כאבי שרירים הם תופעה שכיחה במהלך ההריון. כאשר אתה נכנס להריון, הגוף שלך עובר מספר שינויים פיזיים על מנת להתאים את העובר הגדל. כאבים וכאבים במהלך ההריון יכולים לסמן מספר דברים; אולם לאחר שתעריך את הסיבה לכאבי שרירים הקשורים להריון, ישנן מספר דרכים להיפטר ממנה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לנסות שינויים באורח החיים
שלב 1. בצעו תרגילי מתיחה
לחץ יתר בשרירים שלך יכול להגביר את הכאבים. נסה תרגילי מתיחות כדי להשתחרר מעט. תרגילי מתיחה עוזרים להימנע מהידוק שרירים נוסף, ולהקל על השרירים מכאובם.
הוכח כי תרגילי מתיחה מועילים למפרקים שלך במהלך ההריון. המפרקים שלך מתרופפים כאשר הגוף שלך מתרחב כדי להתאים את התינוק הגדל, כך שמתיחתם יכולה לגרום להם להרגיש בריאים יותר עם פחות כאבים בזמן שינוי זה
שלב 2. שמור על משקל תקין כדי להקל על הלחץ על השרירים
העלייה הכוללת האידיאלית במשקל לכל תקופת ההריון היא בדרך כלל 25 עד 35 קילו. נשים רבות סובלות מעודף משקל בהריון, ולכן חשוב לדבר עם הרופא שלך על כמות בריאה של עלייה במשקל (כמות התומכת במידה מספקת בצמיחת תינוקך תוך שהיא לא מוגזמת).
- ככל שאתה כבד יותר (ושים לב שכאן אנו מדברים על עליה מוגזמת, לא נורמלית, בהריון), כך כוח הכובד על הגוף שלך גדול יותר. כוח הכבידה גורם ללחץ רב יותר על השרירים שלך תוך כדי תנועה, ויכול לתרום לכאבי שרירים.
- אם יש לך ספק, דבר עם רופא המשפחה או הרופא המיילד לגבי כמות העלייה במשקל האידיאלית עבורך במהלך ההריון.
- המשך בפעילות אירובית (שריפת שומן) במהלך ההריון, מכיוון שזה יכול למנוע עלייה מופרזת במשקל. למרות שתצטרך לצרוך כ -300 קלוריות נוספות ליום לתינוק שלך הגדל, נשים רבות עולות במשקל רב מדי במהלך ההריון, כך שמירה על שגרת פעילות גופנית יכולה להועיל בהקשר זה.
- אימון אירובי כולל דברים כגון הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או פעילויות אחרות שמעלות את קצב הלב שלך למשך 20-30 דקות. נסה לעשות זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע.
- אם עלייה מופרזת במשקל היא בעיה עבורך, פעילות גופנית יותר תפחית את המשקל שלך, מה שיעזור להפחית את כאבי השרירים הנובעים מהריון.
שלב 3. הפחית את עוצמת שיטת האימון שלך
אמנם שמירה על פעילות אירובית קבועה היא חשובה, אבל להתרחק מפעילות גופנית נמרצת מדי זה רעיון טוב. אתה לא רוצה למצות את עצמך או לדחוף חזק מדי במהלך ההריון מכיוון שזה יכול לגרום לך עוד יותר לכאוב.
- עדיף לקחת את הדברים לאט וקל יותר במהלך ההריון. אם אתה אוהב ללכת לחדר כושר, לרוץ ולרכב על אופניים, נסה לעבור לצורת פעילות גופנית קלה יותר כמו יוגה או פילאטיס כדי להפחית את העומס על השרירים שלך.
- שחייה יכולה להיות פעילות גופנית טובה מכיוון שהיא משפיעה מאוד.
שלב 4. לעסות את האזור הכואב
עיסוי מקדם זרימת דם טובה וחלוקת חמצן לשרירים הכואבים שלך. זה יכול להאיץ את התיקון של הרקמה הפגועה. חמצן חיוני לשמירה על תקינות התפקוד, התפקוד והתיקון כאשר הרקמות נפגעות.
שלב 5. החל קרח כדי להפחית את הדלקת
החלת חבילת קרח במשך 24 השעות הראשונות של כאבי השרירים יכולה לעזור לך למזער את הדלקת, באמצעות התכווצות כלי הדם. זה יקל על אי הנוחות על ידי הפחתת יכולת העצבים לשלוח אותות כאב למוח.
לשם כך מניחים קוביות קרח במגבת ומורחים על האזור הפגוע למשך 20 דקות
שלב 6. השתמש בחום
החלת כרית חימום לשרירים כואבים יכולה להועיל גם כן. המפתח הוא להשתמש בקור (קרח) במשך 24 - 48 הראשונים לאחר הופעת כל שריר כואב, ולהשתמש בחום לכאבי שרירים כרוניים ומתמשכים יותר.
שלב 7. נסה משככי כאבים פשוטים להפחתת כאבים ודלקות
אם אף אחד מאורח החיים או האסטרטגיות התזונתיות לא עזר לעזור לשרירים הכואבים שלך, נטילת משככי כאבים יכולה להקל על כאבים הקשורים לשרירים כואבים במהלך ההריון. תרופות נפוצות ללא מרשם כגון טיילנול (אצטמינופן) יכולות לסייע בהקלה על הכאבים.
שוחח עם הרופא שלך לגבי אילו תרופות נגד כאבים המתאימות והבטוחות ביותר עבורך ליטול במהלך ההריון
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון באסטרטגיות תזונתיות
שלב 1. היו מודעים לתזונה הכוללת שלכם
חשוב לצרוך תזונה מאוזנת היטב במהלך ההריון, לא רק כדי לעזור לתינוקך לצמוח בצורה הטובה ביותר האפשרית, אלא גם מכיוון שחוסרים תזונתיים יכולים לתרום לשרירים כואבים.
- חשוב לאכול מזונות עשירים במגנזיום, מכיוון שהוא מינרל חיוני למאבק בכאבי שרירים. אכילת מזונות עשירים במגנזיום, כגון גרעיני דלעת, תרד מבושל, סלמון צ'ינוק, מנגולד שוויצרי, שומשום או ברוקולי, יכולה להועיל לשרירים כואבים.
- מזונות עשירים בסידן יכולים גם לעזור, מכיוון שהסידן פועל יחד עם מגנזיום כדי לסייע לתפקוד השרירים. סידן נמצא במוצרי חלב רבים, או שאתה יכול לקחת תוסף ללא מרשם אם זה קל לך יותר.
- כמו כן, מומלץ ליטול תוספי ויטמין B6 ו- B12 במהלך ההריון, במיוחד אם יש לך שרירים כואבים.
שלב 2. הגדל את צריכת החלבון שלך
חלבון נחוץ כדי לתקן ולבנות מחדש את השרירים שלך. לנשים בהריון, צריכת החלבון היומית האידיאלית היא לפחות 70 גרם. כלול לפחות מזון אחד עשיר בחלבון בכל ארוחה גדולה.
מקורות חלבון טובים הם בשר רזה, שעועית, רכיכות, ביצים, חלב, גבינה, יוגורט וטופו
שלב 3. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות
סיבה נוספת לכך שיש לך כאבי שרירים במהלך ההריון היא התייבשות. אתה אולי לא מרגיש צמא, אבל השרירים שלך עשויים להזדקק ליותר מים כדי לתפקד כראוי; לכן, הקפידו לשתות הרבה מים במהלך כל ההריון.
נסה להפעיל אזעקה כל שעה ולשתות כוס מים
שיטה 3 מתוך 3: לברר מדוע השרירים שלך כואבים
שלב 1. להבין את מקור השרירים הכואבים במהלך ההריון
כאשר הרחם שלך מתרחב, כאבים וכאבים מתרחשים עקב שרירים עמוסים מדי בגב, בבטן ובירכיים. הסיבה לשרירים האלה כואבים בהריון היא שאתה נושא משקל רב יותר בחזית הגוף מהרגיל. כתוצאה מכך, שרירים שאינם בשימוש רגיל מופעלים והופכים כואבים.
חומצה לקטית, תוצר הלוואי של חילוף החומרים בשרירים, מצטברת בשרירים כאשר השרירים יותר מהרגיל. חומצה לקטית עלולה לגרות את השרירים ולהוביל לאי נוחות וכאבים
שלב 2. זיהוי מקור השרירים הכואבים בגב
לעתים קרובות במהלך ההריון לנשים יש כאבי גב שיכולים להיות כואבים וחדים. איפשהו בין מחצית לשלושה רבעים מכל הנשים ההרות סובלות מכאבי גב בשלב כלשהו במהלך ההריון.
שלב 3. היו מודעים למקור לשרירי הבטן הכואבים
התכווצויות בבטן התחתונה הן נורמליות כשהתינוק גדל בתוך הבטן. הרחם הולך וגדל מדי יום ביחד עם התינוק, מותח את הרצועות והשרירים התומכים בו על מנת להתאים את השינויים. תהליך מתיחה זה גורם לכאבים של השרירים, במיוחד כאשר אתה משנה תנוחות, אם אתה פעיל במיוחד או כאשר אתה משתעל.
שלב 4. למד את המקור לשרירי ירך כואבים
שרירי הירך אחראים על ההליכה ושמירה על יציבתך. פעילויות אלו עלולות להפוך לאתגר במהלך ההריון ויכולות לגרום ללחץ על השרירים בגלל המשקל הנוסף. ככל שאתה עולה במשקל, כך משיכת הכבידה על גופך גדולה יותר.
