הפחד להיות חולה הוא פחד קשה להתמודד איתו. ייתכן שתתקף התקף חרדה עקב חשש לחלות או ממחלה קשה. כרגע אתה יכול לנקוט באמצעים כדי להרגיע את עצמך. נסה לתרץ את מה שאתה מרגיש ולהימנע ממחשבות מעוררות. בטווח הארוך, חפש פתרונות. שוחח עם רופא ומטפל על תרופות ומנגנוני התמודדות. הערך את הסימפטומים שלך ובדוק אם ישנה בעיה בריאותית בסיסית המניעה את התקפי הבהלה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התמודדות ברגע
שלב 1. ראו בפחדים שלכם סימפטום להתקף חרדה
אם יש לך התקף חרדה, הפחדים שיש לך יכולים להציף אותך. אם אתה חושב על דברים כמו, "אני הולך להקיא" או "אני עומד לקבל התקף לב", המחשבות האלה באמת יכולות לסכל אותך. במקום לראות מחשבות אלה כרציונאליות, הכירו בהן כפי שהן. תחשוב עליהם כסימפטומים של התקף חרדה, ולא ייצוג של המציאות בפועל.
- קח שליטה על המחשבות שלך כשהן עוברות. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב לעצמך: "אני עומד לחלות. אני עומד להתעלף. אני הולך להקיא". כשהמחשבות האלה מגיעות, חשבו לעצמכם: "אני חוטף התקף חרדה. אני מפחד לחלות בגלל התקף הבהלה שלי".
- על ידי התייחסות למחשבות שליליות כסימפטום להתקף חרדה, תהיה לך יותר יכולת לדחות אותן. אתה לא תאמין למה שאתה חושב, כי תזהה את המחשבות כאחד מהתסמינים הרבים להתקף חרדה.
שלב 2. טחון את עצמך
כאשר המחשבות שלך יוצאות משליטה, חפש אמצעים להזכיר לעצמך את הרגע הנוכחי. אתה לא רוצה להיסחף במחשבות על מחלה. חפש אמצעים למשוך את עצמך בחזרה להווה.
- במהלך התקף חרדה אתה עלול להרגיש ששום דבר לא אמיתי. אתה עלול להרגיש מעורפל או חולמני.
- חפש משהו מוחשי שאליו אתה יכול להגיע. העבירו את האצבעות בשיערכם. אחזו בחפץ פיזי, כמו ארנק או שקית. הניחו את הידיים על הקיר.
שלב 3. אתגר את המחשבות הלא הגיוניות שלך
כאשר אתה מתחיל לדאוג לחלות, אתגר את המחשבות הללו באופן פעיל. אל תתנו לפחד מהמחלה להשתלט. עצור ושאל את המחשבות כשהן מגיעות.
- רשמו את מחשבותיכם על פיסת נייר. זה יכול לעזור לך להוציא את המחשבות שלך מהראש שלך לראות אותן באופן אובייקטיבי. כתוב כל מה שאתה מפחד לגבי מחלות. למשל, "אני חושב שאקבל התקף לב. אני חושב שאני הולך להקיא".
- לאחר מכן, קרא את הרשימה בחזרה לעצמך. עד כמה המחשבות האלה רציונאליות? סביר להניח, מחשבות מעוררות פאניקה אינן מבוססות במציאות. לראות את הפחדים שלך כתובים על הנייר יכול לעזור לך לזהות את טבעם הבלתי רציונלי.
שלב 4. השתמש בדיבור עצמי חיובי
טכניקות מרגיעות את עצמן באמת יכולות לסייע בהורדת התקף חרדה. כאשר אתה מוצא את מחשבותיך יוצאות מכלל שליטה, עצור והעריך את הדברים באופן רציונלי. תן לעצמך הצהרות חיוביות כדי להדוף רגשות חרדה.
- אל תהפכו לביקורת עצמית. אנשים רבים מתביישים בהתקפי חרדה, ומכים את עצמם כתוצאה מכך. נסה להימנע מנטייה זו.
- במקום זאת, חזור לעצמך על דברים חיוביים. למשל, "אתה חווה התקף חרדה, אבל אתה תהיה בסדר. אתה לא באמת הולך לחלות. זה רק התקף חרדה". נסה להפגין לעצמך אדיבות בסיסית כאשר אתה חווה פאניקה.
שלב 5. הסיח את עצמך בתחושות קור
משהו קר שנלחץ על העור שלך יכול להרחיק את תשומת ליבך ממחשבות על מחלה. אם יש לך קוביות קרח בקרבת מקום, החזק אחת ביד כל עוד אתה יכול בנוחות. מעבירים את קוביית הקרח ליד השנייה. חזור על הצורך עד שתתחיל להירגע.
אם אין לך קוביות קרח, כל דבר קר יכול לעזור. נסה להפעיל את הידיים מתחת למים קרירים או להניח משקה קר כנגד פרק כף היד
שלב 6. השתמש בנשימה עמוקה
נשימות איטיות ויציבות יכולות לסייע לך לקרקע במהלך התקף חרדה. הם יכולים גם להאט תסמינים כמו פעימות לב מהירות, אשר אתה עלול לטעות בסימני מחלה. כאשר המחשבות שלך מתחילות להתפתל בנוגע למחלות אפשריות, קח כמה נשימות עמוקות.
- הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. נשם בצורה שמכוונת את זרימת האוויר אל תוך הבטן שלך. היד על הבטן שלך צריכה להרים, בעוד היד על החזה שלך נשארת יחסית דוממת.
- עצור את הנשימה לספירה של 7 ונשוף לספירה של 8. לאחר מכן, חזור כ -5 פעמים עד שתתחיל להרגיש רגוע.
- נסה לנשום מהבטן ולהשיג שליטה על הסרעפת שלך. זה יעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך וירגיע וירגיע את גופך.
שלב 7. לעורר את המוח שלך
זה רעיון טוב לעשות משהו כדי לעורר את המוח שלך אם אתה לא יכול להפסיק לחשוב על מחלה. הכריחו את דעתכם להתמקד במשהו אחר על מנת להקל על הסימפטומים של התקף חרדה.
- בצע כל פעילות שאתה יכול. לצאת להליכה. להתקלח. צחצח שיניים. כל פעילות קטנה יכולה לעזור להעביר את מחשבותיכם למקום אחר.
- פעילות גופנית יכולה לעזור להעלות את מצב הרוח שלך. אתה יכול לנסות לרוץ או לעשות כמה שקעי קפיצה בסלון שלך.
חלק 2 מתוך 3: חיפוש פתרונות לטווח ארוך
שלב 1. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא אחת מצורות הטיפול היעילות ביותר להתקפי פאניקה והפרעות פאניקה. CBT מתמקד בשינוי דרך החשיבה שלך כדי לגרום לך להתקרב למחשבות לא רציונאליות בצורה יעילה יותר.
- במהלך טיפול CBT, מטפלים יעודדו אותך לאתגר את המחשבות הלא הגיוניות שאתה חווה מדי יום. מטפל עשוי, למשל, לבקש ממך לעצור ולחשוב כאשר אתה מתחיל להרגיש את הפחד ממחלה. הוא או היא אולי תרצו שתשאלו את עצמכם משהו כמו: "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות אם אכן הייתי מקיא? כמה סביר, באמת, שאני הולך להקיא עכשיו?"
- תתחיל להבין שמחשבותיך אינן רציונליות במהלך CBT. בסופו של דבר תתחיל לראות את הפחדים שלך באופן ריאליסטי יותר ותוכל להתמודד ביעילות רבה יותר עם מחשבות לא רציונליות.
שלב 2. שאל רופא או פסיכיאטר לגבי תרופות
לפעמים ניתן להשתמש בתרופות ביעילות לטיפול בהפרעות פאניקה. אם יש לך התקפי פאניקה חוזרים ונשנים עקב החשש ממחלה, שאל את הרופא הקבוע לגבי תרופות. אתה יכול גם לשאול את הפסיכיאטר שלך אם אתה רואה אותו כעת.
- ניתן להשתמש בתרופות נוגדות דיכאון לטיפול בהתקפי פאניקה, במיוחד אם התקפי הבהלה נגרמות על ידי הפרעה בסיסית בבריאות הנפש המטופלת בדרך כלל עם תרופות נוגדות דיכאון. למרות שהם יכולים להיות יעילים, בדרך כלל לוקח להם כמה שבועות להיכנס לתוקף. אם אתה סובל מהתקפי חרדה מתישים כעת, ייתכן שתזדקק למשהו מהיר יותר.
- התרופות שהן בדרך כלל היעילות ביותר הן מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין -נוראפינפרין (SNRI).
- אם SSRI ו- SNRI אינם מתאימים לך או שאינם יעילים, בנזודיאזפינים עשויים להועיל. בנזודיאזפינים הם תרופה פסיכיאטרית הפועלת מהר מאוד להקל על תסמיני החרדה. בדרך כלל, בנזודיאזפינים עובדים תוך 30 דקות. למרות שהם יכולים להקל במהירות על הסימפטומים במהלך התקף חרדה, הם יכולים להיות ממכרים. היזהר לגבי נטילת בנזודיאזפינים אם יש לך עבר של שימוש בסמים.
- סביר להניח שבנזודיאזפינים קצרים כמו קלונופין ולוראזפאם יעזרו, בעוד שפחות אוהבים להיות ממכרים. שוחח עם הרופא שלך על חששותיך מבהלה וחרדה לעזרה בבחירת תרופה שתתאים לך ביותר.
- שוחח בהרחבה על תרופות חדשות עם הרופא או הפסיכיאטר שלך. לתרופות שונות יש סיכונים ותופעות לוואי שונות, ומה שיעבוד עבורך תלוי במידה רבה בהיסטוריה הרפואית האישית שלך ובתסמינים הנוכחיים.
שלב 3. למד על אופי הבהלה
לפעמים, פשוט יותר לדעת על פאניקה יכולה לעזור לך להתמודד. ההבנה כיצד ומדוע מתרחשת התקף חרדה יכולה לעזור לך לראות היכן המחשבות שלך לא רציונליות. אתה יכול לקרוא על התקפי פאניקה והפרעות פאניקה באינטרנט או במקומות אחרים.
- אם אתם מאובחנים כסובלים מהפרעת פאניקה, בקשו מהפסיכיאטר או מהמטפל להפנות אתכם לחומר קריאה מתאים. יתכן שהוא יוכל לספק חוברות, להראות לך אתרים או להמליץ על ספרים בנושא התקפי פאניקה והפרעת פאניקה.
- תוכל גם לשאול לגבי קבוצות תמיכה. תוכל למצוא קבוצת תמיכה באופן אישי או באופן מקוון. קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך ללמוד מנגנוני התמודדות מאחרים.
שלב 4. הימנע מחומרים מסוימים
טבק וקפאין נוטים להחמיר את החרדה. יש להימנע ממשקאות המכילים קפאין, קפה ומוצרים המכילים טבק. עליך לבדוק גם את התרופות שאתה נוטל כרגע. חלק מהתרופות מכילות חומרים מעוררים. אתה יכול לשאול את הרופא לגבי החלפת תרופות או שינוי המינון אם אתה סבור שתרופה גורמת להתקפי חרדה.
שלב 5. לעסוק בפעילויות מרגיעות
יוגה, מדיטציה והרפיית שרירים מתקדמת יכולים להשאיר אותך מבוסס על ההווה. זה ילמד אותך להימנע מלתת לפחד להיחלץ מכלל שליטה.
- אתה יכול לחפש שיעורי יוגה ומדיטציה במחירים סבירים באזור שלך. אם השיעורים מחוץ לתקציב שלך, נסה לחפש שגרות מודרכות באינטרנט.
- תוכלו למצוא באינטרנט טכניקות הרפיה מתקדמות של שרירים מתקדמות. אם אתה פונה למטפל, יתכן שהוא יכול לעזור לך בהרפיית שרירים פרוגרסיבית.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בנושאים בסיסיים
שלב 1. פנה לרופא כדי לשלול בעיות רפואיות
לפעמים, התקפי פאניקה נגרמים מבעיה רפואית בסיסית. אם אתה פוחד לעתים קרובות ממחלה, החרדה שלך עשויה להיגרם ממשהו גופני. פנה לרופא הקבוע שלך לבדיקה מלאה והסבר לו אם יש לך התקפי חרדה.
- רמת סוכר נמוכה בדם, תת פעילות של בלוטת התריס ובעיות לב מסוימות עלולות לעורר התקפי חרדה. הרופא שלך יכול לעזור לקבוע אילו בדיקות יש צורך בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית שלך ועל כל הסימפטומים שאתה חווה.
- אם לאחרונה הפסקת ליטול תרופות כלשהן, גמילה מתרופות עלולה לגרום להתקפי חרדה.
- מצבים רפואיים הקשורים לסיכוי להתקף חרדה כוללים אסטמה, מחלות עורקים כליליים, יתר לחץ דם, כיבים, דלקת שלפוחית השתן ומיגרנות.
שלב 2. העריך האם יש לך תסמינים של הפרעת פאניקה
הפרעת פאניקה יכולה להיות סיבה להתקפי פאניקה תכופים. אם יש לך התקפי פאניקה שאינם קשורים לתסמינים גופניים, בדוק אם יש לך סימפטומים של הפרעת פאניקה. אם אתה חושד שיש לך הפרעת פאניקה, פנה לפסיכיאטר לצורך הערכה.
- אם יש לך התקפי פאניקה באופן קבוע, שאינם קשורים לשום מצב חיצוני, זהו סימן להפרעת פאניקה.
- אתה עשוי גם למצוא את עצמך בלחץ על חווית התקף חרדה. זה עשוי להגיע למצב שאתה עצבני לגבי עזיבת הבית שלך.
- אתה עשוי להבחין בשינויים בהתנהגות שלך. אתה יכול, למשל, להימנע מאזורים שבהם חווית התקף חרדה בעבר.
שלב 3. שקול את האפשרות של היפוכונדריה
פחד חריף ממחלות יכול להיות קשור להפרעה פסיכיאטרית המכונה היפוכונדריה. זוהי הפרעת חרדה שבמרכזה פחד ממחלות ובעיות רפואיות. שקול אם אתה סובל מהיפוכונדריה.
- אתה עלול להיות אובססיבי לגבי מחלה רצינית. אתה עלול למצוא את עצמך מפרש שינויים גופניים קטנים כמחלה קשה.
- לעתים קרובות תוכל לפנות לבדיקות רפואיות. אתה עלול לא לתת אמון בביטחון של רופא על בריאותך ולמצוא את עצמך הולך לחדר מיון או לרופא לעתים קרובות. לעומת זאת, אתה עלול להימנע מטיפול רפואי מחשש לאבחון של מחלה רצינית.
- אם יש לך היפוכונדריה, תוכל לחפש באינטרנט כדי לאבחן את עצמך ולהשתכנע במהירות שאתה חולה. אתה יכול גם לבדוק הרבה את גופך אם יש סימנים למחלה או לשינויים.
- דבר עם פסיכיאטר אם אתה חושב שיש לך היפוכונדריה. פסיכיאטר יכול לאבחן אותך, להציע לך תרופות מתאימות, והוא עשוי להפנות אותך למטפל.
- טיפול חשוב נוסף להיפוכונדריאזיס הוא פיתוח יחסי רופא-מטופל טובים וקיום תורים ובדיקות קבועות של רופא.
שלב 4. בקש הערכה מפסיכיאטר
רק רופא מוסמך או פסיכיאטר יכול לאבחן אותך עם הפרעת פאניקה, היפוכונדריה או בעיה אחרת של בריאות הנפש. עליך לקבוע תור לרופא או לפסיכיאטר אם אתה חושב שיש לך היפוכונדריה.
- אם עדיין לא עשית בדיקה גופנית, ייתכן שיהיה צורך בבדיקה ובדיקות דם מסוימות.
- אתה יכול גם לדבר על הסימפטומים שאתה חווה. הרופא או המטפל ישאלו אותך שאלות רבות כדי לקבוע בצורה הטובה ביותר את האבחנה שלך.
- ייתכן גם שתצטרך למלא שאלון להערכה עצמית.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- קבל תמיכה מבני משפחה או חבר. עדיף שיהיו כמה אנשים בצד שלך כאשר אתה נתקל בהתקף חרדה.
- ישנם מוקדים וקווי משבר זמינים באזור שלך שיסייעו לך להתמודד עם מתח, חרדה והתקפי פאניקה. אל תפחד להתקשר למוקד משבר/מוקד. התמיכה חשובה מאוד בהתמודדות עם מחלות פסיכיאטריות. לדוגמה, תוכל להתקשר למוקד המידע על הפרעות בהלה בטלפון 1-800-64-PANIC למידע על הפרעות בהלה.
