ביצוע כל סוג של פעילות גופנית, כולל אימון, יכול לגרום לכאבי שרירים מאוחרים (DOMS). רוב התקפי הכאבים אמורים להימשך 24-72 שעות בלבד, אך ישנן דרכים להימנע כמעט לחלוטין מ- DOMS. שפר את בריאות השרירים שלך מראש על ידי אכילת תזונה בריאה מלאה במזונות עשירים בנוגדי חמצון. כשאתה מבצע משימה פיזית, קח את הזמן והפקח על תנוחתך. לאחר ביצוע המשימה, התקלח מרגיע ושחרר כל שריר כואב בעזרת גליל קצף.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מכאבי שרירים לפני מאמץ
שלב 1. גוון את שגרת האימונים שלך
אם אתה מבצע את אותה פעולה יום אחרי יום, אז השרירים שלך יגדלו עייפים ועייפים יתר על המידה, במקום להתחזק. ערבבו את הפעילות הגופנית שלכם על ידי אימון אירובי וגם משקולות. קח שיעור יוגה, עשה כמה תרגילי מים, או תכנן רכיבה מהירה על אופניים.
יצירת לוח אימונים תעזור לך לעמוד ביעדי הבריאות שלך תוך הוספת מגוון. לדוגמה, בימי שני תוכל לקחת שיעור יוגה בעקביות, ואילו שישי מיועד לרכיבה על אופניים
שלב 2. אכלו 20 עד 30 גרם חלבון כל 3 שעות
תכנן את הארוחות שלך סביב חלבונים בריאים, כגון עוף, דגים, קטניות, סויה, חלב וביצים. אכלו חטיפים ממלאים, כגון שקדים או יוגורט יווני, בין הארוחות. חלבון מסייע לבניית רקמת שריר.
- אם כרגע אין לך כמות חלבון זו בתזונה, אין צורך לקפוץ לרמות אלה באופן מיידי. במקום זאת, הוסף בהדרגה יותר חלבונים לארוחות שלך ועקוב אחר תגובת גופך.
- אתה יכול גם לשתות חלק מהחלבונים שלך על ידי הכנת שייקים בריאים באמצעות יוגורט יווני, חלב ואבקת מי גבינה. במידת הצורך, השתמש בתחליף חלב, כמו חלב שקדים או סויה.
חלק 2 מתוך 3: מזעור DOMS
שלב 1. להתחמם ולצנן במשך 5-10 דקות כל אחד
בצע גרסה איטית יותר של התרגיל שלך לפני ואחרי. ללכת בקצב מהיר לפני הריצה. אם אתה מותנה כוח, השתמש בצורה אירובית מתונה כחימום וקירור. אתה יכול לקפוץ על חבל או להשתמש באליפטי כדי להשתחרר ולזרום לדם.
התחממות ממש עוזרת לחמם את השרירים לקראת ההכנה. התקררות מאפשרת לחום הגוף לחזור לרמות המנוחה
שלב 2. בדוק את מיקום גופך כאשר אתה מתאמץ פיזית
שימוש במיקום גוף לקוי בעת תנועה יכול לתרום לכאבים לאחר שתסיים. אם אתה רוכב על אופניים, שמור על חזה מורם וכתפיים לאחור. אם אתה רץ, וודא שאתה לא מכופף את הצוואר. אם אתה מרים משקולות, מומלץ לשמור על הליבה שלך מעורבת.
- האופן שבו אתה מחזיק את גופך ישתנה בהתאם לספורט או לפעילות שאתה מבצע.
- בקש מאמן או מאמן אישי לבדוק את הטופס והטכניקה שלך כדי לוודא שאתה זז בדרך הנכונה.
שלב 3. עצור לפני שהגוף שלך מכוסה יתר על המידה או סובל מכאבים
אם אתה עושה פעילות גופנית ומתחיל להרגיש כאב, הגיע הזמן לקחת הפסקה או לעצור לגמרי במשך היום. כמו כן, חשוב לבנות כל אימון לאט לאט, כדי להימנע ממכס יתר של הגוף בשלב מוקדם. איתות של מערכת שרירים שחוקה יכול לכלול כאבים חדים, התכווצויות ואפילו אובדן כוח שריר.
לדוגמה, אם אתה מתחיל להתאמן שוב לאחר פציעה, אל תחזור לעוצמה או לזמן הקודם שלך. במקום זאת, בנה את הרמה הזו לאורך זמן
חלק 3 מתוך 3: הפחתת כאבי שרירים לאחר מאמץ
שלב 1. שתו 8 כוסות מים מדי יום
הישאר לחות לאורך כל היום כדי לסייע בהוצאת חומצת החלב מהגוף שלך. התייבשות יכולה גם להוסיף כאב לשרירים ולהפוך אותו לכואב יותר עבורך.
- שים לימון במים שלך כדי לסייע בהפחתת הצטברות החלב.
- הימנע משתיית כל דבר ממותק או המכיל קפאין.
שלב 2. אכלו חטיף חלבון מי גבינה 30-60 דקות לאחר מאמץ
חלק מהמאמנים ימליצו על אכילת 20 גרם חלבון בין 30-60 דקות לאחר האימון. לחפור לכוס יוגורט יווני עם חלבון מי גבינה מעורבב. או, לשתות שייק עשוי זרעי צ'יה, זרעי פשתן ושיבולת שועל.
חומצת האמינו לאוצין הנמצאת בתוך חלבוני מי גבינה מסייעת לשרירים שלך לשנות חלבון לדלק
שלב 3. צריכת לפחות 600 מ"ג אשלגן בכל יום
אשלגן יכול לעזור להפחית את כאבי השרירים והתכווצויות. אתה יכול לקבל את האשלגן מהתזונה שלך על ידי אכילת פירות או ירקות, כגון בננות או קיווי. לחלופין, אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על נטילת תוסף יומי או מולטי ויטמין.
סקווש חורף ותפוחי אדמה הם מקורות מזון טובים אחרים לאשלגן
שלב 4. מרחו גליל קצף על השרירים הכואבים שלכם למשך 5-10 דקות
גליל קצף הוא בדיוק מה שזה נשמע, חתיכת קצף קטנה בצורת צינור. שב על מחצלת כושר על הרצפה והנח את הגליל לצד אחד של השרירים הכואבים שלך. הפעל לחץ עדין כאשר אתה מגלגל את הקצף על השרירים שלך. חזור על תנועת גלגול זו עד שאתה מרגיש שהשרירים שלך מתחילים להשתחרר.
- במקרים מסוימים אתה יכול למעשה להשתמש במשקל הגוף שלך כדי להפעיל לחץ. לדוגמה, אם הירכיים האחוריות שלך כואבות, הניח את הגליל על המחצלת. לאחר מכן, שב על המחצלת כשירך ישירות על גבי הגליל. הניח את ידיך על המחצלת והשתמש בהן כדי להזיז את ירך בתנועת נדנדה על הגליל.
- גלילי קצף זמינים באינטרנט או ברוב חנויות הכושר. אבל, אם אין לך אחד כזה, אתה יכול לגלגל כדור טניס על השרירים שלך.
שלב 5. משרים באמבטיה עם מלח אפסום
שופכים 1-2 כוסות (180 עד 360 גרם) של המלח לאמבטיה מלאה.. אמבט מלח של 30 דקות יכול לסייע בהפחתת דלקות ולשטוף רעלים מהגוף.
קנה מלח אפסום בחנות התרופות המקומית שלך
שלב 6. קח תרופות נגד כאבים ללא מרשם במשורה
תרופות אנטי דלקתיות, כגון איבופרופן, יכולות להוריד את תחושת הכאב שלך, אך הן אינן פותרות את הבעיה הבסיסית. אם אתה לוקח תרופות, השתמש רק במינון המומלץ. אם אתה מוצא את עצמך מתמודד עם כאבי שרירים באופן קבוע, פנה לרופא לקבלת ייעוץ.
טיפים
- בצע אימון אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית כדי להפיץ דם בצורה עדינה יותר בגופך מאשר אימון בעצימות גבוהה. זה עוזר לשטוף את רקמות השריר שלך.
- החלף בין חבילה קרה לאריזה חמה כל 10 דקות כדי לסייע בשיפור זרימת הדם.
אזהרות
- אם אתה סובל מכאבי שרירים חמורים או עקביים, שקול לעבוד עם פיזיותרפיסט. בקש מהרופא שלך המלצה.
- אם יש לך כאב או אי נוחות הנמשכת יותר מ- 72 שעות, הדבר עשוי להצביע על פגיעה ברקמת החיבור. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את הסיבה.
