שלב 2. נצל את כוחם של מים קרים
שתיית כוס מים קרים בבוקר תקפיץ את חילוף החומרים שלך. אתה יכול גם לקפוץ למקלחת קרה או להתיז מים קרים על הפנים שלך. הירידה הפתאומית בטמפרטורה תטריד מאוד את גופך ותגרום לך מיד להתריע. בעוד שחלק מהאנשים חושבים שלשתיית מים קרים יש השפעה חיובית, יש לבצע מחקר נוסף כדי לקבוע אם היא יעילה.
יציאה החוצה עם שיער לח או לחות על העור תעיר אותך עוד יותר כאשר האוויר הצח ממשיך לרדת בטמפרטורה שלך
שלב 3. שתו קפה
קפאין כבר מזמן ידוע כמסייע לאנשים להתעורר. אם כבר קבעת שגרת קפה מוצקה ואתה מרגיש שזה כבר לא עובד, הפחת את כמות הסוכר והחלב או את סוג הקפה שאתה שותה. בחלק מהמותגים יש תכולת קפאין גבוהה יותר. קפאין אמנם נותן לכם פרץ קצר של אנרגיה, אך קפאין הנצרך בלילה עלול לגרום יותר נזק מתועלת ולהוביל לנדודי שינה.
- קפאין הוא חומר מעורר המעורר עלייה קצרה בלחץ הדם ובדופק, לכן אל תסמכו על הקפה כפתרון קבוע מכיוון שהגוף שלכם יבנה במהירות חסינות. אנשים עם בריאות לב לקויה צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שהם מפתחים שגרת קפאין קבועה.
- מצא מסעדה או מפעל לילה מאוחר המגיש את סוג הקפה המתאים לך. לאלץ את עצמך ללכת לאנשהו ולדבר עם זרים במקום להישאר בבית עוזר לך להיות ערני.
טיפים
- אם אתה מתגנב ברחבי הבית, היזהר מאוד ממעשיך מכיוון שאתה עלול להיות טועה כשודד. אם לבית שלך יש אקדח אל תעשה זאת ניסיון להתגנב; במקום זאת, הודע לכולם שאתה מתכוון לקום בשעה זו.
- היו מתחשבים; אל תעשה רעש מיותר.
- שתייה מרובה של מים לפני השינה עלולה לגרום להרטיב מיטה אצל ילדים ואנשים הסובלים מבעיות בשלפוחית השתן.
- אפשרויות אלה יעילות ביותר אם אתה משתמש ביותר מאחת במקביל.
אזהרות
- אל תדחוף את חוסר השינה רחוק מדי. ישנם מחקרים רבים על השפעותיו השליליות.
- פחד ערות יכול להפחיד את האדם שאתה מתעורר. שקול מה אתה עושה לפני כן.
