האם אתה מתקשה להתעורר בזמן בבוקר? האם אתה חושש שאתה עלול לאבד את מקום עבודתך או להיכשל בשיעור מכיוון שאתה לא יכול לקום מהמיטה? אם אתה מאחר באופן כרוני לעבודה, או שאתה רק צריך לוודא שלא תחמיץ את הטיסה שלך מוקדם מחר בבוקר, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שתתעורר בזמן.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: להפיק את המרב מהלילה שלך
שלב 1. אמץ הרגלים טובים
זה יכול להיות קשה לקום מהמיטה אם אתה לא ישן נכון. לפני ביצוע שינויים דרסטיים, עליך לקחת על עצמך כמה כללים פשוטים. כמה דברים שכדאי לזכור לשנת לילה טובה כוללים:
- הימנע מקפאין ואלכוהול לפחות כמה שעות לפני השינה. לשניהם יש השפעות מזיקות על השינה.
- הימנעו מאוכל שמנוני, חריף או שומני בערב. מזונות אלה עלולים לגרום לקלקול קיבה, מה שעלול להפריע לשינה שלכם.
- אל תקראו מהטלפון או הטאבלט לפני השינה. מחקרים מראים כי האורות והקרינות שלהם יכולים לעורר את השינה ולגרום לכאבי ראש.
שלב 2. לעסוק בפעילויות שקטות ומרגיעות לפני השינה
חשוב להתכונן ללילה. סיכוי גבוה יותר שקריאת ספר או חידה יכינו אותך לישון מאשר משחקים ממוחשבים. הגוף שלך ייצר את הורמון השינה ויגרום לך להתעייף מהר יותר.
- אין לעבוד או ללמוד רק לפני השינה. כל פעילות הכרוכה בלחץ התכנון עשויה להשאיר אותך ער.
- טלוויזיה היא גם מקור להתרגשות ויש להימנע ממנה ממש לפני השינה.
- נסה לקרוא ספר או לשוחח עם השותף שלך. תוכלו גם להאזין למוזיקה מרגיעה או קלאסית.
- אתה יכול גם לנסות תרגילים מנטליים לפני השינה. לחשוב על ערים שמתחילות באות מסוימת יתיש אותך במהירות!
- התמקדו במחשבות וזיכרונות חיוביים.
- נשם עמוק כדי להרגיע את גופך.
שלב 3. להיכנס לקצב
אם הקצב שלך מוגדר כראוי, ייתכן שתוכל להתעורר רענן באופן קבוע ללא אזעקה. התאמץ להיכנס למיטה ולקום בערך באותו זמן בכל יום. אם אתה עובד בהחלפת משמרות או שאתה צריך לשנות את לוח הזמנים שלך, הקצב שלך ייזרק לזמן מה, אך תוכל לאפס אותו במשך כמה ימים.
- אתה צריך לישון לפחות שמונה שעות ביום. חלקם זקוקים פחות לשינה מאחרים אך הקפד למצוא מה מתאים לך.
- אל תשנה לחלוטין את לוח השינה שלך ביום. נסה לשנות את דפוס השינה שלך לאורך זמן. לדוגמה, לך לישון חמש עשרה דקות קודם כל יום.
שלב 4. שפר את סביבת השינה שלך
איכות המיטה שלך או פריסת חדר השינה שלך עשויה להיות הסיבה שבגללה אינך יכול להתעורר בבוקר. אם היה לך לילה רע, ייתכן שהגוף שלך רק יצטרך להתעדכן בשינה. בדוק את הנקודות הבאות:
- כדאי לישון על מזרן טוב. חפש אחד שנותן תמיכה טובה לגב ואינו מאחסן חיידקים וחיידקים.
- חשוב על הטמפרטורה של החדר. אסור לישון בחדר חם.
- הפחת רעשים חיצוניים על ידי סגירת חלונות, כיבוי הטלוויזיה או שימוש במכשיר המייצר 'רעשים לבנים'.
- הגנה מפני יתושים ומטרדים חיצוניים אחרים. אתה יכול לקנות רשת או להשתמש בשמים נגד יתושים.
- שקול לקבל מיטה גדולה יותר או לישון במיטות נפרדות אם בן זוגך או בן זוגך מעיר אותך כשהוא מסתובב. יתרה מכך, קנה מזרן שסופג תנועה ולא יורגש על ידי בן זוגך.
- להחשיך את החדר. אורות בהירים ישאירו אותך ער.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
אם אתה רוצה להירדם מהר יותר, אילו מהפעילויות הבאות עליך לעשות לפני השינה?
שותים כוס יין.
לא בדיוק! עליך להימנע גם מקפאין וגם מאלכוהול לפני השינה, מכיוון ששניהם עלולים להפריע לשינה שלך! לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
צופה בטלוויזיה.
לא בהכרח! צפייה בטלוויזיה מעוררת את המוח שלך, משאירה אותך ער יותר משאתה רוצה. בנוסף, מחקר מראה כי האור ממכשיר טלוויזיה יכול להשפיע גם על השינה שלך! יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
תרגילים גופניים.
לא בדיוק! אימון ממש לפני השינה יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך, ולהקשות עליך להירדם. נסה תשובה אחרת…
תרגילים מנטליים.
כן! נסה לחשוב על בעלי חיים או ערים שמתחילות שכל אות באלף בית. בעזרת תרגילים מנטליים אלה, אתה תישן תוך זמן קצר! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: התעוררות בזמן
שלב 1. קבל את השעון המעורר הנכון.
יש אנשים שצריכים אזעקה חזקה וקשה מאוד, חלקם לא יכולים להתעורר לרדיו, וחלקם מוצאים שהתעוררות הדרגתית עובדת הכי טוב. ישנם אפילו סוגים רבים של אזעקות להדביק לידך שירעידו כדי להעיר אותך, כולל כרית רוטטת, רצועת יד ומכשירים הנצמדים לכרית שלך או שעוברים בין המזרן שלך.
- שקול אילו סוגי תכונות ברצונך שיהיו לשעון המעורר, כגון צלילים, בהירות וכו '.
- התנסו ותחליטו מה הכי טוב לכם. שאל את החברים שלך ונסה ללוות מכשיר לפני שאתה מוציא יותר מדי.
- אל תשכח את השכנים שלך. כמה שעונים מעוררים ממש רועשים ואולי לא מתאימים לדירה.
- שוחח על האזעקה עם השותף שלך (אם יש לך אחת). אתה לא רוצה לבחור משהו שהוא או היא שונאים.
- וודא שהשעון המעורר מוגדר לפני השינה. הגדר אותו מראש למשך כל השבוע אם אפשר.
שלב 2. מקם את השעון המעורר רחוק מהמיטה
זה די נפוץ כי ישנים כבדים מכבים את האזעקה בשנתם. אם אתה צריך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה, אתה כבר יגדיל את הסיכוי להישאר ער.
- ניתן גם להגדיר מספר שעונים מעוררים בחדר. קבע אותם בהפרש של חמש עד עשר דקות כדי להיות בטוח שלא תוכל להוריד אותם בסיבוב אחד.
- הגדר את האזעקה מוקדם מהצורך. לדוגמה, נניח שאתה רוצה לקום בשעה 7:00 בבוקר, כך שתגדיר את השעון המעורר בערך 10-15 דקות קודם לכן, כמו 6:45 בבוקר.
שלב 3. קבל מישהו שיעזור לך
אם בן זוגך או בן זוגך, או רק שותף לחדר, לא מתקשים להתעורר בזמן, בקש ממנו לעזור לך להתעורר ולוודא שאתה נשאר ער.
- תוכל גם לבקש מחבר להתקשר אליך בבוקר ולדבר איתך במשך דקה בערך עד שתתעורר לגמרי. שיחות השכמה לביתך או לטלפון הסלולרי זמינות כעת בהרשמה או לשיחות חד פעמיות.
- בחר מישהו אמין. אתה לא רוצה לפספס את ראיון העבודה שלך כי השותף שלך לחדר מצא מצחיק לתת לך לישון עד הצהריים.
- תן לו הנחיות מדוייקות וכתוב את השעה שבה הוא אמור להעיר אותך לאחר פוסט-איט.
שלב 4. קום מהמיטה אם אתה מתעורר כמה דקות לפני שהאזעקה שלך מצלצלת
בגלל שינויים הורמונליים ליליים במחזורי השינה הטבעיים, אנשים רבים מגלים שהם מתעוררים כמה דקות לפני שהאזעקה שלהם מופעלת. אם זה קורה, ראו בכך סימן לכך שאתם מוכנים לקום.
אם תחזור לישון ותחכה לאזעקה, סביר להניח שתחוש מנומנם יותר
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מה זה אומר אם אתה מתעורר לפני שהאזעקה שלך מופעלת?
החדר שלכם אינו אידיאלי לשינה.
לא! אם ישנת בסדר בשאר הלילה, התעוררות לפני שהאזעקה שלך פועלת איננה אינדיקציה לכך שהחדר שלך אינו אידיאלי לשינה. זה בדיוק הזמן לקום ולהתחיל את היום! נחש שוב!
הלכת לישון מוקדם מדי.
לא בדיוק! להתעורר לפני שהאזעקה שלך פועלת זה לא סימן שהלכת לישון מוקדם מדי. במקום זאת, זה סימן לכך שאתה מוכן להתחיל את היום שלך! בחר תשובה אחרת!
קיבלת מספיק שינה.
זה נכון! אם אתה מתעורר לפני שהאזעקה שלך מופעלת, זה סימן שאתה מוכן להתעורר. אם תחזור לישון ותחכה לאזעקה, סביר להניח שתחוש מנומנם יותר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
חלמת חלום רע.
לא בהכרח! אם אתה מתעורר רגוע ושלו, סביר להניח שלא חלמת חלום רע. הגוף שלך פשוט מוכן להתעורר! נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: להישאר ער
שלב 1. להאיר את חדר השינה שלך
הגוף באופן טבעי מתעורר מהר יותר כאשר אור בחוץ. שמור על הווילונות פתוחים והשתמש בשמש כדי לעזור לך להתעורר.
אם אתה צריך להתעורר כשחושך, או אם אתה גר במקום עכור ומעונן, שקול להשתמש בטיימר במנורת חדר השינה שלך או לקבל תיבת אור או סימולטור שחר ליד המיטה
שלב 2. התחילו לזוז
כאשר אתה מתעורר, קום מיד מהמיטה ותזוז. כמה תרגילים ישפיעו לטובה על כל היום שלך. בצעו שיטות קליפורניה או קפצו במהירות לשגרת הבוקר.
מתיחות חשובות מאוד בבוקר. השרירים שלך יחמצנו ויחממו במשך היום
שלב 3. התקלח ברגע שאתה קם מהמיטה
החלף את הטמפרטורות בין חם לקור כדי להפעיל את מחזור הדם שלך.
- השתמש בג'לי מקלחת עם מרכיבים כגון לימון או שמנים אתריים מנטה כדי לעזור לך להיות ערני יותר.
- התז מים קרים על הפנים ברגע שאתה מתעורר. טמפרטורות נמוכות אמורות להעיר אותך במהירות.
- אם אין אפשרות להתקלח, נסה לשים כמה טיפות של שמנים אתריים על טישו ולשאוף את ניחוחם. בחלק מהשעונים מעוררים יש גם רכיבי ארומתרפיה מובנים.
שלב 4. לשתות
שתיית מים ברגע שאתה מתעורר מגרה את הגוף ותעזור לך להישאר ער. אם אתה צריך משהו חזק יותר, נסה קפה או תה.
אם אתה מתקשה לצאת מהחדר שלך ללא קפה, שקול להכניס את מכונת הקפה לחדר ולהגדיר את הטיימר כך שכוס ג'ו תחכה לך כשתתעורר
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
כיצד תוכל להשתמש במקלחת שלך בכדי לגרום לך להיות ערני במיוחד בבוקר?
החלף את הטמפרטורה בין חם לקור.
בְּדִיוּק! החלפת הטמפרטורה של המקלחת שלך יכולה להגדיל את זרימת הדם שלך ולגרום לך להרגיש יותר ער! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
השתמש בג'ל רחצה בניחוח לבנדר.
לא! לבנדר הוא ריח שנועד להרגיע אותך או לגרום לך ישנוני. במקום זאת, נסו בבוקר ריחות מרעננים יותר, כגון לימון או מנטה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
הישאר מתחת למים כמה דקות נוספות.
לא בדיוק! שהייה מתחת למים יותר מהנדרש עלולה לגרום לך להיות כל כך רגוע עד שאתה לא רוצה לצאת. בנוסף, פעולה זו יכולה לחתוך את זמן ההכנות שלך, מה שיגרום לך להיות לחוץ יותר בבקרים! יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
לעשות כמה מתיחות בזמן המקלחת.
לא בדיוק! אין לך הרבה מקום להתמתח במקלחת. גם אם כן, הרצפה החלקלקה עלולה להיות מסוכנת עבורך. אם אתה רוצה למתוח, עשה זאת בחדר השינה שלך כאשר אתה מתעורר לראשונה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
