צום לסירוגין (IF לסירוגין) הוא סוג של תזונה ושינוי אורח חיים אשר, במקום להפחית מאוד את צריכת הקלוריות או לחתוך קבוצות מזון מסוימות, מגביל את השעות במהלך היום בהן תאכלו ומתי תצום. צום בדרך כלל כולל את שעות השינה שלך וגם לא אוכל עד שתסתיים תקופת הצום. ישנם שיטות שונות ליישום דיאטת IF לבחירה. IF יכול להיות משולב עם פעילות גופנית ו/או הפחתת קלוריות כדי להוביל להפחתת דלקת רקמות הגוף, ויכול לגרום גם לירידה במשקל או לעלייה בשרירים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תכנון דיאטת הצום שלך
שלב 1. התחל עם חלון של שתי ארוחות אם אתה חדש בצום
אם אתה רק מתחיל דיאטה IF, תכנן לאכול 2 ארוחות בריאות ביום. לדוגמה, תוכל לאכול את הארוחה הראשונה שלך ב -12 בצהריים ואת האחת בשעה 19:00. לאחר מכן, צם במשך 17 שעות לאחר הארוחה השנייה, ישן ולא אוכל "ארוחת בוקר" עד שתסתיים תקופת הצום שלך.
שלב 2. לך על חלון של ארוחה אחת אם אתה יכול לצום במשך 23 שעות
אם עשית את IF בעבר, ייתכן שאתה מוכן לתכנית קשוחה יותר. אם זה המצב, הקפד להשאיר חלון של שעה אחת לאכול כל יום. לדוגמה, אתה יכול לצום במשך 23 שעות, ולאחר מכן לאכול ארוחה בריאה ומלאה בין השעות 18: 00-19: 00 מדי ערב.
שלב 3. נסה את דיאטה 5: 2 אם אתה בסדר עם לא לאכול יום שלם
בתזונה 5: 2, אכלו בריא 5 ימים בשבוע וצמו במשך היומיים האחרים. לדוגמה, אולי לא תאכל בכלל בימי שני וחמישי, ותאכל כרגיל (אבל בריא!) בחמשת הימים האחרים.
שלב 4. בחר לוח זמנים לאכילה שתוכל לשמור עליו
בעת יישום דיאטה זו, תצא ללא מזון לפרקי זמן חוזרים ונשנים (למשל, צום 16 עד 23 שעות ביממה 24 שעות ביממה) לפני שתזכה לאכול במהלך 1 עד 8 השעות הנותרות ביום שלך. צום לסירוגין הוא בדרך כלל דרך לרדת במשקל, והיא גם דרך טובה לווסת ולתזמן את צריכת המזון שלך.
חשוב ליצור ולהיצמד ללוח הזמנים היומי של הצום, ולקבוע זמן יומי לאכול את הארוחה האחרונה שלך בחלון האכילה
שלב 5. הפחת את צריכת הקלוריות היומית שלך באופן מתון
אם אתה בדרך כלל אוכל 2, 000 או 3, 000 קלוריות ליום, תוכל לצמצם מעט את הקלוריות רק בזמן הארוחות. נסה לא לעלות על 1, 500 או 2, 000 קלוריות ביום. כדי לעמוד ביעד זה, התאם את הדיאטה שלך כך שתכלול פחמימות בריאות, הימנע מלחם לבן ואטריות לבנות, אך יש כמה פחמימות מורכבות וכמה שומנים.
- צורכים את כל הקלוריות היומיות שלך במהלך זמני הארוחה הצרים שלך.
- אתה עשוי לגלות כי קל להשיג את הפחתת הקלוריות, מכיוון שפשוט לא יהיה לך כל כך הרבה זמן לצרוך קלוריות במהלך שבוע.
- כחלק מתהליך זה, שנה בהדרגה את התזונה שלך כדי להפחית את צריכת המזון המעובד, כולל בשר, חלב או סודה מעובדים.
שלב 6. אל תשנה באופן דרמטי את התזונה שלך
כאשר אתה בדיאטה IF, אין צורך לנתק קבוצות מזון ספציפיות (למשל פחמימות או שומנים). כל עוד אתה אוכל תזונה בריאה ומאוזנת, ואינך עולה על כ -2,000 קלוריות ביום, אתה יכול לאכול את אותם סוגי מזון שעשית לפני תחילת הדיאטה. דיאטת IF משנה את לוח הזמנים שלך לאכילה, לא את סוגי המזונות שאתה אוכל.
תזונה מאוזנת כוללת רק כמויות קטנות של מזון מעובד כבד נתרן ותוספות סוכרים. התמקדו בחלבונים בריאים (בשרים, כולל עופות ודגים), פירות וירקות, וכמויות מתונות של פחמימות יומיות
שלב 7. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה IF
שוחח עם הרופא שלך והסבר שאתה שוקל דיאטת IF. שאל על היתרונות והחסרונות של הדיאטה, והקפד ליידע את הרופא שלך על כל מצבים רפואיים קיימים.
- לתזונת IF יכולה להיות השפעה דרמטית על חילוף החומרים היומיומי שלך. אין לצום בלי להתייעץ עם הרופא אם הינך בהריון או שאינך חולה.
- זהירות: חולי סוכרת מסוג 1 בתזונת IF יתקשו לווסת ולשמור על רמות אינסולין בריאות, בשל צריכת מזון נדירה במתכוון.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע לוח צום
שלב 1. אכלו את הארוחה האחרונה שלכם ללא צום
הימנע מהפיתוי להעמיס על ג'אנק פוד, סוכר ופריטים מעובדים בארוחה האחרונה שלך לפני הצום. אכלו ירקות ופירות טריים, והקפידו לאכול הרבה חלבונים כך שרמת האנרגיה שלכם תישאר גבוהה. לדוגמה, הארוחה האחרונה שלך יכולה לכלול חזה עוף מבושל, נתח לחם שום וסלט הכולל חסה רומאית, עגבנייה, בצל פרוס ורוטב ויניגרט.
- חלק מהאנשים קצת משתוללים מתחילת האסטרטגיה הזו, אם כי המשמעות היא שתקדיש יותר זמן לעיכול האוכל שלך ופחות זמן ב"שלב המותאם לצום "של תקופת ההתנזרות שלך.
- אכלו ארוחה מלאה לפני שאתם מתחילים לצום. אם תתמלא רק במאכלים עתירי סוכר או פחמימות, לפני הצום, תהיי רעבה שוב מהר.
- אכלו הרבה חלבונים ושומנים כאשר אתם אוכלים ארוחה מתוכננת. ירידה נמוכה מדי בפחמימות ושומן עשויה להיות קשה לתחזוקה, מכיוון שתרגיש לא שבע רצון ותמיד רעב בעת הצום.
שלב 2. להקל על דיאטה IF
אם אינך רגיל לצום, דיאטת IF עשויה להוות הלם לתאבון ולמערכות הגוף שלך. אתה יכול להקל על הדיאטה על ידי הארכת זמני הצום בין הארוחות או התחל בלקיחת יום חופש אחד מהאכילה בשבוע. זה יועיל לגוף שלך בכך שהוא יאפשר למערכת שלך לנקות רעלים ולהפחית תסמינים לא נוחים (שיכולים לכלול כאבי ראש, לחץ דם נמוך ועייפות או עצבנות).
שלב 3. צם בשעות בהן אתה ישן
זה יעזור להרחיק את דעתך מהבטן הנוהמת שלך כשאתה באמצע צום ארוך. הקפד לישון לפחות 8 שעות בכל לילה, עם לפחות כמה שעות צום משני הצדדים. ואז, בזמן שאתה ער, לא תרגיש שמחסור לך במזון כי אתה יודע שתזכה לאכול ארוחה גדולה בקרוב.
הארוחה הראשונה/העיקרית לאחר הצום תהיה הפרס על תקופת הצום. אתה תהיה רעב לאחר הצום, אז תאכל ארוחה מלאה
שלב 4. אכול חטיף קל במהלך חלון הצום שלך אם אתה צריך
חטיף אחד של 100 קלוריות של חלבון ושומן (אגוזים, גבינה וכו ') לא ישפיע על יעילות ביצוע הצום. אם אתה באמת רעב או מתחיל להרגיש חלש, קח חטיף בריא!
נסה לבחור חטיפים עם פחות מ -30 קלוריות, כגון כמה מקלות גזר או סלרי, רבע תפוח, 3 דובדבנים, ענבים או צימוקים, 2 קרקרים קטנים או גרם של עוף או דג עד לסיום הצום שלך
שלב 5. שמור על גופך היטב
למרות שאתה צם רוב השעות ביום בדיאטת IF, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק לשתות. למעשה, חשוב שתשארו לחות בזמן הצום, על מנת שהגוף שלכם יפעל היטב. שתו מים, תה צמחים ומשקאות אחרים ללא קלוריות.
שמירה על לחות תמנע גם את כאבי הרעב, מכיוון שהנוזלים יתפסו לך מקום בבטן
שיטה 3 מתוך 3: ירידה במשקל באמצעות דיאטת IF
שלב 1. הגדר יעד להרזיה
דיאטת IF יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ומאפשרת לגוף לשרוף את עתודות השומן. צמצום משך הזמן שאתה מבלה באכילה יגרום לגוף שלך לשפוך שומן מוגזם בגוף על ידי העלאת חילוף החומרים שלך. צום לסירוגין עשוי גם להפחית את כמות הדלקת הנמצאת ברקמת הגוף.
- שמירה על מוטיבציה להשגת מטרה אישית באמצעות צום תעניק לך כוח נפשי נוסף להמשך הצום, במידה ויהיה צורך בכך.
- על ידי הגבלת כמות הזמן שאתה מבלה באכילה, ייתכן שתצליח להפחית עלייה מופרזת במשקל.
- ייתכן שתוכל להאריך את תוחלת החיים שלך על ידי שריפת שומן הגוף.
שלב 2. רזה ובונה מסת שריר בזמן הצום
דיאטת IF נותנת לך הזדמנות טובה לבנות שרירים. קבעו אימון לקראת הארוחה הראשונה שלכם (או, אם אתם אוכלים שתי ארוחות ביום, התאמנו בין הארוחות). הגוף שלך יוכל להשתמש בקלוריות בצורה היעילה ביותר בשלב זה, לכן תכנן לצרוך כ -60% מהקלוריות היומיות שלך מיד לאחר האימון. כדי לשמור על בריאותך ולהגדיל את מסת השריר, אל תקצץ את הקלוריות שלך מתחת ל -10 קלוריות לקילו משקל גוף.
לדוגמה, גבר של 180 פאונד יזדקק לפחות ל -1,800 קלוריות ליום כדי להיות רזה, לא מרעב בזמן אימון מתון. אם תצמצם יותר מדי קלוריות, תקטין את היכולת להישאר בריא ולבנות טונוס שרירים
שלב 3. התאם את סגנון האימון שלך כך שיענה על התוצאה הרצויה של הגוף שלך
סוג התרגיל שתבצע תוך כדי דיאטה IF יהיה תלוי בתוצאה שאתה רוצה. אם אתה פשוט מנסה לרדת במשקל, התמקד באירובי ובאימונים מבוססי אירובי. אם אתה מנסה להוסיף קצת מסת שריר ולהגדיל, תצטרך להתמקד בתרגילים אנאירוביים, כגון אימון משקולות.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, התמקד באירובי או בתרגילי אירוב במפגשים ארוכים.
- אם אתה רוצה גוף שרירי יותר, התמקד בהתפרצויות קצרות של תרגיל אנאירובי. אנאירובית פירושה להתאמן בהתפרצויות קצרות, מבלי להעלות את קצב הלב באופן דרמטי. הוא מבוסס על זמנים קצרים של אימוני התנגדות או משקל, לא מפגשים ארוכים של אירובי או אירובי.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
ברגע שאתה מחליט לנסות דיאטה IF, הישאר עם זה. מפגשי הצום הראשונים עשויים להביא לתסמינים לא נוחים עקב התאמה מחדש של מקורות האנרגיה של הגוף והתמוטטות רעלים בגוף
אזהרות
- סימפטומים זמניים של גמילה משינוי צורת האכילה יכולים לכלול כאבי ראש, בחילות, רעב נפשי (השתוקקות), נפיחות/בצקת, עצירות, ריר מוגבר, התפרצות עור או עייפות. אלה אמורים להתייצב בקרוב.
- אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, עליך להקפיד על אימוץ משטר IF. זה עשוי להיות האינטרס שלך כדי לגייס מישהו שיצפה בך בזהירות, כדי לוודא שאתה לא לוקח את הצום לקיצוניות מוגזמת.
