צום לסירוגין הוא אסטרטגיית דיאטה הכוללת רכיבה על אופניים בין תקופות של אכילה בלתי מוגבלת, המכונה חלונות האכלה, לבין תקופות צום, שבהן אתה מגביל את כמות המזון שאתה אוכל. צום "נקי" לסירוגין פירושו שאתה מאפשר לעצמך רק לשתות משקאות ללא קלוריות ללא ממותק כמו קפה שחור ותה מחוץ לחלונות ההזנה שלך. אם אתה מתכוון לנסות צום לסירוגין, בדוק תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך, ובחר שיטה המתאימה ביותר עבורך ולפי לוח הזמנים שלך. אפילו בצום "נקי", ישנם כמה דברים שתוכל להשתמש בהם כדי לעזור לך לעבור את תקופות הצום שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: בחירת סוג הצום
שלב 1. עבור עם שיטת 16/8 כדי לתת לעצמך חלון הזנה יומי
פרוטוקול 16/8, המכונה לפעמים פרוטוקול LeanGains, אומר שיש לך חלון של 8 שעות לאכול את כל האוכל שלך בכל יום, ואתה צום במשך 16 השעות הנותרות. זו אחת משיטות הצום לסירוגין הנפוצות ומאפשרת לך לאכול מה שאתה רוצה במשך תקופה מוגדרת בכל יום.
- לדוגמה, תוכל להגדיר את חלון ההזנה שלך מהצהריים עד 20:00. כל יום אם לא אכפת לך לדלג על ארוחת בוקר. תוכל גם לבחור בין השעות 9: 00-17: 00. כל יום אם אתה לא חטיף מאוחר.
- המפתח לפרוטוקול 16/8 הוא היצמדות למסגרת הזמן שהגדרת.
שלב 2. בחר בתזונה 5: 2 להגבלת הצום שלך ליומיים בשבוע
בתזונה 5: 2, אתה יכול לאכול כרגיל במשך 5 ימים בשבוע, אך הגבל את עצמך ל-400-600 קלוריות במשך יומיים לא רצופים. זוהי אפשרות טובה אם אתה רוצה להגביל את תקופות הצום שלך ליומיים בלבד מכל שבוע.
לדוגמה, תוכל לבחור בימים שני וחמישי כימי הצום שלך, ולהשאיר את סופי השבוע פתוחים לאכילה רגילה
שלב 3. נסה לצום חלופי אם אתה יכול להגביל את עצמך לארוחה אחת בימי הצום
צום של יום חלופי פירושו שאתה מתחלף בין ימים ללא כל הגבלת מזון וימים בהם יש לך ארוחה אחת המעניקה לך כ -25% מהצרכים הקלוריים היומיים שלך. אם אתה מסוגל להתמודד עם ארוחה אחת כל יומיים בשבוע, זו עשויה להיות אופציה טובה עבורך.
- אז אם אתה עוקב אחר דיאטה של 2, 000 קלוריות, היית אוכל ארוחה המכילה 500 קלוריות בימי הצום שלך.
- דוגמה להגדרה של יום חלופי יכולה להיות ארוחה אחת ביום שני, רביעי ושישי, וללא הגבלות על שאר ימות השבוע.
שלב 4. השתמש בתוכנית 4 ו -3 לאפשרות הקיצונית ביותר
תכנית ה -4 וה -3, הידועה גם בשם "צום של שלושה ימים", כוללת שבוע המורכב מארבעה ימי אכילה ללא הגבלה ו -3 ימים לא רצופים בהם אתה צם במשך 24 שעות שלמות. זוהי האפשרות המאתגרת ביותר, אך עשויה להיות לה גם את היתרונות הבריאותיים ביותר, כך שאולי היא תהיה אופציה טובה עבורך.
- פירוט מדגם עשוי להיות כרוך בצום בימים שני, רביעי ושישי, והשארת שאר השבוע פתוחה לאכילה ללא הגבלה.
- במודל זה, לא תוכל לאכול מזון או משקאות המכילים קלוריות בימי הצום שלך. דבר עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה לצום במשך 24 שעות כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
שלב 5. השתמש בחלון ההזנה שלך כדי לאכול עד שאתה מרוצה
לא משנה באיזו שיטה או פרוטוקול תבחר, חשוב שתשתמש בחלון האכלה שלך כדי למלא מספיק מזון שיעזור לך לעבור את הצום הבא שלך. התמקד באכילת מאזן בריא של חלבון רזה, דגנים מלאים ושומנים בריאים בכדי לתת לגוף את התזונה הדרושה לו. נסו להימנע גם ממזונות מעובדים.
השתמש בחלון ההזנה שלך כדי להצטייד במאכלים בריאים, במקום לנשנש מזונות עם הרבה סוכר, שומן ומלח שאינם מספקים תזונה רבה, כגון צ'יפס, עוגיות וממתקים
שיטה 2 מתוך 2: ניהול רעב במהלך הצום שלך
שלב 1. שתו מספיק מים כדי להישאר לחות ועזרו להפחית את התשוקה
למים אין קלוריות והם חיוניים לגוף שלך, כך שתוכל לקבל כמות גדולה ככל שתרצה במהלך תקופת הצום שלך. צום יכול גם לגרום לך להרגיש פחות צמא, ולכן באמת חשוב שתשתה מספיק מים כדי למנוע התייבשות.
- מומלץ למבוגר הממוצע לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום.
- זכור, בצום "נקי" באמת, אינך יכול להוסיף שום דבר למים שלך, אז המתן על טריז הלימון ועלי הנענע.
שלב 2. קח מים מוגזים כדי להדוף ייסורי רעב
מים מוגזים, כגון מים מוגזים, אינם מכילים קלוריות ואינם ישברו את הצום שלכם. בנוסף, הפחמן המבעבע יכול למעשה לגרום לך להרגיש פחות רעב. אם אתה מרגיש את ייסורי הרעב המציקים במהלך הצום שלך, נסה לפתוח מים מוגזים טריים.
מים מוגזים "בעלי תמצית טבעית" כגון לה קרואה, פרייר או סן פלגרינו לא ישברו את הצום שלך. אבל אם יש להם מרכיבים או סוכר נוספים, יהיה להם
שלב 3. השתמש בקפה שחור להגברת האנרגיה ולהפחתת הרעב
משקאות נטולי קלוריות כמו קפה שחור רגיל לא ישברו את הצום ויכולים לעזור לתת דחיפה שתסייע לכם להישאר ממוקדים ומלאי אנרגיה. הקפאין בקפה השחור יכול גם לעזור לך להרגיש פחות רעב בזמן שאתה צום.
- אבל זה חייב להיות קפה שחור. שמנת וסוכר, אפילו ממתיק ללא כל קלוריות, ישברו את צום הניקיון שלכם.
- שתיית יותר מדי קפאין עלולה לגרום לחרדות, רעידות וקצב לב מהיר. נסה לא להכיל יותר מ- 500-600 מ"ג קפאין, שמגיע לכ 4-7 כוסות קפה.
שלב 4. נסה תה ירוק, שחור או צמחים כחלופה לקפה
תה ירוק ושחור מכילים שניהם קפאין, מה שיכול לעזור לך להתעצם אם אתה מרגיש עצבני וגם להפחית את הרעב. מחקרים גם מצביעים על כך שמרכיבים אחרים בתה ירוק עשויים לעזור לך לשרוף שומן ולגרום לך להרגיש פחות רעב. אם אתה לא רוצה את הקפאין, או שאתה רק מחפש משקה צמחים טעים, נסה תה צמחים ללא תוספת פירות. תלול שקית תה בכוס (240 מ ל) מים חמים למשך כ- 3-5 דקות ותהנה!
- תה ירוק ותה שחור מכילים פחות קפאין מאשר קפה שחור, כך שהם נוטים פחות לזעזע אותך ועלולים להרגיש עדינים יותר על הבטן הריקה שלך. לדוגמא, בכוס קפה שחור של 8 מ"ל יש כ 96 מ"ג קפאין ואילו בכוס תה שחור בגודל זהה יש כ 47 מ"ג.
- תה צמחים עם פירות יבשים, כמו כמה פטל, חמוציות, תפוזים או תה אחר בטעם פירות מכיל כמויות קטנות של סוכר שיכולות לשבור את הצום שלכם.
שלב 5. קח זריקה של חומץ תפוחים להפחתת החשק הרעב
לחומץ תפוחים אין קלוריות ומכיל חומצה אצטית, שעשויה לסייע בהפחתת התיאבון בזמן הצום. נסה לשתות 1-2 כפיות (4.9-9.9 מ ל) של חומץ תפוחים כדי לדכא את התיאבון שלך אם אתה מרגיש רעב במהלך הצום שלך.
- השתמש בחומץ תפוחים, לא בחומץ לבן מזוקק.
- ניתן גם להוסיף את חומץ התפוחים לכוס מים לדילול הטעם.
שלב 6. התעמל כדי לעבוד על גופך ולשמור על דעתך מהרעב
מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית בזמן הצום יכולה לעזור להגביר את הירידה במשקל, לשפר את הרכב הגוף ולהפחית את הרעב. אם אתה מרגיש רעב, נסה לצאת לטיול, ריצה או רכיבה על אופניים. אתה תשרוף קלוריות נוספות ותמנע ממך להיות רעב במקביל.
- צא לחדר הכושר המקומי שלך ועלה על אופניים אליפטיות או מכונת חתירה.
- הירשם לשיעור כושר קבוצתי כגון קרוספיט, זומבה או יוגה.
שלב 7. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש מותש או חולה בזמן הצום
אם יש לך מצב בסיסי כגון סוכרת, או שאתה משתמש בתרופות הדורשות צריכת מזון, צום לא יכול להיות בטוח עבורך. בנוסף, אם אתה מרגיש סחרחורת, תשישות או קלות ראש, דבר עם הרופא שלך.
דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים פתאומיים בתזונה שלך כדי לוודא שהם בטוחים עבורך
טיפים
- מצא את פרוטוקול הצום המתאים לך ביותר. המפתח הוא עקביות!
- צום לסירוגין יכול להיות דרך יעילה לרדת ולשמור על המשקל.
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה צום לסירוגין כדי לוודא שזה בטוח עבורך, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים בסיסיים.
- אל תנסה לצום לסירוגין אם הינך בהריון או מניקה.
