צום לסירוגין הוא תוכנית דיאטה פופולרית הכוללת אכילה בכמות קטנה מאוד בימים מסוימים תוך אכילה רגילה באחרים. הזמן שאתה לא אוכל נקרא חלון צום, ויש הרבה תוכניות שונות שיש להן מגוון חלונות צום. תוכניות מוגבלות בזמן מאפשרות לך לאכול כל יום אך במהלך חלון מוגבל, וצום של יום מלא כרוך בתזמון ימים בהם אתה צם. אם אתה רוצה לנסות צום לסירוגין, אתה עלול להתבלבל לגבי איזה חלון הכי מתאים לך. למרבה המזל, למצוא את התוכנית הנכונה לא קשה מדי! עם קצת תכנון, אתה יכול למצוא את חלון הצום המתאים לתמוך ביעדיך הבריאותיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לנסות לוח צום מוגבל בזמן
שלב 1. התחל בלוח זמנים מוגבל בזמן ביום אחד או יותר
אכילה מוגבלת בזמן היא דרך פופולרית להתחיל בצום מכיוון שהיא פחות קיצונית מתוכניות אחרות. זה כרוך בבחירת חלון של כמה שעות בכל יום לאכול, ולאחר מכן בצום בשעות האחרות. אנשים בדרך כלל מוצאים שזו התוכנית הקלה ביותר לדבוק בה, כך שזו יכולה להיות התחלה טובה עבורך.
- אינך צריך לבצע צום מוגבל בזמן מדי יום. התחל עם יום או יומיים בשבוע כדי להתרגל לזה. לאחר מכן תוכל להגדיל את מספר הימים בהם אתה צם.
- אתה יכול להשתמש באכילה מוגבלת בזמן כהקדמה לשיטות צום אחרות, או להישאר עם זה כתוכנית הרגילה שלך. זה תלוי בך.
- צום מוגבל בזמן הוא גם דרך טובה לשבור הרגלים כמו אכילה בשעת לילה מאוחרת, שיכולה לגרום לעלייה במשקל.
שלב 2. נסה לוח זמנים של 16: 8 כדי להתחיל
זהו חלון צום נפוץ שאנשים רבים מתחילים איתו. בלוח הזמנים של 16: 8, אתה יכול לאכול במהלך חלון של 8 שעות במהלך היום ולצום במהלך 16 השעות האחרות. מכיוון שאתה לא תצום זמן רב על תוכנית זו, זהו לוח זמנים קל יותר להתחיל איתו.
- מסגרת זמן נפוצה ללוח זמנים של 16: 8 היא בין השעות 11: 00-19: 00, אך החלון הספציפי ייחודי לכל אדם. נסה לתזמן את חלונות הצום שלך כשאתה רעב ביותר. אם אתה מתעורר רעב מאוד, אז התחל את חלון האכילה מוקדם יותר בבוקר.
- אסטרטגיה קלה ללוח הזמנים הזה היא להתעורר ולדלג על ארוחת הבוקר, ואז לאכול ארוחת צהריים מוקדם.
שלב 3. שנה את החלון שלך ל -14: 10 אם אתה מרגיש רעב מדי
אם אינך רגיל לצום, לוח הזמנים של 16: 8 עשוי להיראות קשה. במקרה זה, תוכל להחזיר אותו בחזרה ללוח זמנים של 14:10 במקום זאת. 2 שעות האכילה הנוספות הללו עלולות להקל על מעבר תקופת הצום המוקדמת.
- אתה יכול לנסות לחזור אחורה ללוח הזמנים של 16: 8 אם אתה רוצה, או להישאר עם 14:10 במקום זאת.
- לוח זמנים פופולרי ללוח זמנים של 14:10 הוא אכילה בין השעות 10: 00-20: 00 וצום להמשך היום, אבל שוב, זה תלוי בך.
שלב 4. צם בימים נוספים אם אתה רוצה להגביר את הצום שלך
מכיוון שאתה רק מגביל את עצמך לכמה שעות בכל יום, אתה יכול לעשות צום מוגבל בזמן מדי יום אם אתה רוצה. למרבה המזל, צום מוגבל בזמן קל יותר להידבק אליו כאשר אתה מתרגל לזה. אם אתה רוצה לנסות חלון צום אינטנסיבי יותר, נסה לצום מספר ימים בשבוע או כל יום כדי לראות מה אתה מרגיש.
אתה יכול לנסות להגדיל את מספר הימים שאתה צם לאט. קפוץ מעלה מ -2 ל -3, למשל, לפני עבודה עד יום יום
שיטה 2 מתוך 3: התנסות בצום של יום שלם
שלב 1. נסה לוח זמנים של 5: 2 כדי להתחיל בצום של יום שלם
צום של יום שלם אומר שאתה צם במשך 24 שעות רצופות. הדרך הקלה ביותר להתחיל היא עם לוח זמנים של 5: 2. המשמעות היא שאתה יכול לאכול באופן רגיל בחמישה ימים במהלך השבוע ולצום על שניים מהם. בחר חלון זה אם ברצונך להגביר את צום שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לצום בימים שני וחמישי ולאכול כרגיל ביום ראשון, שלישי, רביעי, שישי ושבת.
- אינך צריך להגדיל את לוח הזמנים שלך אם אינך רוצה, ואנשים רבים דבקים בצום מוגבל בזמן במשך זמן רב.
שלב 2. נסה לצום חלופי אם המטרה שלך היא לרדת במשקל
זהו לוח הצום האינטנסיבי ביותר, והוא הטוב ביותר לירידה במשקל. בתכנית זו, אתה צם בימים לסירוגין ותאכל כרגיל בכל יום אחר. קבע חלונות צום 24 שעות ביממה כל יומיים כדי לעמוד בתוכנית זו.
- ללוח זמנים של יום חלופי, היית אוכל ביום שני, רביעי, שישי, ראשון, וצום ביום שלישי, חמישי ושבת.
- הזמן שתשבור את הצום שלך משתנה כאשר התחלת. אם התחלת לצום בערב ביום שני, אז תוכל לאכול בערב ביום שלישי. רק וודא שיש חלון צום מלא של 24 שעות.
שלב 3. השאירו לפחות 24 שעות בין ימי הצום שלכם
לא משנה באיזו תוכנית אתה משתמש, לעולם אל תצום במשך מספר ימים ברציפות. זה מסוכן ואתה עלול לגרום לתת תזונה. תמיד תזמן לפחות 24 שעות בין ימי הצום שלך כדי להימנע מתופעות לוואי שליליות.
צום במשך מספר ימים ברציפות עלול למעשה לחבל ביעדי ההרזיה שלך. הגוף שלך עשוי להתחיל לאגור שומן במקום לשרוף אותו כדי לחסוך באנרגיה
שיטה 3 מתוך 3: להפיק את המרב מהצום שלך
שלב 1. שאל את הרופא שלך לפני שתתחיל לצום
אף שלצום לסירוגין יכולות להיות יתרונות בריאותיים, עדיין עלולים להיות סיכונים בריאותיים אם פתאום עוברים לתזונה מוגבלת. בדוק תמיד עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך, ופעל לפי כל ההצעות שלהם לצום נכון.
- הרופא שלך עשוי להגיד לך לא לנסות לצום אם הינך בהריון או סוכרתי, סבלת מהפרעת אכילה בעבר, נטילת תרופות הדורשות מזון או הנך בתקופת גדילה פעילה כמו גיל ההתבגרות.
- אם הרופא שלך אומר לך לא לצום, הקשיב להם. דבר על שיטות תזונה בריאה אחרות במקום זאת.
שלב 2. הישאר עם תוכנית הצום שלך במשך 2-4 שבועות כדי להתרגל לזה
לצום לוקח קצת זמן להתרגל, וכנראה שאתה תרגיש קצת עצבני או עייף כשתתחיל. לוקח בערך 2-4 שבועות להתרגל לזה באמת, ותופעות הלוואי האלה אמורות להשתפר לאחר הזמן הזה. נסה להקשות על זה ולהישאר עם לוח הזמנים שלך לצום לפחות חודש. אנשים רבים שמצליחים להגיע עד כה ממשיכים בהצלחה כי הם התרגלו לזה.
סביר להניח שתצטרך גם זמן להתרגל לחלונות צום חדשים. אם תעבור למשל מאכילה מוגבלת בזמן לצום של יום שלם, תצטרך כמה ימים כדי להתרגל ללוח הזמנים החדש
שלב 3. אכלו מקסימום 500 קלוריות בימי צום
צום בעצם לא אומר שאתה לא יכול לאכול בכלל. אתה יכול לאכול בימים שאתה צום, רק לא הרבה. הישאר עם 1 או 2 ארוחות קטנות הכוללות לא יותר מ -500 קלוריות. זה שומר על גופך במצב שריפת שומנים.
זה נחשב רק לתוכניות צום חלופיות או 5: 2 לצום. אם אתה עושה צום מוגבל בזמן, אז אתה לא יכול לאכול בכלל במהלך התקופה המהירה
שלב 4. שתו הרבה נוזלים כדי להישאר לחות
קבלת מספיק נוזלים חשובה ביותר בזמן הצום. מותר לשתות ללא קלוריות, כמו מים, סלצר, קפה שחור ותה. הישאר עם אלה כדי שלא תוסיף קלוריות במהלך הצום שלך, ושתה כמה שאתה צריך כדי לא להתייבש.
- הימנע מיצים, סודה ומשקאות אחרים המכילים סוכר וקלוריות.
- זכור לא להוסיף חלב או סוכר לקפה ותה. זה מוסיף קלוריות למשקה.
שלב 5. עקוב אחר תזונה בריאה כשאתה שובר את הצום שלך
צום בימים מסוימים לא אומר שאתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה בימי אכילה. עדיין עדיף להקפיד על תזונה בריאה עשירה בפירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים רזים מדי יום. הקפד גם על מספר הקלוריות הרגיל שלך, אחרת תוכל לעלות במשקל אם תגזים.
- הימנע גם ממאכלים לא בריאים כמו ארוחות ממותקות, מעובדות, מטוגנות או שומניות.
- הרופאים בדרך כלל ממליצים על הדיאטה הים תיכונית כמדריך לבריאות אידיאלית וירידה במשקל.
שלב 6. התעמל באופן קבוע כדי להישאר בכושר טוב
גם אם אתה בצום, עליך להישאר פעיל כדי לתמוך בבריאותך הכללית. זה חשוב במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. נסה להתאמן כל יום, כולל בימי צום, כדי להישאר בכושר טוב.
- אם אתה מתאמן ביום צום, עדיף לעשות זאת לקראת סוף הצום. זה שורף את רוב השומן ומכין את השרירים לספוג חומרים מזינים כאשר אתם אוכלים.
- הישאר עם פעילויות פחות אינטנסיביות בימי צום. לא תהיה לך הרבה אנרגיה, כך שאתה יכול לפגוע בעצמך אם אתה לוחץ חזק מדי.
