עבור מי שסובל מחרדות, שעות הלילה עשויות להיות החלק המלחיץ ביותר ביום. בלילה החרדה יכולה להחמיר ולהתחיל לצרוך אותך. אם אתם סובלים מחרדות בלילה, תוכלו ללמוד כיצד לנהל ולמנוע זאת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם החרדה שלך כאשר היא מתרחשת
שלב 1. קום מהמיטה
אם אתה מתעורר בגלל חרדה או פאניקה, או שאתה מרגיש חרדה בלילה, אל תישאר במיטה. המיטה שלך צריכה להיות מקום נוח ומרגיע שבו אתה ישן. אם אתה שוכב במיטה, מתהפך ומפנה מחרדה, המיטה שלך עשויה להתחיל להיות מקום שגורם לך לחרדה עוד יותר.
- כשאתה לא יכול לישון, לך לשכב או לשכב במקום אחר בבית שלך. שב על כיסא, שכב על הספה או התמתח על הרצפה.
- אם אתה שוכב שם במשך 20 עד 30 דקות, קום והלך למקום אחר. אתה יכול לחזור למיטה לאחר שתרגע שוב.
שלב 2. נסה הסחת דעת מהירה
לפעמים, הסחת דעת יכולה לעזור לעזור עם חרדת לילה. לפעמים, הסחות דעת גורמות לחרדה רבה יותר מכיוון שאתה חושב באופן מודע לגרום לעצמך להתגבר על החרדה. אתה יכול לנסות להסיח את דעתך בהתחלה. שים את הטלוויזיה, קרא או עשה משהו אחר כדי להסיח את דעתך.
עם זאת, אם אינך מוסחת בתוך חמש עד עשר דקות, הפסיק לנסות להסיח את דעתך. במקום זאת, מצא דרך אחרת להתמודד עם החרדה שלך
שלב 3. זהה את החרדות שלך
דבר אחד שעשוי לעזור לך להפסיק להיות חרד בלילה הוא להבין מה גורם לך לחרדה. זה עוזר לך להתמודד עם זה לפני שאתה מנסה ללכת לישון, או להיות מסוגל להוציא אותו מהראש שלך עד הבוקר. כשאתה מזהה את החרדות שלך, אתה יכול להחליט אם זה משהו שאתה יכול להתמודד איתו הערב או שהוא לא בשליטתך עד הבוקר.
- לדוגמה, אתה עלול לחוש חרדה לקראת השינה מכיוון שאתה סובל מנדודי שינה.
- אתה עשוי גם לסבול מחרדה כללית, ולכן המוח שלך הוא מערבולת אלימה של רגשות ומחשבות.
שלב 4. כתוב את החרדות שלך ביומן
התמודדות עם החרדות שלך והנחתן על הנייר יכולה לעזור לך להתמודד איתן. כתיבתם יכולה לעזור לך להשתלט עליהם על ידי משיכתם מהראש אל גיליון הנייר. לאחר הכתיבה בכתב העת, תוכל לנסות להסתכל עליהם ולספר לעצמך כיצד החרדות אינן רציונליות. תוכל גם לנסות לזרוק את המחשבות על ידי השארתן על הדף במקום בראש.
- כשאתה כותב בכתב העת, רשום מה אתה עושה, היכן אתה נמצא ואם אתה לבד. ציין את כל הגורמים שעשויים לגרום לחרדה.
- כתוב מחשבות שהיו לך לפני שהתחלת לחוש חרדה. מה אתה חושב עכשיו בזמן שאתה חרד?
- כתוב מה אתה מנסה לעשות כדי להרגיע את עצמך.
- גלה מדוע החרדות אינן מציאותיות או רציונליות. גם אם אינך מאמין לזה כרגע, פשוט כתוב כיצד אתה חושב מחשבות שליליות ולא מציאותיות.
שלב 5. השמע צלילים מרגיעים ברקע
רעשים מרגיעים יכולים לעזור להרגיע את דעתך ולעזור לך להירדם. השמעת רעש לבן יכולה לעזור להסיח את דעתך וחושייך הרחק מחרדותיך. נסה קולות מרגיעים, כמו גשמים או גלי ים. אתה יכול גם לנסות להרגיע מוזיקה שלא תגרום לך להפסיק, או אפילו לדבר ברדיו או בפודקאסטים.
- אתה יכול לקנות תקליטורים או להוריד קבצי MP3 הכוללים צלילים או מוזיקה רק להרפיה בשינה.
- אתה יכול גם למצוא שירים מסוג זה ב- YouTube או במקומות אחרים באינטרנט.
- הקפד לשחק אותם בעוצמה ממש נמוכה כדי שלא תפריע לעצמך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה להתגברות על חרדות בלילה
שלב 1. השתמש במיינדפולנס
הרבה חרדה נובעת מהתעכבות על העתיד או העבר. מיינדפולנס שומר אותך ממוקד בהווה. טכניקה זו מסייעת לך להירגע על ידי עזרה לך להרפות מהדאגות שלך. במהלך התודעה, אתה לא מתעלם או מנסה להרחיק את החרדות שלך. במקום זאת, אתה מזהה אותם כדי שתוכל להשתחרר מהם.
- להיכנס למיקום נוח בחדר שקט. תעצום את העיניים. התחל בזהות החרדות שלך. אל תנסה לשפוט אותם, להילחם בהם או אפילו להגיב עליהם. במקום זאת, רק תחשוב עליהם. תעמיד פנים שאתה זר שרק מסתכל על החרדות שלך.
- תן למחשבות לעבור ולצאת מהראש שלך. לעתים קרובות, כאשר אינך מנסה להילחם במחשבות, לשלוט בהן או להתעלם מהן באופן פעיל, הן מתחילות להיתקע במוחך. רק על ידי התבוננות בהם ולא התעסקות איתם, אתה יכול פשוט לתת להם לצוף מהראש שלך.
- התמקד בגוף שלך ברגע זה. תחשוב על איך הנשימה שלך נכנסת ויוצאת מהאף והפה. התמקדו בחמשת החושים שלכם. מה אתה מרגיש, מריח או שומע?
- מיינדפולנס דורש תרגול. אל תתייאש אם המוח שלך בכל מקום בפעמים הראשונות שאתה מנסה את זה.
שלב 2. בצעו תרגילי נשימה
נשימה עמוקה היא טכניקה מצוינת שעוזרת לך להירגע, להפחית מתח ולהפחית חרדה. כאשר אתה מרגיש חרדה בלילה, אתה יכול לנסות לבצע תרגילי נשימה כדי להרגיע את המוח ואת גופך.
שכב על הגב במצב נוח. הניחו את הידיים ממש מתחת לכלוב הצלעות. קח נשימה ארוכה ואיטית דרך האף על ידי הרחבת הבטן. האצבעות שלך צריכות להיפרד כנושמתך, והידיים שלך צריכות להרים כשהבטן שלך מתרחבת. נשוף דרך הפה שלך. חזור על הפעולה חמש עד עשר פעמים. אתה יכול לעשות את זה יותר אם אתה צריך
שלב 3. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת היא עוד טכניקת הרפיה בה תוכלו להשתמש בלילה כדי לסייע לכם להתגבר על החרדה. בהרפיית שרירים פרוגרסיבית, אתה עובד על הרפיה של כל הגוף שלך, ולכן המוח שלך. אתה יכול לעשות זאת במיטה אם תרצה.
- התחל בהידוק הבהונות. סלסלו אותם מתחת לרגליים והחזיקו במשך חמש עד 10 שניות. ואז להירגע לאט.
- לאחר מכן, הדק את כל השרירים בכפות הרגליים. החזק למשך חמש עד 10 שניות. לאט לאט להירגע.
- המשך בהידוק השרירים בזמן שאתה עובר במעלה הגוף. עשו את הרגליים, הירכיים, הבטן, הזרועות, הצוואר והפנים. הדק והרפה את השרירים בכל אזור. הקפד להירגע לאט.
שלב 4. עברו מדיטציה מודרכת
מדיטציה היא טכניקה נהדרת להורדת מתח וחרדה. באמצעות מדיטציה, אתה יכול לשחרר את החרדה שלך ולהגיע למצב של רגיעה. אתה יכול אפילו לבצע מדיטציות מודרכות המסייעות בהכנת הנפש והגוף לשינה. מדיטציות מודרכות משתנות באורך, מחמש דקות ליותר משעה, כאשר מישהו מלווה אותך בתהליך המדיטציה כך שתוכל להגיע למצב של רגיעה עמוקה.
אתה יכול למצוא מדיטציות מודרכות מרובות באינטרנט. ישנם קבצי שמע דרך מכוני מדיטציה ואתרים. תוכל גם למצוא מדיטציות מודרכות ב- YouTube
שיטה 3 מתוך 3: מניעת חרדה בלילה
שלב 1. הישאר עסוק בערב
לעתים קרובות הסיבה לכך שאנשים אינם חשים חרדה במהלך היום היא כי הם עסוקים. העבודה מסייעת להסיח את דעתך מהמחשבות והחרדות במהלך היום. בלילה אתה עלול להאט ולא לעשות דבר, מה שיכול לגרום לך להתחיל לחשוב על החרדה שלך. במקום זאת, העניקו לעצמכם פרויקטים או משימות בערב כדי לשמור על דעתכם.
- משימות אלה לא חייבות להיות מלחיצות או מאומצות. קראו ספר, שטפו את הכלים, עשו כביסה, סרוגה או חיברו פאזל. כל דבר שעוזר לשמור על המוח שלך ממוקד במשהו אחר מלבד החרדה שלך.
- אין מה לעשות בערב יכול לגרום לך ללכת לאיבוד בראש. זה מוביל לחרדה מוגברת.
טיפ מומחה
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
שלב 2. התעמלות לאחר העבודה
אימון לאחר היציאה מהעבודה יכול לסייע בהפחתת החרדה בלילה. פעילות גופנית היא חיזוק מצב רוח טבעי ושיטה מוכחת המסייעת להפחית חרדה. פעילות אירובית היא תרופה מהירה לחרדה. אתה יכול לנסות להילחם בחרדת לילה על ידי פעילות גופנית מדי ערב.
אם אתה חרד בלילה, אתה יכול לצאת לטיול מהיר, לעשות יוגה, או לעשות שגרת אירובית קצרה ב- HIIT בסלון שלך. זה יכול לעזור לנהל את החרדה שאתה מרגיש כרגע
שלב 3. הגבל את האלכוהול והקפאין שלך
אלכוהול וקפאין יכולים להשפיע לרעה על החרדה שלך. הם יכולים לשמור על עצבנותך ולגרום לך להרגיש עצבני. הם עשויים גם לגרום לך להרגיש יותר בפאניקה. בערבים, הגבל או ביטול לחלוטין את צריכת האלכוהול והקפאין שלך.
אלכוהול יכול גם לעורר רגשות שליליים או תחושות של דיכאון. זה יכול לשנות את מצב הרוח שלך, שעשוי להיות פגיע יותר בלילה
שלב 4. התכונן למיטה שעה לפני שאתה רוצה להירדם
לפעמים, זה עלול לקחת זמן עד שהגוף והנפש שלך יבינו שאתה רוצה לישון. דברים כמו טלוויזיות, מסכי מחשב וטלפונים סלולריים יכולים להשאיר את המוח ערני, ואילו האור מפריע לייצור המלטונין. התחל לנוע לקראת השינה שעה לפני שאתה רוצה לישון.
- כבה את כל האלקטרוניקה והנמך את האורות. זה עוזר לגוף ולנפש שלך להתחיל להירגע. גופך יתחיל גם לייצר מלטונין, המקדם שינה.
- עשו משהו שמעורר את דעתכם כדי לעזור להסיח את דעתכם מחרדת השינה. זה לא כולל את המחשב או הטלוויזיה. במקום זאת, קרא, צייר, כתוב בכתב עת או אפילו משחק. דברים אלה הם פעילויות גוף ונפש מלאות שיכולות להסיח את דעתך באופן מלא ולעזור להירגע בעת התכוננות לשינה.
שלב 5. בחר שעת שינה עקבית
שגרות יכולות לעזור להפחית את החרדה שלך. יש נחמה לעשות את אותו הדבר. השגרה מציגה בפניכם פעולות וחוויות מוכרות, שאינן גורמות לחרדה נוספת. זמן השינה שלך צריך להיות זמן שגרתי. במקום ללכת לישון מתי שמתחשק לך, בחר שעת שינה נוחה שתוכל לפגוש בכל לילה.
