צום "מלוכלך" הוא כאשר אתה מרשה לעצמך לשתות משקאות דלי קלוריות במהלך תקופת הצום שלך, בניגוד לצום "נקי", המאפשר רק מים ומשקאות אפס קלוריות. אם אתה חדש בצום, או שאתה מתמקד בעיקר בירידה במשקל, צום מלוכלך עשוי להיות קל לך יותר מאשר צום נקי. המפתח הוא לשמור על הקלוריות והפחמימות נמוכות מספיק כדי לשמור על גופך לשרוף שומן גוף מאוחסן לאנרגיה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בעקבות פרוטוקול צום מלוכלך
שלב 1. נסה צום מלוכלך כדי להקל על צום לסירוגין
פרוטוקול צום לסירוגין, נכון או "נקי", אומר שאתה לא יכול לקבל קלוריות במהלך תקופת הצום שלך, דבר שיכול להיות קשה לאנשים רבים. צום מלוכלך, לעומת זאת, מאפשר לך לקבל כמויות קלוריות קטנות ולהתאים את תזמון הארוחות שלך כדי ליהנות מכמה מיתרונות הצום.
- הקלה בצום יכולה להקל עליך לעמוד בזה.
- מחקרים מדעיים מצביעים על כך שצום יכול להיות דרך יעילה לרדת ולשמור על המשקל.
שלב 2. הגבל את הארוחות שלך בתוך חלון של 8-10 שעות ביום
עדויות מדעיות מצביעות על כך שמעקב אחר הקצב היממה שלך בזמן שאתה צום, כלומר שאתה אוכל במהלך היום ונמנע מנשנושים מאוחרים בלילה, יכול לעזור לך לרדת במשקל. תזמן את חלון האכלה לתקופה מסוימת במהלך היום כדי לקצור את היתרונות של צום מלוכלך.
- לדוגמה, תוכל להגדיר את חלון ההאכלה שלך בין השעות 9: 00-17: 00. ואז לצום את שאר היום.
- נסה למצוא חלון הזנה שמתאים לך, אך הימנע מאכילה מאוחרת מדי כדי שתעקוב אחר קצב היממה הטבעי של גופך.
שלב 3. ודא שאתה אוכל עד שאתה מרוצה בחלון האכלה שלך
מכיוון שאתה מגביל את כמות המזון שאתה אוכל בחלקים גדולים של היום, חשוב מאוד שתשתמש בחלון ההזנה שלך כדי לתדלק את גופך. בחר אפשרויות מזון בריא ונסה לאכול איזון של חלבון רזה, דגנים מלאים ושומנים בריאים כדי לספק לגוף שלך תזונה טובה.
הימנע מסוכרים ודגנים מזוקקים ובחר במקום פירות, ירקות ודגנים מלאים
שלב 4. תרגיל שיעזור להגביר את הירידה במשקל
מחקרים הראו כי פעילות גופנית בזמן הצום יכולה למעשה לעזור להגביר את הירידה במשקל ואף לגרום לך להרגיש פחות רעב. נסה לרוץ, לשחות או לרכב על אופניים כדי לשרוף קלוריות נוספות ולשרוף יותר שומן.
נסה שיעורי כושר קבוצתיים שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה. בדוק את חדר הכושר המקומי שלך כדי לראות אם הם מציעים שיעורים קבוצתיים, שיעורי יוגה או אימוני מעגלים
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה לצום כדי לוודא שזה בטוח
צום אינו בהכרח בטוח לאנשים עם מצבים רפואיים בסיסיים מסוימים כגון סוכרת או מצבים המחייבים אותך לאכול בעת נטילת תרופות. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים פתאומיים בתזונה או באורח החיים שלך כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
- אם את בהריון או מנסה להיכנס להריון, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל לצום.
- בנוסף, אם אתה מרגיש סחרחורת, תשישות או קלות ראש, דבר עם הרופא שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שתיית משקאות ידידותיים במהירות
שלב 1. שתו כמה מים שתרצו במהלך הצום שלכם
תמיד אתה יכול לקבל כמה מים שאתה רוצה בזמן שאתה צום. למעשה, מכיוון שצום יכול לגרום לך להרגיש פחות צמא, חשוב מאוד שתשתה צרור מים בכדי לסייע במניעת התייבשות אפשרית. אם אתה מרגיש צמא במהלך הצום שלך, שפוך לעצמך כוס מים נחמדה.
כמות המים המומלצת לאדם ממוצע היא 1.5 ליטר, אז נסה לשתות לפחות כל כך הרבה
שלב 2. הימנע מיץ וסודה רגילה בזמן שאתה צום
מיץ פירות עמוס בסוכר שהוא בעצם קלוריות ריקות ויכול לשבור את הצום שלכם. אותו דבר לגבי משקאות מוגזים. הם מלאים בסוכר וקלוריות שיגרמו לך לשבור את הצום שלך.
אפילו מיץ ללא תוספת סוכרים מכיל סוכרים טבעיים שיכולים לשבור את הצום שלך
שלב 3. קח כוס קפה שחור או תה אם אתה צריך דחיפה
קפה שחור, תה שחור ותה ירוק מכילים כולם קפאין, שיכולים לעזור לך להתעצם אם אתה מרגיש עייף בזמן שאתה צום. הם גם אינם מכילים קלוריות שישברו את הצום שלך. תקן לעצמך קפה או תה אם אתה צריך דחיפה אנרגטית. אתה יכול גם ללכת עם תה צמחים אם אתה לא רוצה את הקפאין.
- הקפאין בקפה או בתה יכול לעזור להדוף את התשוקה ולגרום לך להרגיש פחות רעב.
- שתיית יותר מדי קפאין עלולה לגרום לחרדות, רעידות וקצב לב מהיר. נסה לא להכיל יותר מ- 500-600 מ"ג קפאין, שמגיע לכ 4-7 כוסות קפה.
- אם אתה בוחר תה צמחים, וודא שאין פרי מיובש, שעלול להכיל סוכר שעלול לשבור את הצום שלך.
שלב 4. השתמש במים מוגזים כדי לעזור לך להרגיש פחות רעב
למים מוגזים ולמים מוגזים אין קלוריות, כך שהם לא באמת ישברו את הצום שלכם. אבל, הפחמן יכול למעשה לעזור להדוף את ייסורי הרעב המציקים בזמן שאתה צום, לכן פתח מים נוצצים טריים אם אתה מרגיש רעב.
כל עוד במים מוגזים בטעם אין סוכר או קלוריות, זה לא ישבור את הצום שלך
שלב 5. תהנה מסודה דיאטה אם המיקוד העיקרי שלך הוא ירידה במשקל
שתיית סודה נטולת קלוריות במקום סודה רגילה יכולה לעזור לך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל. אם אתה צום בעיקר כדי לצמצם את מספר הקלוריות הכולל שאתה צורך, בחר סודה דיאטה ללא קלוריות אם אתה באמת רוצה סודה.
משקאות מוגזים תזונתיים ישברו את הצום שלך, אך אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, הם יכולים להיות דרך מועילה לעבור את הצום שלך
שלב 6. השתמש במרק עצם כדי להוסיף ויטמינים ומינרלים לצום שלך
מרק עצמות די דל בקלוריות, כאשר כוס אחת (240 מ ל) מכילה בדרך כלל בין 40-50. אבל הוא מלא במיקרו -חומרים שיכולים לחדש ויטמינים ואלקטרוליטים שאבדו, כמו גם לעזור לך להרגיש שבע. קח כוס או קערה של מרק עצם אם אתה רוצה משקה טעים שיכול לעזור לך להרגיש פחות רעב.
- מרק עצמות גם אינו מכיל פחמימות.
- צריכת מים בלבד לפרק זמן ארוך, כגון במהלך הצום שלך, יכולה להפחית את האלקטרוליטים שלך, כך שמרק עצם יכול לעזור להחזיר את האיזון.
- חפש מרק עצמות במכולת המקומית שלך, או על ידי הזמנה מקוונת.
שלב 7. החזק מאלכוהול בזמן שיש לך בטן ריקה
שתיית אלכוהול בזמן שאתה צום יכולה להעצים את ההשפעות ולגרום לך להשתכר מדי. אלכוהול הוא גם מקור קלוריות, שיכול לשבור את הצום שלך ולגרום לך להיות רעב יותר.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור המשקאות שלך
שלב 1. הוסיפו למים סחיטת לימון כדי להוסיף קצת טעם
קח טריז לימון טרי וסחט אותו לכוס מים כדי לשפר את הטעם מבלי לשבור את הצום שלך. אתה יכול גם להוסיף 2 כפות (30 מ ל) של מיץ לימון למים שלך כדי שיהיה לו גם טעם טוב יותר.
הכמות הקטנה של הלימון לא תעלה את רמות האינסולין שלך ותשבור את הצום שלך
שלב 2. מערבבים מעט ממתיק אפס קלורי לתוך הקפה או התה שלכם
אם אתה רוצה לשפר את הקפה או התה שלך ולהפוך אותו למתוק יותר, הוסף לו ממתיק ללא קלוריות כדי לתת לו דחיפה בטעמים. הוסף חבילה או 2 ממתיקים מלאכותיים כגון Splenda, Equal או Stevia.
אתה יכול גם להוסיף ממתיק לכוס מים עם סחיטת לימון
שלב 3. הוסף כתם שמנת לקפה או לתה שלך
אם אתה לא יכול לחיות בלי שמנת בקפה או בתה שלך, אתה יכול להוסיף חבילה ממנו כדי שיהיה לו טעם טוב יותר. פשוט צמצם את זה למינימום כדי שלא תוסיף יותר מדי קלוריות ותוכל לשבור את הצום שלך.
2 כפות (30 מ"ל) של מחצית וחצי מכילות 37 קלוריות, אז נסה לא לאכול הרבה יותר מזה במהלך הצום שלך
שלב 4. מערבבים שמן MCT לקפה כדי לסייע בשריפת שומן
שמן MCT מכיל חומצות שומן שמקורן בשמן קוקוס. מחקרים מראים כי הוספת שמן MCT לצום שלך יכולה למעשה לייעל את הקטוזיס ולגרום לגוף שלך לשרוף יותר שומן לדלק. נסה להוסיף מעט לקפה כמגביר שריפת שומנים.
- אם אינך חדש להשתמש בשמן MCT, התחל עם.5 כפות (7.4 מ"ל) כדי למנוע הפרעה של מערכת העיכול.
- חפש שמן MCT טהור בחנות הטבע המקומית שלך או על ידי הזמנתו באינטרנט.
